Rückenübungen ohne Geräte: ganz einfach von zuhause aus

Die Rückenmuskulatur gehört zu den wichtigsten Muskeln unseres Körpers und sollte daher gezielt trainiert werden. Selbst wenn du nicht die Zeit hast, um ins Fitnessstudio zu gehen oder kein Geld für eine Mitgliedschaft ausgeben möchtest, kannst du dennoch ein umfassendes Rückentraining zu Hause durchführen. Wir stellen dir nun sechs Übungen für den Rücken vor, für die du nichts weiter brauchst, als dein eigenes Körpergewicht und den Willen, dem Heimtraining eine Chance zu geben.

Ein Mann hält seinen Rücken fest

Warum Rückentraining ohne Geräte?

Menschen, die zuhause trainieren möchten, gibt es immer häufiger. Verschiedenste Anbieter bringen deshalb Apps auf den Markt, mit denen der Gang in die Fitnessstudios überflüssig wird. Dieser Trend wird auch auf verschiedensten Onlineplattformen weitergeführt und es können dort ganze Workouts zu verschiedensten Übungen abgerufen werden und das zum Teil auch kostenlos. Man kann so flexibel und rund um die Uhr trainieren! 

6 Rückenübungen für zuhause ohne Geräte

Wir zeigen dir hier nun sechs Rückenübungen, für die du keine Geräte benötigst:

Übung 1: Rücken trainieren im Liegen

Mit aufgestellten Beinen (im 45°-Winkel) in Rückenlage auf dem Boden liegen. Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben.

  1. Senke nun beide Knie zu einer Seite ab! Dabei drehst du Hüfte und Rumpf so weit wie möglich aus Brust- und Lendenwirbelsäule heraus, ohne dass Schultern und Arme den Bodenkontakt verlieren.
  2. Atme nun beim Absenken der Beine aus!
  3. Richte deine Beine beim Einatmen wieder auf und wiederhole die Übung zur anderen Seite!

Du solltest die Bewegung auf beiden Seiten bis zu 15 Mal wiederholen, bevor du eine kurze Pause einlegst. Wiederhole den gesamten Bewegungsablauf noch zweimal!

Diese Übung hat gleich zwei positive Effekte. Einerseits trainiert sie verschiedene Muskelgruppen des Oberkörpers, andererseits verbessert sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule

Übung 2: für Schultern und Rücken

Starte im Vierfüßlerstand und beuge dich so weit nach vorne, dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden! Deine Arme liegen vor den Schultern mit den Handflächen nach unten. Richte deinen Blick zwischen die Hände auf den Boden, damit die Wirbelsäule gerade bleibt!

Je weiter dein Rumpf nach vorne bewegt wird, desto mehr verlagert sich das Gewicht auf deine Hände, außerdem werden Beine und Knie entlastet. Ziehe nun das Gesäß zurück, bis es fast die Fersen berührt. Der Oberkörper sollte sich nun parallel zu den gebeugten Oberschenkeln befinden. Strecke dich jetzt lang nach vorne, die Arme sind weit nach vorn gestreckt. Anschließend schiebst du den Rumpf wieder nach vorne in die Ausgangsposition. Führe diese Bewegung 15 bis 20 Mal durch!

Durch die Gewichtsverlagerung werden bei dieser Übung die Schultern und die gesamte Rückenmuskulatur effektiv mobilisiert.

Eine Frau macht eine Rückenübung

Übung 3: Dehnung der hinteren Muskulatur

Beginne in Rückenlage mit zur Brust gezogenen Beinen! Die Knie sind angewinkelt, umfasse beide Knie und ziehe beide Beine in Richtung Brust! Hebe nun gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab und ziehe dein Kinn in Richtung der Knie!

Löse nun die Spannung und führe ein Bein gestreckt nach vorne, bis es auf dem Boden aufliegt. Nun senkst du den Kopf ab, um eine Streckung zu erreichen. Das andere Bein angewinkelt am Oberkörper halten und das Knie mit den Händen Richtung Brust ziehen. Winkel nun das gestreckte Bein wieder an und kehre in die Ausgangsposition zurück! Anschließend wiederholst du selbstverständlich die Übung auf der anderen Seite. Führe die Übung im Wechsel ca. 10 bis 15 Mal pro Seite aus!

Diese Übung dient in erster Linie der Dehnung, die beim Training häufig vergessen wird. Gedehnt wird die gesamte hintere Muskulatur des Rumpfs, aber auch die Gesäßmuskulatur.

Übung 4: Rücken stärken und dehnen

Vierfüßlerstand. Strecke gleichzeitig deine Beine und Arme und ziehe dein Gesäß Richtung Decke! Von der Seite sieht es jetzt so aus, als würde dein Körper mit dem Boden ein Dreieck bilden.

  1. Ziehe das Gesäß nach oben, bis du eine leichte Dehnung in den Gliedmaßen verspürst. Die Fersen können dabei leicht angehoben werden, die Handflächen sollten vollständigen Bodenkontakt haben.
  2. Bringe den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und richte den Blick nach hinten auf deine Füße oder die gegenüberliegende Wand!
  3. Anschließend bewegst du das Gesäß und die Beine Richtung Boden und legst sie ab. Die Arme bleiben gestreckt, der Oberkörper ist nach oben gebeugt.
  4. Hebe den Kopf und richte den Blick nach vorn!
  5. Halte jetzt die Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück!

Dieser Trainingsablauf dient der Dehnung der gesamten vorderen und hinteren Muskeln. Zusätzlich stärkt er den Rücken.

Eine Frau macht eine Rückenübung ohne Gerät

Übung 5: Rücken-Übung für den gesamten Rücken

Erneut Vierfüßlerstand einnehmen. Du kniest mit rechtwinklig angewinkelten Beinen auf dem Boden; Arme befinden sich senkrecht unter deinen Schultern. Der Blick geht bei leicht angehobenem Kopf geradeaus.

  1. Drücke den Oberkörper so weit wie möglich durch, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht!
  2. Ziehe nun das Kinn Richtung Brust und wölbe gleichzeitig den Rücken nach oben, sodass ein Buckel entsteht!
  3. Halte diese Position für einige Sekunden und bewege dich dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück!
  4. Wiederhole den Bewegungsablauf bis zu 20 Mal!

Diese Bewegung, die du vielleicht aus dem Yoga oder der Rückenschule kennst, dient der Mobilisation des gesamten Rückens.

Übung 6: Workout für den unteren Rücken

Bauchlage auf einer Matte, Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden, die Handflächen zeigen nach oben. Die Fußspitzen sind aufgestellt.

  1. Um die Übung zu beginnen, hebe den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule vom Boden an, der Blick geht dabei Richtung unten!
  2. Hebe auch deine Arme parallel zur Matte an und spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur an!
  3. Nun bewege beide Arme gleichzeitig nach vorn, bis die Hände (bei angewinkelten Ellbogen) neben deinen Ohren sind!
  4. Halte diese Position einige Sekunden!
  5. Führe dann die Arme zurück nach hinten und lege den Oberkörper und die Arme ab!
  6. Atme beim Heben des Oberkörpers aus, beim Ablegen ein!
  7. Wiederhole die Bewegung ca. 15 Mal!

Diese Übung ist dazu gedacht, den unteren Rücken zu kräftigen.

Warum zu Hause trainieren?

Wie du siehst, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, den Körper von zu Hause aus ohne Geräte effektiv zu kräftigen. 

Hier sind 5 Gründe, warum ein Heimtraining dem Training in einem kommerziellen Fitnessstudio in nichts nachsteht:

  1. Zeit
  2. Komfort
  3. Geld
  4. Konzentration
  5. Privatsphäre

Welche Rolle spielt Zeit bei den verschiedenen Übungen?

Unsere Zeit ist eine begrenzte Ressource und eines der wenigen Dinge, von denen man nicht mehr kaufen kann. Der Wert von Zeit ist daher kaum messbar und für viele das höchste Gut. Vor allem im Alter steigt durch die wachsende Verantwortung in Job und Familie auch der Wunsch nach Effizienz und gutem Zeitmanagement. Hier ist ein Heimtraining durch die Zeit, die man gewinnt, durchaus von Vorteil.

Du wirst überrascht sein, wie viel Zeit man mit einem Homeworkout sparen kann.

Zählen wir die Wege:

  • Zeitaufwand für das Anziehen und die Vorbereitung = 5 Minuten
  • zur Turnhalle pendeln = 10 min (oft viel länger)
  • Parken des Autos, in die Umkleide gehen und umziehen = 10 Minuten.
  • Gespräche mit Bekannten = 5 Minuten (wenn man versucht, dies so weit wie möglich zu reduzieren).
  • Zeitverschwendung beim Warten auf die besetzten Geräte = 10 Minuten
  • Zurück in die Umkleidekabine, Umziehen = 10 Minuten
  • Rückfahrt nach Hause = 10 Minuten

Für all diese Schritte beträgt die Gesamtdauer ungefähr 60 Minuten, oft aber auch länger. Die Zeit, die du sparen kannst, kann deine Lebensqualität verbessern

Komfort – kein Platz für Ausreden

Wenn die Zeit reif ist und du dein erstes Training daheim absolviert hast, wirst du dich fragen, worauf du eigentlich bisher gewartet hast. Früher gab es eine Menge an Ausreden, die dich vom Training abhielten:

  • schlechtes Wetter
  • wenig Zeit
  • Stau
  • zu kurze Öffnungszeiten, usw.

Nun werden all diese Ausreden ungültig, denn alles was du tun musst, ist in „dein Eck“ zu gehen, welches rund um die Uhr geöffnet hat.

Geld sparen durch Homegym

Ein kleines Homegym mit dem notwendigen Equipment einzurichten, bedingt vorher nur eine geringfügige Investition für eine Trainingsmatte (ca. 15 Euro). Wenn du etwas Abwechslung in das Training mit dem Körpergewicht bringen willst, kannst du dir außerdem zwei Kurzhanteln und Tubes dazu kaufen (ca. 30 Euro).

Für einen professionell ausgestatteten Fitnessraum zuhause kannst du Langhantelequipment, eine Hantelbank und ein Stepboard ergänzen. Viele Geräte kann man online enorm günsti finden, achte bei allen Käufen aber unbedingt auf die Qualität und gib lieber ein paar Euro mehr aus! Auf lange Sicht gesehen wirst du dadurch eine Menge Geld sparen und ein sichereres Training haben.

Auch beim Sport Konzentration auf das Wesentliche

Es gibt Menschen, die gehen ins Fitnessstudio, um Kontakte zu knüpfen und einen Plausch zu halten. Es ist das Äquivalent zum Kaffeeautomatengespräch im Büro – man redet gerne über Allgemeines wie Sport, Politik, oder private Themen wie Familie, Ehepartner oder was auch immer gerade aktuell ist.

Wenn du dich nicht zu von dieser Sorte Mensch zählst, dann wirst du das Training zu Hause bevorzugen. In deinem ganz persönlichen Zufluchtsort fühlst du dich wahrscheinlich deutlich wohler, wodurch sich deine Konzentration erhöht, die du für ein effektives Training unbedingt brauchst.

Privatsphäre

Einer der besten Aspekte des Workouts zu Hause ist Privatsphäre, in der du dir keine Sorgen über deine Figur, Ausführung der Übungen oder dein Sportoutfit machen musst. Du kannst so viel (oder so wenig) tragen, wie du willst.

Gerade Anfänger sind zunächst noch sehr unsicher und können im Vorfeld zu einem Fitnessstudio Sicherheit aufbauen. So fallen später regelmäßige Studiobesuche deutlich leichter.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.