Richtig abnehmen will gelernt sein. Wenn du dauerhaft Gewicht verlieren möchtest, brauchst du nicht nur Motivation, sondern auch etwas Know-how, um die häufigsten Fehler beim Abnehmen zu vermeiden. Mit dem passenden Ernährungsplan, etwas mehr Bewegung, die zu dir passt, und mit einem angepassten Alltag kannst du dauerhaft gesund abnehmen und fühlst dich auch in anderen Bereichen deines Lebens wohler. Abnehmen hat weniger mit Disziplin als mit Achtsamkeit und Selbstfürsorge zu tun. Wir verraten dir, was du beim Abnehmen falsch machen kannst.
Extreme und die Waage: Die schlimmsten Fehler beim Abnehmen
Egal, wie viel Kilos du verlieren willst und warum: Abnehmen sollte eine längerfristige Angelegenheit sein und im Idealfall zu einem Lebensstil und einer Ernährung führen, bei der du dein Wunschgewicht auf Dauer mühelos halten kannst. Prinzipiell erreichst du dieses Ziel mit:
- einer Umstellung der Ernährung auf gesunde, vollwertige und wenig verarbeitete Lebensmittel.
- mehr Bewegung. Je nachdem, wie viel Gewicht du verlieren oder wo genau du abnehmen willst, kannst du dir einen Trainingsplan erstellen. Wichtig ist: Der Sport, für den du dich entscheidest, sollte dir Freude bereiten und keine allzu große Überwindung kosten. Eine halbe Stunde Bewegung am Tag kann aber schon viel dazu beitragen, damit die Lieblingshose wieder sitzt.
- weniger Stress und Auszeiten im Alltag. Stress ist ein Figurkiller. Glückshormone wie Serotonin machen nicht nur happy, sie unterdrücken auch die Lust darauf, etwas Süßes zu essen. Schon ein ausgiebiges Vollbad, einige handyfreie Stunden oder ein mittellanger Spaziergang kann dich gut entspannen und die Hormone fließen lassen.
Das klingt jetzt entspannt und sollte es auch sein, wenn du es vermeidest, die häufigsten Fehler beim Abnehmen zu machen. Viele Menschen quälen sich durch Diäten und verfallen frustriert wieder in alte Gewohnheiten zurück, weil sich auf der Waage nichts bewegt. Der Grund dafür sind oft schlicht Fehler oder Fehlinformationen, was die Diät betrifft.
Die falschen Ziele hindern am Gewichtsverlust
Beim Abnehmen solltest du dir realistische Ziele setzen und auf gar keinen Fall eine Crash-Diät machen. Ein großer Fehler sind falsch gesteckte Ziele. Egal, wie viel Gewicht du in Summe verlieren möchtest: Mehr als ein Kilogramm pro Woche kann auf Dauer ungesund sein.
Klar kannst du in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren, wenn du völlig aufs Essen verzichtest. Das macht sich aber an fehlender Muskelmasse oder Mangelerscheinungen bemerkbar. Obendrein stellt der Körper recht schnell auf ein Notfallprogramm um. Das kann für den berüchtigten Jo-Jo Effekt sorgen und die verlorenen Kilos sind schneller wieder auf den Hüften, als du glaubst. Richtig abnehmen gewöhnt deinen Körper langsam an deinen neuen Ernährungsplan und du bleibst auch in Zukunft leichter schlank und fit. Allerdings: Je mehr Übergewicht du hast, desto schneller kannst du für gewöhnlich abnehmen.
Zu oft auf die Waage steigen
Natürlich ist es ein schönes Gefühl, wenn du auf die Waage steigst und sie weniger anzeigt. Du solltest deine Diät aber nicht von der Waage bestimmen lassen. Die Zahl auf der Skala sagt nichts darüber aus, wie viel Fett du verloren hast. Trotz Gewichtsverlust können die fehlenden Kilos auch nur Wasser oder im schlimmeren Fall Muskelmasse sein. Tipp: Miss lieber mit einem Maßband regelmäßig die Stellen ab, an denen du gerne schlanker sein möchtest oder vertraue deiner Kleidung! Wenn du mehr Sport machst, kann es auch sein, dass du Muskeln aufbaust, die mehr wiegen als Fett.
Ein Tipp sind regelmäßig gemachte Fotos. Sie funktionieren meist zuverlässiger als Dokumentation, da sie einen Gesamteindruck vermitteln.
Zu viele versteckte Zucker essen oder trinken
Dass Süßigkeiten und Kuchen den Verlust von Übergewicht bremsen, ist klar. Unsere Lebensmittel enthalten aber viele versteckte Zucker, die nicht gleich auffallen, aber trotzdem deine Pläne zu einem fitteren und schlankeren Körper verhindern können.
- Zucker ist als Konservierungsstoff in Salatsoßen, Wurst oder Fertiggerichten enthalten.
- Auch Alkohol enthält viel Zucker. Das Trinken von Wein, Bier oder Sekt belastet obendrein die Leber, was die Fettaufspaltung blockiert.
Zucker bewirkt im Körper eine Insulinausschüttung, die hungrig macht. Erlaubst du dir eine kleine Sünde zwischendurch, bekommst du dadurch noch mehr Lust auf Süßes. Ein Tipp: Streichst du Alkohol, Süßigkeiten, Fruchtsaft und Limonaden ganz von deinem Speiseplan, ist das ein regelrechter Booster für deine Diät. Zum Naschen eignen sich Nüsse hervorragend. Vorsicht bei Früchten: Obst spendet zwar Vitamine, hat aber sehr viel Fruchtzucker in sich.
Zu viel oder zu wenig Sport treiben
Ja, man kann auch zu viel Sport treiben. Bewegung sollte Spaß machen. Ideal ist ein Mix aus Ausdauertraining und Krafttraining. Das bieten Sportarten wie Schwimmen, Pilates oder Radfahren. Das Problem bei extremen Sporteinheiten, wie sie manchmal im Fitnessstudio zu sehen sind, ist, dass eine Überlastung die Niere überfordern kann, was zu Stress führt.
Wenn du dich allerdings gar nicht bewegst, wird das Verlieren des Übergewichts schwer. Baue Bewegung als Selbstverständlichkeit in deinen Alltag ein! Sie soll dir so viel Freude bereiten, dass du schließlich gar nicht mehr darauf verzichten möchtest, auch wenn du dein Idealgewicht schon erreicht hast. Der Trick dabei ist auch: Zwei Stunden vor und während des Sportes sollte oder kann man gar nicht essen. Das ist schon ein großer Teil des Tages. So fällt es dir auch leichter, deine Figur in Zukunft zu halten.
Zu oft essen
Manche Ernährungspläne empfehlen bis zu zehn kleine Mahlzeiten am Tag. Das ist für die meisten zu viel. Essen kann nämlich hungrig machen. Das liegt daran, dass Insulin ausgeschüttet wird, wenn der Blutzucker steigt. Beim Essen von zu viel über den Tag verteilten Snacks kann es passieren, dass du dauernd Lust aufs Essen bekommst. Damit funktioniert das Abnehmen auf Dauer schlecht. Iss dann, wenn du Zeit dazu hast, wenn du angenehme Gesellschaft dabei genießen kannst oder wenn du tatsächlich hungrig bist! Es ist ein beliebter Fehler beim Abnehmen, dass Menschen ständig an Karotten oder Sellerie knabbern und dann Heißhunger bekommen.
- Achte auf dein natürliches Hungergefühl!
- Du musst, wenn du keine gesundheitlichen Probleme hast, nicht essen, nur weil es Mittag ist. Menschen haben unterschiedliche Essgewohnheiten.
- Achte aber auch darauf, dass du nicht allzu hungrig wirst, damit du nicht zum falschen Essen greifst!
Naschst du gerne vor dem Fernseher, kannst du zu einem Trick greifen. Lackiere dir statt essen einfach nie Nägel neu oder gönne dir eine Fußmassage als neue Gewohnheit! Auch eine Tasse heißer Tee mit Zitrone kann Snacks vor dem TV gut ersetzen.
Der häufigste Fehler beim Abnehmen: zu schnell aufgeben
Abnehmen ist kein Sprint, es ist ein Dauerlauf. Nimmst du trotz ausgewogener Ernährung und Bewegung nach einer Zeit nicht mehr ab, ist das ganz normal. Dein Stoffwechsel muss sich an die neue Situation gewöhnen. Deswegen solltest du deine Pläne aber nicht über den Haufen werfen. Freue dich an deinen Zwischenzielen, an deinem neuen Lebensgefühl und an deinen Muskeln, die dich besser im Alltag stützen!