Rückenschmerzen vorbeugen: die besten Tipps für den Alltag

Rückenschmerzen gelten als Volksleiden Nummer Eins und können mehrere Ursachen haben. Auch in jungen Jahren sind Frauen und Männer gleichermaßen davon betroffen. Ausreichend Bewegung ist dabei der Schlüssel für einen gesunden Rücken. Wie kannst du Rückenschmerzen vorbeugen? Wir geben dir Tipps für einen rückengerechten Alltag.

Frau mit Rückenbeschwerden beim Arzt.

Rückenschmerzen vorbeugen und Ursachen von Rückenleiden vermeiden

Die Ursachen für Rückenschmerzen können variieren. Meistens sind Rückenbeschwerden harmlos, daher lassen sie sich durch einfache Maßnahmen vorbeugen. Das Auftreten von Rückenschmerzen ist oft durch körperliche wie psychische Faktoren bedingt.
Die Hauptursachen sind:

  • Muskelverspannungen durch wenig Bewegung, Fehlbelastung oder Zwangshaltung
  • irritierte Nerven: eingeklemmter oder entzündeter Nerv
  • Stress 
  • psychische Probleme, seelisches Unwohlsein 
  • Übergewicht oder unausgewogene Ernährung
  • Zu den seltensten Ursachen gehören Knochenbrüche oder auch Tumore.

Die Vorbeugung und Behandlung von Rückenleiden setzen sich aus verschiedenen Komponenten zusammen:

  • Medizinische Versorgung 
  • rückengerechtes Verhalten (Bewegung statt zu viel Ruhe) 
  • rückengerechtes Umfeld (ergonomisches Sitzen zuhause, im Büro oder Auto, bequeme Möbel und Bettsysteme, unterstützende Schuhe, passende Sportgeräte, geeignetes Werkzeug)  
  • Behandlung der Psyche (Vermeiden von übermäßig viel Stress bzw. Bewältigung seelischen Leidens) 

Die Beachtung all dieser Faktoren hilft, der Entstehung von Rückenschmerzen entgegenzuwirken. Sollten Schmerzen auftreten, wäre es wichtig, rechtzeitig einen Arzt aufzusuchen, damit die Schmerzen früh genug und gezielt behandelt werden können.

Joggende Frauen

Welche Sportarten können dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen?

Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung stärkt die Rumpfmuskulatur und versorgt die Bandscheiben mit grundlegenden Nährstoffen. So lassen sich Rückenbeschwerden aktiv bekämpfen. Außerdem wirkt sich Sport wohlwollend auf die Psyche aus und hilft gegen Stress. 

Die besten Sportarten für einen gesunden Rücken sind:

  • Schwimmen (besonders Kraulschwimmen) 
  • Fahrradfahren (mit dem für dich geeigneten Fahrrad): Achte auf die richtige Fahrradeinstellung!
  • Joggen oder Nordic Walking (gelenkschonende Alternative zum Joggen) 
  • Eislaufen oder Inlineskaten
  • Klettern
  • Yoga 
  • Tanzen

Entscheidend ist, bei der Ausführung all dieser Sportarten die richtige Technik zu beachten. 

Welche Bewegung tut dem Rücken gut?

Es muss nicht immer Sport sein. Auch einfache Bewegung im Alltag kann sich positiv auf deine Rückengesundheit auswirken:

  • Bleibe überall in Bewegung! Ob in der Warteschlange im Geschäft oder an der Bushaltestelle: Strecke und dehne dich regelmäßig, um deinen Körper wach zu halten. Im Job kannst du, statt Aufzug, auch mal die Treppe benutzen!
  • Bei längeren Stehphasen kannst du deine Wirbelsäule entlasten, indem du dein Gewicht von einem Bein auf das andere überlagerst! Es gilt: Abwechslung sowohl im Stehen als auch im Sitzen! 
  • Gehe täglich spazieren! Falls du beruflich bedingt wenig Zeit hast, kannst du in der Mittagspause einen kurzen Spaziergang machen oder mal dein Fahrrad benutzen statt immer mit dem Auto in die Arbeit zu fahren!
  • Gehe bei kürzeren Strecken zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad!
  • Mache regelmäßig Gymnastik! Nimm dir am Morgen ein wenig Zeit, um dich ordentlich zu dehnen und zu strecken! Sinnvoll ist eine Mischung aus Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen.
Ältere Dame fährt Fahrrad

Wie kann man Rückenschmerzen im Alltag vorbeugen?

Wir zeigen dir einige einfache Tipps, die dir dabei helfen sollen, deinen Alltag rückengerechter zu gestalten.

  • Sorge für ein rückenfreundliches Heben, Bücken und Tragen! Vermeide das Schleppen von zu schweren Gegenständen! Beim Tragen sollte das Gewicht stets gleichmäßig auf beide Arme verteilt werden!
  • Achte im Haushalt, z. B. beim Kochen, Putzen oder Staubsaugen, auf wechselnde Körperhaltungen! Vermeide dauerhafte Zwangshaltungen, um Muskelverspannungen zu vermeiden!
  • Sorge sowohl im Job als auch zuhause für ein rückengerechtes Umfeld!
  • Kümmere dich um dein seelisches Wohlbefinden! Finde den richtigen Umgang mit Stress und vertraue dich bei privaten wie beruflichen Problemen jemandem an!

Diese Tipps können dir dabei helfen, Rückenschmerzen frühzeitig vorzubeugen bzw. bestehendes Rückenleiden zu lindern.

Wie schaut rückenfreundliches Sitzen aus?

Auch wenn du viel sitzen musst, kannst du deinem Rücken etwas Gutes tun:

  • Verändere möglichst oft deine Sitzposition! Dynamisches Sitzen ist ergonomisches Sitzen! Nach langen Sitzphasen kannst du aufstehen und dir die Beine vertreten!
  • Stelle den Sitz im Auto passend ein! Lange Fahrten in nicht ergonomischen und schlecht eingestellten Autositzen können zu Verspannungen führen!
  • Achte darauf, dass du die für deinen Rücken passenden und bequemen Möbel kaufst (Bett, Schreibtisch, Couch u. a.)!

Die Behandlung der Psyche: Welche psychotherapeutischen Methoden gibt es, um die Schmerzbehandlung zu unterstützen? 

Rückenschmerzen gefährden neben der körperlichen Gesundheit auch das seelische Wohlbefinden. Psychische Belastungen wie Stress und Überforderung können Muskelverspannungen zur Folge haben, die wiederum in Rückenleiden resultieren. Um dem entgegenzuwirken und chronische Schmerzen zu verhindern, sind psychotherapeutische Maßnahmen förderlich. In der Psychotherapie gibt es folgende Methoden zur Schmerzbehandlung: 

  • Die verhaltenstherapeutisch orientierte Behandlung: Es wird versucht, durch gesteigerte Selbstkontrolle den Umgang mit Schmerzen zu verbessern. Schmerzbewältigungstechniken werden erlernt.
  • Die tiefenpsychologische Behandlung: Seelische Konflikte, die für den Schmerz (mit)verantwortlich sind und bis in die Kindheit zurückreichen können, werden aufgespürt. Ziel ist es, sich von alten Verhaltens- und Erlebnismustern loszulösen und neue Lösungswege zu finden. 
  • Das psychotherapeutisch-körperorientierte Verfahren: Die Selbstheilungskräfte des Körpers werden durch eine intensive Bewusstwerdung körperlicher Funktionen angeregt. Häufig erfolgt eine Verbindung mit verschieden Entspannungstechniken. 
  • Die kognitive Verhaltenstherapie gilt als wichtigste psychotherapeutische Methode zur Behandlung von Rückenschmerzen. Dabei wird versucht, Probleme im Hier und Jetzt zu bewältigen. Gleichzeitig werden sich die Patienten der eigenen Wahrnehmung der Schmerzen bewusst. Das bewusste Wahrnehmen kann die Schmerzen gezielt verstärken oder abschwächen. Patienten sollen aktiv eine positive Einstellung zu Schmerz entwickeln. 

Wie geht man mit Rückenschmerzen um? Bewegung statt Entspannung! 

Rückenschmerzen können zu einem Teufelskreis führen, was die Beschwerden verschlimmert. Viele Menschen reagieren auf Rückenschmerzen mit Schonung und vermeiden Bewegung. Einerseits mildern sich dadurch die Schmerzen, andererseits werden gewisse Muskelgruppen stark belastet. Die Folge kann sein, dass Muskelverspannungen den ganzen Rücken einnehmen. Um das zu verhindern, sollte man sich viel bewegen. Längeres Sitzen oder Liegen sollte vermieden werden. Statt Bettruhe ist Bewegung angebracht. Wichtig ist, auf die eigenen Körpersignale zu hören und nichts zu überstürzen. Man muss Geduld haben und dem Körper genügend Zeit geben, sich langsam zu erholen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.