Warum können Rückenschmerzen durch Fahrradfahren auftreten? Tipps und Infos

Fahrradfahren liegt im Trend und zählt zu den gesündesten Sportarten, die es gibt. Der Sport am Rad schont die Gelenke, kurbelt den Kreislauf an und hat, neben der allgemeinen Gefahr im Straßenverkehr, ein relativ geringes Verletzungsrisiko. Wer regelmäßig in die Pedale tritt, sollte aber einige Dinge beachten, damit der Rücken fit bleibt und es nicht zu Rückenschmerzen durch das Fahrradfahren kommt. Wir verraten, worauf du bei Sitzposition, Ausrüstung und Fahrstil achten kannst, um deine Bandscheiben und Rückenmuskulatur zu schonen.

Was kann Rückenschmerzen beim Radfahren auslösen?

Radfahren erlaubt eine sanfte und gleichmäßige Bewegung der Wirbelsäule, vor allem im Lendenbereich. Es schont Gelenke, Bänder, Muskeln und Faszien. Es fördert die Durchblutung, kurbelt den Kreislauf an und stärkt die Abwehrkräfte.

Radfahren ist ein sehr schonender Sport und daher auch ideal für Menschen, die schon etwas älter sind oder sich von einer Verletzung erholen. Es bringt nicht nur den Körper in Bewegung, sondern auch das Gehirn. Radfahren unterstützt die Kommunikation bestimmter Teile im Gehirn miteinander, durch die vermehrte Aufnahme von Sauerstoff können auch leichter neue Gehirnzellen gebildet werden.

Allerdings können eine

  • starre und nicht wechselnde Körperhaltung,
  • das Fahrverhalten oder
  • einfach unpassendes Equipment

auf Dauer zu Schmerzen im Rücken führen. Obwohl diese Sportart sehr schonend ist, wird die Rückenmuskulatur hierbei aktiviert, aber im schlimmsten Fall zu stark beansprucht. Eine ungünstige Sitzposition kann zu Belastungen der Rückenmuskulatur und Wirbelgelenke führen.

Paar mit Fahrrädern
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Rückenfit im Sattel: Service, Kurse und Informationen rund ums Radfahren

Auch das Verhalten am Fahrrad kann sich ungünstig auf den Rücken auswirken. Fahren wir über eine Schotterstraße und lassen das ganze Gewicht im Sattel, können die Vibrationen ebenfalls für Schmerzen im Rücken sorgen. Ulrich Kuhnt ist Sportpädagoge und leitet die Rückenschule Hannover. Er ist zudem fachlicher Berater der Aktion Gesunder Rücken (AGR).

Die AGR bietet gut formulierte Infos, Literaturtipps und spezielle Übungen für den Rücken und die Wirbelsäule auf ihrer Website an. Zudem vergibt die AGR das renommierte AGR-Gütesiegel an ergonomisch wertvolle Produkte wie Bürostühle, Autositze, Betten oder eben Fahrradzubehör. Da wir alle verschieden gebaut sind, gibt es das ergonomisch perfekte Fahrrad nicht. Vielmehr solltest du auf die individuellen Anforderungen an dein Rad achten. 

  • Der Sitz soll die natürliche Bewegung im Becken erlauben, das Gesäß schonen und die Gewichtsverteilung optimieren. 
  • Richtige Griffe können verstellt werden und die Handgelenke entlasten.
  • Eine gute Übersetzung erlaubt richtiges und rückenschonendes Radfahren.

Auf der Webseite der AGR findet sich eine Auswahl an diesen zertifizierten Produkten sowie Tools und Infoseiten, die dir helfen, dein Fahrrad auf dich einzustellen.

Rückenfit durch Fahrradfahren: Worauf muss ich beim Rad vorher achten?

Rückenfreundliches Radfahren beginnt schon vor dem Aufsteigen. Wer sich auf Dauer mit Fahrradfahren fit halten möchte oder sich umweltfreundlich fortbewegen will, sollte sich unbedingt vorher schon Gedanken über die Auswahl des passenden Fahrrads machen. Möchte ich gerne lange, gerade Strecken auf einem Rennrad zurücklegen, mit dem Mountainbike Berge erklimmen oder mit dem Hollandrad oder Citybike einfach zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren? Je nach Vorliebe sollte das perfekte Fahrrad andere Voraussetzungen erfüllen.

Eines bleibt aber immer gleich. Die richtige Positionierung der wichtigsten Komponenten. Um eine gesunde und rückenschonende Haltung beim Fahren zu gewährleisten, müssen die Abstände am Fahrrad richtig eingestellt werden. Da wir alle verschieden sind, alle unterschiedlich lange Arme, Beine und Rücken besitzen, ist das nur individuell möglich. Das „magische Dreieck" beschreibt die idealen Verhältnisse zwischen Sattel, Lenker und Pedalen.

Je nachdem, wie das Rad genutzt wird, nimmt der Radfahrer eine andere Position ein. Wird das Fahrrad als Sportgerät genutzt, vermindert eine nach vorne geneigte Körperhaltung den Widerstand. Im Straßenverkehr erlaubt eine aufrechte Körperhaltung einen besseren Überblick. Das ist zugleich auch die gesündeste Haltung auf dem Rad. 

Fahrradsattel wird eingestellt

Die Basis: Der perfekte Fahrradsattel für alle Gelegenheiten

Der Sattel sollte immer so gerade wie möglich eingestellt sein, egal ob im Gebirge, auf der geraden Rennstrecke oder in der City. Zeigt die Sattelspitze nach oben, geht man automatisch in einen Rundrücken, was ungünstig ist und auf Dauer zu Schmerzen führt.

Ein Sattel sollte eine natürliche Beckenbewegung erlauben und mögliche Erschütterungen dämpfen.

  • Ist der Abstand zwischen Lenker und Sattel zu groß, muss der Oberkörper nach vorne geneigt werden. Der Kopf geht dabei automatisch in den Nacken, was ungünstig für die Wirbelsäule ist.
  • Ist der Abstand zwischen Pedalen und Sattel zu kurz, kann es zu Schmerzen in den Knien kommen, da diese zu stark angewinkelt sind. Außerdem wird die Beinmuskulatur unnötig stark beansprucht.
  • Ist der Abstand zwischen Gesäß und Pedalen zu lang, kann das Becken seitlich kippen. Das ist ebenfalls ungünstig für die Wirbelsäule und kann leicht Rückenschmerzen bewirken. Eine zu hohe Sitzposition führt auch immer wieder zu Verspannungen und Krämpfen in den Beinen.

Ein guter Fahrradsattel ist auch in der Längsrichtung verstellbar. Das eigene Fahrrad richtig einzustellen, kann kompliziert sein. Um Fehler zu vermeiden, empfiehlt sich hier ein Termin im Fachhandel. Wer sein Fahrrad gerne selber einstellen möchte, findet geprüfte Tools und Tipps auf der Seite der Aktion Gesunder Rücken unter www.agr-ev.de/fahrrad. 

Frau repariert Fahrrad

Radfahren ohne Reue: Eine Frage des Stils

Neben der richtigen Ausstattung und der individuellen Einstellung von Lenker und Co. kommt es beim rückenfreundlichen Fahrradfahren auch auf die innere Einstellung, den Fahrstil an. Hier gilt laut Ulrich Kuhnt die Devise: Lieber lange und gut fahren als schnell und schlecht. Dabei können wir auf Folgendes Acht geben:

  • Gangschaltung: Der Gang sollte auf die Strecken abgestimmt werden. Eine kleinere Übersetzung verhindert zu große Belastung für Rücken, Beine und Knie, da wir nicht so fest treten müssen.
  • Federung. Bei Hindernissen aufzustehen, hilft dabei, Stöße abzudämpfen. Machen wir das nicht, kann das die Bandscheiben an der Wirbelsäule belasten. Regelmäßig zwischen sitzender und stehender Position zu wechseln, entlastet Rücken, Nacken und Gesäß.

Beim Radsport werden nicht nur die Muskeln an den Beinen, sondern auch die Rumpfmuskeln trainiert. Umgekehrt kann ich mit einer gestärkten Bauch- und Rückenmuskulatur den ganzen Körper beim Radsport besser unterstützen und so auch die Wirbelsäule entlasten. Übungen aus Sportarten wie Yoga, Pilates oder der Wirbelsäulengymnastik können diese Partien stärken. Richtiges Dehnen vor und nach dem Sport unterstützt den Faszienapparat. Das vermeidet Muskelkater und sorgt für geschmeidige Muskulatur, was wiederum die Beweglichkeit am Fahrrad steigert.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.



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