Sinnvoll und sinnlich: Glücksgefühle durch Flow-Erlebnisse

Wir alle kennen das Gefühl, wenn wir in einer Sache völlig aufgehen und die Umwelt dann kaum mehr wahrnehmen. Das völlige Auflösen in einer Tätigkeit nennt sich Flow. In diesem Zustand sind wir ganz bei uns. Wir können Höchstleistungen vollbringen, sind extrem produktiv und kreativ. Weil in diesem Zustand bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, empfinden wir diese Momente als vollkommenes Glück. Was es damit auf sich hat und wie du die Flow-Erlebnisse für mehr Glück im Alltag nutzen kannst, erfährst du hier. 

Künstlerin arbeitet mit Ton.

Zwischen Langeweile und Stress: Was ist ein Flow-Erlebnis und was sind die Voraussetzungen?

Kinder, die in ihr Spiel versunken sind, Musiker, die selbstvergessen ein Konzert geben, Handwerker, die pfeifend ihr Tagwerk vollenden, Menschen, die in ein Buch vertieft sind oder Sportler, die im Schwimmbad ihre Bahnen ziehen. Der Flow-Zustand ist ein Zustand, in dem Menschen sich vollends dem hingeben, was sie gerade machen. Das kann in der Arbeit sein, im Sport, Spiel oder auch beim Sex. Der Glücksforscher Mihaly Csikszentmihalyi hat den Begriff des Flows in der Psychologie geprägt. Csikszentmihalyi hat bestimmte Anforderungen und Bedingungen für ein Flow-Erlebnis erforscht und definiert. Ein Flow-Zustand dauert länger an. Das unterscheidet ihn von einem kurzfristigen Kick, der schnell wieder abflaut. 

Nach Mihály Csíkszentmihályi braucht es für ein Flow-Erleben folgende Voraussetzungen:

  • eine klare Zielvorgabe
  • volle Konzentration auf die Sache
  • das Gefühl, die Tätigkeit kontrollieren zu können
  • Selbstbestimmtheit, Freiwilligkeit
  • sichtbares Ergebnis, ein schnelles Feedback, um die Sache den Anforderungen anpassen zu können
  • eine ausgewogene Balance zwischen Anforderung und den Fähigkeiten, die Aufgabe vollbringen zu können
  • das Fehlen von Angst oder Langeweile.

Bei einem Flow-Zustand erleben wir scheinbare Mühelosigkeit, obwohl unsere Sinne angespannt und konzentriert sind. Das, was wir gerade machen, geht uns mühelos von der Hand. Wir können unsere Fähigkeiten voll entfalten und uns unserer Kreativität hingeben. 

Schwimmerin im Wasser.

Welche Bedingungen braucht ein Flow-Erlebnis?

Der Mensch findet sein Glück im Leben nicht in der Ruhe, sondern in der Tätigkeit. Ein Flow-Erleben kann auch durch Musikhören, Meditieren oder das Betrachten von Bildern hervorgerufen werden. Aber auch das braucht Anforderung, Konzentration und Aktivität. Umgangssprachlich wird der Flow auch als „Schaffensrausch“ bezeichnet. Ein Flow lässt sich nicht auf die Schnelle herstellen. Er stellt sich bei idealen Bedingungen von selbst ein. Wichtig ist dabei laut Mihaly Csikszentmihalyi folgende Kombination:

  • Vorangehende Aktivität. Csikszentmihalyi meint damit die Anstrengungen, die du unternimmst, damit du diesen Glückszustand erleben kannst. 
  • Folgende Passivität. Das ist die Bereitschaft, von der Anstrengung loszulassen und sich vom Flow überraschen zu lassen. 

Ein Flow-Erlebnis mitsamt dem Glück, das dabei den ganzen Körper und den Geist durchströmt, kannst du nur über die Bande, durch genau abgestimmte und passende Anforderungen erreichen. Ähnlich wie bei Drogen oder im Zustand des Verliebtseins wird dabei im Körper Dopamin ausgeschüttet. Das Belohnungshormon bewirkt einen Zustand des Glücks, nur eben nachhaltiger, da wir im Flow auch produktiv sind und nicht von anderen Menschen, Substanzen oder Situationen abhängen. In der Psychologie wird das Erleben eines Flows auch als länger andauernder Zustand der Euphorie beschreiben. Eine Form von Glück, auf die jeder selbst Einfluss hat. 

Kind beim Zeichnen.

Was passiert in meinem Körper während des Flows?

Im Flow-Zustand verändern sich die Gehirn-Wellen. Normalerweise dominieren im bewussten Wachzustand die Beta-Wellen, beim Flow-Zustand herrschen langsamere Alpha-Wellen vor. Das gleicht dem Zustand vor dem Einschlafen oder während einer Meditation.

  • Wir sind enorm aufnahmefähig, jedoch ungestört von aktiven Gedanken.
  • Beide Gehirnhälften werden besser miteinander verbunden
  • Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin oder Endorphine werden ausgeschüttet. Das steigert die Leistung, hebt die Stimmung und erleichtert Kreativität. 
  • Der präfrontale Kortex ist Ursprung des kognitiven Denkens, des empfundenen Selbst. Hier sitzt unser innerer Kritiker, der bei einem Flow-State auf Pause gestellt wird. Dies ermöglicht einen weitaus offeneren Umgang mit neuen Ideen und Konzepten.

Der Flow-State lässt sich mit jedem einzelnen unserer Sinne erleben. Voraussetzung und Anforderung dafür ist es, sich darauf einlassen zu wollen. Das bedeutet, die Grundskepsis vor Neuem zu überwinden, um neue Erfahrungen im Leben zu gewinnen.

Beispiele für ganz körperliches Flow-Erleben sind:

  • Fühlen. Streicheln, Massage, guter Sex.
  • Hören. Aktives Hören von mitreißender Musik, die dich interessiert und auf die du dich konzentrieren musst wie bei einem klassischen Konzert oder bei einem Jazz-Konzert. 
  • Schmecken. Das Verkosten von gutem Wein, das Genießen von exquisiten Speisen in einer angenehmen Umgebung. 
  • Riechen. Der Duft von Parfüm, einem geliebten Menschen, von köstlichen Speisen oder allem, was angenehme Erinnerungen und Gefühle in dir weckt. 
  • Sehen. Das Betrachten von Natur, einer schönen Landschaft, einem Kunstwerk in einer Galerie oder in einem Museum.
Paar bei der Liebe im Flow

Selbstbestimmtes Glück: Motivation aus meinem Inneren heraus

Man kann niemanden zum Flow zwingen. Eines der wichtigsten Bedingungen für diese intensiven Momente ist die Selbstbestimmung. Ein Flow-Erlebnis braucht intrinsische Motivation. Das bedeutet, dass die Motivation nur aus deinem eigenen Inneren heraus entsteht. Sie kann von außen nicht durch Lob, Strafe, Belohnung oder negative Gefühle wie Angst gesteuert werden.

In der Welt der Arbeit und Wirtschaft ist das Flow-Erleben daher ein wichtiges Feld der Forschung. Konzepte der respektvollen Führung, Motivation und das Herstellen einer idealen, störungsfreien Arbeitsumgebung kann zu mehr Leistung bei den Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern führen. Fehlt der Flow in der Arbeitswelt, kann das zu Unterforderung oder Überforderung führen. Beides kann im schlimmsten Fall zum Burn-out führen.

Nun haben wir leider nicht alle eine Arbeit im Leben, die immer superspannend oder erfüllend ist. Wir können uns aber trotzdem in einen Flow-Zustand versetzen, indem wir das Ganze ernst nehmen und zugleich als Spiel sehen. Wichtig ist dabei, dass wir es selbst wollen und uns auch immer ein wenig fordern. 

Zwei Gehirnhälften, eine davon mit Blumen.

Multitasking, Planlosigkeit und andere Störenfriede: Was hindert mich beim Glück?

Um einen Flow erleben zu können, müssen wir Vorkehrungen treffen. Egal, ob beim Lernen, beim Sport, in der Arbeit oder beim Ausführen eines Hobbys in der Freizeit. Um uns einer Sache voll hinzugeben, brauchen wir die richtige Umgebung dafür. Innen wie außen. Folgende Faktoren können uns beim Flow-Erleben stören:

  • Planlosigkeit. Um ein Flow-Gefühl zu erleben, brauchen wir ein klares Ziel. Dabei hilft es, die Tätigkeit in kleinere Aufgaben einzuteilen, die eine nach der anderen erledigt werden sollten. 
  • Multitasking. Das gefeierte Multitasking ist genau genommen genau das Gegenteil eines Flows, wie ihn Mihaly Csikszentmihalyi beschreibt. Wenn du versuchst, Dinge parallel zu erledigen, kannst du nichts davon genau und richtig machen. Das führt zu Frustration und stört den Flow. 
  • Negative Gedanken. Wenn du nicht an dich glaubst, kann dir nichts gelingen. Öffne dich für deine Aufgaben und freue dich darauf!
  • Ständige Ablenkung. Andere Menschen, eine unruhige Umgebung oder Lärm können dich daran hindern, in ein Flow-Erlebnis zu versinken. Sind wir mitten im Flow-Erleben, kann es sein, dass wir die Außenwelt nicht mehr wahrnehmen. Dafür braucht es aber sehr viel Übung oder Meditation. Besser ist es, sich einen ungestörten Platz zu suchen. 
  • Startprobleme. Für eine Aufgabe braucht es Struktur. In der Arbeit haben wir die meist, auch beim Sport gibt es ein Ritual mit dem Umziehen oder dem Aufsuchen des Ortes. Schwieriger wird es bei Tätigkeiten daheim. Schaffe dir eine Routine, indem du zum Beispiel alle Utensilien oder Bücher und Unterlagen, die du brauchst, zusammenrichtest, bevor du anfängst!
Konzept von Multitasking.

Wie kann ich einen Flow-Zustand herstellen?

Routinetätigkeiten führen schnell zur Langeweile, zu schwierige Aufgaben zu Kapitulation. Leichter ist ein Flow in der Freizeit, beim Sport oder in der Liebe. Es gibt aber Tipps, wie du die Rahmenbedingungen für einen Flow-Zustand herstellen kannst. 

  • Richtung. Setze dir ein klares und erreichbares Ziel für jede deiner Aufgaben!
  • Ruhe. Entferne Ablenkungen und schaffe dir einen ruhigen Ort für deine Arbeit oder deine Aufgaben! (Schalte das Handy aus, schlage in einem Buch statt im Internet nach oder hänge ein Schild an deine Tür!)
  • Alpha-Wellen. Bestimmte Musikarten wie klassische Musik aus dem Barock unterstützen die Alpha-Wellen in deinem Gehirn. Es gibt aber auch eigene Musik, die sich für Konzentration eignet, wenn du kein Klassik-Fan bist. 
  • Plane Pausen ein, damit du reflektieren kannst und wieder fit bist! Bestimmte Zeitabschnitte schenken dir automatisch auch mehr Struktur. 
  • Aktiviere alle Sinne! Zünde Kerzen an, sorge für gute Luft, gute Hintergrundmusik und dafür, dass du dich in deinem Körper wohlfühlst!
  • Gehe ein Risiko ein! Probiere Dinge oder Situationen aus, vor denen du bislang Angst hattest! Das bedeutet nicht, dass du deine Fähigkeiten überschätzen sollst, sondern dass du neue Wege beschreitest. Risiko heißt, dass wir das Ergebnis nicht zu hundert Prozent kennen. 

Diese Tipps beziehen sich auf Aufgaben, zu denen du dich vielleicht überreden musst. Das betrifft meist Lernen oder Arbeiten. Wir alle haben Flow-Erlebnisse bei Dingen, zu denen wir uns nicht bemühen müssen. Dazu gehören Sport, Sex, Spiel oder kreative Hobbys wie Malen, Musizieren oder auch Meditieren. Wenn du überlegst, wie wenig Mühe es macht, und wie leicht es ist, dafür eine perfekte Umgebung herzustellen, fällt es dir vielleicht auch bei der Arbeit leichter.