Die richtige Ernährung in der Stillzeit – so geht’s

Der ersehnte Nachwuchs ist endlich da. Die Glückshormone sprudeln über. Das Stillen funktioniert bestens. Allerdings sind viele stillende Mütter verunsichert, was die optimale Ernährung gerade während der Stillzeit betrifft. Was darf ich essen und worauf sollte ich am besten verzichten? Wir verraten dir hier, wie du dich und dein Baby mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst.    

Eine Frau stillt ihr Baby

Wie sollte die Ernährung für Frauen, die stillen, aussehen?

Um die Milchproduktion allgemein anzuregen, solltest du viel trinken, bevorzugt Wasser oder Stilltee. Die Trinkmenge richtet sich normalerweise nach dem eigenen Durstempfinden. Am besten ist es, während des Stillens immer ein Glas Wasser in Reichweite zu stellen.

Stillende Frauen haben, ebenso wie Schwangere, einen erhöhten Nährstoff- und Vitaminbedarf. Deshalb solltest du während der Stillzeit auf eine vielfältige und gesunde Ernährung achten. Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, frisches Gemüse, Obst und Eiweiß aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln bilden die Basis der Ernährung in der Zeit des Stillens, um sich selbst und den gestillten Säugling mit allen wertvollen Inhaltsstoffen zu versorgen. Hat der Gynäkologe in der Schwangerschaft Vitaminpräparate als Ergänzung zur Ernährung verschrieben, so können diese oft nach Rücksprache mit dem Arzt auch während der Stillzeit weiter eingenommen werden. Trotzdem ersetzen solche Vitamin-Komplexe eine ausgewogene Ernährung nicht wirklich.

Von Vitamin A bis Vitamin B12 – was steckt in welchen Lebensmitteln?

Da während der Stillzeit der Bedarf an Kalzium, Eisen, Folsäure, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin B12 erhöht sind, solltest du bevorzugt zu Lebensmitteln greifen, die diese Nährstoffe enthalten.

  • Kalzium: Nahrungsmittel wie Milch und Milchprodukte, frisches grünes Gemüse, Obst und Getreideprodukte gehören zu den essentiellen Kalzium-Lieferanten und somit zu wichtigen Bestandteilen der Ernährung.
  • Wichtige Eisenquellen sind neben Fleisch beispielsweise Kürbiskerne, Leinsamen, Amaranth, Quinoa oder Haferflocken.
  • Folsäure ist vor allem in Kohl, Feldsalat, Spargel, Bananen und Vollkornprodukten enthalten.
  • Der Vitamin-C-Bedarf kann meist mit frischem Obst wie Zitrusfrüchten oder Gemüse wie Paprika, Kiwi und Brokkoli gedeckt werden.
  • Um genügend Vitamin A zu sich zu nehmen, solltest du Carotin-reiche Lebensmittel essen. Unser Körper kann nämlich Carotinoide, vor allem Beta-Carotin, ganz leicht in Vitamin A umwandeln. Also, zwischendurch einfach öfter an einer Karotte knabbern.
  • Vitamin D wird mit Hilfe von Sonnenlicht im eigenen Körper gebildet. Ein kurzer Spaziergang mit dem Baby an der frischen Luft lässt nicht nur Endorphine, sondern auch Vitamine sprudeln. Frauen, die in den Herbst- und Wintermonaten entbinden und folglich in der dunklen Jahreszeit stillen, bekommen vom Arzt meist ein Vitamin-D-Präparat verschrieben.   

Vitaminpräparate für Stillende

Vitamin B12 steckt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln wie in Rindfleisch, Eiern oder in Fisch wie Thunfisch, Forelle oder Scholle. Das kann bei speziellen Formen der Ernährung für Frauen, die stillen und gesunde Milch produzieren sollen, eine Herausforderung sein. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernähren möchtest, solltest du mit deinem Arzt über andere Möglichkeiten sprechen, deinen Körper mit ausreichend Vitamin B12 zu versorgen. Vitamin-B12-Präparate gibt es in Tabletten-, Kapsel- oder Spritzen-Form. Außerdem finden sich im Handel bereits bestimmte Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert sind. Der Arzt stellt den Vitamin-Status übrigens ganz leicht über das Blutbild fest. Liegt ein Mangel vor, kann sofort reagiert werden.

Scharfe Ernährung - welche Lebensmittel sind beim Stillen gesund?

Viele stillende Mütter trauen sich nicht, scharfe Gewürze zu essen. Hier gilt: Wer vor der Stillzeit bereits regelmäßig und gern zu Chili, Knoblauch, Zwiebel und Co. gegriffen hat, kann das auch als stillende Mutter. Denn meist hat sich der Körper daran gewöhnt. Wer niemals vorher stark gewürztes Essen zu sich genommen hat, sollte in der Stillzeit nicht unbedingt mit neuen Geschmäckern experimentieren. Denn manche Babys reagieren nach dem Stillen auf Scharfes oder bei Obst mit hohem Fruchtsäuregehalt mit einem wunden Po.

Chili, Tomaten und Knoblauch

Blähende Lebensmittel während der Stillzeit

Von Blähendem in der Ernährung, das ebenso wie gesunde Nährstoffe über die Muttermilch zum Säugling gelangt, wird stillenden Müttern ebenfalls oft abgeraten. Folgende Lebensmittel können beim gestillten Säugling womöglich Bauchkrämpfe verursachen: Sauerkraut, Kohl, Kohlrabi, Erbsen Linsen, Porree oder Bohnen. Aber wie bei Scharfem reagiert auch nicht jeder Säugling auf Blähendes. Beobachte einfach dein Baby! Hast du das Gefühl, dass es nach dem Genuss bestimmter Lebensmittel unruhig wird, lass diese am besten weg. Unser Tipp: Wenn du Fencheltee oder Kamillentee mit Kümmel trinkst, kann das zur Entspannung von Babys Bauch beitragen.

Verboten in der Schwangerschaft - was kann man beim Stillen wieder essen?

Roher Fisch und rohes Fleisch dürfen jetzt wieder auf den Teller. Nach der Schwangerschaft kannst du bei Sushi und Beef Tartar wieder zulangen. Ganz verzichten sollte man in Stillzeit auf Alkohol, koffeinhaltige Getränke (Kaffee, Energy Drinks,..) und Zigaretten. Die Giftstoffe, die du durch das Trinken von Alkohol oder durch das Rauchen aufnimmst, können nämlich aus dem Blut in die Muttermilch gelangen. Aber auch bei alkoholischen Getränken macht die Dosis erst das Gift. Ein kleines Glas Sekt zum Anstoßen ist hin und wieder erlaubt.

Noch eine gute Nachricht: Stillende sollten nicht Diät halten, denn der Körper einer stillenden Frau verbraucht für die Produktion von Muttermilch bis zu 600 Kilokalorien mehr am Tag. Kleine Schwangerschaftsröllchen verschwinden also bei den meisten Stillenden wie von selbst.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.