Mentale Stärke trainieren – mit Mentaltraining durch herausfordernde Zeiten

Wie gut wir schwierige Lebenssituationen meistern und die eigenen Ziele erreichen können, hängt sehr stark von unserer mentalen Stärke ab. Damit sind verschiedene mentale Fähigkeiten gemeint, vom positiven Denken bis hin zur Konzentrationsfähigkeit oder der Entspannungsfähigkeit. Zum Glück ist mentale Stärke nicht nur angeboren, sondern kann auch trainiert werden. Was Mentaltraining bedeutet und wie du damit deine Ziele besser erreichen kannst, erklären wir dir in diesem Text. Wenn du noch mehr wissen willst, solltest du außerdem in unsere Podcastfolge zum Thema hineinhören. Expertin Dr. Andrea Baumgartner erzählt dort, wie sie mentale Stärke erreicht und anderen Menschen beibringt.

In welchen Bereichen kann man mentale Stärke trainieren?

Bei Spitzensportlern gehört mentales Training zum Alltag. Denn man weiß inzwischen längst, dass die beste körperliche Fitness nicht viel nützt, wenn der Kopf nicht mitmacht. Wenn man selbst nicht an die Ziele glaubt, an sich zweifelt oder im richtigen Moment die Ängste nicht in den Griff bekommt, scheitert man in den wichtigen Situationen. 

Was im Sport zutrifft, gilt auch in den meisten anderen herausfordernden Situationen. Ob du ein Buch schreiben, abnehmen, die Pandemiezeit gut überstehen oder eine Firma gründen möchtest: Ohne mentale Stärke werden dir diese Ziele schwerfallen.

Zu den mentalen Fertigkeiten, die man trainieren kann, gehören zum Beispiel diese:

  • die Fähigkeit, Angst zu kontrollieren und in Mut umzuwandeln
  • Konzentrationsfähigkeit, auch in schwierigen Momenten
  • Durchhaltevermögen
  • Selbstvertrauen, Selbstwertgefühl und Selbstwirksamkeit (damit ist das Wissen gemeint, dass wir selbst viel in unserem Leben ändern können)
  • Zuversicht
  • Frustrationstoleranz
  • Willensstärke
  • Entspannungsfähigkeit
Frau in Siegerpose trainiert ihre mentale Stärke

5 Übungen für dein mentales Training

Was du für dein Mentaltraining brauchst, ist natürlich individuell unterschiedlich. Aber es gibt einige Ansätze, die für die meisten Menschen und Ziele gut geeignet sind. Wir stellen dir fünf Übungen und Methoden vor, die für viele Situationen passen und deine mentalen Fähigkeiten trainieren können.

Frau meditiert, entspannt und schafft mentale Stärke

1. Finde das Warum zu deinen Zielen

Viele Menschen setzen sich Ziele, haben sich aber nicht genau gefragt, warum sie diese eigentlich erreichen wollen. Nehmen wir das Beispiel Abnehmen. Falls du an deiner Figur etwas ändern willst, frage dich, warum dir das wichtig ist! Gib dich nicht mit der erstbesten Antwort zufrieden, sondern forsche gründlich nach!

Geht es darum, gesünder zu leben und das Risiko für Krankheiten zu reduzieren? Möchtest du dich in deinem Körper wohler fühlen? Möchtest du attraktiver werden für das andere Geschlecht? Oder sind es vielleicht Meinungen von außen, die dir einreden, deine Figur sei nicht gut genug? Versuche, einen Grund für dich zu finden, der dich emotional berührt! Das darf gerne eine Kleinigkeit sein, zum Beispiel das Gefühl, im Sommerkleid vor dem Spiegel zu stehen.

Dieses Warum kannst du dir dann immer wieder bewusst machen, wenn es mal schwierig wird. Es gibt dir ein Gefühl dafür, dass sich die Mühe lohnt.

2. Visualisierung

Das Visualisieren ist ein mächtiges Werkzeug im mentalen Training. Es bedeutet, dass du dir immer wieder genau vorstellst, wie es sein wird, wenn du dein Ziel erreicht hast.

Versetze dich intensiv in dieses Gefühl hinein! Wie wird es sein, wenn du dein Buch in den Händen hältst, nach der Pandemie endlich wieder deine Liebsten umarmen kannst oder mit deiner Firma die ersten Gewinne einfährst? Wie wirst du dich fühlen, wer wird dabei sein und was wirst du tun? Male dir diese Situation in den lebendigsten und schönsten Farben aus und mache es dir zur Routine, dich regelmäßig in dieses Bild hineinzuversetzen! Es wird dir helfen, durchzuhalten, wenn es schwierig wird.

3. Lerne, dich zu entspannen

Stress und Anspannung sind Gift für innere Kraft und mentale Stärke. Sie sorgen dafür, dass uns die Gedanken entgleiten und wir in Automatismen rutschen, statt aktiv unser Leben zu bestimmen. Deshalb gehört zu einem Mentaltraining auch die Entspannungsfähigkeit. Gute Methoden sind zum Beispiel Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

  • Bei der Progressiven Muskelentspannung steht die körperliche Entspannung im Vordergrund, die sich dann auf Geist und Seele ausbreiten kann. Du spannst nacheinander bestimmte Muskelgruppen an und entspannst sie dann wieder. Dann spürst du der Entspannung im Körper nach und wirst auf diese Weise immer ruhiger.
  • Mit Shiatsu fällt eine Entspannung besonders leicht. Der Shiatsu-Praktiker arbeitet mit deinem Körper in bekleidetem Zustand durch Kneten, Drücken und Klopfen. Der Parasympathikus wird bei dieser Methode rasch aktiviert und eine tiefe Entspannung erreicht.
  • Das Autogene Training arbeitet dagegen mehr mit der Vorstellungskraft und der Methode der Autosuggestion. Mit Sätzen wie "Mein linker Arm ist schwer und warm" beeinflusst du deinen Körper und hilfst ihm in die Entspannung.

Weitere Möglichkeiten sind Meditation oder Achtsamkeitstraining. Vielleicht brauchst du nach stressigen Zeiten auch Sport, um die Anspannung abzubauen. Finde eine Möglichkeit, die für dich gut funktioniert, und baue sie als mentales Training in deinen Alltag ein!

4. Steuere deine Gedanken

Unser Denken beeinflusst unser Handeln in hohem Maße. Stell dir vor, wie dein Gehirn dir ständig sagt: "Das wird schiefgehen, das kannst du nicht schaffen, für so etwas bist du nicht geeignet!" Die Chance, dass du es dann wirklich nicht schaffst, ist hoch. Leider sprechen wir oft so mit uns selbst.

Wenn du dich bei solchen negativen Gedanken ertappst, solltest du mit Mentaltraining gegensteuern. Setze den negativen Gedanken immer wieder positive entgegen! Wenn deine innere Stimme sagt: "Das klappt doch nie!", dann sage dir: "Ich bin stark, ich kann das. Und wenn ich es noch nicht kann, dann kann ich es lernen." Du wirst staunen, wie gut das funktioniert, wenn du es mal eine Weile, zumindest 21 Tage, gemacht hast! Allerdings gilt auch hier: Es braucht ein bisschen Training, du musst schließlich neue gedankliche Gewohnheiten aufbauen. Wenn du Unterstützung dabei benötigst, kannst du spezielle Kurse besuchen, in denen es eigens entwickelte Wochenpläne gibt, um den Überblick nicht zu verlieren. 

Frau ist mental stark und hat das Ziel erreicht

5. Mache dir deine Erfolge klar

Unser Gehirn ist darauf trainiert, sich schlechte Dinge leichter zu merken als gute. Das hatte in der Evolution Vorteile für das Überleben, bringt aber auch große Nachteile mit sich. Zum Beispiel bleiben uns Misserfolge stärker im Gedächtnis als Erfolge.

Du kannst jedoch trainieren, dich mental stärker auf das Positive zu fokussieren. Mache dir klar, was du im Leben schon erreicht hast! Schreibe dir eine Liste, ein Gefühlstagebuch oder ein Erfolgsjournal und notiere wirklich alles, was dir einfällt! Schulabschlüsse, finanzielle Erfolge, gute Beziehungen zu Freunden und Familie, sportliche Leistungen (auch kleine!) und so weiter. Du wirst staunen, wie lang diese Liste wird, wenn du nicht gleich aufgibst! Ergänze sie im Laufe der Zeit und lies auf dieser Liste immer dann nach, wenn du dir gerade selbst nichts zutraust!

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Mentales Training im Onlinekurs

Natürlich kannst du dir dein mentales Training selbst zusammenstellen. Falls du mehr konkrete Unterstützung brauchst, kannst du aber auch auf Angebote zurückgreifen, wie sie zum Beispiel unsere Expertin Dr. Andrea Baumgartner anbietet. In ihrer Online-Akademie bekommst du ein Komplettpaket mit vielen wichtigen Methoden für mentale Stärke.

Dazu gehören Körperübungen, Meditationen, Seelengeschichten und weitere hilfreiche Werkzeuge. Der rote Faden durch das Training sind die fünf Elemente der traditionellen chinesischen Medizin. Sie sind jeweils einer eher schwierigen Emotion zugeordnet, die du mit Training in etwas Positives verwandeln kannst. So kannst du innere Ruhe und mentale Stärke aufbauen, um deine Ziele zu erreichen und fest im Leben zu stehen.

Zudem erhältst du im A-Paket zu jedem Thema einen hilfreichen Akupressur-Punkt, den du selbst betätigen kannst. Ebenfalls in der "Energie-Apotheke" gibt es 48 Punkte als Kartenset, welches eine genaue Beschreibung der einzelnen Punkte enthält.

Der Experte dahinter
Dr. Andrea Baumgartner, ABC-Shiatsu

Baumgartner Andrea, Dr.

Mag. Dr. Andrea Baumgartner ist Dipl. Shiatsu Praktikerin und Ernährungswissenschafterin. Darüber hinaus darf sie sich als Senior Teacher nach ÖDS-Kriterien und Reiki Meisterin bezeichnen.



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