Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Einige Leute nennen es "gute" Schmerzen, aber in Wahrheit genießt es niemand wirklich, am Morgen nach einem intensiven Training aus dem Bett zu steigen. Er trifft jeden einmal, egal wie trainiert oder untrainiert: der Muskelkater. Dieses Thema wird immer dann erst interessant, wenn man selbst damit konfrontiert ist. Doch bevor wir darüber nachdenken, wie man den Muskelschmerz lindert, hilft es zu wissen, was das genau ist, warum man überhaupt einen schmerzhaften Muskelkater bekommt und wie du einen Muskelkater vorbeugen kannst.
Inhalt:
Wenn du längere Zeit keinen Sport getrieben hast und daher intensive Belastungen nicht mehr gewohnt bist, dann gehe es lieber ein wenig langsamer an und erhöhe die Dauer und Intensität des Trainings schrittweise! Ein wohldosiertes, aufbauendes Training steigert auch die Belastbarkeit der Muskeln. So verminderst du das Risiko, einen Muskelkater zu bekommen.
Unser Tipp: Beginne das Training mit leichten Aufwärm- und Dehnübungen! Sie senken ganz allgemein das Verletzungsrisiko. Leichte Dehnübungen nach dem Sport machen die Muskeln geschmeidiger und beugen so eventuell einem Muskelkater vor. Wenn er nicht ganz so schlimm ist, kannst du ein kurzes Ausdauertraining absolvieren, um die Schmerzen zu lindern. Bei stärkeren Schmerzen empfiehlt es sich, zu pausieren.
Es gibt eine wachsende Anzahl von Beweisen, die darauf hindeuten, dass mäßige bis hochintensive Belastungen, die länger als 90 Minuten durchgeführt werden, sich negativ auf deine Gesundheit auswirken können. Studien zeigen sogar, dass Übertraining häufig die Ursache für chronische Infekte, Verdauungsbeschwerden, Schlaflosigkeit aber auch Depressionen sein kann.
Wenn du deine Muskulatur ständig bis an ihre Grenzen bringst, kann deine Leistung darunter leiden. Deine Gesundheit kann sich verschlechtern und es kann zu ernsthaften Verletzungen führen. Hab daher kein schlechtes Gewissen, wenn du ein paar Tage die Woche keinen intensiven Sport betreibst, denn ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten kann dir sogar dabei helfen, deine Trainingserfolge zu steigern. Dein Körper wird es dir danken.
Ein kurzer Powernap von zehn bis dreißig Minuten kann deine Energie wiederherstellen und sogar deine Leistung und Lernfähigkeit verbessern. Die Forschung legt nahe, dass Erholungsschläfchen dir helfen werden, in einen tiefen, erholsamen Zustand zu gelangen. Dies kann sich nach einem intensiven Training äußerst positiv auswirken.
Unser Tipp: Gehe also nach dem nächsten Training nach Hause und stell deinen Wecker auf 30 Minuten ein! Entspann dich auf einem Stuhl oder schlafe bis zu 30 Minuten lang auf der Couch, bevor du deine Mahlzeit nach dem Training vorbereitest!
Schlaf und Ernährung werden sich positiv auswirken, doch auch Kompressionskleidung kann ein weiteres Werkzeug sein, um Muskelkater vorzubeugen und die Erholungsphase zu beschleunigen. Kompressionsstrümpfe können an jedem Teil des Körpers getragen werden und sind praktisch zu jeder Sportart möglich. Auch das altmodische Image, das an der engen Funktionskleidung mal haftete, ist abgestreift und das Design erinnert kaum noch an medizinische Hilfsmittel.
Aus dem Sport ist Kompressionskleidung heute nicht mehr wegzudenken. Sie wurde entwickelt, um leichten Druck auf die Muskulatur auszuüben, ohne seine Form den ganzen Tag über zu verlieren. Das sauerstoffarme Blut der Venen fließt durch Tragen der Kompressionswäsche schneller zum Herzen zurück. Der Druck kurbelt die Durchblutung an, was in weiterer Folge deine Muskeln mit Sauerstoff versorgt, sie leistungsfähiger macht und schneller regenerieren lässt. Die enge Passform aktiviert in Verbindung mit Sport den Stoffwechsel und regt somit die Fettverbrennung an.
Also, wenn du gerne laufen gehst, dich aber Schmerzen in den Schienbeinen und Unterschenkeln plagen, können Kompressionsstrümpfe dir dabei helfen, dich wohler zu fühlen. Die Stabilität deines Körpers wird sich verbessern und das Risiko für Verletzungen sinkt.
Spitzensportler setzen sich nach starker Belastung gerne ins eiskalte Wasser. Aktuellen Theorien zufolge fördert das die Durchblutung und lindert die Schmerzen. Da aber die wenigsten Menschen zuhause ein Eisbad haben, kannst du stattdessen auch eine eiskalte Dusche nehmen. Du musst dabei auch nicht unbedingt frieren, angenehm wird es aber dennoch nicht - zehn bis 15 Grad Wassertemperatur reichen um den gewünschten Effekt zu erzielen.
Eisbäder reduzieren Entzündungen und verbessern die Regeneration, indem sie die Art und Weise verändern, wie Blut und andere Flüssigkeiten durch den Körper fließen. Wenn du in kaltem Wasser sitzt, verengen sich deine Blutgefäße; wenn du rauskommst, erweitern sie sich. Dieser Prozess hilft, Stoffwechselabfälle nach dem Training zu entfernen und kann deshalb auch als Vorbeugung gegen schmerzenden Muskelkater genutzt werden. Empirisch bewiesen ist diese Methode aber nicht.
Wem das städtische Schwimmbad schon zu kalt ist, der kann stattdessen die wärmere Methode wählen. Ein Besuch in der Sauna nach dem Training regt ebenso den Stoffwechsel und die Durchblutung an. Der Körper und auch die beschädigten Muskelfasern regenerieren so deutlich besser, dienen aber eher der Heilung eines beschädigten Muskels als der Vorbeugung.
Nach dem Training sind Recovery Shakes eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass dein Organismus die Nährstoffe erhält, die er braucht. Eine gute Wahl sind Kombinationen aus Eiweiß und Kohlenhydraten, die deinen Muskeln helfen, sich zu regenerieren und wieder zu Kräften zu kommen.
Eine Studie deutet darauf hin, dass das Essen und Trinken hochwertiger Proteinquellen aus Eiweiß, Soja oder Molkenprotein ideal dafür geeignet ist, denn diese Proteinquellen enthalten essentielle Aminosäuren, um die maximale Proteinsynthese zu fördern. Das Hinzufügen von schnell verdaulichen Kohlenhydraten kann helfen, die betroffenen Muskeln zu stärken und die Regeneration zu beschleunigen.
Wenn du häufig an Muskelkater leidest, kann die Ursache dafür auch ein Magnesiummangel sein. In diesem Fall hat dein Körper nicht die notwendigen Mineralien um deine Muskeln entspannen zu lassen. Magnesium ist für die einwandfreie Muskelfunktion unerlässlich und wirkt bei straffen, wunden und verkrampften Muskeln. Es kontrolliert die Muskelkontraktion und wirkt wie ein Muskelentspannungsmittel. Außerdem verbessert es deine Schlafgewohnheiten und entspannt das gesamte Nervensystem.
Wichtige Fakten zu Magnesium:
Die Zufuhr von Magnesium ist ein guter Tipp, um Muskelverspannungen zu reduzieren und in weiterer Folge das Beste aus dem Leben, der Bewegung und jeder Sportart herauszuholen.
Wenn du intensiv trainierst, kann das feine Mikrorisse in deinem Muskelgewebe verursachen, die sich mit Wasser füllen, was zu verzögertem Muskelkater führt. Dieser entwickelt sich typischerweise zwölf bis 24 Stunden nach einem harten Training und kann zwei bis drei Tage verweilen. Die häufigsten Anzeichen sind:
Muskelkater tritt in erster Linie auf, wenn man zu lange oder zu intensiv Sport betreibt, oder aber auch, wenn man ungewohnte Belastungen macht, die der Körper noch nicht kennt. Ein gutes Beispiel aus der Praxis wäre die Zeit nach einer Trainingspause oder wenn du Veränderungen an deinem Trainingsplan vollziehst.
Hier sind unsere Tipps wie du feine Risse in der Muskulatur erst gar nicht entstehen lässt:
Bewegung ist ideal für Geist und Körper und es ist wichtig für einen gesunden und aktiven Lebensstil. Aber zu viel Bewegung und Belastung kann uns auch schaden.
Ruhe, eine angemessene Ernährung und viele andere Dinge können helfen, Muskelkater vorzubeugen, Muskeln zu reparieren und Verletzungen zu vermeiden, damit du fit und glücklich bleibst und problemlos weiter trainieren kannst.