Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Dass Ballaststoffe gesund sind, weiß inzwischen so ziemlich jeder. Aber was genau bewirken ballaststoffreiche Lebensmittel in unserem Körper und wie gelingt es uns, täglich genügend davon zu uns zu nehmen?
Inhalt:
Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die großteils unverdaulich sind. Vorwiegend kommen sie in Getreide, Obst und Gemüse in Form von Kohlenhydraten vor. Bei der Entdeckung dieser, hauptsächlich pflanzlichen Stoffe, wusste man wenig mit ihnen anzufangen. Aufgrund ihres fehlenden Nährwerts taufte man sie Ballaststoffe. Seit den 70er-Jahren hat sich die Einstellung zu den Faserstoffen, Samenschalen und Schrotkörnern jedoch wesentlich verändert. Seitdem machen sie einen großen Teil der empfohlenen Pyramide für eine gesunde Ernährung aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Tagesbedarf von 30 Gramm bei erwachsenen Menschen.
Ernährungsspezialisten und Ärzte empfehlen ballaststoffreiche Kost aus folgenden Gründen:
Man unterscheidet zwei Arten:
Ballaststoffreiche Ernährung hilft beim Abnehmen und kann bestimmten Krankheiten vorbeugen.
Sie unterstützt die Gesundheit bei:
Da ballaststoffreiche Nahrungsmittel Flüssigkeit im Körper bindet, haben wir dadurch automatisch mehr Durst. Da die meisten Menschen ohnehin zu wenig trinken, wirkt sich das ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Die Haut wird straffer und voller. Außerdem sorgt die Flüssigkeit für noch mehr Volumen und Aktivität im Darm. Giftstoffe können noch leichter abtransportiert werden. Ballaststoffreiche Nahrung muss auch länger gekaut werden. Damit beginnt die gute Verdauung schon im Mund.
Im Schnitt essen erwachsene Menschen in Deutschland nur 22 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist zu wenig. Die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährung sollte aber langsam erfolgen. Die Verdauung könnte sonst schnell überfordert sein. Unangenehme Blähungen und ein Völlegefühl können die Folge sein. Am einfachsten gelingt die Umstellung mit Vollkornprodukten. Mit Weizen-Vollkornmehl oder Pseudogetreide wie Amaranth, Hirse Buchweizen und Quinoa, kommst Du viel leichter auf den täglichen Bedarf an Ballaststoffen. Die Umstellung auf Dinkelnudeln und Roggenbrot lässt sich auf leichter in den Alltag einbauen. Mit der Zeit gewöhnt sich die Verdauung an die zusätzliche Herausforderung.
Die Umstellung auf ballaststoffreiche Ernährung kann aber nicht nur für die Verdauung eine Herausforderung sein. Es kann kann auch zu einem komplizierten Rechenbeispiel werden, betrachtet man Angaben von Ballaststoffmengen in Gramm.
Um einen Tagesbedarf zu decken, müsste man fast einen ganzen Kilo grünen Paprika, mehr als über 1200 Gramm Apfel oder acht Scheiben Vollkornbrot essen. Das ist sogar für hartgesottenen Gemüse- und Obst-Fans eine ganze Menge. Anhänger der Paleo- oder Low-Carb-Ernährung haben es ebenfalls nicht leicht damit: Fleisch enthält fast überhaupt keine Ballaststoffe. Hier hilft es, den Augenmerk auf sehr ballaststoffhaltige Lebensmittel zu legen, die ein vielfaches an der Menge liefern.
Zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel zählen:
Noch besser geht es mit Ölsaaten wie Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkernen oder Flohsamenschalen. 100 Gramm indische Flohsamenschalen enthalten zum Beispiel den doppelten, empfohlenen Tagesbedarf an Ballaststoffen. Die Samen des Strauchwegerichs springen beim Öffnen wie kleine Flöhe aus ihren Samenkapseln. Sie sind ein sehr guter Ballaststoff Lieferant und angenehm geschmacksneutral. Auf nüchternen Magen unterdrücken sie 30 Minuten vor den Mahlzeiten das Hungergefühl und steigern die Darmaktivität. Sie können ins Müsli gestreut oder in Fruchtsäfte gemischt werden.