Manchmal fühlen wir uns gerade nach dem Essen extrem müde und schlapp und brauchen einige Zeit, um bei der Arbeit wieder richtig in die Gänge zu kommen. Das allseits bekannte Mittagstief wird meist auf falsche Ernährungsgewohnheiten zurückgeführt und tatsächlich können uns das falsche Essverhalten und Nahrungsmittelunverträglichkeiten ebenso wie bestimmte Lebensmittel müde und schläfrig machen. Das ist aber nicht immer schlecht. Zum richtigen Zeitpunkt gegessen, kannst du durchaus von der schlaffördernden Wirkung bestimmter Lebensmittel profitieren. Welche Lebensmittel das sind und wie du sie am besten für dich nutzt, verraten wir dir in diesem Artikel.
Lifestyle und Lebensmittel, die müde machen
Einen großen Teil unseres Lebens widmen wir dem Schlafen. Während dieser kostbaren Zeit erholt sich unser Körper physisch und ordnet die Eindrücke des Tages. Auch für unseren Stoffwechsel sowie unser Hormon- und Immunsystem ist Schlaf von essenzieller Bedeutung. Wer gut und tief schläft, hat mehr Energie für seine täglichen Aufgaben zur Verfügung, kann bessere Leistungen erbringen und ist generell ausgeglichener und glücklicher.
Allerdings leiden viele Menschen unter einem unruhigen und wenig erholsamen Schlaf oder bleiben abends einfach viel zu lange wach. Leider gibt es in unserem Alltag zahlreiche Faktoren, die unsere Schlafqualität negativ beeinträchtigen können. Dazu zählen beispielsweise Stress, falsche Schlafbedingungen (wie Lärm, Licht oder Temperatur), mangelnde körperliche Aktivität sowie unsere Ernährung.
Was wir über unsere Ernährung täglich an Makro- und Mikronährstoffen zu uns nehmen, kann einen direkten Einfluss auf unser Schlafverhalten und dessen Qualität haben. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen Makro- und Mikronährstoffen, die er braucht, um reibungslos zu funktionieren und sich richtig zu regenerieren. Tryptophanhaltige Lebensmittel können ihn zusätzlich dabei unterstützen und für einen guten Schlaf sorgen.
Andere Lebensmittel wie Kaffee und Zucker sowie hochverarbeitete und kalorische Speisen können für eine extreme Müdigkeit nach dem Essen sorgen und sich gleichzeitig negativ auf deinen Schlaf auswirken. Ein Teufelskreis: Denn durch den wenig erholsamen Schlaf und dessen Folgen am nächsten Tag sind wir viel anfälliger dafür, uns schlecht und ungesund zu ernähren.
Lebensmittel zum Einschlafen: Welche Nahrungsmittel können dir beim Schlafen helfen?
Für einen guten und erholsamen Schlaf solltest du auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen achten. Das gilt insbesondere für die Mikronährstoffe
- Tryptophan
- Vitamin B6
- Magnesium
- und Zink.
Denn diese Mikronährstoffe braucht dein Körper, um den Neurotransmitter Serotonin herzustellen. Serotonin ist meist als Glückshormon bekannt, der Neurotransmitter ist aber ebenso für die Regulierung deines Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich. Denn es ist eine Vorstufe zum Melatonin, eben jenem Botenstoff, der unserem Gehirn signalisiert, dass wir uns müde fühlen. Auch bei der stufenweisen Umwandlung von Serotonin zu Melatonin spielen Mikronährstoffe eine entscheidende Rolle.
Lebensmittel, die besonders reich an Tryptophan, Vitamin B6, Magnesium und Zink sind, können daher dazu beitragen, dass wir schneller einschlafen und besser durchschlafen. Zu den schlaffördernden Lebensmitteln gehören unter anderem
- Milchprodukte,
- Fisch,
- Eier,
- Nüsse und Samen,
- Gemüse wie Spinat und Kohlgemüse
- Kartoffeln,
- Reis,
- Vollkorngetreide,
- Haferflocken,
- Hülsenfrüchte,
- sowie Obstsorten wie Sauerkirschen, Bananen und Avocado.
Die Redensart “Milch macht müde Mädchen munter”, klingt zwar gut, hat mit der Realität aber nur wenig gemein, denn Milch, Joghurt und Käse enthalten jede Menge Tryptophan. Gleichzeitig versorgen sie dich mit Kalzium und fördern die Vitamin-D-Aufnahme. Das gilt insbesondere für Käse wie Parmesan oder Edamer. Durch seine lange Reifezeit ist Parmesan sogar laktosefrei, weshalb du ihn auch essen kannst, wenn du unter einer Laktoseintoleranz leidest. Auch Fische wie Lachs und Thunfisch können dir dabei helfen, deinen Tryptophan-Spiegel im Körper zu erhöhen. Zudem versorgen sie dich mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die dein Körper braucht, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken.
Auch, wer sich vegan ernährt, kann ebenso von der schlaffördernden Wirkung vieler Lebensmittel profitieren. Der Eiweißbaustein L-Tryptophan, der durch die Nahrung aufgenommen werden muss ist in tierischen Produkten zwar in besonders hoher Konzentration vorhanden, dafür liefern dir Nüsse, Vollkorngetreide sowie Obst und Gemüse neben komplexen Kohlenhydraten Magnesium (Nüsse, Banane), B-Vitamine (Kartoffeln, Getreide) und Zink (Nüsse, wie Cashew, Mandeln und Walnüsse oder Haferflocken).
Wie kannst du schlaffördernde Lebensmittel für dich nutzen und ungewollte Müdigkeit vermeiden?
Tryptophanhaltige Nahrung kann deine Schlafqualität verbessern. Entscheidend ist jedoch, dass du sie richtig nutzt. Hier sind die wichtigsten Tipps:
- Passe die Mahlzeit an deine Bedürfnisse an! Milchprodukte, Haferflocken und Bananen sind eine beliebte Frühstückskombination und können eine angenehm beruhigende Wirkung auf dich haben. Kommst du früh nicht so schnell in die Gänge, solltest du lieber die Finger davon lassen. In dem Fall ist es besser, abends eine müde machende Mahlzeit zu essen.
- Kombiniere Melatonin fördernde Lebensmittel in einem gesunden und leckeren Abendessen für besseren Schlaf und schnelles Einschlafen! Wie wäre es zum Beispiel mit einem Thunfischsalat mit Eiern und Spinat? Als vegane Variante kannst du dir ein Curry mit Reis, Kichererbsen und Cashews kochen. Durch Koriandersamen, Fenchel und Kreuzkümmel, liegt es nicht so schwer im Magen und stört dich nicht beim Einschlafen.
- Bewege dich nach dem Essen! Nach jeder Mahlzeit ist dein Gehirn langsamer, weil das meiste Blut für die Verdauung Richtung Magen und Darm geschickt wird. Um das Tief nach dem Mittagessen zu vermeiden, ist es eine gängige Methode, eine Tasse Kaffee zu trinken. Dabei ist es viel sinnvoller, einen kurzen Spaziergang zu machen und den Magen-Darm-Trakt auf natürliche Weise anzuregen.