Ausreichend Schlaf, Lichttherapie und Johanniskraut gegen Winterdepression

Etwa fünf bis zehn Prozent der Bevölkerung stellen sich diese Frage: Welche Mittel gibt es gegen die Winterdepression? Die Therapieformen sind unterschiedlich, häufig richten sie sich nach dem Auslöser des Winterblues: fehlendes Sonnenlicht. Auch Hausmittel, guter Schlaf und medikamentöse Behandlungen, aber auch die richtige Körperpflege können gute Erfolge beim Kampf gegen Heißhungerattacken und Antriebslosigkeit erzielen. Wir zeigen dir außerdem, welche Alltagstipps sich gegen die Winterdepression bewährt haben. 

Das trübe und regnerische Wetter kann einen leicht depressiv machen

Was tun gegen Winterdepression? Das sind die unterschiedliche Therapieformen:

Gegen die Symptome des Winterblues können nun unterschiedliche Maßnahmen angewendet werden. Beispiele sind: 

Die Lichttherapie beispielsweise orientiert sich am Auslöser der Depression, nämlich dem fehlenden Sonnenlicht und einem davon auch oft ausgehenden Vitamin D3 Mangel. Falls die Winterdepression in ausgeprägtem Zustand vorhanden ist, wird eine ärztliche Behandlung angeraten!

Lichttherapie gegen Winterdepression

Da in Wintermonaten die Sonnenintensität herabgesetzt ist und die Sonnenstunden stark reduziert sind, kommt es zu einer vermehrten Produktion des Hormons Melatonin. Das Glückshormon Serotonin, das außerdem für unsere Energie zuständig ist, wird hingegen weniger gebildet. Die Lichttherapie setzt genau hier an und versucht durch sehr helles Licht spezieller Lampen, die bis bis zu 10.000 Lux leisten, gegen die Winterdepression vorzugehen. Der Körper findet seinen normalen Rhythmus wieder und die Hormone bleiben im Gleichgewicht. Studien haben gezeigt, dass sich die Betroffenen schon nach wenigen Tagen der Therapie mit der Lichtdusche wieder deutlich energiereicher, glücklicher und fitter fühlen, Symptome wie Erschöpfung und Müdigkeit durch die erhöhte Zufuhr an Licht ausbleiben und auch die depressive Verstimmung abnimmt. 

Wann wird Lichttherapie empfohlen?

Die Lichttherapie wird mittels Tageslichtlampe durchgeführt. Die Lampe sollte eine Leuchtkraft von mindestens 2.500 Lux aufweisen, am besten sind jedoch 10.000 Lux. Je heller das Licht der Lampe, desto kürzer ist die tägliche Behandlungszeit. Normale Glühbirnen erreichen gegen 300 bis 500 Lux, haben also keine positiven Auswirkungen auf die Serotonin- und Melatonin-Produktion und sind daher nicht geeignet gegen Winterdepression. Am besten eignet sich die Lichttherapie an den Vormittagsstunden, schon bei 20 - 30 Minuten täglich werden positive Effekte gegen Winterdepression beobachtet.

Nebenwirkungen der Lichtdusche

Nebenwirkungen sind eher selten, da es sich bei den meisten Tageslichtlampen um Medizinprodukte handelt. Kopfschmerzen und brennende Augen sind eher die Ausnahme. Falls du an einer Hauterkrankung leidest, sprich bitte mit deinem Arzt über die Lichttherapie!

Ergänzen Sie das fehlene Sonnenlicht durch Lichttherapie

Medikamentöse Behandlung

Nur bei sehr schweren Winterdepressionen ist - neben den anderen Therapieformen - eine medikamentöse Behandlung sinnvoll. Diese muss vom Arzt verschrieben werden. Zum Einsatz kommen unter anderem:

  • SSRI = Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer
  • Trizyklische Antidepressiva
  • Noradrinalin-Wiederaufnahme-Hemmer

Schlafen für die Gesundheit

Pendelt die Behandlung mittels Lichttherapie-Gerät den inneren Tages-Nacht-Rhythmus wieder ein, so sollte auch der Schlaf möglichst erholsam gestaltet werden. Im Schlaf findet der Organismus Zeit sich zu regenerieren und sich von den Strapazen des Tages und Stress zu erholen. Nur wer ausreichend schläft, kann sein Immunsystem stärken und fühlt sich am nächsten Tag fit. Wie viele Stunden jemand benötigt, ist individuell unterschiedlich. Guter Schlaf ist von mehreren Faktoren abhängig und kann gegen den winterlichen Blues helfen.

Ausreichend Schlaf kann Ihnen helfen, Ihr Wintertief zu überwinden

Hausmittel gegen Winterdepression

Wer sich nicht gleich eine Tageslichtlampe anschaffen, sondern zuerst alternative Möglichkeiten ausprobieren möchte, für den könnten Hausmittel ideal sein. Beispielsweise können Johanniskraut, bestimmte Lebensmittel und eine angenehme Atmosphäre zur besseren Stimmung beitragen.

Johanniskraut gegen Winterblues

Johanniskraut kann bei leichten Depressionen durchaus zur Aufhellung der Stimmung führen. Das bestätigt mittlerweile auch die Wissenschaft. Außerdem wird die Lichtempfindlichkeit der Haut gesteigert und dadurch kann Sonnenlicht effektiver aufgenommen werden

Johanniskraut hilft die Stimmung aufzuhellen

Mit der richtigen Ernährung zur positiven Stimmung

Vor allem Lebensmittel, die reich an Kalium, Magnesium und Eisen sind, haben sich als empfehlenswert gezeigt. Auch mineralstoffreiche Ernährung macht munter. Gesunde Ernährung versorgt uns mit Nährstoffen und hilft das Immunsystem aufzubauen.

  • Kalium: Der Mineralstoff ist extrem wichtig für unser Nervensystem und ist außerdem für eine gute Leberfunktion verantwortlich. Kalium ist in Erbsen, Kartoffel, Erdnüssen, Haselnüssen, Mandeln und grünen Bohnen enthalten.
  • Magnesium: Es kommt vor allem in Vollkornreis, Sojaprodukten, weißen Bohnen, Kokosnüssen, Erdnüssen, Mandeln, Paranüssen, Hafer und Cashewkernen vor. Magnesium ist ein wahres Anti-Stress-Mineral und wirkt Übersäuerung entgegen.
  • Eisen: Sehr empfehlenswert sind Sojabohnen, Hagebutten, Rosinen, Trauben und Linsen. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und folgend für Vitalität und Energie.

Warme Farben und ätherische Öle

Gestalte dein Zuhause zu einer Oase des Wohlfühlens um. Warme, angenehme Farben und der Duft von ätherischen Ölen können dabei helfen. Verwende Schaumbäder zum Stressabbau und gönne dir Zeit nur für dich! Je wohler du dich fühlst, desto besser bist du gegen die Winterdepression gewappnet.

Tipps, Wege und Regeln im Alltag gegen winterliche Verstimmungen

Hilfreich können auch noch unsere Gute-Laune-Tipps sein:

  • Raus in die frische Luft! Tanke Tageslicht - am besten in den Mittagsstunden - und mache einen kleinen Spaziergang! Durch Bewegung kommt dein Körper wieder in Schwung.
  • Verwöhne dich! Der Winter kann auch schöne Seiten haben, beispielsweise bleibt mehr Zeit zum gemütlichen Kuscheln und ein Ausflug in die Therme macht bei kalten Temperaturen sowieso mehr Spaß.
  • Bringe deine Wohnung auf Vordermann, angenehme Winterdüfte verwöhnen die Sinne und deine Lieblingsmusik sorgt für Energie.
  • Ein strukturierter Tagesablauf sorgt dafür, dass sich dein Körper trotz fehlendem Tageslicht besser im Tagesverlauf orientieren kann.

Ursachen für die gedrückte Stimmung und chronische Müdigkeit

Energielosigkeit, Traurigkeit, Müdigkeit, Erschöpfung und ständige Lust auf Kohlenhydrate und Süßes - wenn du im Herbst und Winter an diesen Symptomen leidest, dann gehörst du wahrscheinlich zu den Menschen, die von der Winterdepression oder dem Winterblues betroffen sind. Bei dieser Art der Depression handelt es sich um eine saisonal abhängige Depression (SAD), die bei vermindertem Licht, daher in der dunklen Jahreszeit, auftritt. Werden die Tage im Frühling wieder länger, so schwindet auch diese Form der Depression. Das Typische an der Winterdepression ist, dass sie jährlich auftritt, also pünktlich im Herbst wieder erscheint.

Welche Hormone beeinflussen die Stimmung?

Schuld an der Herbst- und Winterdepression sind fehlendes Tageslicht und die absinkenden Temperaturen an dunklen Wintertagen. Durch die kürzeren Tage zeigt sich die Sonne nur wenige Stunden, bevor es wieder dunkel wird. Zudem ist das Sonnenlicht häufig abgeschwächt und nicht so intensiv wie in den Frühlings- und Sommermonaten. Dies hat folgende Auswirkungen auf unseren Körper:

  • Das Glückshormon Serotonin wird in geringeren Mengen produziert. Da Serotonin jedoch einen wesentlichen Einfluss auf unseren Wachheitszustand und unser Wohlbefinden nimmt, fühlen wir uns durch den Mangel dieses Hormons schlapp, energielos und traurig.
     
  • Das Schlafhormon Melatonin hingegen ist wichtig für das Einschlafen und wird in der dunkleren Jahreszeit in vermehrten Mengen produziert. Da der Himmel an Wintertagen häufig bedeckt und grau ist und die Nacht auch zu einer frühen Uhrzeit einbricht, wird Melatonin oft schon während des Tages gebildet. Deshalb werden Betroffene der Herbst-Winter-Depression von ständiger Müdigkeit begleitet.

Unterschied Winterdepression und Winterblues

Von der winterlichen Depression sind etwa fünf Prozent der Bevölkerung betroffen. Deutlich mehr - nämlich bis zu zehn Prozent - leiden an der abgeschwächten Form der Depression, nämlich dem Winterblues. Die betroffenen Personen sind häufig schlecht gelaunt und müde, jedoch handelt es sich nicht um eine richtige Depression. Fachleute sprechen hier von der sogenannten subsyndromalen SAD (s-SAD).

Folgende Symptome sind für die Winterdepression typisch und treten häufig auf:

  • vermehrtes Schlafbedürfnis - jedoch oftmals ohne Erholungswert
  • Hunger auf Süßigkeiten und Kohlenhydrate
  • Rückzugsneigung
  • Leistungseinbruch
  • muskuläre Verspannungen
  • Unausgeglichenheit
  • gedrückte Stimmung
Stimmt Sie das trübe Wetter depressiv?

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.