Was tun gegen Schlaflosigkeit in den Wechseljahren?

Durchwachte Nächte, Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen. Jede zweite Frau leidet während der Wechseljahre an Schlafproblemen oder ähnlichen Komplikationen. Schuld daran sind meist die Hormone. Doch was kann man gegen diese und ähnliche Beschwerden während der Menopause tun? Wir verraten die besten Tipps zum Einschlafen und Durchschlafen.  

Eine Frau in den Wechseljahren leidet unter Schlaflosigkeit

Ernährung gegen Schlaflosigkeit: Wechseljahre ausgeruht genießen

Hin und wieder Ein- oder Durchschlafstörungen kennt jeder. Doch in den Wechseljahren können Schlafprobleme zur Dauerbelastung werden. Denn Schlaf bedeutet für den Körper Regeneration. Wer viele Nächte hintereinander nicht durchschlafen kann, fühlt sich am nächsten Tag gerädert und nicht fit. Darunter leidet die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Unabhängig von den Ursachen für die Probleme beim Schlafen gibt es einige Methoden, diese zu bekämpfen.

Sind die Beschwerden noch nicht so schlimm, kann man sich auch mit pflanzlichen Präparaten helfen. So tragen etwa Pflanzen wie Baldrian, Lavendel, Melisse oder Passionsblume zu einem gesunden Schlaf bei.

Wer nicht schlafen kann, hat aber neben der medikamentösen Behandlung auch andere Möglichkeiten, selbst für einen besseren Schlaf zu sorgen. So kann die richtige Ernährung dazu beitragen, dass du nachts besser schläfst. Verzichte abends am besten auf Kohlenhydrate und fettes Essen! Den letzten Kaffee oder das letzte koffeinhaltige Getränk sollte am besten am Nachmittag genossen werden. Auch Alkohol ist kein besonders gutes Schlafmittel. Mit Alkohol im Blut verringert sich die Tiefe deines Schlafs. Auch wenn du schläfst, fühlst du dich am nächsten Tag nicht unbedingt fit.

Kleidung für besseren und erholsamen Schlaf

Auch die richtige Kleidung kann das Einschlafen unterstützen und die Regenerationsfähigkeit verbessern. Die Firma Genki Vital etwa beschäftigt sich seit Jahrzehnten mit dem Thema Schlafstörungen und Stressbewältigung und hat sogar eine patentierte Platin-Mineral-Mix-Regenerationsfaser entwickelt, die positiv auf das vegetative Nervensystem einwirken kann. Die V-TEX-Regenerationsfaser sendet ein Signal aus, das über Rezeptoren der Haut den Rehenerv Parasympathikus aktiviert. Das führt zu einer Erweiterung der Blutgefäße und fördert so die Durchblutung, was Stresssubstanzen wie Kortisol reduziert. So werden während des Schlafs die körpereigenen Erholungsprozesse unterstützt. Die "intelligente" Kleidung gibt es aber nicht nur als Nachtwäsche, sondern auch als Plaids und Accessoires zur Lösung von Verspannungen für sie und ihn.

Eine Frau und ein Mann tragen Regenerationskleidung von Genki Vital

Können Sport und Entspannung beim Schlafen im Wechsel helfen?

Wer tagsüber Sport macht, schläft abends ebenfalls besser. Du solltest allerdings darauf achten, dass du tatsächlich am Tag sportelst. Denn wer abends noch sein Fitnesstraining abspult, sorgt für einen aufgeputschten Kreislauf und damit nicht für die besten Voraussetzungen für einen guten Schlaf. Wer dennoch gerne draußen ist, kann abends einen kleinen Spaziergang machen. Frische Luft tut auf jeden Fall gut und kann beim Ein- und Durchschlafen helfen.

Wenn du Probleme hast, abends runter zu kommen, lass dir am besten ein warmes Entspannungsbad ein! Beruhigende Badezusätze können dich auf einen guten Schlaf vorbereiten.

Ein weiterer guter Tipp vor allem für die kalten Tage, ist der regelmäßige Gang in die Sauna. Das stärkt nicht nur das Immunsystem und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Der Temperaturwechsel der Sauna bringt den Kreislauf zwar auf Trab, du entspannst hinterher aber umso besser. Denn durch das Saunieren kann der Serotoninspiegel im Blut erhöht werden, was wiederum schlaffördernd wirkt. 

Wer gut schlafen möchte, sollte außerdem für eine ruhige und dunkle Umgebung sorgen. Rollos oder spezielle Vorhänge können den Raum völlig verdunkeln. Außerdem haben Handy, Computer oder Tablet im Schlafzimmer nichts verloren. Denn der hohe Blau-Anteil im Licht der elektronischen Geräte kann dafür sorgen, dass du erst gar nicht müde wirst.

Es gibt also jede Menge Tipps gegen Ein- und Durchschlafstörungen auch während der Wechseljahre. Bei starken Beschwerden solltest du aber immer einen Arzt aufsuchen. So verschreiben Experten für Wechseljahre bei starken Beschwerden oft Hormone gegen Wechselbeschwerden. In jedem Fall kann nur ein Arzt festlegen, welche Therapie oder medizinische Behandlung wann angebracht ist.

Eine Frau in den Wechseljahren macht Sport

Was sind die Ursachen für Schlaflosigkeit, Hitzewallungen und Co?

Eine einzige "durchgemachte" Nacht beeinflusst bereits unser Gedächntis. Laut einer Studie konnten sich Menschen mit Schlaflosigkeit positive Dinge und Situationen schlechter merken. Das ist mitunter ein Grund, warum ein Mangel an Schlaf zusätzlich auf die Stimmung schlägt. Außerdem erhöht sich das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden. Wer jetzt denkt, dass durchgefeierte Nächte direkt in eine Herz-Kreislauf-Erkrankung münden, der sei entwarnt. Einzig chronischer Schlafmangel, der Monate oder Jahre andauert, kann derartige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. 

Schlaflosigkeit in der zweiten Lebenshälfte kann mehrere Ursachen haben. Einer der Hauptursachen ist die Umstellung der Hormone während dem Klimakterium. Die Wechseljahre selbst beginnen mit der Prä-Menopause. Sie kennzeichnet sich durch kürzere Zyklen, stärkere Blutungen. Dazu können vermehrt Wassereinlagerungen im Körper oder Kopfschmerzen auftreten. Schuld daran sind hormonelle Schwankungen und das Absinken des Hormons Progesteron. Wenn dann das Östrogen zu sinken beginnt, können schließlich die bekannten Symptome wie Hitzewallungen, Reizbarkeit, depressive Verstimmung, Trockenheit der Schleimhäute und eben Probleme beim Schlafen auftreten.

Ein sinkender Östrogenspiegel hat direkte Auswirkungen auf das Hormon Melatonin, das dafür verantwortlich ist, dass wir nachts gut schlafen. Melatonin ist für einen gesunden Schlaf Wach-Rhythmus verantwortlich wird in der Dunkelheit von der Zirbeldrüse ausgeschüttet. Wir werden müde und möchten schlafen. Mit dem Abfall an Östrogen wird oft auch weniger Melatonin ausgeschüttet. Es kommt zu Ein- oder Durchschlafstörungen. 

Wann können die ersten Anzeichen für die Wechseljahre auftreten?

Die ersten Beschwerden können bereits in der Prämenopause auftreten. In der Zeit zwischen dem 40. und 50. Lebensjahr verringern die Eierstöcke ihre Produktion. Es kommt bereits zu den ersten hormonellen Schwankungen. Dabei können unregelmäßige und oft auch starke Blutungen auftreten.

Um das 50. Lebensjahr herum befinden sich Frauen in der Perimenopause. Hier wird der Zyklus oft extrem unregelmäßig. Die Regel bleibt oft völlig aus. Der genaue Zeitpunkt der letzten Regel lässt sich aber erst hinterher bestimmen. Denn erst, wenn ein Jahr lang keine Regelblutung erfolgt ist, spricht man von der Menopause, also von der letzten Blutung.

Nach der letzten Periode beginnt dann die Postmenopause. Hier pendelt sich der Hormonhaushalt des Körpers schließlich wieder ein. Die gute Nachricht: Die meisten Beschwerden wie Hitzewallungen mit Schweißausbrüchen oder eben Schlaflosigkeit lassen dann nach. Neben den hormonellen Veränderungen hängen die Beschwerden und deren Auswirkungen oft vom eigenen Empfinden ab.  

Eine Frau im Wechsel hat ein Thermophor am Bauch liegen

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.