Ernährungsplan erstellen: gesund, fit und schlank durch's Leben

Die Ernährung  zählt neben ausreichender Bewegung, Sonnenlicht und einem ausbalancierten Seelenleben zu den wichtigsten Faktoren für die Gesundheit. Wenn deine Zeit nur wenig Raum für sportliche Aktivitäten bietet oder du ein Sportmuffel bist, Stress im Alltag und Unzufriedenheit für eine unausgeglichene mentale Balance sorgen, kannst du mit der richtigen Ernährung einen großen Einfluss auf deine Gesundheit nehmen. Wir möchten dir helfen und zeigen dir, wie man einen Ernährungsplan erstellen kann.

Inhalt:

Eine Collage mit gesunden Lebenmitteln und fitten und glücklichen Menschen

Warum ist Ernährung so wichtig für deine Gesundheit?

Der menschliche Organismus ist ein komplexes System, das zahlreiche lebensnotwendige Stoffe selbst produziert. Diese benötigt er, um deine Organe optimal funktionieren zu lassen. Durch diverse Einflüsse, wie zum Beispiel Stress, Übergewicht, seelische Belastungen und Erkrankungen, kann die Produktion dieser lebensnotwendigen Stoffe im Körper eingeschränkt werden beziehungsweise sich nicht vollständig entfalten.

Je nach körperlicher Konstitution und Funktionalität kann es vorkommen, dass der Körper einen höheren Bedarf an verschiedenen Stoffen benötigt, als er selbst produzieren kann. Daher ist schwer zu empfehlen, dass du deinen Körper durch einen strikten Plan mit den richtigen Lebensmitteln unterstützt. Auf diese Weise beugst du Mangelerscheinungen vor.

Zusätzlich zu den körpereigenen Stoffen, müssen dem Organismus weitere Elemente hinzugefügt werden, die durch deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Zu diesen Stoffen zählen Vitamine, zahlreiche Spurenelemente und Mineralien sowie vereinzelte Nährstoffe. Mit einem eigenen Ernährungsplan und auserwählten Lebensmitteln, die deinem persönlichen Bedarf perfekt angepasst sind, nimmst du gezielt Einfluss auf deine körperliche Verfassung.

Ein Plan zur Ernährung hilft dir, den täglichen sowie wöchentlichen Bedarf bestmöglich zu gestalten, sodass du dich durch deine Ernährung gesund halten, gesünder leben und Krankheiten vorbeugen kannst.

Eine Frau schreibt einen Ernährungsplan, im Vordergrund Gemüsesaft, Gemüse und Maßband

Welchen Einfluss nimmt die richtige Ernährung bei einer gewünschten Gewichtsabnahme?

Die ausreichende Versorgung mit benötigten Nährstoffen ist bei deinem persönlichen Ernährungsplan besonders wichtig. Sowohl Eiweiß, auch als Protein bekannt, Fett und Kohlenhydrate haben eine wichtige Aufgabe im menschlichen Körper, angefangen vom Muskelaufbau bis hin zur richtigen Versorgung der Organe. Diese Makro-Nährstoffe dürfen daher nicht zur Gänze vom Speiseplan verdrängt werden. Eiweiß (Protein), ist Hauptbestandteil jeder unserer Zellen, der Organe und helfen auch beim Muskelaufbau. Das oftmals als nicht gesund angesehene Fett ist hingegen vorwiegend Energielieferant und Träger von fettlöslichen Vitaminen. Es versorgt auch den Organismus mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die unsere Organe vor Verletzungen schützen und als Wärmeschutz dienen. Bei einem Zuviel an Fett wird dieses als solches in unseren Fettzellen gespeichert. Daher sollten nicht mehr als 30 Prozent der am Tag zugeführten Kalorien aus Fett bestehen. Ein Zählen der Kcal kann sich in diesem Fall als hilfreich erweisen. Auch Kohlenhydrate sind Energielieferanten für Gehirn, Organe und Muskeln.

Jede Diät beginnt im Prinzip mit einer reduzierten Nahrungsaufnahme sowie Verzicht auf Zucker, Fette und kalorienreiche Speisen. Dies führt in den meisten Fällen anfänglich zu einer verhältnismäßig raschen Gewichtsabnahme, wobei es keine langfristige Lösung ist. Ein Stillstand bei der Gewichtsreduzierung, der sogenannte Bumerang-Effekt, Heißhungerattacken sowie Leistungsabbau und allgemeines Unwohlsein sind häufig das Resultat. Wie bereits erwähnt ist für den Muskelaufbau Eiweiß wichtig. Außerdem schützen diese auch vor Verletzungen und beschleunigen die Regeneration. 

Was die wenigsten wissen ist, dass man mit richtiger Ernährung beim Abnehmen nicht unbedingt Verzicht im eigentlichen Sinne verspürt. Anstatt deine gewohnte Essensmenge zu reduzieren, solltest du dich mit bestimmten Nahrungsmitteln satt essen. Dies setzt voraus, dass es sich um solche handelt, welche über Inhaltsstoffe verfügen, die gezielt den Prozess zur Gewichtsabnahme fördern und dein Wohlbefinden steigern.

  • Fette braucht dein Körper beim Abnehmen, um einen Energieabbau zu verhindern und Leistungsstärke zu erlangen. Gleichzeitig kannst du mit den richtigen Fetten deinen Blutfluss verbessern. Dies hat zur Folge, dass deine Organe besser mit sauerstoffreichem Blut versorgt werden sowie der Transport von Vitaminen, Mineralstoffen, Nährstoffen und Spurenelementen optimiert wird.
     
  • Spezielle Vitamine stärken die Funktionalität deines Organsystems. Eine Unterversorgung, wie sie durch eine falsche Ernährung beim Abnehmen vorkommt, schwächt jeden Abnehmprozess ab und macht dich anfällig für Erkrankungen.
     
  • Mit manchen Vitaminen unterstützt du zusätzlich die Spannkraft deiner Haut, damit diese bei höheren Gewichtsabnahmen in Form bleibt.
     
  • Mineral- und Nährstoffe auf dem eigenen Ernährungsplan begünstigen das Abnehmen, weil sie deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen. Sie fördern den Muskelaufbau und reduzieren Fetteinlagerungen. Mit dem richtigen Planung der eigenen Ernährung senkst du das Sättigungsgefühl und beschleunigst die Ausscheidung von Gift- und Schadstoffen. Du regulierst deinen Wasserhaushalt und Wasserausscheidung sowie die Insulinausschüttung. Mit dem richtigen Ernährungsplan regst du gezielt die Blutbildung sowie Zellerneuerung an und stärkst das Immunsystem. Zusätzlich kannst du mit bestimmten Stoffen eine ausgeglichenere Balance schaffen und für gute Laune sorgen.
Eine Frau mit einem Apfel in einer Hand, in der anderen ein Croissant

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Du willst gesund abnehmen ohne zu hungern, dich unwohl zu fühlen oder leistungsschwach zu werden? Oder forderst du viel von deinem Körper durch Leistungssport oder einen anstrengenden Alltag? Möchtest du deinem Körper Gutes tun und durch eine gesunde Ernährung körperlich und geistig fit bis ins hohe Alter bleiben? Dann ist es an der Zeit, dass du eine Ernährungsumstellung vornimmst und einen Ernährungsplan erstellst.

Das Angebot an gesunden Lebensmitteln ist so reichhaltig, dass Sie einen abwechslungsreichen Ernährungsplan erstellen können. Es gibt bereits unzählige Kochbücher und viele tolle gesunde Rezepte, bei denen etwa Gemüse im Vordergrund steht. Die Ernährungsumstellung ist unabdingbar, um langfristig von der gesunden Ernährung profitieren zu können. Das bedeutet nicht, dass du durch einen Plan für eine gesunde Ernährung auf Süßigkeiten oder Pastagerichte verzichten musst. Hier kommt es grundsätzlich darauf an, welche Basis die die Snacks beziehungsweise Nahrungsmittel bieten.

Welches Ziel auch immer du durch deine neue Ernährung erreichen willst, um die die Umstellung zu erleichtern, kannst du mit einem Ernährungsplan beginnen, der dich  langsam an die Ernährungsumstellung gewöhnt.

Gerade bei der Frage, was gesunde Ernährung ist und was nicht gesund ist, sind sich die Experten uneinig. Während die einen Kohlenhydrate reduzieren oder verbannen wie etwa bei der Low Carb Diät, bevorzugen andere eine Reduktion der Kalorien zum Abnehmen und essen vorwiegend Getreideprodukte, Obst oder Gemüse. Befürworter eines veganen Lebensstiles lehnen sämtliche tierische Produkte zur Gänze ab. Diese essen weder Fleisch noch Fisch, und im Gegensatz zu Vegetariern auch keine Eier oder Milchprodukte. Eben diese Lebensmittel spielen bei der sogenannten Paleo-Diät eine wichtige Rolle. Die auch als Steinzeitdiät bekannte Form baut auf der Ursprünglichkeit der menschlichen Ernährung auf und schließt Lebensmittel wie Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Zucker und stark verarbeitete pflanzliche Fette aus. Fleisch ist bei dieser Form der Diät erlaubt. Für welchen Diätpln du dich auch entscheidest, mittlerweile gibt es unzählige leckere Rezepte, die du in der Tabelle für deine gesunde Ernährung berücksichtigen kannst.

Wie sieht ein Ernährungsplan aus?

Den für dich besten Ernährungsplan erstellst du in Form einer Tabelle. So ist er übersichtlich und du kannst die wichtigsten Informationen täglich geordnet eintragen. Welche Daten du in deiner Tabelle erfasst, hängt natürlich auch davon ab, worauf du dich konzentrieren möchtest. Auf jeden Fall sollten Ernährungspläne aber Platz für die Wochentage und die einzelnen Mahlzeiten bieten.

  • Du kannst zum Beispiel in die erste Spalte Frühstück, Mittagessen, Abendessen und eventuelle Zwischenmahlzeiten eintragen.
  • Die weiteren Spalten kannst du für die einzelnen Wochentage aufteilen, damit du in dem für dich perfekten Ernährungsplan auch die nötige Abwechslung bei der Ernährung nicht außer Acht lässt.
  • Wenn es dir wichtig ist, Kcal zu zählen, kannst du natürlich auch diese integrieren.

Egal für welche Form des Ernährungsplanes du dich entscheidest, du solltest darauf achten, dass du den Plan auch einhältst. Ansonsten wirst du bald die Freude daran verlieren und somit auch die gewünschte Ernährungsumstellung in Gefahr bringen.

Ernährungsplan zur Ernährungsumstellung

Verzichte auf Fertigprodukte in deinem gesunden Ernährungsplan! Diese beinhalten in der Regel ungesunde Zusatzstoffe, welche gesundheitsschädigend wirken. Koche selbst und verwende frische Lebensmittel! Auf diese Weise kannst du deine Portion selbst bestimmen und gesunde Inhaltsstoffe nach Bedarf integrieren. Wenn du über wenig Zeit verfügst, kannst du dich zahlreicher Rezepte bedienen, die sich innerhalb von wenigen Minuten kochen lassen. Unkomplizierte Rezepte erlauben nicht talentierten Köchen schmackhafte und abwechslungsreiche Gerichte zuzubereiten.

Fett kannst du sparen, indem du zum Beispiel Wurst in Zukunft auf dem Grillrost im Backofen oder der Mikrowelle zubereiten. Verwende kurzgebratenes Fleisch, das anschließend im Backofen zu Ende gegart wird.

Füge deinem Ernährungsplan frische Kräuter anstatt künstlicher Aromen hinzu. Diese bestehen vor allem aus chemischen Zusatzstoffen, die ungesund sind und dick machen. Mit frischen Kräutern erzielst du eine natürliche Würze und kochst kalorienarm. Ob die Fertigsuppe in Pulverform oder der Fruchtjoghurt aus dem Supermarktregal, du kannst jedes Produkt selbst herstellen.

Verzichte bewusst bei deinem neuen Ernährungsplan auf zu viel Fett und Zucker. Ersetze intelligent Fett und zuckerreiche Lebensmittel durch Produkte mit gesunden Fetten sowie wenig Zuckeranteil. Wenn du bisher das Müsli als Fertigprodukt gekauft hast, kannst du bei einem selbstgemachten Müsli die Zusammensetzung aus gesunden Lebensmitteln selbst bestimmen die Müsli-Süße durch natürlichen Zucker aus gesunden Früchten erzielen.

Wähle bei deinem Ernährungsplan zur Ernährungsumstellung mindestens einen Tag aus, an dem du Fleisch durch Fisch ersetzt. Nimm in den Plan einen Tag auf, an dem du dich vegetarisch ernährst. Schmackhafte Rezepte für Gemüsepfannen oder eine vitaminreiche Suppe, leckere Obst-Desserts sowie sättigende Salat-Rezepte bieten dir vollwertige Mahlzeiten und leckere Snacks für Zwischendurch.

Ein Fischgericht mit viel Gemüse als Beilage

Ein paar Tipps zur gesunden Ernährung

  • Wenn du nur langsam den Tag beginnen kannst, bringen dich Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, Obst, Milch Erzeugnisse mit Proteinen sowie Geflügelfleisch und Fisch durch ein Kohlenhydrat reichhaltiges Frühstück auf Trab. Verbanne Soft- und Milchmixgetränke sowie süße Säfte von deinem Ernährungsplan. Diese enthalten viel Zucker und Kalorien. Ungesüßter Tee und mindestens 1,5 Liter fördern die Entschlackung und helfen zusätzlich beim Abnehmen.
     
  • Ersetze Weißmehl durch Vollkornprodukte. Vollkorn bindet Cholesterin, hilft beim Abnehmen und senkt das Herzinfarkt-Risiko.
     
  • Wenn du gerne Käse isst, sollte Harzer Käse als fettarme Alternative nicht auf deinem Ernährungsplan fehlen. Er besitzt viel Eiweiß sowie Vitamin B12, sorgt für einen aktiven Stoffwechsel und unterstützt jeden hochwertigen Diät Ernährungsplan.
     
  • Tomaten enthalten viel Kalium. Dieses fördert die Regulierung deines Blutdrucks. Im getrockneten Zustand verfügen sie über wenig Kohlenhydrate sowie Fett und helfen deine Zellen zu schützen.
     
  • Sellerie gilt als Wundergemüse zum Abnehmen. Für die Verdauung werden viele Kalorien verbrannt und Sellerie stillt das Hungergefühl.
     
  • Forellen sind fettarme sowie ideale Eiweißquellen, liefern zahlreiche Vitalstoffe und sollten auf keine Ernährungsplan fehlen.
     
  • Durch die unverdauliche Stärke in Linsen wird ein schnelles Sättigungsgefühl herbeigeführt. Aus diesem Grund zählen Linsen auch zu jeder Low Carb Diät und bereichern jeden Ernährungsplan vorteilhaft.
     
  • Mit Äpfeln kannst du deinen Appetit zügeln und im Idealfall pro Mahlzeit bis zu 200 Kalorien sparen.
     
  • Avocados sind reich an ungesättigten Fetten. Sie sind als Energielieferant bekannt und enthalten zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, die sich positiv auf deine Haare, Haut und Nägel auswirken können.
     
  • Grüner Salat enthält einen hohen Wasseranteil, der dazu beiträgt, Giftstoffe aus deinem Organismus auszuschwemmen.
     
  • Rote Rüben eignen sich ideal zur Blutsäuberung.
     
  • Vitamin C findest du in hoher Konzentration in zahlreichen Beeren sowie in Zitronen und frischen Orangen. Diese stärken dein Immunsystem.
     
  • Spinat und Brokkoli sind reichhaltig an Mineralien wie Eisen und Magnesium. Diese Stoffe benötigst du zur Bildung von roten Blutkörperchen und optimaler Muskelfunktion, weshalb sie auf deinem Ernährungsplan einen Platz finden sollten.
     
  • Durch kohlenhydratreiche Lebensmittel, die schnell verfügbar sind, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, profitiert deine Stimmung sowie Leistungsfähigkeit. Aufgrund des Botenstoffes Serotonin wird deine Stimmung verbessert, Stress abgebaut und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt.
     
  • Zahlreiche weitere gesunde Lebensmittel sind in Europa verfügbar, die dir das Leben gesünder und leistungsstark gestalten können. Sie zögern den natürlichen Alterungsprozess heraus und lassen dich auch im fortgeschrittenen Alter fit am Leben teilnehmen. Für den optimalen Ernährungsplan, der deinen Bedürfnissen gerecht wird, ist dir eine professionelle Ernährungsberatung behilflich.

Ernährungsberatung für einen individuellen Ernährungsplan

Da jeder Körper einer anderen Beanspruchung ausgesetzt ist, ist ein individuell gestalteter Ernährungsplan empfehlenswert. Dieser sollte sich in erster Linie auf Lebensmittel mit Inhaltsstoffen beziehen, die dein Körper nicht selbst oder unzureichend produzieren kann. Weitere Kriterien in puncto gesunder Ernährungsplan sollten deine körperliche Konstellation berücksichtigen. Ältere Menschen besitzen einen anderen Bedarf an gesunden Stoffen und stellen andere Forderungen an einen Ernährungsplan, als ein junger Sportler.

Durch eine Ernährungsberatung erfährst du, wie ein professioneller Ernährungsplan für dich aussehen sollte und erhältst wertvolle Tipps und Ratgeber zum Erstellen eines solchen Plans, um gezielt und effektiv mit den richtigen Lebensmitteln Schritt für Schritt positiv auf deine Gesundheit zu wirken.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.