Sport bei Hitze – Was gibt es zu beachten?

Sport bei Hitze, speziell im Sommer, stellt eine große Belastung für Deinen Körper dar. Wenn Du aber nicht auf die Bewegung draußen verzichten möchtest, gilt es, sich an das Klima anzupassen. Wir haben einige nützliche Tipps für Dich gesammelt, die Dir dabei helfen können, trotz hoher Temperaturen bei jeder Sportart fit zu bleiben.

Eine Frau treibt Sport bei Hitze. Sie geht Laufen

Warum ist Sport bei Hitze so anstrengend?

Läufer wissen, dass das Joggen bei Hitze viel anstrengender ist, als bei kühleren Temperaturen. Das hängt vor allem mit der Blutverteilung in unserem Körper zusammen. Um unsere Körpertemperatur möglichst konstant auf 37 Grad zu halten, verlagert unser Körper bei Hitze einen Großteil des Blutvolumens in die Haut. So kann die Haut mehr Schweiß produzieren.

Durch das Schwitzen entsteht wiederum Verdunstungskälte, die uns kühlt und dafür sorgt, dass wir nicht überhitzen. Gleichzeitig erhalten die Muskeln aber auch weniger Blut, als sie normal zur Verfügung haben. Wenn wir dann noch Sport an heißen Tagen treiben, muss unser Herz-Kreislauf-System das Blut besonders schnell durch die Venen pumpen, um nicht nur unsere Muskeln, sondern auch die lebenswichtigen Organe mit Blut zu versorgen.

Wann kann Bewegung bei hohen Temperaturen gefährlich werden?

Der Körper braucht Zeit, um sich an die Hitze zu gewöhnen. In den ersten zwei heißen Wochen macht es Sinn, das Training langsamer anzugehen und sich etwa für eine kürzere Strecke zu entscheiden. Nach dieser Zeit gewöhnt sich Dein Körper langsam an die Temperaturen und das Schwitzen. Deine eigene Klimaanlage funktioniert besser.  

Bei schlechter Vorbereitung ist die Gefahr einer Dehydrierung sehr hoch, diese kann bis zu einem Sonnenstich und im schlimmsten Fall sogar zu einem Hitzeschlag führen. Davor sind selbst Profi-Läufer nicht gefeit. Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, schlecht trainiert sind oder sehr viel Körpermasse aufgrund von Übergewicht oder starken Muskeln haben, sollten besonders vorsichtig sein, wenn die Temperatur hoch ist. In unwegigem Gelände oder anders schwierigen Strecken ist aus Sicherheitsgründen besser nicht alleine, sondern mit einem Freund Sport zu machen.

Eine Sportlerin schwitzt in der Hitze

Wichtig bei Sport an heißen Tagen: Viel Wasser hält Dich fit

Häufiges Trinken ist das A und O bei heißem Wetter. Generell solltest Du vor dem Sport genug getrunken haben, um Deinen Flüssigkeitshaushalt zu bedienen. An heißen Tagen ist es noch wichtiger, auf ausreichend Flüssigkeit zu achten. Wenn Du dehydrierst, wirkt sich das nicht nur schlecht auf Deine sportliche Leistung aus, sondern kann auch gefährlich für Deine Gesundheit werden. Deshalb solltest du auch während dem Training genug trinken. Pro Stunde Sport empfiehlt es sich, circa eineinhalb Liter Wasser oder eine andere ungesüßte Flüssigkeit zu Dir zu nehmen.

Da Du bei starkem Schwitzen auch Elektrolyte ausschwitzt, solltest Du auch diese bereits vor, spätestens aber nach dem Training wieder auffüllen. Unser Tipp: natriumhaltiges Mineralwasser oder ein isotonisches Getränk. Durch die passende Ernährung kannst Du mehr Flüssigkeit im Sommer zu Dir nehmen. Obst und Gemüse ist gut für Deinen Wasserhaushalt und versorgt Dich gleichzeitig noch mit zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen.

Aus einem Trinkbrunnen kommt Wasser

Vermeide direkte Sonneneinstrahlung

Wenn Du im Sommer draußen Sport betreibst, solltest Du nicht nur die Mittagshitze, sondern auch die direkte Sonne möglichst vermeiden. Sie stellt eine zusätzliche Belastung für den Körper dar, der eh schon mit den hohen Außentemperaturen belastet ist. Schattige Waldwege eignen sich perfekt zum Joggen und in einer kühlen Klamm lässt es sich wunderbar Wandern, trotz hoher Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Bei Temperaturen ab 30 Grad Celsius solltest Du wirklich nur im Schatten trainieren.

Wenn Du in den frühen Morgenstunden oder spät abends trainierst, ist es nicht so heiß und die Sonne brennt weniger stark vom Himmel.

Sonne scheint zwischen den Wolken

Zusätzlicher Schutz für den Sport bei Hitze

Du kannst Deinen Körper zusätzlich dabei unterstützen, mit der hohen Belastung umzugehen, indem Du Dich richtig kleidest und ein Sonnenschutzmittel verwendest. Dein Schweiß kann mit atmungsaktiver Sportkleidung besser verdunsten und Deinen Körper somit besser kühlen. Helle Stoffe sind zudem besser als dunkle, da sie weniger Wärme speichern. Mit einer Laufkappe oder einem Kopftuch kannst Du Deinen Kopf vor der Hitze schützen. 

Um Deine Haut vor einem Sonnenbrand zu bewahren, lohnt es sich, den ganzen Körper mit Sonnenmilch einzucremen. Gerade die Hautstellen, die nicht von der Kleidung bedeckt sind, sollten auf jeden Fall geschützt werden. Da die UV-Strahlung aber auch durch Deine Kleidung dringen kann, macht es Sinn, auch den Rest Deines Körpers zu schützen, gerade dann wenn Du eine längere Trainingseinheit geplant hast. Auch beim Schwimmen ist es wichtig, Sonnenschutzcreme zu verwenden.

Zwei Menschen wandern mit der richtigen Sportkleidung bei Hitze

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.