Welche Nährstoffe braucht der Körper für ein gesundes, aktives Leben?

Um zu überleben, braucht der Mensch Essen. Aber Essen ist nicht gleich Essen. Nicht alles, was satt macht, ist auf Dauer auch gut und gesund. Damit Selbstheilungs- und Abwehrkräfte funktionieren, ist es wichtig, über die unterschiedlichen Nährstoffe in der Nahrung Bescheid zu wissen, denn Medikamente, Stress oder auch eine Schwangerschaft können einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen verlangen.

Kleine Schalen mit vitaminhaltigem Essen

Nährstoffe in der Ernährung: Bausteine und Treibstoff des Lebens

Nährstoffe in der Ernährung werden grob eingeteilt in:

  • Makronährstoffe: Das sind Energielieferanten wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine
  • Mikronährstoffe: Das sind Vitamine, Mineralstoffe oder Spurenelemente

Nicht nur die Qualität der Lebensmittel ist wichtig für die Gesundheit. Auch das Verhältnis zueinander und Wechselwirkungen haben Einfluss auf den menschlichen Körper – für Stoffwechsel, Immunsystem, Sauerstoffversorgung und als Schutz gegen Krankheitserreger. Ausgewogene Ernährung bedeutet daher, das richtige Verhältnis der Nährstoffe untereinander zu finden.

Nudeln, Brot Getreide auf einem Tisch

Wo kommen die Nährstoffe her? Der tägliche Energiegewinn aus der Ernährung

Die meiste Energie für den täglichen Verbrauch liefern Kohlenhydrate.

  • Kohlenhydrate werden auch Zucker genannt. Optimal ist, wenn ungefähr die Hälfte der Nahrung aus Kohlenhydraten besteht. Brot, Müsli, Nudeln und Co. können schnell in Energie umgesetzt werden. Vor allem das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker. Der Körper kann aber auch selber Glucose bilden, weswegen Low Carb Diäten funktionieren. Ballaststoffe in Gemüse und Obst können nicht verdaut werden, aber die Darmtätigkeit anregen und Vitamine spenden. Sie machen gesund, aber nicht dick und können in großen Mengen gegessen werden.
  • Proteine sind die Bausteine der Zellen. Sie sind wichtig für den Muskelaufbau und die Bildung von Haut, Haar, Hormonen und Blut. Bekommt der Körper zu wenig Glucose aus Kohlenhydraten, greift er Fettdepots oder die Muskelmasse an. Deswegen legen Sportler großen Wert auf Eiweißshakes und proteinhaltige Nahrung. Fleisch und Fisch liefern tierisches Eiweiß. Die biologische Wertigkeit tierischer Proteine ist größer als die von pflanzlichen Eiweißen. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Kartoffeln oder bestimmtes Getreide enthalten aber genügend Eiweiß, um einen Tagesbedarf abzudecken. Die Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren. Neun von den essentiellen Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen.
  • Fett schützt vor Kälte, polstert, stützt die Organe und ist eine wichtige Energiereserve, die wir mit uns herumtragen. Fettlösliche Vitamine, wie Vitamin A oder Vitamin D können nur in Kombination mit Fetten aufgenommen werden. Um den Tagesbedarf an gesundem Fett zu decken, reichen 50 Gramm aus.  

Makronährstoffe können aus der Ernährung sofort in Energie umgewandelt werden. Gibt es keinen Energiebedarf, werden sie für später gespeichert. Kohlenhydrate werden zu einem Drittel als Glykogen in der Leber gespeichert. Der Rest bleibt in den Muskeln. Eiweiße dauern länger bis sie in Energie umgewandelt werden. Deswegen bist Du nach einem Steak länger satt als nach einem Teller Nudeln.

Fette in Ölen und Milchprodukten

Kleine, flüchtige Helferlein im Körper: Vitamine und Co.

Vitamine können im Körper nicht gespeichert werden und werden nur in ganz wenigen Ausnahmen von ihm gebildet – genauso wie die wichtigsten Mineralstoffe oder Spurenelemente. Sie müssen daher regelmäßig zugeführt werden. Mikronährstoffe werden auch als Vitalstoffe bezeichnet. Sie fungieren als kleine Biokatalysatoren, die, unter anderem,  Stoffwechsel, Enzym- und Hormonproduktion und das Immunsystem unterstützen. Sie binden auch freie Radikale. In Summe benötigt man nicht viel von den kleinen Stoffen. Ein Mangel kann aber Krankheiten bewirken.

Trainierter Mann trinkt aus einer Flasche

Probleme bei Nährstoffmangel

Gesunde Ernährung versorgt den Körper mit genügend Vitalstoffen. Ist alles in bester Ordnung, ist es nicht notwendig, Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Aber schon kleine Veränderungen im Alltag, Zusatzbelastungen, Stress oder ein bestimmter Lebensstil können den Tagesbedarf an Vitaminen oder Mineralstoffen erhöhen. Folgende Situationen erfordern einen höheren Bedarf an essentiellen Nährstoffen:

Ausschnitt von schwangerer Frau mit einer Schale Früchten im Schoß

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.