Gesund kochen im Alltag für leckeres, schnelles und nahrhaftes Essen daheim

Essen soll Spaß machen. Es muss lecker, schnell und leicht zuzubereiten sowie vor allem gesund sein. Das Kochen eigener Mahlzeiten ist zwar ein sicherer Weg, um gesundes Essen auf den Tisch zu bekommen, doch gesund kochen ist nicht gerade ein Kinderspiel. So einfach die tollen Blumenkohlpizza- und Fajita-Videos, die deine Social Media Feeds füllen, auch aussehen mögen: Wir wissen alle, dass das Essen bei weitem nicht immer Pinterest-perfekt aussieht oder lecker ist, wenn man die Rezepte tatsächlich nachkocht. Für die meisten von uns ist das Erlernen einer gesunden Ernährung und des gesunden Kochens ein langsamer Prozess. Ein Prozess, der die richtige Ausrüstung, eine gut sortierte Speisekammer und ein paar leicht zu erlernende Fähigkeiten erfordert. Die folgenden Tipps um gesund zu kochen können aber auch nicht schaden. 

Eine Frau tritt auf ungesundes Essen

Du hast keine Zeit zum Einkaufen? – Lass dir beim gesunden Kochen helfen 

So sehr man sich auch um eine gesunde Ernährung bemüht, hin und wieder ist gesundes Kochen einfach keine Option. Manche tauschen dann ein gesundes Abendessen gegen eine Portion Pommes Frites vom Imbiss ein oder lassen sich ihr Essen vom Lieblingsitaliener kommen. Eine immer beliebter werdende Alternative für gesundes Essen ist jedoch die Nutzung von Kochboxen. HelloFresh zum Beispiel stellt dir deine wöchentlichen Menüpläne zusammen und liefert die ganze Woche über frische, saisonale Zutaten für ein gesundes Abendessen. Der Service richtet sich nicht nur an Einzelpersonen, sondern auch an Familien. Du kannst deinen Plan online erstellen und ändern und aus einer Vielzahl von Rezepten und Vorlieben auswählen. Ob du deine gesunden Rezepte und Lebensmittel von Hello Fresh bekommst oder selbst einkaufst – der folgende Tipp zum gesund kochen ist für beide Varianten hilfreich.

Für gesunde Abwechslung beim Kochen: Beherrsche zehn flexible Rezepturtechniken!

Es ist leider nur allzu üblich, dass wir mit der Zeit die Kreativität beim Kochen verlieren. Viele von uns kennen sogar genug gesunde Rezepte und wissen, wie sie schnell ein gesundes Abendessen kochen können. Dennoch machen wir immer wieder das Gleiche. Irgendwann besteht unser Abendessen dann aus einer Schüssel Nudeln, die wir vor dem Fernseher einwerfen. Wir vergessen dabei all die gesunden Lebensmittel und frischen Zutaten, die wir zwar mögen, aber nur selten verwenden.

Es ist hilfreich, diese Lebensmittel in deine aktuellen Mahlzeiten aufzunehmen, bevor du versuchst, leckere Rezepte mit dir unbekannten Zutaten zu kochen. Der zweite Tipp ist, eine Liste zu erstellen und zehn flexible "Rezept-Techniken" zu beherrschen. Diese sollten auf deinen Essstil abgestimmt sein und dir erlauben, problemlos alle deine Lieblingszutaten und Lebensmittel in deine Mahlzeiten vom Frühstück bis zum Abendessen integrieren zu können. Nachfolgend findest du ein paar Anregungen.

Eine Schüssel mit einem gemischten Salat, der unter anderem Quinoa, Avocado, und diverse Kräuter enthält.

Ideen für die besten variablen Rezepte

Bei den folgenden Tipps handelt es sich um Speisen, die allgemein zu einer gesunden Ernährung beitragen. Du kannst sie als Anregungen für gesundes Essen am Morgen, am Mittag und am Abend nutzen. 

  • ein Pfannengericht mit Quinoa- oder Zucchini-Nudeln, 
  • ein einfaches Nudelgericht, 
  • eine Frittata mit Fleisch und/oder frischem Gemüse, 
  • eine Gemüsesuppe mit Huhn oder Bohnen und 
  • ein Fleisch/Veggie-Chili sowie
  • diverse Varianten für einen leckeren Salat. 

Die Aufbewahrung von Zutaten, die du magst, und die Verwendung einfacher aber flexibler Rezepte ist eine gute Möglichkeit, um mit einem Bissen nach dem anderen eine Praxis des gesunden Kochens zu etablieren. Was bei einer gesunden Ernährung auch nicht fehlen darf, sind Kräuter und Gewürze. Sie machen aus einfachen Rezepten schnell und leicht leckeres und gesundes Essen.

Eine Auswahl diverser Gerichte in kleinen Schüsseln, die in einem Kreis angeordnet sind.

Fülle deine Speisekammer mit gesunden Gewürzen

Viele köstliche Gewürze garantieren, dass dein Essen – ob Salat, Fleisch oder Gemüse – immer schmackhaft ist. Die folgenden Produkte sollten in keiner Küche fehlen: 

  • Sojasauce, 
  • Senf
  • Knoblauch oder Knoblauchpulver und 
  • grundsätzlich jedes getrocknete Kraut, dass du finden kannst.

Kräuter und Gewürze sind nicht nur ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung. Sie sind auch eine gute Möglichkeit, um dein Essen schmackhaft und gesund zu gestalten, ohne es mit dem Einsatz von Salz, Butter, Sauerrahm oder Öl zu übertreiben. Gefrorene Kräuter sind übrigens eine durchaus angemessene Alternative, wenn du keine frischen finden konntest. Das trifft auch für Obst und Gemüse zu. 

Ein Teller mit einem Gericht, das aus lauter grünem Gemüse wie Broccoli, Rucola und ähnlichem besteht.

Hab immer gefrorenes Gemüse zur Hand 

Der Einstieg in die Themen gesundes Essen und gesunde Küche kann einschüchternd sein. Beginne mit kleinen Änderungen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu machen! Du brauchst Zeit, um deine Kochkünste zu verbessern. Eine gute Möglichkeit, deine Ernährung gesünder zu gestalten, ist das Lagern von gefrorenem Gemüse und Obst. Produkte wie gefrorene Brokkoliröschen, Spinat, Erbsen oder Blumenkohl können in viele Rezepte geworfen werden, darunter 

  • Suppen,
  • Eintöpfe, 
  • Aufläufe und 
  • schnelle Nudelgerichte für einen sofortigen Energieschub. 

Außerdem sind sie bereits gewaschen und zerkleinert, was für dich weniger Arbeit bei der Vorbereitung des Essens bedeutet. Ach ja, Vorbereitung ist das Stichwort für den nächsten Tipp.

Auf einem großen Schneidebrett wurden die Zutaten für ein gesundes Abendessen vorbereitet.

Ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen – die Vorbereitung zählt

Du hast doch bestimmt ein paar leckere, gesunde Rezepte für ein gesundes Abendessen oder ein nahrhaftes Hauptgericht gespeichert, an die du dich nicht ran traust. Hier ist ein Tipp: Nachdem du dein Rezept durchgelesen hast, mach Notizen: Welche Zutaten müssen gehackt, gewürfelt, gereinigt oder in irgendeiner Weise vorbereitet werden?

Alles vorbereitet zu haben, bevor du den Herd tatsächlich aufheizt, wird dir helfen, den Kochprozess zu beschleunigen. Wenn ein Rezept dich anweist, Öl in einer Pfanne zu erhitzen und dann gehackte Zwiebeln hinzuzugeben, hält die Vorzerkleinerung dieser Zwiebeln das Öl davon ab, zu heiß zu werden, deine Zwiebeln verbrennen nicht und du ersparst dir einen kleinen Nervenzusammenbruch.

Eine Frau isst einen Salat.

Das Fazit – Baue allmählich deine gesunden Kochgewohnheiten auf

Eine komplette und sofortige Überarbeitung deiner Ernährung kann ein Rezept für eine Katastrophe sein. Versuche stattdessen, einige der kleinen Änderungen in diesem Artikel zu integrieren, um deine Ernährung und dein Kochverhalten gesünder zu gestalten! Einige dieser Tipps werden dir helfen, deine Portionsgrößen angemessen zu halten, während andere dir helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder sich an etwas Neues anzupassen. Zusammen werden sie einen großen Einfluss darauf haben, dass deine gesamte Ernährung gesünder und nachhaltiger wird, ohne dass sich deine Gewohnheiten stark ändern. Mahlzeit!

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.