Gut für Gesundheit und Figur: ballaststoffreiche Lebensmittel

Dass Ballaststoffe gesund sind, weiß inzwischen so ziemlich jeder. Aber was genau bewirken ballaststoffreiche Lebensmittel in unserem Körper und wie gelingt es uns, täglich genügend davon zu uns zu nehmen?

Ballaststoffreiche Lebensmittel auf einem Tisch

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die großteils unverdaulich sind. Vorwiegend kommen sie in Getreide, Obst und Gemüse in Form von Kohlenhydraten vor. Bei der Entdeckung dieser, hauptsächlich pflanzlichen Stoffe, wusste man wenig mit ihnen anzufangen. Aufgrund ihres fehlenden Nährwerts taufte man sie Ballaststoffe. Seit den 70er-Jahren hat sich die Einstellung zu den Faserstoffen, Samenschalen und Schrotkörnern jedoch wesentlich verändert. Seitdem machen sie einen großen Teil der empfohlenen Pyramide für eine gesunde Ernährung aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Tagesbedarf von 30 Gramm bei erwachsenen Menschen.

Bauchbereich einer Frau im weißen Slip

Warum sind ballaststoffreiche Lebensmittel so gesund?

Ernährungsspezialisten und Ärzte empfehlen ballaststoffreiche Kost aus folgenden Gründen:

  • Volumen: Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für Volumen ohne Kalorien. Das macht satt und gibt dem Darm zu tun. Obendrein beschleunigen ballaststoffreiche Lebensmittel den Transport der Nahrung im Darmbereich. Das unterstützt die Ausscheidung und schleust gleichzeitig schädliche Giftstoffe nach draußen.
  • Blutzuckerspiegel: Wenn wir genügend Obst, Gemüse und Getreide essen, wirkt sich das positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Im Dünndarm findet der Glucosestoffwechsel statt. Ballaststoffreiche Kost verlangsamt die Abgabe von Zucker ins Blut. Dadurch steigt und fällt der Zuckerspiegel langsamer. Der Körper muss weniger Insulin produzieren um den Zucker aufnehmen zu können. Das verursacht auch weniger Stress durch Blutzuckerspitzen.
  • Training für den Darm: Ballaststoffe werden, anders als Fette und Eiweiße, nicht im Dünndarm, sondern erst im Dickdarm aufgespalten. Durch die dortige Darmaktivität werden wichtige Darmbakterien gebildet. Je mehr Darmbakterien vorhanden sind, desto effizienter und schneller können Nährstoffe im Stoffwechsel aufgenommen werden. Ballaststoffreiche Ernährung sorgt auch für einen weicheren Stuhl und senkt Bluthochdruck.
Artischocken auf weißem Grund

Welche Ballaststoffe gibt es?

Man unterscheidet zwei Arten:

  • Lösliche Ballaststoffe: Sie kommen vorwiegend in Hülsenfrüchten und Getreide vor. Durch Schleimstoffe in den Getreide- und Kernschalen (Schleimpolysacchariden) wird im Darm Flüssigkeit gebunden. Dadurch quillt der Nahrungsbrei auf. Das Sättigungsgefühl schützt vor Hungerattacken. Gleichzeitig wird die Aktivität im Magen-Darm-Trakt angekurbelt.
  • Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art kommt vor allem in Obst und Gemüse vor. Sie können im Darm nicht abgebaut und verwertet werden und dienen zum reinen Weitertransport der Nahrung. Das hilft gegen Verstopfung aber auch Durchfall.
Frau betrachtet ihr Gesicht im Spiegel

Vorteile für Figur und Gesundheit

Ballaststoffreiche Ernährung hilft beim Abnehmen und kann bestimmten Krankheiten vorbeugen.

Sie unterstützt die Gesundheit bei:

  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Adipositas
  • Bluthochdruck
  • Hämorriden und Analfissuren
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Darmkrebs

Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel Flüssigkeit im Körper bindet, haben wir dadurch automatisch mehr Durst. Da die meisten Menschen ohnehin zu wenig trinken, wirkt sich das ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Die Haut wird straffer und voller. Außerdem sorgt die Flüssigkeit für noch mehr Volumen und Aktivität im Darm. Giftstoffe können noch leichter abtransportiert werden. Ballaststoffreiche Nahrung muss auch länger gekaut werden. Damit beginnt die gute Verdauung schon im Mund.

Wasser mit Zitronen- und Orangenscheiben

Sanfte Umstellung: Ballast am Teller statt auf den Hüften

Im Schnitt essen erwachsene Menschen in Deutschland nur 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist zu wenig. Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte aber langsam erfolgen. Die Verdauung könnte sonst schnell überfordert sein. Unangenehme Blähungen und ein Völlegefühl können die Folge sein. Am einfachsten gelingt die Umstellung mit Vollkornprodukten. Mit Weizen-Vollkornmehl oder Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse Buchweizen und Quinoa, kommst Du viel leichter auf den täglichen Bedarf an Ballaststoffen. Die Umstellung auf Dinkelnudeln und Roggenbrot lässt sich auf leichter in den Alltag einbauen. Mit der Zeit gewöhnt sich die Verdauung an die zusätzliche Herausforderung.

Vollkornbrot

Geeignete Lebensmittel für eine ballaststoffreiche Ernährung

Die Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung kann aber nicht nur für die Verdauung eine Herausforderung sein. Es kann kann auch zu einem komplizierten Rechenbeispiel werden, betrachtet man Angaben von Ballaststoffmengen in Gramm.

Um einen Tagesbedarf zu decken, müsste man fast einen ganzen Kilo grünen Paprika, mehr als über 1200 Gramm Apfel oder acht Scheiben Vollkornbrot essen. Das ist sogar für hartgesottenen Gemüse- und Obst-Fans eine ganze Menge. Anhänger der Paleo- oder Low-Carb-Ernährung haben es ebenfalls nicht leicht damit: Fleisch enthält fast überhaupt keine Ballaststoffe. Hier hilft es, den Augenmerk auf sehr ballaststoffhaltige Lebensmittel zu legen, die ein vielfaches an der Menge liefern.

Zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel zählen:

  • grüne Blattgemüse und Kohl
  • Beeren
  • Trockenfrüchte wie getrocknete Pflaumen oder Aprikosen
  • Kokosmehl und Kokosflocken
  • Sprossen
  • Artischocken, Topinambur und Schwarzwurzel (100 Gramm Schwarzwurzel enthält 18 Gramm Ballaststoffe)
  • Pseudogetreide
  • Weizenkleie
Grüne Smoothies mit vielen Ballaststoffen

Ballststoff-Booster: Chiasamen, Leinsamen und Flohsamen

Noch besser geht es mit Ölsaaten wie Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen oder Flohsamenschalen. 100 Gramm indische Flohsamenschalen enthalten zum Beispiel den doppelten, empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen. Die Samen des Strauchwegerichs springen beim Öffnen wie kleine Flöhe aus ihren Samenkapseln. Sie sind ein sehr guter Ballaststoff Lieferant und angenehm geschmacksneutral. Auf nüchternen Magen unterdrücken sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten das Hungergefühl und steigern die Darmaktivität. Sie können ins Müsli gestreut oder in Fruchtsäfte gemischt werden.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.