Wie kann man Scham überwinden? – Tipps gegen die Angst vor Blamagen

Mist, so eine Blamage. Schon wieder ist dir was Peinliches passiert und du könntest vor Schamgefühl im Boden versinken. Die meisten Menschen haben in der einen oder anderen Weise Scham als Teil ihrer Erziehung erfahren. Schamgefühl ist ein häufig verwendetes Mittel, um Kinder zu kontrollieren oder Erwachsene in gesellschaftliche Normen einzupassen. Das anhaltende emotionale Leiden durch diese Praktik kann jedoch erheblich sein. Wie kann man also Scham überwinden? Du musst ein rücksichtsloser Entschämer in deinem täglichen Leben werden. Wir zeigen dir, wie das geht.

Eine Frau, die Probleme mit dem Scham überwinden hat, bedeckt ihr Gesicht mit ihren Händen.

Was hat das Scham überwinden mit Schuld zu tun?

Wenn du Schuldgefühle hast, fühlst du wahrscheinlich so etwas wie: "Diese Sache, die ich getan habe, ist falsch". Mit anderen Worten: Du denkst über dein Verhalten nach. In diesem Fall bist du in der Lage, dein Selbstempfinden von deinen Handlungen zu trennen. Du bist in der Lage, aus den Konsequenzen deines Verhaltens zu lernen, und du kannst dich entscheiden, es zu ändern. 

Wenn du aufgrund einer Peinlichkeit oder einer Blamage Schamgefühl erlebst, trennst du dein "Selbst" nicht mehr von deinen Handlungen. Das macht die ganze Sache mit dem Überwinden der Scham auch so schwierig. Du glaubst, dass dein Verhalten zeigt, dass du ein schlechter oder falscher Mensch bist! Dieses Gefühl kann – im schlimmsten Fall – so überwältigend schmerzhaft sein, dass dein Körper wie in einem großen Notfall reagiert. Man will wegrennen, sich den Weg freikämpfen oder man erstarrt einfach. Die gute Nachricht ist, dass du in der Lage bist, solche Situationen zu überwinden. 

Eltern maßregeln und beschämen ihre Kinder nach einem vermeintlichen Fehlverhalten in der Schule.

Erinnerst du dich an deine Kindheit und wann du dich geschämt hast?

So schmerzhaft dies auch sein mag, ist es wichtig, ein realistisches Verständnis dafür zu haben, dass die Scham nicht deine Schuld ist. Hab keine Angst davor, dich zu schämen! Du bist jetzt kein Kind mehr, sondern ein Erwachsener mit einem erwachsenen Urteilsvermögen und einer erwachsenen Perspektive.

Erinnere dich an das kleine, unschuldige Kind, das du warst, und daran, wie unfähig du warst, die Erwartungen und verletzenden Verhaltensweisen deiner Eltern zu verstehen und zu verarbeiten, selbst wenn sie "gut gemeint" waren! Du brauchtest als Kind so verzweifelt ihre Anerkennung und bedingungslose Liebe, und wenn du das nicht bekamst, fühltest du dich unwürdig, von irgendjemandem akzeptiert und geliebt zu werden. Es war NICHT deine Schuld.

Erinnere dich daran, wann immer du etwas empfindest, was dein Schamgefühl auslöst! Versuche, die ursprüngliche Quelle deiner Schamgefühle zu finden! Beschreibe die entsprechenden Situationen, die du als Kind erlebt hast, oder verarbeite deine Erlebnisse in einem Tagebuch und betrachte es aus der Perspektive eines Erwachsenen! Wie hilft dir diese Perspektive, die Angst vor peinlichen Situationen zu bekämpfen und zu verstehen, dass Schamgefühl keine Schwäche ist?

Karikaturen von bösen und selbstschädigenden Gedanken zeigen spöttisch auf eine zusammengekauert am Schreibtisch sitzende Frau.

Wieso muss man negative innere Botschaften hinterfragen und neu formulieren?

Man kann Scham nicht hinter sich lassen, ohne zu erkennen, wie sie sich äußert. Vielleicht fällt dir auf, dass bestimmte Phrasen ständig im Hintergrund deiner Gedanken laufen:

Wer so empfindet, erlebt meist keine genaue Darstellung der Realität. Du kannst solche mentalen Hürden mit einer selbstmitfühlenden Sichtweise und etwas Zeit umformen.

  1. Erkenne den Gedanken an und sage dir "Das ist eine Art, die Dinge zu sehen"!
  2. Erforsche, woher er kommt! "Meine Eltern sahen mich immer an, als wäre ich ein Versager, wenn ich ihre Erwartungen nicht erfüllte."
  3. Erwäge Beweise dafür oder dagegen! "Was ist mit den Dingen, die ich richtig gemacht habe?"
  4. Berücksichtige andere Perspektiven: "Ich habe einen Fehler gemacht, aber ich kann daraus lernen und ihn beheben. Ich weiß jetzt, was ich beim nächsten Mal nicht tun sollte."

Erkennst du deine Auslöser für das Schamgefühl?

Wenn einem etwas peinlich ist, verursacht das Angst davor, sich wiederholt in solche Situationen zu begeben, welche die Peinlichkeit auslösen. Doch wie sollst du lernen, dein Schamgefühl zu kontrollieren, wenn die Angst vor Peinlichkeit dazu führt, dass du die Ursachen gar nicht erst identifizieren kannst?

Menschen sind die unterschiedlichsten Dinge peinlich. Daher kann es anfangs schwierig sein, die passenden Situationen herbeizuführen, zumal wir unsere Gefühle oft unter Schichten von Bewältigungsverhalten begraben. Beginne also mit den Verhaltensweisen und der Art und Weise, wie du auf Schamgefühl reagierst, und frage dich dann, welche vermeintliche Peinlichkeit deine Reaktion ausgelöst hat!

  • Hat jemand etwas gesagt, wodurch du dich verletzlich fühltest?
  • Wurdest du auf irgendeine Weise zurückgewiesen, die dich an Zurückweisung in der Kindheit erinnert hat?
  • Warst du in einer Gedankenschleife über ein Ereignis gefangen, das sich beschämend anfühlt?

Sobald du weißt, was dich in Schamgefühlen versinken lässt, kannst du beginnen, die Auslöser zu bewältigen und gesündere Reaktionen zu erlernen.

Eine junge Mutter sitzt mit einem Baby auf einer Parkbank. Von allen Richtungen zeigen Menschen mit ausgestreckten Armen spöttisch auf sie.

Was weißt du über Schamgefühl?

Menschen schämen sich häufig aufgrund von Fehlinformationen. Du glaubst vielleicht, dass du irgendwie für das, was dir passiert ist, verantwortlich warst. Oder dir wurde gesagt, dass du dich schämen sollst, weil etwas deine Schuld war. Manche Betroffene von physischen Übergriffen durch den Partner schämen sich zum Beispiel, weil ihre Kampf-Flucht-Reaktion es ihnen nicht erlaubte, sich gegen ihren Täter zu wehren.

Unabhängig davon, warum du dich schämst, kann es helfen, sich zu informieren, um sie zu lindern. Vielleicht erkennst du, dass du mit deiner Reaktion nicht allein bist und dass es die Art deines Körpers und Gehirns war, sich um dich zu kümmern. Es gibt keinen Grund, sich dafür zu schämen, dass du dich so gut wie möglich geschützt hast. Ein weiteres wirksames Mittel, um seine Scham zu überwinden, sind positive Selbstgespräche.

Eine Frau liebt sich selbst und hat positive Gedanken

Wie kann man sich positive Affirmationen schaffen?

Häufige Check-Ins mit sich selbst sind weder peinlich, noch sollte man Angst davor haben. Sie können helfen, Schamgefühle zu überwinden. Jedes Mal, wenn du einen negativen Gedanken hast, halte inne, atme durch und bekämpfe ihn mit einer positiven Affirmation! Viele, die in ihrem Leben toxische Scham erfahren, erleben auch kognitive Verzerrungen. Dabei handelt es sich um übertriebene oder irrationale Denkmuster, die negative Gefühle wie Depressionen und Ängste verstärken.

Der beste Weg, diese chronisch negativen Gedanken zu ändern, ist die Veränderung der eigenen Denkgewohnheiten. Erstelle eine Liste mit fünf bis zehn positiven Affirmationen, die du verwenden kannst, wenn du bemerkst, dass dir ein schädlicher oder belastender Gedanke in den Sinn kommt! Wenn du dich dabei ertappst, dass du denkst: "Ich bin so dumm", kannst du dem mit "Ich tue mein Bestes" entgegenwirken. Das mag sich anfangs albern anfühlen, aber es kann mit der Zeit wirklich funktionieren.

Mehrere befreundete junge Menschen legen ihre Hände übereinander und symbolisieren Geschlossenheit.

Hast du unterstützende Beziehungen in deinem Leben?

Menschen, die mit toxischer Scham leben, landen oft in toxischen oder gestörten Beziehungen. Muster, die den Verhältnissen in der Kindheit ähneln, können attraktiv erscheinen. Entweder, weil sie die Möglichkeit zu bieten scheinen, diese frühen Beziehungen zu wiederholen und den Schmerz zu heilen, den sie verursacht haben. Oder vielleicht glaubst du auch einfach, dass du es nicht besser verdient hast. 

Wenn man sich erlaubt, erfüllenden Beziehungen mit Menschen nachzugehen, denen dein Wohlbefinden am Herzen liegt, hat das im Allgemeinen jedoch einen positiveren Einfluss auf die Bemühungen, sich von toxischer Scham zu befreien. Es kann viel Unterstützung und Mitgefühl von geliebten Menschen erfordern, um tiefsitzende Scham zu überwinden, aber Geduld und Selbstmitgefühl können dies möglich machen. Das Teilen von Schamgefühlen kann ebenfalls von Nutzen sein, obwohl es Verletzlichkeit erfordert. Scham ist weit verbreitet, und wenn man erfährt, dass Menschen, die man bewundert und um die man sich sorgt, ähnliche Gefühle haben, kann man sich weniger allein fühlen. Es kann einen sogar dazu bringen, einige der lang gehegten negativen Überzeugungen über sich selbst zu überdenken.

Eine junge Frau blickt mit einem ruhigen Lächeln in die Kamera, während sie an einem Tisch sitzt. Sie wirkt nachdenklich und selbstsicher.

Wie schadet Scham dir?

Scham ist ein Gefühl, das die Seele zerdrückt. Egal, was man glaubt, getan zu haben, um es zu verdienen, keine Menge Scham wird dazu führen, dass man sich besser fühlt. Es wird nur noch mehr Scham erzeugen. Befreie dich aus dem Kreislauf der Scham, indem du diese Strategien anwendest und auf Heilung hinarbeitest. Vielleicht brauchst du die Unterstützung eines professionellen Therapeuten, wenn deine Schamgefühle dich zu sehr belasten. Wenn dies der Fall ist, zögere nicht, dies zu tun. Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten ist ein lebensbejahender, positiver Schritt, der dir die Kontrolle über Ihr zukünftiges Glück und Wohlbefinden zurückgibt.