Die wichtigsten Vitamine und Nährstoffe für Muskeln und Gelenke

Egal ob beim Sport oder im Alltag: Gut funktionierende Muskeln und Gelenke sind ganz entscheidend für unseren Gesundheitszustand und unsere Leistungsfähigkeit. Damit die Muskulatur geschmeidig, kräftig und gesund bleibt, braucht sie bestimmte Vitamine und Mineralstoffe. Wir stellen dir die wichtigsten Nährstoffe und Vitamine für Muskeln und Gelenke vor.

Basis für gesunde Muskeln: eine eiweißreiche Ernährung

Proteine (= Eiweiße) sind die Bausteine für Muskulatur, Knochen und Gelenke. Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung die wichtigste Basis für gesunden Muskelaufbau. Proteine bekommen wir unter anderem durch

  • Fleisch,
  • Milchprodukte,
  • Eier oder
  • Hülsenfrüchte
  • Tofu und
  • andere Sojaprodukte

Achte darauf, genügend Eiweiße zu dir zu nehmen, besonders dann, wenn du viel Sport machst und an deinem Muskelaufbau arbeitest!

Eine Frau macht Übungen für ihre Muskeln und Gelenke

Lebensmittel mit Magnesium für entspannte Muskeln

Magnesium in hohen Dosierungen kann bei Schmerzen, Krämpfen und Muskelkater helfen. Der Grund: Der Mineralstoff unterstützt die Muskelentspannung. Das ist natürlich nicht nur bei Krämpfen wichtig, sondern auch im Alltag. Deshalb solltest du auf genügend Magnesium in deiner Ernährung achten. Im Zweifel kannst du beim Arzt prüfen lassen, ob ein Magnesiummangel bei dir vorliegt. Anzeichen für einen Magnesiummangel sind zum Beispiel Herzrasen, Müdigkeit, Schwindel, Muskelzuckungen oder Verdauungsbeschwerden. Magnesium kann entweder über die Ernährung zugeführt werden oder – vor allem bei Magnesiummangel – über Nahrungsergänzungsmittel.

Diese Lebensmittel enthalten viel Magnesium und beugen einem Magnesiummangel vor: 

  • Sonnenblumenkerne
  • Cashewkerne
  • Erdnüsse
  • Kürbiskerne
  • Vollkornbrot
  • Haferflocken
  • Bananen
  • Erbsen
  • Cashewkerne liegen in einer Schüssel
  • Ein Vollkornbrot ist aufgeschnitten
  • Haferflocken auf einem Löffel neben einer Schüssel

Weitere Mineralstoffe für Muskeln und Gelenke

Weitere wichtige Stoffe für die Muskeln sind Calcium, Kalium und Natrium. Während Magnesium für die Entspannung zuständig ist, sorgen diese Nährstoffe für die eigentliche Arbeit der Muskeln. Ein gutes Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt unterstützt dich bei der Versorgung deines Körpers. Achte ansonsten auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, Nüssen und Kräutern!

Vitamin D für Muskeln, Gelenke und Knochen

Vitamin D ist wichtig, damit das Calcium überhaupt aufgenommen werden kann. Außerdem stärkt Vitamin D die Knochen und das Immunsystem und wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit der Muskeln aus.

Das Problem: Über die Ernährung kannst du Vitamin D nicht in ausreichender Menge aufnehmen, es findet sich nur in kleinen Mengen in der Nahrung. Um Vitamin D zu produzieren, braucht dein Körper Sonnenlicht. Gehe deshalb täglich nach draußen! Wenn das nicht ausreicht, kannst du Vitamin D auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Einen Mangel kannst du durch eine Blutuntersuchung beim Arzt feststellen lassen.

B-Vitamine für Zellen, Nerven und Muskeln

Wenn Vitamin B12 im Körper fehlt, wirkt sich das negativ auf die Leistungsfähigkeit aus. Menschen mit Vitamin-B12-Mangel ermüden schnell und sind häufig erschöpft und verstimmt. Das Vitamin ist außerdem wichtig für die Regeneration nach dem Training. Eier und Milch gehören zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind. 

Besonders wichtig für Muskeln, Gelenke und Knochen ist Vitamin B6. Das Vitamin unterstützt den Proteinstoffwechsel und hilft damit direkt beim Muskelaufbau. Es steckt zum Beispiel in Avocado, Brokkoli, Hühnerbrust oder Haferflocken.

Eine Frau beißt in eine Avocado, die reich an Vitamin B6 ist

Antioxidantien für die Muskeln

Ganz besonders wichtig ist die Gruppe der Antioxidantien. Sie bekämpfen freie Radikale, die im Körper Schaden anrichten können. Das steckt dahinter: Freie Radikale sind Stoffwechselprodukte, die im Körper entstehen und die Zellen schädigen. Sie brauchen dringend ein Elektron, das ihnen selbst fehlt. Dieses entreißen sie gesunden Zellen, wodurch diese Schaden nehmen. Die Folge sind lauter winzige Entzündungen. Wenn die Muskeln viel arbeiten müssen, zum Beispiel bei intensivem Sport, entstehen besonders viele freie Radikale. Antioxidantien sind Stoffe, die den freien Radikalen "freiwillig" Elektronen zur Verfügung stellen. Dadurch werden diese unschädlich gemacht und können im Körper keine Probleme mehr verursachen.

Zu den bekanntesten Antioxidantien gehören Vitamin C und Vitamin E. Es gibt jedoch ein Naturprodukt, das bis zu 6000-mal so effektiv freie Radikale bekämpft wie Vitamin C: Astaxanthin. Dabei handelt es sich um einen Naturstoff, der zu den Carotinoiden gehört. Er wird in Mikroalgen produziert und reichert sich zum Beispiel in Fischen, dem Lachs, oder Krustentieren an. Astaxanthin ist auch der Stoff, der die Federn von Flamingos färbt. Beim Menschen hilft er, freie Radikale abzufangen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. 

Hochwertige kombinierte Nahrungsergänzungsmittel können für den Muskelaufbau und zum Schutz deiner Gelenke viel Gutes bewirken. Solche Nahrungsergänzungsmittel mit Astaxanthin aus natürlichen Algen und Magnesium sind optimal für deine Muskulatur und die Regeneration nach der Bewegung.

Noch mehr Informationen über Astaxanthin und andere wichtige Stoffe für Muskeln und Gelenke bekommst du im aktuellen Expertentalk. Dort erzählt Dominik Heilbronner von VitalExtrem, was du für deinen Körper tun kannst, wie selbst Leistungssportler von Astaxanthin profitieren und welche neuen Wege der Hersteller mit seiner Biozertifizierung gegangen ist.

Zusätzlich wichtig: Sport!

Ernährung, Vitamine und Nahrungsergänzungen sind nur ein Baustein für gesunde Knochen- und Muskelstrukturen. Mindestens genauso wichtig ist regelmäßige Bewegung. Nur wenn du die Gelenke nutzt, bleiben sie geschmeidig und erhalten ihre Funktion. Sport beugt dadurch Schmerzen und auch Erkrankungen wie Arthrose vor. Arthrose ist ein übermäßiger Verschleiß an Gelenken, zum Beispiel am Knie. Der Knorpel im Gelenk nimmt Schaden und kann seine Funktion nicht mehr richtig erfüllen. Die Erkrankung verursacht starke Schmerzen und kann die Funktion des Gelenks deutlich beeinträchtigen. Sport und Bewegung beugen der Arthrose vor. 

Was viele nicht wissen: Auch die Knochen profitieren direkt von Training und Bewegung. Die Muskulatur ist nämlich am Knochen befestigt. Mit jedem Muskeltraining wird auch leichter Zug auf den Knochen ausgeübt. Und dieser Zug regt Knochen und Gelenke dazu an, ihre Struktur zu stärken. Das erhöht die Leistungsfähigkeit und beugt Erkrankungen wie Osteoporose vor.

Setze deshalb auf beide Säulen: eine gesunde Ernährung mit vielen Vitaminen und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmitteln auf der einen Seite und genügend Sport und Bewegung auf der anderen Seite. So hältst du Muskeln, Knochen und Gelenke lange gesund.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.



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