Veganer Fleischersatz: Was sind die besten Alternativen zu Fleisch?

Warum lohnt es sich, öfter zu den veganen Fleischalternativen zu greifen?

Beyond-Meat Burger und Soja Schnitzel gewürzt nach Hähnchen-Art sind mittlerweile in nahezu jedem Supermarkt zu haben und bieten nicht nur Veganern und Vegetariern eine willkommene Alternative zum klassischen Tofu.

Nahezu jeder Geschmack wird hier bedient und bietet dir die Möglichkeit, deine Gerichte abwechslungsreich zu gestalten. Doch es gibt noch weitere Vorteile, die dir der vegane Fleischersatz bietet. So sind viele vegane Fleischalternativen reich an Proteinen und Ballaststoffen, was sie zu einer gesunden Wahl für deine Ernährung macht. Zahlreiche Studien haben mittlerweile belegt, dass ein hoher Fleischkonsum uns mehr schadet als guttut. Wer viel Fleisch ist, erhöht damit sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht, um nur einige der Risiken zu nennen.

Darüber hinaus belasten pflanzliche Alternativen die Umwelt deutlich weniger als herkömmliches Fleisch, da sie in der Regel ressourcenschonender und aus regionalen Produkten hergestellt werden, wodurch du deinen ökologischen Fußabdruck verringern kannst. 

Durch den Verzicht auf tierisches Fleisch leistest du zudem einen Beitrag zum Tierschutz.

Was solltest du beim Kauf von veganem Fleischersatz beachten?

Vegane Alternativen zu Schnitzeln, Bratwürsten, Geschnetzeltem oder Burgerfleisch, die du im Supermarkt erhältst, bestehen meist aus einer oder mehreren pflanzlichen Proteinquellen, Wasser, Öl, Gewürzen, Kräutern, Salz sowie bestimmten Verdickungsmitteln wie beispielsweise Johannisbrotkernmehl und Konservierungsmitteln wie Ascorbinsäure. Als Hauptproteinquelle dient das Protein aus Hülsenfrüchten wie Soja, Erbsen oder Lupinen, aber auch das Protein aus Getreidesorten, wie Weizen oder Hirse. 

Dieser vegane Fleischersatz schmeckt zwar meist sehr lecker, ist aber nicht in jedem Fall auch gesünder. Je nach Hersteller findet sich Zucker und Geschmacksverstärker wie Glutamat in dem pflanzlichen Fleisch. Auch billige Fette und viel zu viel Salz können in den Fertigprodukten versteckt sein. Das gilt auch für Produkte in Bio-Qualität.

Beim Kauf solltest du deshalb unbedingt die Zutatenliste prüfen. Je kürzer sie ist desto besser. Isoliertes pflanzliches Protein erhöht zwar den Proteingehalt im alternativen Fleisch, bietet dir aber auch keinerlei gesunde Ballaststoffe und pflanzliche Fasern, die einen großen Anteil an den gesunden Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung tragen.

Willst du etwas Gutes für deine Gesundheit tun, dann achte unbedingt darauf, dass der Fleischersatz aus natürlichen und hochwertigen Zutaten hergestellt ist und ohne künstliche Zusatzstoffe auskommt! Wenn du deinen Fleischersatz hingegen selbst herstellst, kannst du dir absolut sicher sein, dass nur gesunde Zutaten und hochwertige Lebensmittel enthalten sind, die deine ausgewogenen Ernährung unterstützen. Zudem kommst du damit meist viel günstiger, denn veganer Fleischersatz ist mittlerweile sehr beliebt und das hat seinen Preis. Dabei gibt es viele vollwertige Lebensmittel, die sich super als Ersatz für echtes Fleisch eignen. Welche das sind verraten wir dir hier.

Soja, Tofu und Co.: Die Klassiker unter den veganen Fleischalternativen

Soja ist der wohl bekannteste Fleischersatz. Soja liefert dir nicht nur pflanzliches Eiweiß, sondern ist auch reich an Kalzium, Eisen und Isoflavonen.

Insbesondere Tofu, der ein fester Bestandteil der asiatischen Küche ist, lässt sich vielseitig verwenden. Festen Tofu kannst du anbraten, grillen oder frittieren. Fein gehackt kannst du ihn aber auch als Grundlage für vegane Burgerpatties oder für eine Bolognese-Soße verwenden. Den feinen Seidentofu kannst du als Beilage in Suppen, für proteinreiche Dips oder für die Creme deiner veganen Quiche nutzen.

Da der Geschmack von Tofu sehr neutral ist, gibt es im Einzelhandel oft schon gewürzten Tofu zu kaufen, wie beispielsweise Räuchertofu. Auch hier finden sich jedoch oft versteckte Aromastoffe und Allergene wie Weizen vorhanden. Willst du auf Nummer sicher gehen, solltest du Tofu in Natur kaufen oder selbst herstellen. 

Tofu selber machen

Um Tofu selbst herzustellen, brauchst du lediglich 

• 100 Gramm Sojabohnen
• einen Liter Wasser
• fünf Esslöffel Gerinnungsmittel (wie Zitronensaft, Apfelessig oder Nigari)
• und eine Prise Salz.

Zunächst stellst du deine eigene Sojamilch her, indem du das Soja mit Wasser über Nacht einweichst. Am nächsten Morgen schüttest du das Einweichwasser weg, gibst ein Drittel deines abgemessenen Wasser hinzu und pürierst alles zu einer homogenen Masse. Dann gibst du das restliche Wasser hinzu und erhitzt alles bis kurz vor dem Siedepunkt. Zum Schluss seihst du alles durch ein feines Sieb oder einen Nussmilchbeutel ab. Hier kann etwas zusätzliches Wasser nachgeschüttet werden.

Im zweiten Schritt gibst du die Sojamilch mit einer Prise Salz wieder in den Topf, erhitzt sie langsam und gibst das Gerinnungsmittel dazu. Die warme Flüssigkeit lässt du nun für zehn bis zwanzig Minuten stehen. Abschließend seihst du den festen Tofu durch ein Sieb oder Nussmilchbeutel ab.

Ein zusätzlicher Tipp: Egal ob selbst hergestellt oder gekauft, willst du natürlichen Tofu marinieren, solltest du zuerst das Wasser aus ihm herauspressen, da er sonst den Geschmack der Gewürze nicht annimmt.

Hülsenfrüchte als pflanzliche Alternativen zu Fleisch

Natürlich sind Soja und Tofu nicht die einzigen Alternativen für Veganer. Hülsenfrüchte wie Süßlupinen, Erbsen, Kichererbsen oder Bohnen eignen sich ebenso für vegane Rezepte. Sie sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und Vitaminen. Das pflanzliche Eiweiß kann von deinem Körper besonders gut verstoffwechselt werden. 

Gehörst du auch zu den Menschen, die Hülsenfrüchte nicht so gut vertragen, solltest du sie jedoch unbedingt mit verdauungsunterstützenden Gewürzen wie Bohnenkraut oder Kümmel kochen. Auch fermentiert in Form von Tempeh sind Hülsenfrüchte um einiges verträglicher. Durch die feste Konsistenz eignet sich Tempeh perfekt zum Grillen oder Braten und ist eine super Beilage zu Ofengemüse, einem frischen Salat oder einfach pur mit einer leckeren Guacamole. 

Seitan – Weizeneiweiß als Fleischersatz

Unverzichtbar für die vegane Küche ist zudem Seitan. Seitan ist im Grunde genommen nichts anderes als extrahiertes Weizeneiweiß, besser bekannt als Gluten. Wer kein Gluten verträgt, sollte besser die Finger von Seitan lassen. Seitan wird oft als “Weizenfleisch” bezeichnet, was an seiner fleischähnlichen, festen und teilweise faserigen Konsistenz liegen mag, die sich gut zum Braten, Grillen oder Schmoren eignet. Die eigene Zubereitung von Seitan erfordert viel Geduld und Geschick, da der Teig aus Mehl und Wasser geknetet und anschließend mehrmals ausgewaschen werden muss, um die überschüssige Stärke zu entfernen. Einfacher ist es, auf spezielles Seitan-Mehl zurückzugreifen, das du nach Belieben mit Gewürzen verfeinerst und in die Form eines Steaks, einer Bratwurst oder eines Schnitzels bringst.

Haferflocken statt Fleisch?

Wenn wir schon beim Getreide sind, dürfen natürlich auch Haferflocken nicht fehlen. Denn sie sind nicht nur ein gesundes Frühstücksessen, sondern auch eine überraschend vielseitige Fleischalternative. Haferflocken liefern dir Ballaststoffe, Eiweiße und Antioxidantien. Du kannst daraus leckere Fleischbällchen, vegane Hackbällchen oder vegetarische Burger-Patties zubereiten.

Jackfruit für alternative Fleischgerichte

Auch Jackfruit wird gerne als pflanzliche Fleischalternative für Pulled Pork verwendet. Die exotische Frucht punktet nicht nur mit ihrer faserigen Textur, sondern auch mit ihren Nährwerten. Denn sie ist reich an Vitamin C, Ballaststoffen und Antioxidantien. Das Beispiel der Jackfruit zeigt zudem, dass ein leckerer Fleischersatz nicht immer aus proteinhaltigen Hülsenfrüchten oder Getreiden gemacht sein muss. Auch ein leckeres Sellerieschnitzel kann das herkömmliche Schnitzel problemlos ersetzen.

Rezept: Wie kannst du veganes Fleisch selbst herstellen?

Mit etwas Kreativität kannst du köstliche und gesunde vegane Gerichte zaubern, die nicht nur gut für dich sind, sondern auch gut schmecken. Wie wäre es beispielsweise mit veganen Bratwürsten für den nächsten Grillabend? Wie haben ein einfaches Rezept für dich, das ganz bestimmt gelingt.

Für sechs vegane Bratwürste brauchst du:

• 250 Gramm Seitanpulver
• 3 Esslöffel Kichererbsenmehl
• 7 Esslöffel Hefeflocken
• 3 Teelöffel Majoran
• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1½ Teelöffel Salz
• 200 Gramm Tofu natur
• 3 Knoblauchzehen
• 400 Milliliter Wasser
• 1 Teelöffel Paprikapulver
• 1 Teelöffel Worcestersoße

Für die Zubereitung vermengst du alle trockenen Zutaten miteinander. Anschließend presst du den Knoblauch, zerbröselst den Tofu mit einer Gabel und hebst beides unter die trockene Masse. Dann verrührst du Worcestersoße und Wasser miteinander, gibst sie zu den restlichen Zutaten und vermischt alles so schnell wie möglich. Daraufhin teilst du die Masse in sechs gleichgroße Teile und rollst aus jedem eine ungefähr 20 Centimeter lange Bratwurst. Jede einzelne davon wickelst du fest in Alufolie und backst sie bei 180 Grad Umluft für 25 Minuten im Backofen. Dann holst du sie aus der Folie und brätst sie in die Pfanne oder auf den Grill.