Was ist der beste Sport zum Abnehmen?

Sport ist ein zuverlässiger Verbündeter im Kampf gegen überflüssige Pfunde. Doch das gilt nicht für jeden Sport. Ähnlich wie bei beliebten Diäten, die bestimmte Lebensmittel zum Abnehmen empfehlen, gibt es auch Sport, der sich besser zum Abnehmen eignet als andere Sportarten. Krafttraining oder Übungen, welche den Gebrauch statischer Fitnessgeräte beinhalten, sind als Sport zum Abnehmen zum Beispiel eher unwirksam. Man erhöht die Muskelmasse, das Schmelzen von Fettablagerungen wird jedoch nicht beschleunigt. Nachfolgend zeigen wir dir deshalb einige der beliebtesten Sportarten oder Aktivitäten, mit denen du zusätzliche Kalorien verbrennen kannst.

Eine Frau sitzt in einem Sportraum auf einem Gymnastikball und blickt zufrieden in die Kamera.

Worauf muss ich achten, wenn ich trainiere und Sport zum Abnehmen betreibe?

Um ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren, musst du etwa 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als du zu dir nimmst. Stundenlang Sport treiben allein führt nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme. Deine Herzfrequenz ist der ausschlaggebende Faktor. Als Richtwert für die maximale Herzfrequenz, die du nicht überschreiten solltest, nimmt man 220 minus dein Alter. Achtung: Solltest du dir nicht sicher sein, ob dein Herz gesund ist, konsultiere unbedingt einen Arzt!

Deine Zielpulsfrequenz ist neben deinem Essen einer der wichtigen Faktoren, um durch Sport deine Fettverbrennung anzukurbeln. Deine Zielpulszone ist die Ebene, auf der dein Herz trainiert und konditioniert, aber nicht überbelastet wird. Eine mäßige Trainingsintensität erreichst du im Bereich zwischen 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Eine kräftige Trainingsintensität liegt zwischen 70 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Welcher Sport ist zusätzlich zu einer gesunden Ernährung also die beste Ergänzung für einen Gewichtsverlust? Die Forschung hat darauf eine simple Antwort: hochintensive körperliche Aktivität ist optimal. Jegliche sportliche Aktivitäten sind gut für dich, aber hochintensive Aktivitäten sind mit Blutzuckerveränderungen verbunden, die das Abnehmen ungemein fördern. Ein gutes Beispiel ist das Seilhüpfen.

Warum ist Seilhüpfen als Sport zum Abnehmen so effektiv?

Seilhüpfen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, fit zu werden und den gesamten Körper zu trainieren. Eine Stunde mit dem Springseil verbrennt eine Menge Kalorien, je nach Körperstatur und Alter zwischen 800 und 1200. Neben dem Schmelzen von Körperfett hat das Training mittels Seilhüpfen noch weitere Vorteile:

  • strafft die Muskeln
  • hebt deine Stimmung
  • erhöht deine Ausdauer
  • ist schnell einsatzbereit 
  • ideal für Reisen oder Training zuhause
  • fördert die Koordination.

Es gibt viele Gründe, die für das Seilspringen als Sport zum Abnehmen sprechen. Es gibt jedoch auch Einschränkungen, zum Beispiel für Menschen mit Arthrose. Wer sich eher auf Low Impact Sport konzentrieren möchte, findet nachfolgend einige Anregungen.   

Das Bild zeigt die Vogelperspektive auf eine Sammlung von Sportgeräten, unter anderem ein Springseil, welches neben einem Teller mit einem Müsli voller frischer Früchte liegt.

Schwimmen – gelenkschonend an den Kalorien zehren

Schwimmen ist ein Sport, der den ganzen Körper trainiert. Es beinhaltet verschiedene Arten von aerobischem Training und ist eine besonders gute Wahl für alle, die von einer schonenden Bewegung profitieren. Du brauchst nicht viel an Ausrüstung – nur einen Badeanzug oder eine Badehose, eine Brille und Zugang zu einem Pool. Brustschwimmen verbrennt die meisten Kalorien, aber schnelles Kraulen ist auch ein effektiver Sport zum Abnehmen. Einige Runden pro Tag machen dich nicht nur fit, sie helfen auch wirksam und schnell gegen überschüssige Pfunde. Außerdem stärkt Schwimmen die Gelenke und hilft den Muskeln, sich richtig zu entwickeln. Es ist zudem ein gesundes Mittel gegen Cellulite, weil es die Durchblutung verbessert.

Eine junge Frau sitzt in ihrem Wohnzimmer im Sport-Outfit auf einer Iso-Matte und blickt lächelnd in die Kamera. Neben ihr steht ein Becher mit einem grünen Smoothie.

Klettern – Hoch hinaus dank purzelnder Pfunde

Klettern ist der Rockstar im sogenannten Body Weight Resistance Sport. Bei dieser Art von Sport geht es um die Nutzung des eigenen Körpergewichts als Widerstand. Es kann anfangs etwas einschüchternd sein, aber Indoor-Kletterstudios sind eine gute Wahl für den Einstieg. Diese rein aufs Klettern fixierten Fitness-Studios vermieten die Grundausstattung, um eine Felswand zu erklimmen. Hier triffst du auf viele hilfsbereite Menschen, die dir den Einstieg ins Training erleichtern und dich mit Tipps für deine ersten Kletterversuche versorgen.

Ein junges Paar hängt gesichert in einer Felswand.

Mit Power-Yoga die Fettverbrennung ankurbeln

Basierend auf dem Ashtanga Zweig ist Power-Yoga ein größerer Kalorienverbrenner als die meisten anderen Yoga-Praktiken. Der Grund ist einfach: Du befindest dich nahezu in ständiger Bewegung. Du hältst jede Pose nur für ein paar Atemzüge, bevor du in die nächste fließt. Weil du jeden Muskel beschäftigst, bleibt deine Herzfrequenz während der gesamten Sitzung erhöht. Das Abnehmen wird auch durch das Schwitzen gefördert, was beim Power-Yoga exzessiv geschieht. Eine einstündige Sitzung kann dir helfen, bis zu 300 Kalorien zu verbrennen. Gleichzeitig verbesserst du deine Beweglichkeit und machst ein Krafttraining für den ganzen Körper. 

Ein Paar macht bei Sonnenaufgang gemeinsam Power-Yoga auf einer Wiese in einem Park.

HIIT – High Intensity Interval Training

Obwohl es technisch gesehen nicht als Sport gilt, sind HIIT-Workouts eine der besten Möglichkeiten für deinen Körper, um Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Du kannst die Bewegungen basierend auf den Sportarten wählen, die du magst. HIIT Training besteht aus wiederholten Runden von Übungen, die intervallmäßig mit maximaler Anstrengung durchgeführt werden, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase. Zum Beispiel könnte man eine Minute Seilspringen, gefolgt von 20 Sekunden Pause, gefolgt von einer Minute schnellem Brustschwimmen machen. Nach weiteren 20 Sekunden Erholung geht's weiter mit schnellem Seilspringen oder zügigem Joggen um den Beckenrand.

Eine junge Frau ist in einem Fitnessraum und blickt erschöpft in die Kamera, nachdem sie ein HIIT Training absolviert hat.

Sportart Joggen – Wenn Ausdauertraining auf den Wunsch zum Abnehmen trifft 

Joggen oder schnelles Gehen ist eine der gesündesten und effektivsten Sportarten zum Abnehmen, die du ausüben kannst. Eine Stunde zügiges Laufen verbrennt zwischen 600 und 800 Kalorien. Dies ist abhängig von deiner körperlichen Verfassung und der Geschwindigkeit, mit der du läufst.  

Anfänger beginnen langsam, mit kurzen Strecken und vielen Pausen. Dein Körper wird sich schnell an den neuen Trainingsplan anpassen. Mit der Zeit kannst du deine Laufstrecke und Geschwindigkeit erhöhen. Du kannst sogar versuchen, im Hang zu laufen, was härter, aber viel effektiver zum Abnehmen ist. Alles, was du brauchst, um Joggen als Sport zum Abnehmen zu betreiben, ist ein gutes Paar Laufschuhe und der Wille, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Das Bild zeigt die Seitenansicht einer Frau, die bei Sonnenuntergang in einem Park joggt.

Radfahren – eine schonende Alternative zum Joggen

Im Park, um den Block, zur Arbeit oder zum Essen mit den Freunden – egal wo du fährst, du wirst von diesem Sport profitieren. Warum? Weil Radfahren fast alle Muskeln des Körpers betrifft: Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Oberschenkel- und Beinmuskeln sowie die Armmuskeln. Eine Stunde zügiges Radfahren verbrennt bis zu 1000 Kalorien. Deshalb ist Fahrradfahren eine der besten kardiovaskulären Übungen überhaupt. Du hast viele Möglichkeiten, die Belastung zu variieren. Fordere dich zum Beispiel selber dazu heraus, schneller irgendwo hinzukommen und eine Zeit zu schlagen, die du vorher hattest. So behältst du den Spaß am Training, tust deinem Körper etwas Gutes und lässt Kilos schmelzen. Hier sind ein paar Tipps, um deine Fahrradtour sicher und effektiv zu gestalten:

  • baue Hügelsprints ein
  • mache Tempointervalle 
  • baue an radfreien Tagen Cross-Training ein 
  • lass aus Sicherheitsgründen deine Ohrstöpsel zu Hause 
  • verwende passende Radsportkleidung.
Ein junger Mann und eine junge Frau sitzen im Fitness-Studio je auf einem Radtrainer und unterhalten sich während des Trainings.

Tanzen – Abnehmen mit Bewegung und Musik

Wenn du Gewicht verlieren möchtest und dich leidenschaftlich für Tanz interessierst, wirst du auf jeden Fall Zumba ausprobieren wollen. Es ist ein Workout, welches Fitness mit Gymnastik, Tanz und Spaß verbindet. Eine Stunde Zumba verbrennt zwischen 500 und 1000 Kalorien. Du wirst anfangs zwar vollkommen erschöpft von einer Zumba-Sitzung kommen. In kurzer Zeit wirst du jedoch merken, dass es eine der besten Übungen zum gesunden Abnehmen und zur Steigerung der Ausdauer ist. Ein positiver Nebeneffekt: du kannst deine neuen Tanzschritte – neben deinem straffen Bauch – beim nächsten gesellschaftlichen Ereignis vorführen.

Ein Paar in einem Tanzstudio befindet sich mitten in einer Tanzfigur.

Wie viel Sport ist hilfreich zum Abnehmen?

Nun, da du weißt, welche Sportarten am effektivsten zum Abnehmen sind, fragst du dich bestimmt, wie oft du Sport machen sollst. Die Antwort sieht für jeden etwas anders aus, doch Mäßigung ist der Schlüssel, besonders zu Beginn deiner Reise in niedrigere Gewichtszonen. Für die meisten Menschen werden mindestens drei HIIT-Sitzungen pro Woche dazu beitragen, Fitness und Fettabbau zu steigern. Wenn für dich jegliche Art von Training neu ist, solltest du jedoch langsam beginnen und schonend die Intensität erhöhen. Das Thema Essen ist ein ebenso wichtiger Faktor für erfolgreiches Abnehmen wie Sport. Dein Körper profitiert von einer gesunden Ernährung wie auch von regelmäßigem Training. Du musst dir letztlich nur die Zeit nehmen, dich um beides zu kümmern. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.