Es gibt ein böses, jähzorniges Tier, das von vielen Freizeitsportlern gefürchtet ist und der vielen (Möchtegern)-Sportlern das Training schon von vornherein vermiest – der Muskelkater. Doch was tun bei Muskelkater? Gibt es Hausmittel, die den Schmerz im Muskel verringern oder kann man Muskelkater sogar vorbeugen? Wir verraten die besten Hausmittel, Tipps und Tricks dafür oder besser dagegen.
Was kann ich gegen Muskelkater tun?
Meist dauert es ein, zwei Tage, bis der schmerzhafte Muskelkater so richtig in die Muskeln fährt. Wenn er dann schon einmal da ist, kann man aber ebenfalls einiges unternehmen, um ihn zu lindern. Diese folgenden Hausmittel sind vielfach erprobt und haben sich gut bewährt:
- Wärme fördert beispielsweise die Durchblutung der Muskulatur und sorgt dafür, dass die Muskeln sich besser entspannen und der Schmerz nachlässt. Ein warmes Bad oder ein Saunagang mit entspannenden Zusätzen fördert auch gleichzeitig die Muskelrelaxation.
- Weil die kleinsten Bausteine unserer Muskeln aus Aminosäuren, also Eiweiß bestehen, solltest du jetzt besonders eiweißreich essen. Fettarmes Fleisch, Fisch, Eier, Quark oder Käse bieten sich da besonders an. Aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Pilze wie Champignons sind reich an pflanzlichem Eiweiß. So stellst du deinen Muskeln sofort über die Nahrung die richtigen Bestandteile zur Reparatur der Schäden wieder zur Verfügung.
Ganz wichtig, auch wenn das (fälschlicherweise) oft als Hausmittel angepriesen wird: Du solltest dieselben Muskeln nicht sofort erneut mit derselben Belastung trainieren. Gib ihnen Zeit zu regenerieren. Das geht am besten mit ausreichend Schlaf und über Nacht. Erst wenn du mindestens zwei Tage lang schmerzfrei bist, kannst du wieder mit maßvoller Bewegung beginnen. Wer aber hingegen andere Muskelgruppen trainiert, darf weiter Sport machen. Die belasteten Muskelgruppen solltest du aber schonen und nur mit leichten Bewegungen oder Dehnungsübungen wieder lockern.
Ein Geheimtipp dafür ist die Faszienrolle. Mit ihr kann man die betroffene Muskulatur gezielt behandeln. Das fördert übrigens auch wieder die Durchblutung und führt dazu, dass der Muskelschmerz schneller abgebaut wird.
Gibt es Medikamente gegen Muskelkater?
Ja, die gibt es. Aber im Allgemeinen ist es nicht notwendig, bei einem Muskelkater zu Schmerzmitteln zu greifen. Denn wer die oben genannten Tipps befolgt, kann dem bösen Muskelschmerz vorbeugen oder ihn danach mit einfachen Hausmitteln lindern.
Wer aber besonders heftig leidet, kann unter Umständen vom Arzt entzündungshemmende Medikamente verschrieben bekommen. Dauert der Schmerz aber länger als eine Woche an, solltest du auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Denn dann muss abgeklärt werden ob du dich beim Trainieren vielleicht nicht doch ernsthaft verletzt hast. Der Arzt klärt dann ab, ob du nicht doch an einem echten Muskelfaserriss leidest. So etwas kommt aber in den seltensten Fällen vor. Wenn du also die Tipps, Tricks und Hausmittel befolgst, sollte einem erfolgreichen Training in Zukunft nichts im Wege stehen.
Kann man den Schmerzen im Muskel vorbeugen?
Die gute Nachricht: Dem schlimmen Muskelschmerz kann man tatsächlich vorbeugen – und das ohne großen Aufwand:
- So solltest du niemals abgehetzt zum Training kommen. Das erhöht nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern auch für den Muskelschmerz danach. Denn deine Muskeln sind dann bereits vorbelastet und du bist beim Sport nicht mehr so leistungsfähig.
- Wichtig ist auch, vor Beginn immer mit einem ausgiebigen Aufwärmtraining starten. Niemals sollte man seine Muskeln von 0 auf 100 belasten. Wer Sport machen möchte, sollte vorher mindestens fünf bis zehn Minuten locker laufen oder hüpfen. Das Gleiche gilt für die Zeit nach dem Training: Nicht abrupt stoppen, sondern mit langsamen Bewegungen das Training "auslaufen" lassen.
- Du solltest die Intensität deines Trainings langsam steigern. Nur so können sich die Muskeln an die wachsende Belastung gewöhnen und der Schmerz nach dem Sport bleibt aus. Führe eventuelle Übungen in deinem eigenen Tempo durch! Sonst wirst du schnell schlampig und belastest deine Muskeln vielleicht falsch.
- Nach dem Trainieren bitte immer ausreichend trinken! Am besten eignen sich ungezuckerte Fruchtschorlen wie Apfelsaft oder Johannisbeersaft und kohlensäurearmes Mineral. Das gibt dem Körper Salze und Mineralien zurück, die er während des Sports verloren hat.
- Wer vor und nach dem Sport seinen Körper ausgiebig dehnt, tut ihm seit neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen ebenfalls nichts Gutes hinsichtlich des Muskelschmerzes. Hier empfehlen sich leichte Übungen, die de Muskel nach dem Training nicht noch zusätzlich belasten.
- Solltest du bereits längere Zeit nicht trainiert haben, solltest du dich am besten von einem (Fitness)-Experten beraten lassen. Ein Besuch im Fitness-Studio deines Vertrauens oder beim Sportarzt ist da tatsächlich sinnvoll.
Wie entsteht Muskelkater überhaupt?
Muskelkater entsteht durch eine erhöhte Belastung der Muskeln beim Sport. Forscher glauben, dass winzige Muskelfaserrisse schuld an den bösen Schmerzen nach dem Training sind. Dadurch entstehen kleine, lokale Entzündungen, die unser Körper so zu heilen versucht. Mit der Entzündungsreaktion sammelt sich Flüssigkeit im Muskel an. Es kommt zu Muskelschmerzen und Verhärtungen, die wir unter dem Namen Muskelkater kennen.
Ist Muskelkater gefährlich?
Übrigens ist ein anständiger Muskelkater nicht, wie füher angenommen, ein Zeichen dafür, dass man richtig trainiert hat. Hier gilt eher das Gegenteil. Deshalb sollte man sein Trainingspensum eher so anpassen, dass danach kaum Schmerzen vorhanden sind und die sollten nach ein paar Stunden wiederum verschwinden. Das ist dann tatsächlich ein Zeichen für das ideale Sportpensum.
Muskelkater soll übrigens nicht gefährlich sein. Denn es zeigt einfach, dass du deine Muskulatur durch Bewegung gefordert hast. Je länger du trainierst und je stärker deine Muskulatur wird, umso weniger werden die Schmerzen beziehungsweise umso schneller werden sie nach dem Sport auch wieder verschwinden. Denn mit der Zeit gewöhnt sich die Muskulatur an die für sie ungewohnte Belastung und Hausmittel sind dann nach dem Training bald überflüssig.