So kannst du deine Darmflora aufbauen: Ernährung als Basis

Unser Bauchgefühl täuscht uns selten. Das liegt daran, dass in unserem Bauch nicht nur ein autonomes Gehirn liegt, das nahezu 80 % unserer Glücksgefühle produziert. Auch der Großteil unseres Immunsystems hat seinen Ursprung im Darm. Wie wichtig deshalb eine gesunde Darmflora für deine Gesundheit ist, wie du sie aufbauen kannst und wie du deine Verdauung auf Trab hältst, erfährst du hier.

Was ist die Darmflora und warum sollten wir sie aufbauen?

Unsere Darmflora bezeichnet die gesamten Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Wir Menschen haben ungefähr 1,3 Mal so viele Mikroorganismen wie wir Zellen besitzen. Im Dickdarm sitzen weitaus mehr Mikroorganismen als im Dünndarm. Sie bestehen aus Bakterien, Hefepilzen aber auch einigen Viren.

Man kennt heute etwa 150 Bakterienarten, die durchaus erwünscht sind und die Darmflora aufrechterhalten. Dazu zählen etwa Laktobazillen und Bifidobakterien. Allgemein gilt: Je vielfältiger die Bakterien im Darm sind, desto besser arbeitet das Immunsystem und desto besser sind wir vor Krankheiten geschützt.

Eine Frau mit gesunder Darmflora tanzt auf einem Felsen

Welche Aufgaben haben die Mikroorganismen im Darm?

Unsere Darmflora übernimmt neben der Verdauung einige Aufgaben in unserem Körper:

  • Entwicklung und "Ausbildung" des Immunsystems: Die Darmflora stimuliert das darmeigene Immunsystem und "trainiert" es, damit es gegen Krankheitserreger fit ist.
  • Aufrechterhaltung der Darmbarriere: Sie verschließt die Darmwand, damit keine Erreger durchkommen.
  • Vitaminproduktion: Die Darmbakterien sind an der Produktion von B-Vitaminen beteiligt.
  • Stoffwechsel und Energielieferung: Durch den Abbau von Ballaststoffen werden den Darmbakterien etwa 10 % des täglichen Energiebedarfs zur Verfügung gestellt.

Diese Darmflora kann durch ungesunde und falsche Ernährung, Medikamente wie Antibiotika, Stress und vieles mehr sehr leicht aus dem Gleichgewicht gebracht werden. Eine ballaststoffarme Ernährung mit viel Zucker und Weißmehl, Alkohol- und Nikotinkonsum, künstliche Zusatz- und Konservierungsstoffe sowie Stress schaden der gesunden Darmflora.

Wann ist meine Darmflora in Ordnung?

Der Darm ist für unser Wohlbefinden zuständig. Das gute Bauchgefühl ist weitaus mehr als nur eine Redensart. Ähnlich wie im Gehirn werden auch im Darm Glückshoromone wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. "Nicht nur das. Es werden sogar 80 % unserer gesamten Glückshoromone im Darm und nur 20 % davon im Gehirn produziert", wie Dr. Manfred Doepp, langjähriger Allgemein-, Informations- und Energiemediziner neueste wissenschaftliche Studien bestätigt. Deshalb fühlen wir uns dann wohl, wenn wir unserem Darm, das gegeben haben, was er braucht. Eine gesunde Mahlzeit und ein anschließender Verdauungsspaziergang oder ein Verdauungsschlaf lassen unseren Darm richtig und gut arbeiten. 

Ob die Darmflora funktioniert, siehst du am besten am Stuhlgang. Der sollte eine nicht zu feste, aber auch nicht zu weiche Konsistenz besitzen. "Ein guter Stuhlgang ist, wenn der Stuhl nicht stinkt, sich gut vom After löst und sich auch ganz leicht wegspülen lässt", erklärt Dr. Doepp das große Geschäft ganz klar. Weder Durchfall noch Verstopfung sollten dabei eine Rolle spielen. "Weil der Großteil unserer Ernährung heute aber aus künstlichen und industriell verarbeiteten Lebensmitteln besteht, hat kaum jemand eine gut funktionierende Darmflora", betont Dr. Doepp. Wir können unsere Darmflora aufbauen. Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Welche Ernährung hilft unserem Darm?

Die südostasiatische Ernährung kommt einer guten Ernährung für den Magen-Darm-Trakt am ehesten nahe, wie Dr. Doepp erklärt. Natürliche Zutaten, viel Gemüse, Obst, wenig Fleisch und viele Gewürze unterstützen die Bakterien in unserem Darm. "Gewürze sind die Basis für eine gute Darmflora", so Dr. Doepp. Sie ernähren die "guten" Bakterien im Darm, wie die Lactobacillen, die Bifido-Bakterien, die Enterokokken und andere Darmbakterien, die unsere Verdauung unterstützen können.

Folgende Gewürze können helfen, die schlechten Bakterien und Parasiten zu eliminieren:

  • Kurkuma,
  • Curry,
  • Ingwer,
  • Meerrettich,
  • Kümmel,
  • Senf oder
  • ähnlich anregende Gewürze

Auch der beliebte Kümmelschnaps hilft der Verdauung auf die Sprünge. Verdauung beginnt aber bereits im Mund. "Man sollte jeden Bissen gut einspeicheln und mindestens zwanzig, wenn nicht vierzig Mal kauen", gibt Dr. Doepp einen wichtigen Tipp. "Langsames Essen ist das Wichtigste." Damit ist die Vorarbeit gemacht und die Nahrung lässt sich anschließend im sauren Milieu des Magens leichter aufspalten. 

Asiatisches Gericht

Was sind Präbiotika?

Vor allem ballaststoffreiche Kost hilft dem Körper, die Verdauung zu fördern. Denn Ballaststoffe sind für unseren Körper unverdaulich, machen satt, quellen im Darm auf und verhindern Verstopfung. Dazu dienen einige der Ballaststoffe als "Futter" für die Darmbakterien. Sie können also helfen, eine gestörte Darmflora wieder aufzubauen. Einige dieser Ballaststoffe sind Präbiotika und können dich beim Aufbau der Darmflora unterstützen. Sie gehören zu den unverdaulichen Ballaststoffen, die vor allem im Gemüse stecken. Das sind zum Beispiel

  • Hülsenfrüchte
  • Vollkorn
  • Haferflocken
  • Honig
  • gekochte und abgekühlte Kartoffeln
  • roher Chicorée
  • Knoblauch
  • Lauch

Was ist der Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika?

Vorsicht! Nicht alle Ballaststoffe sind Präbiotika. Und Präbiotika sollte man unbedingt von Probiotika unterscheiden. Als Probiotika werden die guten Bakterien im Verdauungstrakt bezeichnet. Diese Probiotika kommen in natürlicher Form in fermentierten Lebensmitteln wie Kimchi, Sauerkraut, Kefir oder Ähnlichem vor. Probiotika, die als probiotische Lebensmittel im Supermarkt verkauft werden, enthalten oft zu wenig gesunde Darmbakterien und nebenbei auch noch zu viel Zucker. Wer wenig fermentierte Lebensmittel isst, sollte Probiotika deshalb eher in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zuführen. Die enthalten Lactobacillen, wie den Lactobacillus salvarius oder den Lactobacillus casei, können helfen, das Gleichgewicht in der Darmflora wieder aufzubauen.

Wie können Flohsamenschalen als Präbiotika gesund wirken?

Auch Präbiotika können in Form von effektiven und hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Flohsamenschalen etwa werden als pflanzliches Quellmittel bezeichnet. Sie enthalten besonders viele Ballaststoffe und wirken stuhlregulierend. Sie können sowohl bei Durchfall als auch bei Verstopfung helfen. Flohsamenschalen können nahezu das 50-fache an Wasser binden. Das Volumen des Stuhls im Darm nimmt damit zu und die Darmperistaltik wird angeregt.

Bei Durchfall wird die Darmtätigkeit soweit reguliert, dass der Stuhl länger im Darm verweilt und ihm so genügend Wasser entzogen werden kann. Die Flohsamenschalen können dabei helfen, eine gesunde Darmflora aufzubauen, da sie das Wachstum der guten Bakterien im Dickdarm fördern. Diese Dickdarmbakterien sollen in der Lage sein, die Synthese von Cholesterin in der Leber zu mindern, da sie die Ballaststoffe in kurzkettige Fettsäuren umwandeln. Dazu soll es durch die Flohsamenschalen möglich sein, mehr Cholesterin über den Darm auszuscheiden. Das kann den Cholesterinspiegel im Blut senken. Die Flohsamenschalen sollen außerdem in der Lage sein, entzündliche Prozesse im Magen-Darm-Trakt zurückzubilden.  

Was kannst du für einen gesunden Darm tun?

Viele der Mikroorganismen, die unser Darm braucht, stammen aus dem Humus. Ein wichtiger Tipp von Dr. Doepp ist es deshalb, auf ursprüngliche Nahrungsmittel zurückzugreifen. "Natürliche Lebensmittel, vom Biobauern erzeugt, sind die Grundlage für einen gesunden Darm. Sogar Tiere essen ab und an Erde, um ihre Darmflora in Schwung zu bringen", so Dr. Doepp.

Diese Mikroorganismen können wir uns auch über Nahrungsergänzungsmittel holen. "Das Gesteinsmehl Ceolit beispielsweise ist genauso wie Heilerde in der Lage, den Darm zu reinigen, damit sich die guten Bakterien wieder entsprechend ausbreiten können", erklärt Dr. Doepp. So kann sich eine gestörte Darmflora wieder regenerieren.

Ballaststoffe sind ein wichtiger Energielieferant für unsere Darmbakterien. Und noch ein Tipp: Weniger ist mehr. "Der Mensch ist auf Mangelernährung ausgelegt und nicht auf Luxusernährung", betont Dr. Manfred Doepp. "Wir überfordern unseren Darmttrakt mit zu vielem Essen." Noch ein Tipp von Dr. Doepp: Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralien oder sonstige orthomolekulare Medizin oder Darmsubstitutionsmittel sind heutzutage ganz wichtig und können helfen, lange gesund zu bleiben.   

Obst und Gemüse in ursprünglicher Form

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.