Käse, Kohlrabi und Co: Welche calciumhaltigen Lebensmittel gibt es?

Warum sind kalziumreiche Lebensmittel wichtig für den Körper?

Calciumreiche Lebensmittel sind entscheidend für die Gesundheit deines Körpers. Denn der lebensnotwendige Mineralstoff kann vom Körper nicht selbst gebildet und nur in begrenzten Mengen gespeichert werden, weshalb du ihn regelmäßig durch die Nahrung zu dir nehmen solltest.

Der Mineralstoff ist an unterschiedlichen Prozessen in deinem Körper beteiligt. Er ist vor allem ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen und auch für deren Erhalt zuständig. Circa ein Kilogramm Calcium speichert dein Körper, vorwiegend in den Knochen und Zähnen. Damit die Weichen für die Bildung gesunder Knochen und Zähne von Anfang an gut gestellt sind, ist es gerade bei Heranwachsenden wichtig, auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten. Calcium hat aber noch weitere Funktionen in deinem Körper. Das Mineral unterstützt nämlich ebenso die Reizübertragung zwischen Muskel- und Nervenzellen, die Blutgerinnung sowie die Verdauung von Kohlenhydraten.

Problematisch wird es allerdings, wenn wir über längere Zeit zu wenig Calcium zu uns nehmen. Die Symptome eines Kalziummangels sind leider recht unspezifisch und können leicht übersehen werden: Muskelkrämpfe, Verdauungsstörungen, brüchige Nägel und Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System. Langfristig schlimmer ist aber, dass der Körper allmählich damit beginnt, seine Reserven anzuzapfen, wenn die Konzentration im Blut abnimmt. Er holt sich also das gespeicherte Calcium aus Knochen und Zähnen. Dadurch kann es im schlimmsten Fall zu Osteoporose kommen. Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchig werden.

Wie viel Kalzium brauchst du täglich?

Um einen Mangel an Calcium und damit ein höheres Risiko für Osteoporose zu vermeiden, solltest du täglich eine angemessene Menge an Kalzium zu dir nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen 1000 Milligramm Calcium am Tag, wobei die Empfehlung je nach Alter, Geschlecht und weiteren Faktoren variieren können:

• Säuglinge und Kinder bis 10 Jahre benötigen etwa 600 bis 900 Milligramm pro Tag, 
• Kinder im Alter von 10 bis 13 Jahren etwa 1100 mg pro Tag,
• Jugendliche im Alter von 13 bis 19 Jahren etwa 1200 mg und
• Erwachsene im Durchschnitt 1000 Milligramm täglich.

Natürlich gibt es noch weitere Ausnahmen. So sollten beispielsweise gerade Schwangere, Sportler und Menschen, die aufgrund von Erkrankungen einen erhöhten Bedarf an Calcium haben, individuelle Werte berücksichtigen. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel calciumhaltige Lebensmittel du essen solltest, um deinen Bedarf zu decken, kannst du deinen Calciumspiegel durch einen Bluttest überprüfen lassen.

Welche calciumreichen Lebensmittel gibt es?

Zum Glück gibt es viele kalziumreiche Lebensmittel, die dir dabei helfen können, deinen täglichen Bedarf zu decken. Die wohl bekannteste Quelle sind Milchprodukte wie Milch, Joghurt, Butter und Käse. Insbesondere Käsesorten wie Emmentaler (circa 400 Milligramm Calcium pro 30 Gramm) oder Parmesan (circa 350 Milligramm pro 30 Gramm) können mit einem hohen Calciumgehalt punkten und auch ein Glas Milch liefert dir um die 300 Milligramm Kalzium. Die einzige Ausnahme unter den Milchprodukten bildet Quark, der nicht zu den calciumreichen Lebensmitteln zählt. 

Auch wenn du dich vegan ernährst oder Milch und Milchprodukte nicht verträgst, gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die dich mit Calcium versorgen. Dazu zählen:

• Wildkräuter (wie Brennnessel, Breitwegerich und Löwenzahnblätter)
• Samen (wie Mohn, Sesam und Chiasamen)
• Gartenkräuter (wie Petersilie und Kresse)
• Kohlgemüse (wie Grünkohl, Pak Choi und Kohlrabi)
• grünes Blattgemüse (wie Rucola und Blattsalat)
• Nüsse (wie Mandeln und Haselnüsse)
• Getreide und Pseudogetreide (Amaranth, Hafer, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (insbesondere Sojabohnen, weiße Bohnen und Kichererbsen).

Gute Calciumquellen für Veganer sind vor allem Wildkräuter, da sie den höchsten Calciumgehalt unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben. Brennnesselblätter (1400 mg Calcium pro 100 g) beispielsweise kannst du wie Spinat in der Pfanne zubereiten oder als getrocknetes Brennnesselblattpulver in deinen morgendlichen Smoothie geben.

Unter den Samen punkten vor allem Mohn (1400 mg Calcium pro 100 g) und Sesam (800 mg), die auch in Form einer selbstgemachten Milch oder als Mus eine gute Alternative zu Milchprodukten darstellen und sich vielseitig in der Ernährung verwenden lassen.
Unter dem Gemüse stehen Grünkohl (210 mg Calcium pro 100 g), Rucola (150 mg) und Brokkoli (112 mg) an der Spitze der Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt. Da eine Standardportion in der Regel 200 Gramm beträgt, kannst du mit diesen Lebensmitteln, wenn du sie schonend garst oder roh isst, ebenso viel Calcium zu dir nehmen, wie mit einem Glas Milch. Bei einer veganen Ernährung bietet sich natürlich auch eine Cremesuppe mit Brokkoli, Brennnesselblättern und Sojasahne an, die du zusätzlich noch mit gebratenem Tofu und etwas Tahini (Sesammus) garnieren kannst.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel: Welche pflanzlichen kalziumreichen Lebensmittel gibt es noch?

Egal ob du eine Ernährung ohne tierische Lebensmittel bevorzugst oder jeden Morgen dein Müsli mit Joghurt isst, in manchen Phasen ist es nicht leicht, den Tagesbedarf an Kalzium über die Ernährung zu decken. Hier können auch natürliche Nahrungsergänzungsmittel helfen, die aus Algen oder Korallen gewonnen werden. Neben Chlorella und Spirulina bietet dir vor allem die gesunde Afa-Alge eine gute Möglichkeit, um den Calciumgehalt in deinem Blut zu erhöhen.

Auch Sango-Koralle und die calciumreiche Rotalge Lithothamnium calcareum können dir dabei helfen, einem Calciummangel vorzubeugen. In Pulverform kannst du diese Nahrungsmittel beispielsweise in deine selbstgemachte Milch geben. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du trotzdem genug Lebensmittel mit hohem Calciumgehalt wie grüne Kräuter und Gemüse in deine Ernährung einbaust. Nahrungsergänzungsmittel sind, wie der Name schon sagt, eben nur ein Zusatz zur eigentlichen Nahrung.

Ein weiteres hilfreiches Lebensmittel sind kalziumreiche Mineralwässer. Sie sorgen nicht nur für ausreichend Hydratation, sondern liefern dir gleichzeitig den gesunden Mineralstoff.

Wie kannst du deine Calciumaufnahme aus der Nahrung verbessern?

Um deinen Tagesbedarf an Kalzium zu decken, ist nicht nur eine kluge Wahl der einzelnen Lebensmittel, sondern auch deren Kombination und Aufnahmeart entscheidend. Denn der Körper kann nicht in jedem Fall das in den Nahrungsmitteln enthaltene Kalzium sinnvoll aufnehmen.

Um den Mineralstoff aus der Nahrung zu verstoffwechseln, braucht der Organismus unbedingt Vitamin D. Ist nicht genug Vitamin D vorhanden, funktioniert die Calciumaufnahme nicht gut. Um deinen Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, kannst du deine Haut möglichst oft in das Sonnenlicht halten oder Lebensmittel wie Eier und fettreiche Fische essen, die einen natürlich hohen Gehalt an Vitamin D haben. Im Winter und bei veganer Ernährung kann es auch Sinn machen, zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Auch wichtig zu wissen: Für die beste Calcium-Aufnahme solltest du lieber über den Tag verteilt mehrere Lebensmittel mit einem mittleren Gehalt an Kalzium zu dir nehmen als ein besonders hoch dosiertes Essen.