Wie kannst du deine Rückenmuskulatur stärken? Einfache Übungen für zuhause

Langes Sitzen, falsche Bewegungsabläufe und sogar Stress belasten unseren Rücken. Wenn der Rücken schmerzt, ist es aber meist schon zu spät. Dabei kann man mit einfachen Übungen die Rückenmuskulatur stärken und so Rückenschmerzen vorbeugen – und das funktioniert sogar zuhause und ganz ohne komplizierte Geräte. 

Eine Grafik zeigt die starke Rückenmuskulatur eines Mannes

Rückenmuskulatur stärken und trainieren ganz ohne Geräte

Ob Tanzen, Laufen, Nordic Walking – nahezu jede Art von Training oder Bewegung für deinen Körper tut auch der Rückenmuskulatur gut und hilft auf Dauer, Schmerzen zu vermeiden. Ursachen für Rückenschmerzen sind nahezu immer eine ständig falsche Belastung der Nacken- und Rückenmuskulatur oder zu wenig Bewegung. Am wichtigsten ist es daher, mit einem adäquaten Training die Muskeln zu stärken. Wer regelmäßig trainiert, kann seinen Rücken mit einfachen Übungen stärken. Das hilft nicht nur, Verspannungen der Muskulatur, sondern auch den lästigen Rückenschmerzen vorzubeugen und erhält auf Dauer die Beweglichkeit. Wir verraten dir, wie du deinen Rücken ganz ohne Geräte zuhause trainieren kannst.

Effektive Rückenübung: der Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist, wenn man so will, der "Social-Media-Star" unter den Rückenübungen. Auf Instagram, Facebook und Co. ist er unter seinem englischen Synonym "Plank" besser bekannt. Allein auf Instagram finden sich mehr als 1,1 Millionen Einträge unter dem #plank. Auf Facebook gab es im März 2015 sogar eine eigene "Plank Challenge" mit mehr als 540.000 Teilnehmern. Fitnessfreaks und -fans, Promis, aber auch Normalos "planken", was das Zeug hält. Denn diese Übung stärkt nicht nur den oberen und unteren Rücken, sondern vor allem auch die Muskulatur von Bauch und Po. Denn was viele nicht wissen – für einen gesunden und geraden Rücken ist die gesamte Rumpfmuskulatur wichtig. Nur damit kann die Wirbelsäule auf Dauer entlastet werden. Und so funktioniert die berühmteste aller Übungen:  

  1. Leg dich flach auf den Boden und stütze dich mit den Unterarmen ab.
  2. Dein ganzer Körper sollte nun so steif wie ein Brett (engl. plank) sein und eine komplett gerade Linie vom Kopf über Rücken, Beine und Po bilden.
  3. Dein Blick ist gerade nach unten auf den Boden gerichtet.
  4. Versuche nun, diese Position so lange wie möglich zu halten!
  5. Aber Achtung! Achte unbedingt darauf, dass dein Po nicht durchhängt oder zu weit in der Luft ist. 
  6. Übrigens, je weiter du deine Unterarme nach vorne positionierst, umso schwieriger wird die Übung.
Der Unterarmstütz ist der "Social Media Star" unter den Rückenübungen.

Seitlicher Unterarmstütz

Eine Variation vom Unterarmstütz ist der seitliche Unterarmstütz.

  1. Lege dich dafür seitlich auf den Boden und stütze dich mit einem Arm ab!
  2. Jetzt solltest den Körper seitlich vom Boden heben. Der Ellbogen befindet sich dabei genau unter der Schulter.
  3. Schulter, Hüfte und Beine bilden eine gerade Linie. 
  4. Solange wie möglich in dieser Position bleiben.
  5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite!

Diese Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur und den Hintern und ist – weil diese Muskelgruppen ebenfalls den Rumpf stärken – gut, um deinen Rücken und deine Wirbelsäule zu entlasten. 

Eine Frau macht einen seitlichen Unterarmstütz

Stärkung der Beckenbodenmuskulatur durch Becken heben

Eine Stärkung des Beckenbodens trägt zu einer aufrechten Haltung bei uns unterstützt dadurch auch deinen Rücken.

  1. Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine ab!
  2. Die Füße stehen hüftbreit mit einem gewissen Abstand zum Hintern.
  3. Die Arme liegen locker neben dem Körper.
  4. Jetzt Bauch und Po fest anspannen und nach oben drücken!
  5. Oberschenkel und Unterschenkel sollten ungefähr einen rechten Winkel dabei bilden, während du den Po und den unteren Rücken nach oben drückst.
  6. Etwa 10 bis 15 Sekunden in der Position bleiben und dann wieder langsam senken!

Wenn dir das zu einfach ist, kannst du, während du das Becken angehoben hast, auch noch das Bein ausstrecken. Dabei achte aber darauf, dass Schulter, Rücken und Bein eine Linie bilden. Diese Rückenübung stärkt nicht nur die Muskeln des unteren Rückens, sondern bringt dir auch eine knackigen Po.  

Die Brücke stärkt die untere Rückenmuskulatur und Po.

Klassische Übung für einen gesunden Rücken – der Rückenstrecker

Zu den Klassikern unter den Rückenübungen zählt der Rückenstrecker im Liegen. Für Physiotherapeuten oder in der Krankengymnastik gehört diese Übung zum fixen Repertoire:

  1. Für diese Übung legst du dich flach auf den Bauch und streckst Arme und Beine aus.
  2. Jetzt jeweils einen ausgestreckten Arm und das gegenüberliegende Bein soweit wie möglich anheben und für ein paar Sekunden in dieser Position halten. 
  3. Danach langsam absenken und mit dem anderen Arm und dem gegenüberliegenden Bein wiederholen. 
  4. Profis heben Arme und Beine gleichzeitig an und halten die Position am höchsten Punkt für einige Sekunden. 

Diese Übung trainiert vor allem die langen und schmalen Rückenstrecker, die zu beiden Seiten der Wirbelsäule liegen. Ein ganz angenehmer Nebeneffekt dieser Rückenübung: Auch sie beschert dir einen richtigen Knackpo, weil du die große Po-Muskulatur (Musculus gluteus maximus) automatisch mit trainierst.

Um diese Übungen auszuführen, brauchst du täglich nicht mehr als eine Viertelstunde Zeit und hast viel für dich getan.

Aber Achtung: Wer bereits Rückenprobleme verspürt, sollte mit dem Training zuhause vorsichtig sein. In diesem Fall hältst du am besten erst Rücksprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, welche Übungen bei bestehenden Rückenschmerzen am besten sind. Oder du besuchst ein Fitnessstudio und lässt dir von Experten das richtige Training zeigen. 

In dem folgenden Video findest du schon ein paar Tipps, worauf du bei dieser Übung achten solltest.

So kannst du die Rückenmuskulatur im Alltag trainieren

Übrigens kann man den Rücken auch im Büro entlasten und so Rückenschmerzen vorbeugen. Wenn du bei der Arbeit täglich sitzt, solltest du auf eine gerade Sitzposition achten. Du solltest zwischendurch so oft wie möglich aufstehen – wie beispielsweise beim Drucken oder Telefonieren. Versuche, dich mehrmals am Tag zu strecken oder zu dehnen. Kleine Übungen wie Schulter- oder Kopfkreisen lockern verspannte Nacken und Rückenmuskeln. Die kannst du ganz nebenbei in deinen Büroalltag einbauen. Auch sonst im Alltag ist Bewegung angesagt: Fährst du mit öffentlichen Verkehrsmitteln, steige eine Station vorher aus und geh das letzte Stück einfach zu Fuß. Wer Treppen steigt, statt mit dem Lift zu fahren, tut ebenfalls viel für den Rücken, die gesamten Muskeln und automatisch für den ganzen Körper. 

 

Bewegung einfach einmal in den Alltag einbauen.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.