Mit gezielten Übungen verklebte Faszien lösen und beweglich bleiben

Unser gesamter Körper ist von Kopf bis zu den Zehenspitzen von einem feinen Netzwerk aus Bindegewebe durchzogen. Deine Faszien sind wie ein inneres Stützkorsett und spielen auch eine große Rolle bei der Immunabwehr und der internen Kommunikation im Körper. Vor allem Menschen in sitzenden Berufen verbringen einen großen Teil des Tages in einer unnatürlichen Haltung vor den Bildschirmen. Bewegen sie sich auch in der Freizeit wenig, kann das zu verfilzten oder verhärteten Faszien führen. Das kann Schmerzen, Verspannungen und Probleme im Rücken hervorrufen. Wie Du verklebte Faszien lösen kannst und wie es erst gar nicht dazu kommt, erfährst Du in folgendem Artikel.

Frau mit einer gesprengten Kette in der Luft.

Wie kann ich verklebte Faszien lösen?

Jeder Mensch verfügt über 18 bis 25 Kilogramm Bindegewebe. Die Faszien versorgen die Organe und Zellen mit Nahrung. Das Fasziengewebe besteht aus

  • Kollagenfasern
  • Wasser
  • verschiedenen Klebstoffen.

Diese Kombination sorgt für Elastizität, Stabilität und Gleitfähigkeit. Da sie Flüssigkeit speichern, brauchen sie sehr viel davon, um richtig funktionieren zu können. Damit sie geschmeidig bleiben und nichts aneinander reibt, brauchen sie auch regelmäßiges Training.

Faszientraining ist mehr als nur Fitness. Mit sanften und federnden Bewegungen und lang gehaltenen Dehnungen werden die Faszien am ganzen Körper weich und flexibel erhalten. Dadurch entspannen sich auch die Muskeln, die eng damit verbunden sind. Stoffwechsel, Durchblutung und Dehnfähigkeit wird erhöht und der Regenerationsprozess nach dem Sport angekurbelt. Verklebte oder verhärtete Faszien können durch Shiatsu, Massagen oder eigene Stretch-Griffe von anderen gelöst werden. Wer zusätzlich zuhause etwas gegen die schmerzenden Verklebungen unternehmen oder diese vermeiden möchte, kann dies mit gezieltem Faszientraining tun. So kannst Du auch ohne fremde Hilfe das Gewebe dazu anregen, alte Kollagenfasern durch neue zu ersetzen.

Frau vor Computer am Schreibtisch greift sich an die Schulter.

Weshalb verkleben Faszien?

Die wichtigsten Funktionen des Fasziengewebes sind:

  • Formen: umhüllen, schützen, polstern, strukturgebend.
  • Bewegen: Kraftübertragung und -speicherung, Spannung, Dehnung.
  • Versorgungen: Flüssigkeitstransport, Zuführung von Nahrung, Stoffwechsel.
  • Kommunizieren: Informationen empfangen, senden und weiterleiten.

Mit weichen Faszien bekommst Du weniger schnell Muskelkater, der nichts anderes als Risse in den Faszien ist. Gesunde Faszien sind in ihrer Grundsubstanz flüssig. Durch Verletzungen oder Bewegungsmangel kommt es zu einer vermehrten Ausbildung von Wasserstoffbrücken zwischen den Kollagenfasern, wodurch das Gewebe immer steifer und unbeweglicher wird. Das versteift das gesamte System und erschwert den Stoffwechsel der Zellen. Mit dem Alter nimmt der Feuchtigkeitsanteil im Körper ab.

Weitere Ursachen für verklebte Faszien sind:

  • zu wenig, zu viel oder die falsche Bewegung (Schonhaltung, sitzende Tätigkeiten, Überlastung beim Sport wie zum Beispiel ein Tennisarm)
  • Mangel an Flüssigkeit (zu wenig trinken, trockene Luft, Klimaanlage…)
  • Stress
  • Übersäuerung des Körpers, Mangel an Vitamin C, Alkohol, Nikotin

Deine Faszien sind auch eng mit der Lymphflüssigkeit verbunden. Sind sie verklebt, kann der Abtransport der Lymphe ins Stocken kommen. Auch die Luft in klimatisierten Räumen, die Strahlung der Bildschirme sorgen für ein faszienfeindliches Klima.

Ein Basisrezept für Geschmeidigkeit und eine aufrechte Haltung ohne Schmerzen ist daher viel trinken und abgestimmte Übungen. In Stresssituationen spannen sich die Faszien ohne die dazugehörigen Muskeln an, um schneller reagieren zu können. Bei Entspannung werden sie wieder weich. Bei chronischem Stress oder bei immer wiederkehrenden, kleinen Stresssituationen kann es sein, dass dieser Spannungszustand nicht mehr aufhört. Das kann die Faszien verkleben, so dass sie nicht mehr reibungslos übereinander gleiten können (wie zwei trockene Frotteehandtücher). Die Folge sind verspannte Muskeln, einseitige Belastungen, Schmerzen und auch eine schlechtere Immunabwehr. 

Meridiane an einem Model.

Lösen durch sanften Druck: Shiatsu

Eine Möglichkeit, von außen auf das Bindegewebe einzuwirken, ist die japanische Körpertherapie Shiatsu. SHI heißt auf Japanisch „Daumen", „A" steht für "und" und "TSU" bedeutet Druck (Daumen und Druck Massage). Die Daumendruck-Massage basiert auf den Grundlagen der traditionellen chinesischen Medizin TCM, dem Konzept von Ki (japanisch für Lebensenergie) und der Fünf-Elemente-Lehre. Nach diesem Konzept fließt die Energie in Meridianen, die den ganzen Körper wie ein Netzwerk durchdringen. Jedem Meridian sind bestimmte Organe zugeordnet. Über diese Meridiane werden sie mit Energie versorgt. Entlang der Meridiane, die im Fasziensystem liegen, befinden sich Tsubos, Druckpunkte. Je nach Lage haben diese Punkte bestimmte Auswirkungen auf den menschlichen Körper.

Wie kann Shiatsu das fasziale System unterstützen?

Sind die Faszien verklebt und die Muskeln deswegen verspannt, kann es zu Blockaden entlang der Meridiane kommen. Besonders die Gelenke sind anfällig für derartige Energiestaus. Zwischen Faszien und Meridianen besteht eine Wechselwirkung. Verklebte Faszien verursachen Energieblockaden, aber ein aus dem Gleichgewicht geratener Meridian kann ebenfalls die Spannung der Faszie, durch die er verläuft, beeinflussen. Hier kann die Shiatsu-Therapie einen energetischen Ausgleich bewirken. Anders als bei der Akupunktur, die vor allem diese Punkte behandelt, wird bei Shiatsu auch der Verlauf der Meridiane in die Behandlung mit einbezogen. Durch Berühren, Drücken, Streichen und Dehnen werden Meridiane und Deine Faszien automatisch mit behandelt.

Bei Shiatsu wird nicht viel Kraft angewendet. Diese Methode der Körperarbeit ist sehr sanft und geht individuell auf die Bedürfnisse des Klienten ein. Faszien können sehr schnell und gut spürbar reagieren, wenn sie achtsam berührt werden. Es kann sogar ausreichen, der Faszie einen Bezugspunkt zu geben, gegen den gehalten wird. So kann sie sich fast von selbst wieder in die richtige Position drehen oder bewegen. Auf diese Weise korrigiert der Körper verklebte Faszien und dadurch verschobene oder verdrehte Strukturen von innen heraus selbst. Für die Behandelten fühlt sich das oft sehr befreiend an – die Ausrichtung des Bindegewebes ist bis in andere Körperteile spürbar (Tischtuchfalte zieht meist schräg über den gesamten Tisch).

Frau greift sich an ihr Knie.

Warum werden Faszien als eigenes Sinnesorgan bezeichnet?

Deine Faszien können viel mehr, als Muskeln, Sehnen, Knochen, Organe und Nerven miteinander zu verbinden und Deinen Körper wie ein Stützkorsett von innen zusammenzuhalten. Sie verspannen und entspannen etwa bei Stressbotenstoffen und übernehmen die Kraftübertragung von Muskel zu Muskel. Das bietet die Grundlage für reibungslose Bewegung. Durch unzählige Nervenenden, Dehnungs- und Schmerzrezeptoren registriert das Gewebe Druck und Schmerzen. Das ist wichtig für

  • die Wahrnehmung im Raum,
  • den Nährstoffaustausch,
  • das Immunsystem
  • und die Psyche.

Deswegen werden Faszien als unser sechster Sinn bezeichnet (beim "Schwarz Fahren" sind alle Faszien angespannt).

Wie verklebte Faszien und Schmerzen zusammenhängen

Chronische Schmerzen können verhärtete Faszien als Ursache haben. Ist das fasziale Bindegewebe verklebt oder verfilzt, beeinflusst das die nahe gelegene Muskulatur in ihrer Beweglichkeit. Das kann auch ganz schnell gehen. Wenn Du im Alltag länger in einer ungewohnten Haltung verharrst und aufstehst, musst Du Dich erst bewegen und durchschütteln, bis alles wieder geschmeidig funktioniert.

Bei einer ständigen Fehl- oder Schonhaltung, einem Mangel an Flüssigkeit, Dehnung oder Bewegung können auch die Nervenenden, die durch das Bindegewebe führen, eingequetscht werden. So kann es Dir passieren, dass Du ganz woanders Schmerzen, ohne ersichtlichen Grund, verspüren kannst. Der Faszienforscher Dr. Robert Schleip führt bei 80 Prozent aller Rückenschmerzen, die Ursache auf beschädigte Faszien zurück.

Frau in Meditationshaltung

Übungen für Faszien: Schmerzen und Verspannungen lösen

Verklebungen und Verhärtungen im Bindegewebe kannst Du ganz einfach durch gezielte Übungen lösen. Es gibt unterschiedliche Arten von Faszien:

  • oberflächliche Faszien liegen unter der Haut,
  • tiefe Faszien umschließen zum Beispiel alle Gesichtsmuskeln beinhalten viel Schmerzrezeptoren
  • viszerale Faszien liegen um die Organe und das Gehirn und dienen zur Aufhängung und Einbettung.

Für jede Faszienart gibt es eigene, spezielle Übungen. Shiatsutrainerin und Faszienexpertin Dr. Andrea Baumgartner beschreibt in ihrem Buch: Innovative Faszien Arbeit unterschiedliche Übungen, die leicht zuhause ausprobiert werden können. Neben den bebilderten Anleitungen gibt sie auch einen wissenschaftlichen Überblick über das Thema Faszien und bietet Einblick in ihre tägliche Arbeit mit Faszien in ihrer Praxis. Im Master Point Kurs kann die Methode des „Faszien Unwinding" für zuhause mit einem Stäbchen schnell und einfach an einem Wochenende erlernt werden. Die Behandlungsabläufe können am eigenen oder an einem anderen Körper für den Hausgebrauch angewandt werden.

Wie geht Faszien Unwinding?

Mithilfe von Meisterpunkten in der TCM werden die Meridiane wieder ins Fließen gebracht. Das Energiegleichgewicht wird wieder in Balance gebracht, der Körper kann sich dadurch wieder selbst regenerieren und ausgleichen. Gleichzeitig wird die verklebte Faszie befreit, damit das Gewebe wieder mit ausreichend Energie versorgt werden kann. Die „Unwinding“-Techniken beruhen auf dem Prinzip, dass die Gewebe in Richtung ihrer ursprünglichen Zugrichtungen gezielt gedehnt werden. So bekommen sie die Möglichkeit, sich sanft voneinander zu lösen. Das Training lässt sich ganz einfach zuhause durchführen. Eine Faszienrolle ist dafür gar nicht notwendig. Andrea Baumgartner arbeitet lieber mit Stöcken, die an der Fußsohle angesetzt werden. Eine Eigenkreation von ihr sind die „Fußwürmer", die bei der Unwinding-Methode eingesetzt werden.

Wassergläser, Wasserkanne.

Verklebte Faszien vermeiden im Alltag

Wer gesunde und elastische Faszien haben möchte, sollte allgemein auf seine Gesundheit und Fitness achten. Aber auch Leistungssportler brauchen gezielte Übungen für geschmeidiges Fasziengewebe. Folgende Faktoren wirken sich ebenfalls positiv auf Deine Beweglichkeit und Dein Wohlbefinden Deiner Faszien aus:

  • Basische, ausgewogene Ernährung sorgt für einen idealen pH-Wert im Körper und vermeidet Übersäuerung. Organisches Silizium hilft bei der Bildung von Kollagen und Elastin. Es sorgt auch dafür, dass die neu aufgebauten Faszien über eine optimale Stabilität und Elastizität verfügen. Zu den siliciumhaltigen Lebensmitteln gehören Kartoffeln, Hirse, Weizen, Petersilie, Blumenkohl, Erdbeeren, Spinat, Weintrauben, Erbsen, Paprika und Birnen. Vitamin C liefert Antioxidantien, die das Gewebe vor freien Radikalen durch den Stoffwechsel oder Umwelteinflüsse schützen.
  • Tiefe entspannte Atmung. Yoga-Übungen, Tai-Chi, oder Pilates helfen dabei und sind gleichzeitig federnde, dynamische Bewegungen.
  • Genügend Erholungsphasen reduzieren Stress und die damit verbundenen Stresshormone. Achte auf ausreichend Entspannung!
  • Ausreichend Schlaf unterstützt die Neubildung und Regeneration des Fasziengewebes.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.

Der Experte dahinter

Baumgartner Andrea, Dr.

Mag. Dr. Andrea Baumgartner ist Dipl. Shiatsu Praktikerin und Ernährungswissenschafterin. Darüber hinaus darf sie sich als Senior Teacher nach ÖDS-Kriterien und Reiki Meisterin bezeichnen.