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Übelkeit beim Sport ist nicht nur ein Problem von Anfängern, die sich überlasten. Beschwerden nach einer Belastung kommen häufig auch bei sehr gut trainierten Menschen vor. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Gerade im Sommer kann es etwa schnell zu Dehydrierung kommen, wenn du in der Hitze deine gewohnte Joggingrunde drehst. Wir verraten, was du tun kannst, um dich nach dem Sport fit und wohl zu fühlen.
Welche Gründe kann es für Beschwerden wie Übelkeit beim Sport geben?
Regelmäßiger Sport ist nicht nur gut für Körper, Schönheit und Fitness. Bewegung schüttet auch Endorphine in unserem Gehirn aus. Deswegen fühlen wir uns nach dem Training meist ausgeglichen, gut und zufrieden. Sport reduziert Stress, versorgt uns mit mehr Sauerstoff und baut überschüssigen Zucker ab. Auch die erbrachte Leistung hat einen positiven Einfluss auf unser seelisches Wohlbefinden.
Unangenehm wird es, wenn uns nach dem Training auf einmal Übelkeit überkommt oder wir gar erbrechen müssen. Meist hat das aber keine schlimmen Ursachen. Studien zufolge leiden 30 bis 40 Prozent der Sportler regelmäßig unter Übelkeit nach dem Training. Bei Marathonläufern sind es sogar bis zu 80 Prozent. Liegt keine chronische Krankheit, Schwangerschaft oder sonstiges vor, kann es dafür folgende Gründe geben:
- falsches Essen vor dem Trainieren,
- zu wenig Flüssigkeit,
- Unterzucker,
- Überanstrengung.
Erfahrene Sportler wissen eigentlich gut über ihren Körper Bescheid. Trotzdem kann eine andere Trainingsumgebung, Stress im Alltag oder auch sehr große Hitze im Sommer zu Übelkeit nach dem Sport führen.
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Was passiert in unserem Magen bei Anstrengung?
Übelkeit entsteht im Magen-Darm-Trakt. Der Grund dafür ist, dass bei Sport diese Region weniger stark mit Blut versorgt wird, als andere. Strengen wir uns an, schickt der Körper automatisch die Energie (das Blut) dorthin, wo es aktuell gebraucht wird. Das sind vor allem
- die betroffenen Muskeln,
- das Herz,
- die Lunge
- und das Gehirn.
Während dem Workout ist die Verdauung quasi im Stand-by-Modus. Sie kann bis zu 80 Prozent in ihrer Leistung reduziert werden. Bei Spitzensportlern kommt noch die Aufregung vor dem Wettkampf dazu. Aber auch ungewohnt intensive Belastung bei Anfängern kann den Magen durcheinanderbringen. Wer einen empfindlichen oder sehr sensiblen Magen hat, sollte beim Trainieren ebenfalls noch mehr auf die Signale seines Körpers achten.
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Sport und Essen – Worauf soll ich dabei achten?
Vor einem Workout solltest du nicht zu wenig aber auch nicht zu viel gegessen haben. Die goldene Regel lautet mindestens zwei Stunden vor der Anstrengung nichts mehr zu sich zu nehmen. Je nach Typ und Veranlagung kann das aber auch mehr sein. Es kommt auch auf die Sportart an.
Bewegung, bei der dein Körper so richtig durchgeschüttelt wird, wie etwa Turnen, Joggen, Akrobatik oder Ähnliches, braucht einen besonders leeren Magen. Ganz leer sollte er aber auch nicht sein, da du ja Energie benötigst.
Am besten ist ein Mix aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten und Eiweiß. Bedenke: Fette und Proteine brauchen mehr Aufwand für die Verstoffwechslung. Nudeln, Eier, Fisch oder Reis sorgen für eine gute Unterlage vor dem Training, wenn sie nicht kurz davor verspeist werden. Wenn du keine Zeit zum Essen hattest, kannst du dir auch mit Bananen helfen.
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Enorm wichtig: Sport und richtiges Trinken
Bei Bewegung schwitzt du und verlierst daher Flüssigkeit. Ein Mangel an Flüssigkeit kann ebenfalls eine Ursache für Übelkeit beim Sport sein. Achte darauf, schon Stunden vor der Trainingseinheit genügend Wasser, ungesüßten Tee oder Mineralwasser zu trinken. Schwitzt du sehr, solltest du auch während dem Training immer wieder trinken, allerdings nur kleine Schlucke, um den Magen nicht zu überfordern.
Du kannst dein Wasser auch mit einem Drittel Apfelsaft oder Obstsaft mischen. Das kann teure isotonische Getränke ersetzen und erfüllt den gleichen Zweck. Es kann dir gegen Übelkeit wegen Unterzuckerung helfen. Achte auch nach dem Sport auf genügend Flüssigkeitszufuhr. Vor allem im Urlaub oder wenn es im Sommer sehr heiß ist!
Ein guter Tipp nach der Anstrengung ist alkoholfreies Bier mit ein wenig Soda gemischt. Der Hopfen beruhigt dich und Bier führt dir wieder ausgeschwitzte Elektrolyte und Salze zu. Alternativ geht auch Ayran oder einfach Joghurt mit ein wenig Mineralwasser verdünnt.
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Falsch eingeschätzt: Übelkeit nach Überanstrengung
Beschwerden wie Übelkeit oder Erbrechen nach dem Sport können auch einfach durch zu große Belastung entstehen. Vor allem Männer gehen am Anfang zu weit und fordern ihren Körper zu sehr heraus. Das muss nicht unbedingt die Supermenge an Gewicht beim Krafttraining oder eine neue Rekordzeit beim Marathonlauf sein. Ungeübte Sportler können sich auch beim Yoga, Schwimmen oder Radfahren falsch einsetzen.
Schmerzen – ob Übelkeit, Schwindel oder Muskelkater – sind immer ein Symptom dafür, dass etwas nicht stimmt. Höre auf die Zeichen, die dir dein Körper sendet und schalte lieber einen Gang zurück! Nicht jedes Ausdauertraining muss immer ein Wettkampf sein. Schätze deine Kondition realistisch ein und steigere deine Leistung lieber in kleinen Schritten! Mit ein wenig Übung in Achtsamkeit lernst du schnell, auf die Signale deines Körpers zu hören und die verschiedenen Symptome richtig zu deuten!
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Die ideale Sportlernahrung gegen Übelkeit
Um die positiven und angenehmen Effekte von Bewegung genießen zu können, kannst du schon den ganzen Tag vor dem Training deine Ernährung anpassen. Ideal sind einfache Suppen, Pürees, Haferbrei, und Reis, da du diese Art von Nahrung viel leichter verdauen kannst.
Mageres Fleisch, Anis-, Kümmel- oder Fencheltee, Zwieback, Weißbrot, gegartes, leicht verdauliches Gemüse, Gries oder gekochte Kartoffel sind die ideale Nahrung vor einem anstrengenden Training. Vermeide versteckte Zucker in Fertiggerichten, zu stark gewürzte Speisen oder zu fette Gerichte! Wichtig ist auch, wie du isst.
- Gönne dir genügend Zeit für deine Mahlzeit!
- Kaue gründlich und lenke dich nicht durch Lesen oder Fernsehen dabei ab!
- Lass unangenehme Gespräche oder Gedanken weg und konzentriere dich einfach auf das, was du gerade machst!
Das hilft dir auch, dann wenn du gar keinen so sensiblen Magen hast.