Im Alter kann die Knochendichte abnehmen, Osteoporose ist die mögliche Folge. Vor allem Frauen nach den Wechseljahren sind betroffen, denn Osteoporose hängt unter anderem vom Hormonspiegel ab. Aber auch die Ernährung und die Lebensgewohnheiten spielen eine wichtige Rolle für die Knochendichte. Wir geben dir Tipps, wie du deine Knochendichte verbessern und deine Knochen stärken kannst.
Warum sollte ich meine Knochen stärken?
Etwa acht Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Osteoporose. Bei den Frauen über 60 Jahren ist fast ein Drittel betroffen. Knochenschwund ist also ein weit verbreitetes Problem. Ursache kann eine Stoffwechselerkrankung sein, die unter anderem durch Östrogenmangel ausgelöst wird. Dann funktioniert der Knochenaufbau nicht mehr so gut. In der Folge werden die Knochen porös und können leichter brechen.
Was steigert das Risiko für Osteoporose?
Diese Faktoren erhöhen das Risiko:
- Mit dem Alter steigt das Risiko für Osteoporose an.
- Besonders betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren, weil ein Mangel am weiblichen Geschlechtshormon Östrogen an der Entstehung der Erkrankung beteiligt ist.
- Ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung führen zu einem erhöhten Risiko.
- Auch Rauchen schadet der Knochendichte.
- Genetische Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle: Wenn in der Familie schon Osteoporose aufgetreten ist, kann die Veranlagung vererbt werden.
- Erkrankungen mit Schädigung der Knochen setzen die Gefahr weiter hoch. Dazu gehören zum Beispiel Diabetes Typ 1, Stoffwechselerkrankungen oder Hormonstörungen.
- Besonders hoch ist das Risiko bei Frauen, denen schon in jungen Jahren die Eierstöcke entfernt werden müssen.
- Untergewicht gilt ebenfalls als Risikofaktor für Osteoporose.
- Und schließlich können bestimmte Medikamente zu einer Abnahme der Knochendichte führen.
Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung kannst du Osteoporose jedoch effektiv vorbeugen und deine Gesundheit schützen.
Die richtige Ernährung für den Knochenaufbau
Eine gesunde Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Stärkung der Knochen und für deine Gesundheit im Allgemeinen. Auf diese Aspekte kommt es an:
- Die Knochenmasse besteht zu einem guten Teil aus Kalzium. Deshalb ist es wichtig, dem Körper viele Lebensmittel zuzuführen, die reich an Kalzium sind. Dazu gehören in erster Linie Milch und Milchprodukte. Schon 200 ml Milch decken den Tagesbedarf zu einem Fünftel bis Viertel. Besonders reich an Kalzium sind Emmentaler und Parmesan. Es gibt aber auch pflanzliche Nahrungsmittel, die viel Kalzium enthalten, zum Beispiel Spinat, Brokkoli, Rucola, Fenchel, Lauch oder Sellerie. Auch Nüsse und Samen sowie Pseudogetreide (zum Beispiel Quinoa und Amaranth) können zur Versorgung mit Kalzium beitragen.
- Vitamin K gehört ebenfalls zu den Stoffen, die für die Knochen wichtig sind. Vitamin K ist zum Beispiel in diesen Lebensmitteln enthalten: grünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Leber.
- Magnesium und Kalzium arbeiten im menschlichen Organismus zusammen. Magnesium ist wichtig für die Regeneration der Muskeln und auch für die Produktion von Vitamin D (siehe unten). Erhöhe deshalb deine Magnesiumzufuhr! Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse, Fisch und Vollkornprodukte sind reich an Magnesium.
- Achte auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und wenig Fleisch. Kaffee, Zucker und Alkohol solltest du nur in kleinen Mengen zu dir nehmen.
Vitamin D für die Knochen
Damit dein Körper das Kalzium aus deiner Ernährung verwerten kann, braucht er unter anderem Vitamin D. Wenn nicht genügend Vitamin D vorhanden ist, wird das Kalzium aus Milch und Co. womöglich einfach wieder ausgeschieden. Das Problem ist nur: Selbst mit einer sehr gesunden Ernährung gelingt es kaum, genügend Vitamin D aufzunehmen.
In erster Linie produziert der Körper es selbst, wenn er genug Sonnenlicht bekommt. Doch das ist in unseren Breiten und bei unseren Lebensgewohnheiten gar nicht so einfach. Deshalb kann es für viele Menschen sinnvoll sein, Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Besonders bei einem erhöhten Risiko für Osteoporose oder wenn die Erkrankung bereits ausgebrochen ist, solltest du gut auf deine Versorgung mit Vitamin D achten.
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Knochendichte verbessern mit Nahrungsergänzung
Neben einer knochenfreundlichen Ernährung kannst du deinen Körper auch mit Nahrungsergänzungsmitteln unterstützen. Präparate, die speziell für die Knochen entwickelt wurden, enthalten zum Beispiel Kalzium, Zink, Vitamin D3 und Vitamin K2 für stabile Knochen. Außerdem können enthaltene Vitamine B6 und B12 den Energiestoffwechsel unterstützen und bei der Zellteilung helfen. Schließlich kann noch Folsäure enthalten sein, die ebenfalls wichtig für die Zellteilung ist.
Wichtig für die Knochen: Bewegung!
Neben der Ernährung spielt Bewegung eine wichtige Rolle, wenn es um den Schutz der Knochen geht. Mit einem bewegten Alltag und regelmäßigem Sport kannst du deinen Knochen die Impulse zur Regeneration und zum Aufbau fester Strukturen geben.
Bei Menschen, die sich zu wenig bewegen, nimmt die Knochenmasse schneller ab. Dadurch ist die Gefahr von Knochenbrüchen erhöht. Dazu kommt, dass regelmäßige Bewegung Muskeln und Sehnen stärken und das Körpergefühl verbessern kann. Dadurch kannst du das Risiko für Stürze und Verletzungen senken. Hochleistungssport ist übrigens nicht nötig, um das Risiko für Osteoporose zu senken und die Knochendichte zu verbessern. Regelmäßige Spaziergänge bringen schon sehr viel. Optimal ist die Kombination mit leichtem Kraft- und Koordinationstraining. Selbst Menschen, deren Knochendichte schon deutlich abgenommen hat, profitieren noch von Bewegung und Sport. Es ist nie zu spät, komme am besten noch heute in Bewegung und stärke auf diese Weise deine Knochen!
