Die Quellen für Vitamin D: Lebensmittel und Sonne

Vitamin D ist eines der wichtigsten Vitamine überhaupt. Es ist sogar mehr als ein Vitamin - im Körper wirkt es auch wie ein Hormon. Eine wichtige Rolle spielt dabei das Sonnenlicht. Wir erklären warum Vitamin D so wichtig für Deine Gesundheit ist und mit welchen Lebensmitteln Du Deinen Speiseplan aufpeppen kannst, um fit, ausgeglichen und gesund zu bleiben.

Vitamin D Lebensmittel

Vitamin D Lebensmittel - worauf musst Du achten?

Um die 60 Prozent aller Menschen in Österreich und Deutschland leiden an einem Vitamin-D-Mangel. Das ergab eine Studie des Robert-Koch-Instituts. Deswegen ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um genügend natürliches Vitamin D aufzunehmen. Frische, möglichst unbehandelte Lebensmittel versorgen den Körper mit dem wichtigen Vitalstoff.

Längeres Liegen, Verarbeitung oder Konservierungsmittel können den Vitamin-D-Gehalt in Lebensmittel beeinflussen. Das Vitamin ist vor allem in fetten Fischen und anderen tierischen Produkten vorhanden. Menschen, die keine Tiere essen wollen, haben einen höheren Bedarf. Für Vegetarier eignen sich Milchprodukte als Vitamin-D-Quellen und für Veganer sind vor allem Pilze wichtig.

Korb mit verschiedenen Pilzen

Die Vitamin-D-Versorgung über die Ernährung

Es gibt tierische und pflanzliche Vitamin-D-Quellen. Genau genommen liefern nur tierische Lebensmittel das erforderliche Vitamin D3 (Cholecalciferol). In Pflanzen kommt nur Vitamin D2 vor. Es kann vom Körper aber problemlos zu Vitamin D3 umgewandelt werden. Allerdings ist das Vorkommen in pflanzlichen Lebensmitteln sehr gering. Ein altes, aber gut wirksames Mittel zur Versorgung war Lebertran. Das Fischöl wurde aber von geschmacksneutralen Kapseln und Vitamin-D-Tabletten abgelöst. Im Labor wird das Vitamin aus Hefe extrahiert. Die meisten Vitamin-D-Präparate sind jetzt vegan. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 20 Mikrogramm Vitamin D3, um einem Mangel vorzubeugen. Das sind 800 IE Vitamin D. (IE bedeutet Internationale Einheiten.)

Wichtige Vitamin D Lebensmittel

Es ist viel leichter, den täglichen Bedarf mit tierischen Produkten zu decken, als mit pflanzlichen. Vitamin D3 ist vermutlich zwei- bis viermal so wirksam wie Vitamin D2. Bei Säuglingsnahrung und Margarine wird der Vitamin-D-Gehalt durch Zusatzstoffe erhöht.

Pflanzliche Lebensmittel, die natürliches Vitamin D2 enthalten sind:

  • Shiitake-Pilze 100 IE /100 Gramm
  • Champignons 80 IE/ 100 Gramm
  • Steinpilze 40 IE/ 100 Gramm
  • Avocado 40 IE/ 100 Gramm

Nahrungsmittel aus tierischer Herstellung enthalten viel mehr Vitamin D3:

  • Fetter Fisch (besonders Aal, Hering, Lachs) bis zu 800 IE/100 Gramm
  • Käse 52 IE/ 100 Gramm
  • Eier 116 IE/ 100 Gramm
  • Butter 40 IE/ 100 Gramm

Bei Milchprodukten gibt es saisonale Unterschiede. In Milch von Almkühen, die immer im Freien sind, ist der Vitamin-D-Gehalt höher, als bei Milch von Tieren, die die Sonne nie sehen. Die Vitamin-D-Konzentration in Pilzen kann im Nachhinein erhöht werden, wenn Du die Pilze kurz in die Sonne legst. Es funktioniert sogar bei geschnittenen Pilzen.

Sonne und Lebensmittel: Lichtnahrung für ein Vitamin

Sonnenstrahlen sind essentiell für die Bildung von Vitamin D. Der Körper bildet Vitamin D mithilfe von UVA- und UVB-Strahlung. Dazu reicht es, die Haut fünf bis zwanzig Minuten täglich der Sonne auszusetzen. Bekommst Du im Sommer genügend Sonne ab, reicht das theoretisch für den Rest des Jahres. Die Vitamin-D-Speicher können für sechs Monate aufgefüllt werden. Sonnencremen mit Lichtschutzfaktor ab LSF 20 hemmen die aber die körpereigene Bildung. Deswegen kann es auch bei Menschen, die sich viel im Freien aufhalten, zu einem Mangel kommen.

Als Faustregel gilt: Je mehr natürliches Sonnenlicht ein tierisches oder pflanzliches Lebensmittel abbekommen hat, desto höher ist der Vitamin-D-Gehalt.

Frau auf Blumenwiese in der Sonne

Was ist das Besondere an Vitamin D?

Fast alle Vitamine müssen dem Körper durch Lebensmittel zugeführt werden - er kann sie nicht von alleine herstellen. Vitamin D3 kann als einziges Vitamin vom Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst gebildet werden. Das ist eine Ausnahme. Es gibt aber auch noch andere Besonderheiten des Supervitamins:

  • Vitamin D3 wirkt auch wie ein Hormon. Hormone sind die "Briefträger" im Körper, die wichtige Botschaften übermitteln und dadurch notwendige Prozesse auslösen und unterstützen. Wie die Sexualhormone Testosteron und Östrogen wird es aus Cholesterin hergestellt. 
  • Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und kann bis zu sechs Monaten in unseren Fettreserven gespeichert werden. Das hilft uns über lichtarme Jahreszeiten hinweg.
  • Vitamin D kurbelt aber auch die Fettverbrennung an. Es stabilisiert den Blutzucker, was zu besserem Schlaf und weniger Hunger führt.

Welche Aufgaben hat Vitamin D?

Vitamin D hat viele unterschiedliche Aufgaben im Körper. Es beeinflusst unseren Körperbau und die Psyche.

  • Starke Knochen und Zähne: Als Transport Vitamin sorgt es dafür, dass Kalzium aus der Nahrung über den Darm in die Knochen gelangen kann.
  • Kräftige Muskeln: Vitamin D versorgt das Muskelgewebe mit Kalzium und Phosphat. Auch für den Muskelaufbau und die -Regeneration ist Vitamin D wichtig. Bei der Sauerstoffversorgung der Muskelzellen spielt Vitamin D3 ebenfalls eine große Rolle.
  • Starke Abwehr: Vitamin D3 stärkt das Immunsystem und kann vor Krankheiten wie Diabetes, Demenz, Multiple Sklerose oder Krebs vorbeugend wirken.
  • Gute Laune: Im Gehirn gibt es Rezeptoren für Vitamin D3. Es wird daher mit der Ausschüttung der Glückshormone Serotonin und Dopamin verbunden. Das sorgt nicht nur für gute Stimmung, es kann auch gegen chronische Schmerzen helfen. Serotonin reguliert auch das Hungergefühl, was beim Abnehmen helfen kann. Eine gesunde, ausgeglichene Ernährungsweise mit vielen Ballaststoffen und ausreichend Vitamin-D-Lieferanten kann den Körper also auch beim Abspecken unterstützen.
Milch die einen Knochen formt

Wann ist mein Vitamin D Bedarf erhöht?

Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen können bei Stubenhockern häufiger auftreten, als bei Menschen die viel und gerne an der frischen Luft sind. Auch Stress ist ein großer Vitamin-D-Killer. Wer viel Sport betreibt, braucht ebenfalls mehr davon. Je mehr Muskeln Du hast, desto höher wird Dein Vitamin-D-Bedarf.

In der Schwangerschaft, während der Wechseljahre und im Wachstum ist eine höhere Vitamin-D-Zufuhr notwendig. Bekommen Kinder zu wenig Sonne oder Vitamin-D- reiche Nahrung, kann das die Knochenbildung beeinflussen. Eine Folge davon ist Rachitis (Knochenerweichung), was auch sehr schmerzhaft sein kann. Ältere und übergewichtige Menschen können das Vitamin nicht mehr so gut aufnehmen und müssen daher besonders gut auf ihren Vitamin-D-Spiegel achten. Ein Vitamin-D-Mangel kann Osteoporose begünstigen.

Frau in rotem Badeanzug mit Ball

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.