Mineralstoffreiche Lebensmittel in den Alltag einbauen

Stress, Umweltgifte und Alltagshektik sind wahre Nährstoffräuber. Obendrein lassen sie uns manchmal auf eine ausgewogene Ernährung verzichten, was sich in schlechter Laune, blassem Teint und Antriebslosigkeit bemerkbar machen kann. Wir verraten, wie Du mineralstoffreiche Lebensmittel leicht in Deinen Speiseplan einbauen kannst, damit Du fit und gesund bleibst.

Mineralstoffreiche Lebensmittel

Wofür sind mineralstoffreiche Lebensmittel wichtig?

Mineralstoffe sind lebensnotwendige Nährstoffe, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann. Streng gesehen gehören auch Spurenelemente zu dieser Gruppe. Wie der Name schon verrät, brauchst Du davon aber nicht so viel wie von den Mineralstoffen. (Weniger als 50 Milligramm pro Tag).

Mineralstoffe sind wichtig für:

  • den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt,
  • die Hormonherstellung,
  • ein starkes Immunsystem,
  • gesunde Zähne und Knochen
  • gut funktionierende Nervenverbindungen oder
  • den Magen-Darm-Trakt. 

Daneben haben sie als Bausteine für unsere Gesundheit auch Auswirkungen auf unsere Stimmung, den Energiehaushalt, schöne Haut, Haare und Nägel. Je nach Lebensstil, Alter und Geschlecht brauchst Du mehr oder weniger davon.

Frau mit schöner Haut und langen Haaren.

Welche Mineralstoffe brauche ich?

Zu Mineralstoffen zählen Magnesium, Kalzium, Kalium, Chlor, Phosphor, Natrium und Schwefel. Zu Spurenelementen gehören unter anderem Chrom, Eisen, Jod, Kupfer sowie Mangan, Selen und Zink. Spurenelemente werden nur in geringer Menge gebraucht und sollten nicht überdosiert werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene folgende Mengen an Mineralstoffen:

  • Magnesium (300 – 400 Milligramm/Tag)
  • Kalzium (1000 Milligramm/Tag)
  • Kalium (4000 Milligramm/Tag)
  • Chlor (2300 Milligramm/Tag)
  • Natrium (1500 Milligramm/Tag)
  • Phosphor (700 Milligramm/Tag)
  • Schwefel (Für Schwefel gibt es keine Mengenempfehlung

Klassische mineralstoffreiche Lebensmittel sind frisches Obst und Gemüse, Eier, Nüsse und Fisch. Sogenannte Superfoods versorgen Dich mit besonders vielen Mineralstoffen. Anders als Vitamine, die manchmal wasserlöslich oder lichtempfindlich sind, sind Mineralstoffe recht robust und werden beim Zubereiten und Kochen nicht so schnell zerstört.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium ist wichtig für Knochen, Zähne, Hormone, Blut und Muskeln. Volle Magnesiumspeicher im Körper können auch Krämpfe während der Periode oder Muskelkater nach dem Sport vermeiden. Besonders viel Magnesium liefern:

  • Chia-Samen,
  • Sonnenblumenkerne,
  • Nüsse,
  • Bananen.

Am besten integrierst Du Magnesium mit Vollkornbrot, Vollkornmüsli oder Vollkornnudeln und Co. in Deinen Speiseplan. 

In welchen Nahrungsmitteln ist Kalzium enthalten?

Kalzium unterstützt die Festigkeit und Stabilität der Knochen. Milch und Milchprodukte sind gute Lieferanten für Kalzium. Vegane Alternativen (Hafermilch, Sojamilch, Mandelmilch) spenden ebenfalls Kalzium. Grünes Gemüse wie Broccoli, Grünkohl, Spinat, Mangold und Rucola liefern sogar noch mehr von diesem wichtigen Knochen-Mineralstoff. Sesam, Paranüsse, Chia-Samen und Mineralwasser sind ebenfalls zuverlässige Kalziumspender. 

Milchprodukte mit vielen Mineralstoffen

Wie kann ich Kalium mit der Nahrung aufnehmen?

Kalium ist wichtig für Hormone, Wasserhaushalt, Nerven und Bluthochdruck. Kalium findest Du in:

  • Hülsenfrüchten,
  • Karotten,
  • Kohlrabi,
  • Tomaten,
  • Spinat,
  • Avocados,
  • Pfirsichen,
  • Aprikosen und
  • Bananen.

Außerdem haben Trockenobst, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewkerne sowie Bitterschokolade einen hohen Kaliumgehalt. 

In welchen Lebensmitteln sind Chlor und Natrium enthalten?

Chlor und Natrium sind wichtig für schöne Haut und starke Zellen. Diese Mineralstoffe kommen als Bestandteil von Salzen (NaCl) zu uns. Sie finden sich in verarbeitetem Fisch (Sardellen) aber auch in Käse, Brot oder Mineralwasser. Mehr davon brauchst Du, wenn Du viele Salze durch Schwitzen ausscheidest, etwa im Sommer oder beim Sport. 

Wie kann ich Phosphor über die Ernährung aufnehmen?

Phosphor kommt in den Knochen und in der DNA vor. Eiweißhaltige Lebensmittel wie Milchprodukte oder Leber liefern viel Phosphor. Vegane Alternative sind Pilze und Hülsenfrüchte wie Kichererbsen.

Pilze enthalten viel Phosphor

In welchen Nahrungsmitteln kommt Schwefel vor?

Schwefel kommt in den meisten eiweißhaltigen Lebensmitteln vor, da zwei häufige Aminosäuren (Zystin, Methionin) schwefelhaltig sind. Besonders viel Schwefel liefern Fisch, Eier sowie Milchprodukte und Nüsse und natürlich Mineralwasser. 

Wann ist der Bedarf an Mineralstoffen erhöht?

Da viele Lebensmittel wie, Käse, Gemüse, Nüsse oder Fisch sehr viele verschiedene Mineralstoffe enthalten, nimmst Du bei einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Vollkornprodukten genügend zu dir. Auch Hafer, Buchweizen oder Dinkel statt Weißmehl lassen sich leicht in den Alltag integrieren und liefern sehr viele Mineralstoffe. In bestimmten Lebensphasen wie:

  • der Schwangerschaft
  • der Stillphase,
  • bei Leistungssport,
  • wenn Du Medikamente nehmen musst,
  • oder in den Wechseljahren 

brauchst Du etwas mehr Mineralstoffe (Magnesium, Kalium, Kalzium). Männer benötigen ebenfalls einige Milligramm pro Tag mehr, da sie meist kräftiger gebaut sind. Für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor braucht es auch eine gewisse Menge Vitamin D. Es kommt in Lebertran, Leinöl, Pilzen und Eigelb vor und kann auch durch Sonnenbestrahlung vom Körper selbst gebildet werden. Meist sind Reserven zum Winterende aufgebraucht, weshalb Du dann extra darauf achten solltest.

Kleine Tricks und Tipps für mehr mineralstoffreiche Lebensmittel im Alltag

In anstrengenden Zeiten (Training, Prüfungen, kleine Kinder, Winter) ist eine eiweißhaltige Ernährung besser für Dich, da Du so mehr Nährstoffe auf einmal aufnehmen kannst. Das geht inzwischen auch vegetarisch oder vegan. So wirst Du auch schneller satt und bleibst in Form.

  • Sport und Bewegung kurbeln Deinen Kreislauf an. So gelangen die wichtigen Stoffe schneller dorthin, wo sie gebraucht werden.
  • Hochwertiges Mineralwasser eignet sich als perfekter Durstlöscher – hier sind fast alle wichtigen Mineralstoffe ausreichend enthalten.
  • Raffinierter Zucker, Kaffee, Alkohol und Nikotin sind regelrechte Mineralstoff-Vernichter.
  • Statt herkömmlichen Süßigkeiten kannst Du einfach Trockenfrüchte, Bitterschokolade (über 60 Prozent Kakaogehalt) oder Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse naschen. Das schmeckt lecker und ist doppelt gesund.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.