Entspannungstechniken bei Stress - Stressfrei durch den Alltag

Die Mailbox am Firmen-PC quillt über, der Chef nervt mit Sonderwünschen, eigentlich sollte man längst die Kinder vom Musikunterricht abholen, außerdem hat man noch einen Trainer-Termin im Fitnesscenter, das Geburtstagsgeschenk für die Mutter muss man auch noch besorgen… Die täglichen To-do-Listen lassen kaum mehr Raum zum Atemholen. Und liegt man endlich geschlaucht im Bett, so wartet anstelle eines erholsamen Schlafes ein unermüdliches Gedankenkarussell. Für viele Menschen ein ganz normaler Zustand, kein Wunder, dass immer öfter das Gefühl dominiert, auf der Strecke zu bleiben. Wie man es schafft, aus dem Hamsterrad auszubrechen und mit den richtigen Entspannungstechniken bei Stress wieder zu mehr Ausgeglichenheit im Alltag zu kommen, verraten wir hier.

Frau macht Atmung als Entspannungstechnik gegen Stress

Energieräuber und Entspannungstechniken bei Stress

Egal, ob man als Berufstätiger seine Work-Life-Balance wiederfinden möchte oder als „Nur“-Hausfrau bzw. -mann sich nicht in der Alltagsroutine zwischen Windelwechseln und Haushalt verlieren will, ist es notwendig, seine individuellen Energieräuber zu definieren und durch entsprechende Entspannungstechniken zu eleminieren. Denn, was dem einen den Blutdruck in die Höhe treibt, entlockt dem anderen nicht einmal ein Stirnrunzeln. Darüber hinaus ist es wichtig, seine persönlichen Entspannungstechniken bei Stress zu finden. Seine Batterien kann nicht jeder gleich gut durch eine Tiefenentspannung aufladen. Manche brauchen einfach mehr Schlaf oder kommen durch ein ausgewogenes Bewegungsprogramm ihrem Wohlbefinden näher.

Man sollte sich nicht scheuen, Rat bei Experten zu holen, denn selbst tut man sich oft schwer, über den eigenen Tellerrand zu schauen und gewohnte Verhaltensmuster effektiv zu durchbrechen.

Persönliche Einstellung als einfache Entspannungstechnik

Raum für mehr Wohlbefinden muss jeder für sich selbst zulassen. Manche erreichen das alleine, andere bekommen durch einen qualifizierten Coach, Energetiker, Heilpraktiker, Psychologen oder Arzt den Schubs in die richtige Richtung, denn so simpel die Ratschläge für ein Leben in Balance und die Information über Entspannungstechniken sind, so schwierig ist eine konsequente Umsetzung. Dazu gehört auch, dass man schon vorbeugend mit passenden Entspannungstechniken bei Stress arbeitet.

Tipps für eine ausgeglichene Work-Life-Balance

Eine einfache Technik zum Entspannen kann auch sein, dem Stress die Grundlage zu entziehen. Wenn wir beruflich überfordert sind und das Gefühl haben, dass wir für unser Privatleben keine Zeit mehr haben, kann das psychische Anspannung verursachen. Dagegen kann aber etwas unternommen werden:

  • Arbeit und Freizeit trennen
  • nicht immer erreichbar sein
  • Aufgaben delegieren – Hilfe annehmen
  • ausgewogene Ernährung und achtsamer Umgang mit Suchtmitteln wie Alkohol, Nikotin und Medikamenten
  • mehr Bewegung - auch an der frischen Luft
  • die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen – „Nein“ sagen lernen und Prioritäten setzen
  • soziale Kontakte pflegen
  • seine Stärken fokussieren – nicht immer nur die Schwächen
  • Pausen einlegen – sich Entspannungstechniken bei Stress aneignen

Sport und Bewegung als Entspannungstechniken bei Stress

Körperarbeit, wie zum Beispiel Sport, ist in jedem Fall ein probates Mittel gegen Druck und Überlastung. Eine Joggingrunde durch den Park kann genauso befreiend und positiv auf das Gemüt wirken wie eine Runde Boxen, ein Tanz in der Küche zu deinem Lieblingssong oder eine einfache Partie Golf mit der besten Freundin. Wichtig ist, dass dir die Bewegung Freude bereitet und dass du sie freiwillig machst. Sobald du das Gefühl hast, dass du dich jetzt bewegen musst, um Stress zu vermeiden, wirst du eventuell nicht das erreichen, was du willst. Gehe die Sache locker an und freue dich auf dein Training! Dann wirst du auch die wohlverdiente Erholung dadurch erfahren. Interessantes Detail: Studien zufolge werden bereits ab einer Dauer von ca. dreißig bis sechzig Minuten die Hormone Endorphin und Serotonin freigesetzt, die stressabbauend wirken.

Frau tanzt und macht Bewegung gegen Stress

Meditation zur Beruhigung

Immer beliebter werden Meditationen gegen Stress. Diese sollen nicht nur während stressigen Situationen beruhigen, sondern auch im Vorfeld schon dafür sorgen, dass du innerlich entspannter bleibst und so im besten Fall gar nicht das Gefühl bekommst, gestresst zu sein. Meditieren kannst du entweder alleine, bei geführten Meditationen oder auch in der Gruppe, je nach deinen Vorlieben. Um das mentale Training richtig zu lernen, kannst du Kurse oder Online-Kurse besuchen.

Frau und Mädchen meditieren als Entspannungstechnik

Atemübungen gegen Stress

Unauffällig und überall durchführbar sind Atemübungen. Sie sind einfach erlernbar und du brauchst dafür nichts weiter als dich selbst und Luft. Es gibt verschiedene Übungen, die beruhigen und entspannen. Es kann aber auch schon helfen, wenn du in einer akuten Stresssituation darauf achtest, tief einzuatmen und bewusst wieder auszuatmen. Wenn du dabei deine Augen schließt und deine Hände auf deinen Bauch legst, wirst du deine Herfrequenz und deinen Blutdruck wieder normalisieren können.

Frau nutzt Atmung als Entspannungstechnik

Lachen in stressigen Situationen

Es mag vielleicht etwas komisch klingen, aber du solltest in angspannten Situationen öfter mal lachen. Lachen regt nicht nur den Stoffwechsel an, es setzt auch Glückshormone frei, durch die du dich entspannter fühlst. Wenn du gerade nicht in der Stimmung zum Lachen bist, hilf ein bisschen nach! Denke an eine lustige Situation, an einen guten Witz oder lächle bewusst! Dann wird dir ein Lachen gelingen.

Eine Frau lacht als Entspannungstechnik

Welche Entspannungstechnik bei Stress gewählt wird, hängt von den persönlichen Vorlieben ab. Sie sind einfach erlernbar, ebenso wie die Technik der progressiven Muskelentspannung. Durch gezieltes An- und Entspannen der Muskeln werden physische und psychische Blockaden gelöst. Gute Erfahrungen hat man auch mit Autogenem Training, Qigong, Tai-Chi oder Yoga gemacht. Hier, wie auch bei allen Meditationstechniken, ist konsequentes Üben wichtig, damit die Stresshormone im Alltag immer seltener die Oberhand bekommen.

4 Faktoren, die für Dysbalance im Alltag sorgen

Obwohl fast jeder mit denselben vier Wohlfühl-Killern zu kämpfen hat, schafft man es selten, aus der vertrauten Tretmühle auszusteigen. Erlernte Entspannungstechniken bei Stress verlaufen im Sand, erst einschneidende Ereignisse wie eine Trennung vom vernachlässigten Partner oder gesundheitliche Probleme als Resultat eines unausgewogenen Lebensstils führen bei vielen Betroffenen zum Umdenken.

  1. Zu viel Job: Eine hohe Belastung durch den Job ist heutzutage normal - ständig erreichbar zu sein, Überstunden und Zeitdruck sind Bestandteil des beruflichen Alltags. Anhaltender Druck begünstigt jedoch Folgeerkrankungen und Burnout ist längst kein Fremdwort mehr.
     
  2. Zu wenig Bewegung: Auto oder Öffis kutschieren uns von der Wohnung ins Büro und retour. Zu Fuß oder per Rad ist man kaum noch unterwegs. Für Sport oder Outdoor-Unternehmungen fehlt die Zeit oder schlicht und ergreifend die Energie.
     
  3. Lieblose Ernährung: Täglich selbstgekochtes, warmes Essen wäre ja fein, wenn nur der ganze Aufwand nicht wäre. Zeitsparender sind jedoch Fastfood und Genussmittel wie Alkohol und Nikotin, welche gedankenlos konsumiert werden.
     
  4. Schlechte Schlafqualität: Ein- oder Durchschlafstörungen wirken sich negativ auf Körper und Psyche aus. Man liegt erschöpft im Bett, doch im Kopf kehrt keine Ruhe ein. In Gedanken ist man bei den den Ratenzahlungen für das Haus oder bei den pflegebedürftigen Eltern.