Vitamin-D-Mangel: Warum eine Unterversorgung gefährlich werden kann

Lange Zeit galt Vitamin D als „nur“ wichtig für Knochen und Zähne. Inzwischen weiß man, dass ein Vitamin D-Mangel Einfluss unter anderem auf das Immunsystem, Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes, Multiple Sklerose oder sogar Krebserkrankungen hat. Ein Mangel an Vitamin-D3 und Depressionen werden immer öfter miteinander in Zusammenhang gebracht. Deshalb ist es wichtig, einer Unterversorgung gezielt vorzubeugen.

Inhalt:

Vitamin D: ein Vitamin, das keines ist…

Eigentlich ist der Begriff nicht ganz treffend. Vitamine sind Substanzen, die dem Körper zum Wohle unserer Gesundheit zugeführt werden müssen, da er sie nicht selbst produzieren kann. Das fettlösliche Vitamin D wird jedoch nicht nur über die Nahrung aufgenommen, es wird auch unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut gebildet. Über die UVB-Strahlung wird der Löwenanteil des „Sonnenvitamins“, wie Vitamin D auch noch genannt wird, hergestellt. Durch die Nahrung werden lediglich etwa fünf bis 25% der benötigten Menge des Vitamins abgedeckt. Empfohlen wird eine Tagesdosis von etwa 20 Mikrogramm, wobei es auch Fachleute gibt, denen das zu niedrig ist.

Eine Frau liegt im Gras bei Sonnenschein

Wozu ist Vitamin D gut?

Das Vitamin ist notwendig für den Calcium- und Phosphatstoffwechsel, also für Knochen, Muskeln oder das Immunsystem. Bei Infektionsgefahr stimuliert es die weißen Blutkörperchen und ist relevant für Abwehrmechanismen. Gerade in der Kindheit ist es als „Knochenvitamin“ maßgeblich für den Aufbau des Skeletts verantwortlich und später für die Knochendichte. Ohne Vitamin D würden die Zähne unzureichend mit Mineralstoffen versorgt. Es ist zudem ein natürlicher Blocker von unkontrolliertem Zellwachstum. Studien berichten von positiven Effekten bei der Vorbeugung von Krebserkrankungen, Herzinsuffizienz oder bei Multiple Sklerose und Diabetes mellitus.

Eine Frau zeigt beim Lächeln ihre Zähne

Wie kann man einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen?

Diese drei Punkte sind das Um und Auf, um die Zellteilung, das Immunsystem, Muskelfunktionen und die Knochengesundheit in Schwung zu halten.

Sonnenlicht

Gerade der Lichtmangel in den Herbst- und Wintermonaten, gepaart mit unserem Indoor-Lebensstil, sind der ideale Nährboden für eine Vitamin-D Unterversorgung. Man denke nur an die jahreszeitlich bedingte und weit verbreitete Herbst-Winterdepression. Je größer das Nährstoff-Defizit ist, desto stärker steigt das Risiko für eine Depression oder eine andere Erkrankung. Zudem verhindern Kleidung, Sonnenschutzmittel oder Pflegeprodukte mit UV-Schutz, dass sich in der Haut genug Vitamin D bilden kann – also ruhig mal für kurze Zeit ohne Sonnenschutz ins Freie. Ist man länger in der Sonne, sollte man sich trotzdem mit dem geeigneten Sonnenschutz vor den UV-Strahlen schützen. Wenige Minuten reichen aus, wobei die Wirkung der Strahlung von der geographischer Lage, der Jahres- und Tageszeit, dem Wetter oder Smog abhängt.

Man hat festgestellt: Gerade im Winter, wenn es früher dunkel wird, aber nicht nur in dieser Jahreszeit, kann man einem Vitamin-D-Mangel mit einer gezielten Vitamin-D-Zufuhr vorbeugen. Ob man während der übrigen Jahreszeit genug Sonne „tanken“ kann, ist oft ungewiss. Manche empfindliche Hauttypen vertragen eine direkte Sonnenbestrahlung nicht, andere wollen, den von den Hautärzten eingeforderten Sonnenschutz nicht missen. Darüber hinaus haben viele berufsbedingt gar nicht die Möglichkeit, täglich ein kurzes Sonnenbad zu genießen. Daher macht eine bewusste Gabe durchaus Sinn um einen Vitamin D-Mangel vorzubeugen.

Ernährung

Eine gesunde Ernährung spielt auch hier eine große Rolle. Fetthaltige Fische, wie Lachs oder Makrele sind gute Vitamin-D-Lieferanten. Auch in Innereien, Eiern, Avocados oder Pilzen findet sich der Nährstoff. Kleine Mengen beinhalten Milch sowie Milchprodukte

Vitamin-D-Präparate

Greift man zu Mikronährstoffen, sollte man darauf achten, dass diese frei von Zusatzstoffen sind und nur reine Wirkstoffe mit geprüfter Qualität enthalten. Wer einen Mangel vorbeugen und seinen Knochen etwas Gutes tun möchte, wählt ein Kombinations-Präparat mit Calcium, da Vitamin D die Calciumaufnahme forciert und die Knochenmineralisation begünstigt. Bewährt hat sich auch eine Kombination mit Vitamin K2, weil dadurch der Einbau von Calcium in Knochen und Zähnen unterstützt wird.

Avocados und Pilze auf einem Brett

Ursachen und Gründe für einen Nährstoffmangel, Symptome und Folgen

Die Ursachen für ein Defizit können verschiedener Natur sein:

  • zu wenig Sonnenlicht: oft jahreszeitlich bedingt, bei Menschen, die in sonnenarmen Regionen wohnen oder sich überwiegend im Gebäudeinneren aufhalten.
  • falsche Ernährung oder einseitige Diäten
  • Aufnahmestörungen
  • Belastungen wie Extremsport oder Stress
  • Drogen, auch Alkohol und Nikotin
  • Medikamenteneinnahme
  • Risikogruppen

Für eine Vitamin-D-Unterversorgung sind spezielle Personengruppen besonders prädestiniert. Zu den Risikogruppen zählt man heranwachsende Kinder und Jugendliche, ebenso Säuglinge. In der Muttermilch ist oft nicht genügend Vitamin D, zudem werden die jungen Erdenbürger, besonders zu Beginn, vor der Sonne streng geschützt. Das ist an sich sinnvoll, da der körpereigene Schutz vor den UV-Strahlen noch nicht voll ausgeprägt ist. Doch man läuft dabei Gefahr, dass dadurch über die Haut zu wenig Vitamin D gebildet wird. Ausreichend Nährstoffe benötigen ebenso Schwangere und stillende Mütter, um die Versorgung des Embryos bzw. des Säuglings zu gewährleisten.

Bei Veganern oder Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes ist es gleichfalls angebracht, den Nährstoff-Spiegel unter Beobachtung zu stellen. Des Weiteren zeigt sich oft bei älteren Menschen, chronisch Kranken oder Pflegefällen, dass sie über die Ernährung und die Sonne ihren Vitaminbedarf nicht decken können. Wenig bekannt ist, dass obendrein der Körper im Alter weniger Vitamin D bilden kann und eine gezielte Zufuhr allein schon deshalb angebracht ist.

Eine Jugendliche mit zwei Kindern

Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?

Bei Kindern äußert sich das durch Entwicklungs- und Wachstumsstörungen. Das Kleinkind wird erst später mobil, zudem sind das Knochenwachstum und die Ausbildung der Muskulatur betroffen.

Neben Gelenkschmerzen fallen eine erhöhte Infektneigung und Autoimmunreaktionen auf. Schlechte Zähne und ein später Zahnwechsel sollten ebenfalls hellhörig machen.

Bei Erwachsenen können Knochenschmerzen, Verformungen und Knochenbrüche ein Hinweis auf eine gravierende Vitamin-D-Unterversorgung sein. Hinter Gehörproblemen oder Ohrensausen kann sich ebenfalls ein Zuwenig des Sonnenvitamins verbergen. Steht man schwer auf oder bewältigt man Treppen kaum, so soll man bei einer derartigen Muskelschwäche auch einen Vitamin-D-Mangel in Betracht ziehen. Müdigkeit oder das ständige Gefühl von Schlappheit sowie Schlafstörungen können ebenfalls auf einem Vitamin-D-Mangel basieren.

Oft genug ist ein Defizit nicht klar erkennbar, da es sich hinter verschiedensten Symptomen verbergen kann. Durch eine Blutuntersuchung kann der Arzt ganz einfach den Vitamin-D-Spiegel des Patienten bestimmen.

Einige der möglichen Auswirkungen auf die Gesundheit und Hinweise bzw. Symptome für eine Unterversorgung:

  • Rachitis (bei Kindern) oder Osteomalazie (Knochenerweichung)
  • Osteoporose (Knochenschwund) und die Vorstufe Osteopenie
  • Zahn- und Zahnfleischprobleme
  • Muskelschwäche
  • Gehörverlust, Ohrensausen
  • erhöhtes Risiko für Krebs, wie Dickdarm-, Prostata- oder Brustkrebs
  • Probleme mit Herz und Blutdruck
  • Infekt-Anfälligkeit, Allergien, Asthma, Autoimmunerkrankungen
  • Depressionen und Schizophrenie
Eine Frau macht einen depressiven Eindruck

Tipps für den Alltag

Damit Sie einem Mangel vorbeugen können und somit auch das Risiko für damit einhergehende Krankheiten senken können, haben wir folgende Tipps für Sie:

  • Kurze Sonnenbäder: fünf bis 15 Minuten mehrmals pro Woche (je nach Strahlung und Empfindlichkeit) an einem wolkenfreien Tag. Am besten genießen Sie die Sonne, wenn sie am tiefsten steht. Doch Vorsicht: nicht zu lange! Besonders im Winter sind Sonnenbäder wichtig bevor eine Krankheit ausbricht, da zu dieser Jahreszeit die Sonneneinstrahlung generell weniger stark ist.
  • Sonnencreme: Sonnenbrand sollte aufgrund des Hautkrebsrisikos zwar auf jeden Fall vermieden werden, doch wer ständig Sonnencreme benutzt, hemmt auch die Produktion des Nährstoffes. Somit wird das generelle Risiko für eine Krebserkrankung wiederum erhöht.

  • hochwertige Vitamin-D-Supplemente: Sie können Mangelzuständen vorbeugen, eventuell Kombinationspräparate. Am besten nach Rücksprache mit dem Arzt.
     
  • Ernährung: Mit einer vitaminreichen Ernährung kann man die Bildung des notwendigen Nährstoffes unterstützen. Hier sind Avocado, Champignons, Fisch oder Innereien gute Lieferanten.
     
  •  Fettfische (oder Lebertran) auf den Speisezettel: Am besten eignen sich hierzu Wildlachs oder Hering
     
  • Übergewichtige Menschen haben allgemein einen höheren Bedarf an Vitaminen, da diese stärker verdünnt werden.