Gesund abnehmen und schlank bleiben

Der Kampf mit den Kilos ist vielen Menschen bekannt. Nicht nur nach Feier- und Festtagen zeigt die Waage häufig mehr an, als es einem lieb ist. Ebenso ist der Jojo-Effekt vielen bekannt. Kaum sind ein paar Kilos weg, hat man auch schon wieder zugenommen. Nicht selten wird sogar das Ausgangsgewicht übertroffen. Das ist das Ergebnis von einseitigen Diäten. Low Carb, Stoffwechseldiät oder Atkins Diät mögen den Verlust von Pfund um Pfund in jeder weiteren Woche versprechen, doch bei keinem anderen Thema sind sich Experten so uneinig wie bei bei diesem. Schnelle und radikale Abnahmekuren bringen nach Erfahrung nur kurz Erfolg. Um ein gesundes Gewicht mit oder ohne Diät dauerhaft zu erreichen und dieses auch zu halten, sind eine Ernährungsumstellung sowie auch ein gesundes Maß an Sport notwendig.

Eine Hantel liegt neben Obst

Darauf kommt es an: Ausgewogene und gesunde Ernährung

Auf eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise zu achten, ist eine wichtige Voraussetzung, um erfolgreich abnehmen zu können. Eine ausgewogene Ernährung ist abwechslungsreich und deckt den Bedarf an Nährstoffen, Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen. Dabei muss keinesfalls auf bestimmte Produkte verzichtet werden. Das Maß ist das Ziel aller Dinge. In Maßen genossen, schaden auch Kuchen & Co. nicht. Zum Abnehmen und für eine gesunde Ernährung dient die Lebensmittel-Pyramide als Grundlage:

  • Flüssigkeit, Obst und Gemüse stehen an oberster Stelle
  • Getreide und Ballaststoffe
  • Tierische Lebensmittel wie Milch, Fleisch, Wurst und Eier
  • Fette, Öle und Süßigkeiten sollen möglichst nur in geringen Mengen verzehrt werden

Öfter essen hilft beim Abnehmen

Der Volksmund besagt, drei Mahlzeiten am Tag sind genug. Das stimmt allerdings nicht so ganz. Besser ist es, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Dadurch wird verhindert, dass zwischen dem Essen Heißhungergefühle aufkommen. Außerdem wird der Kalorienverbrauch gesteigert. Somit ist es nicht mehr so wichtig, Kalorie um Kalorie zu zählen. Unser Tipp daher: Kleine Zwischenmahlzeiten wie Rohkost, die sehr gesund ist, Milchprodukte oder ein Brötchen versorgen uns mit Nährstoffen und verhindern Mangelerscheinungen.

Mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag sind auch gut zum Abnehmen und schlank bleiben, da die Portionen bzw. Portionsgrößen kleiner ausfallen. Das liegt am geringeren Abstand zwischen den Mahlzeiten. Der Hunger wird nicht so groß und es fällt einem leichter, sein Ziel zu erreichen. Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass auch die Art, wie man isst, den Abnehmerfolg beeinflusst. Es ist von großer Bedeutung, vor allem während einer Diät, das Essen nicht schnell zu essen, sondern in Ruhe zu genießen, sich darauf zu konzentrieren und sich ausreichend Zeit zu nehmen.

Wird so nebenbei gegessen, bemerkt man häufig nicht, dass eigentlich schon ein Sättigungsgefühl eingetreten ist. Essen soll keine Gewohnheit sein, sondern vielmehr ein Genuss. Das Sprichwort „Gut gekaut ist halb verdaut“ stimmt. Zunächst werden die Speisen durch gründliches Kauen bereits bestens für die Verdauung vorbereitet. Zusätzlich stellt sich durch das langsame Essen früher ein Sättigungsgefühl ein. Es benötigt ein paar Minuten, bis der Körper das Sättigungssignal sendet. Unser Tipp: Gegen tückische Heißhungerattacken hilft schnell zum Beispiel ein Glas Wasser oder ein Spaziergang an der frischen Luft.

Eine Frau geht spazieren

Herausforderung Abnehmen – der Gesundheit zuliebe

Kalorien zählen, Abnehmpillen oder Schlankheitskuren, die maximale Gewichtsverluste in äußerst kurzen Zeitspannen versprechen?

Das hat nichts mit Gesundheit, effektivem Abnehmen und langfristigem Wunschgewicht zu tun. Jede überschüssige Kalorie, jedes Kilo zu viel auf der Waage wirkt sich negativ auf den Körper und unsere Fitness aus. Überlastete Gelenke, erhöhte Blutfettwerte, hoher Blutdruck oder Diabetes sind mögliche Erkrankungen und Gefahren, die Übergewicht mit sich bringt. Die Umstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung garantiert einen langfristigen Erfolg.

Natürlich spielt das Körpergewicht für die Ästhetik eine wichtige Rolle. Denken wir aber an die Gefahren für unsere Gesundheit, die mit schlechter Ernährung in Verbindung stehen, sind die gesundheitlichen Aspekte von noch größerer Wichtigkeit. Mit der richtigen Ernährung lassen sich in Zukunft Essfehler vermeiden und das Wunschgewicht halten. Das wiederum beeinflusst Grunderkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes positiv.

Schlanke Rezepte zum Abnehmen

Jeden Tag die gleiche Suppe, um Gewicht zu verlieren ist wohl eines der ältesten Rezepte zum Abnehmen. Das Leben soll doch Spaß machen. Und dazu zählt auch die Ernährung. Weg mit dem Rezept der Schlankheitssuppe aus der Zeitschrift. Mit ein paar hilfreichen Tipps zum Thema kann die Ernährung so umgestellt werden, dass sie gesund und lecker ist. So können Sie quasi zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Sie freuen sich auf schmackhaftes Essen und werden trotzdem nicht zunehmen.

  • Es gibt abwechslungsreiche Kost, die satt macht und schmeckt.
  • Es gibt kein Kalorienzählen, keine chemischen Pillen und Tabletten und keine Verbote.
  • Die Ernährung wird durch das passende Rezept individuell zusammengestellt. Vorlieben und Abneigungen werden berücksichtigt.
  • Ausreichend trinken, idealerweise Wasser oder ungesüßte Tees.
  • Das Gewicht reduziert sich nur langsam und Schritt für Schritt.

Natürlich ist das Thema allseits präsent und es werden im Internet, in Zeitschriften usw. immer wieder die besten Abnehm-Rezepte um schnell schlank zu werden veröffentlicht. Dabei soll immer auf bestimmte Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen wie etwa Kohlenhydrate (Low Carb) verzichtet werden. Genau hier liegt der Fehler. Bei einer Diät kommen manche Lebensmittel verstärkt vor, während andere ganz vom Speiseplan gestrichen werden. Dieser einseitige Speiseplan führt dazu, dass dem Körper wichtige Nährstoffe wie etwa die bereits erwähnten Kohlenhydrate, Eisen oder Vitamine fehlen. Zusätzlich wird durch das rigorose Verbot bestimmter Lebensmittel bei Diäten der Heißhunger auf genau diese gesteigert. Eine solche Diät führt nicht zum gewünschten Ziel und ist auch nicht unbedingt gesund. Unser Tipp daher: Besser nicht auf einseitige Rezepte vertrauen, sondern darauf achten, was und wie viel und wie schnell Sie essen. So können Sie schnell schlank werden und Ihr Gewicht länger als eine Woche halten.

Eine Frau ist auf einen Tisch gelehnt, davor ein Stück Torte und Salat

Bewegung und Sport für mehr Gesundheit

Ob zum Abnehmen oder zur Unterstützung der körperlichen Gesundheit, Fitness und Sport gehören dazu. Es muss nicht gleich Krafttraining sein. Regelmäßige Bewegung sorgt dafür, dass die Fitness gesteigert wird und durch einen höheren Grundumsatz mehr Energie, also kcal, verbrannt wird. Der Körper baut Muskelmasse auf und Fett wird abgebaut. Bei einseitigen Diäten wird Eiweiß aus den Muskeln geholt, um den Körper mit Energie zu versorgen. Die Muskeln werden abgebaut. Hat man hierdurch abgenommen, hat man im Grunde Muskelmasse und nicht Fett verloren. Isst man wieder „normal“, sind die verlorenen Kilos sofort wieder auf den Hüften. Durch körperliche Tätigkeit und wenn Sie Sport treiben lässt sich der sogenannte Jojo-Effekt austricksen. Die Bewegung verhindert, dass Muskeln abgebaut werden. Vielmehr kommt es zum Muskelaufbau, während Fett abgebaut wird.

Ernährungstipps zum Abnehmen

Tägliche Mahlzeiten versorgen den Körper mit allem, was er braucht: Vitamine, Nährstoffe, Spurenelemente, Proteinen, Fette, Eiweiße usw. Fette gelten als die Energielieferanten Nummer 1. Doch gerade hier gilt es, vorsichtig zu sein. Nicht alle Fette sind sichtbar. Die sogenannten versteckten Fette, wie sie in Wurst, Käse, Backwaren oder Fertiggerichten zu finden sind, dürfen nicht außer Acht gelassen werden.

Der Körper braucht Fette natürlich. Man unterscheidet zwischen guten (essentiellen) und schlechten (ungesättigten) Fettsäuren. Um gesund zu sein, brauchen wir die Fettsäuren, wobei die guten Fette bevorzugt werden sollten. Dennoch mit Fetten nicht übertreiben, sondern sparsam damit umgehen! Zum Kochen oder Braten beschichtete Pfannen verwenden, bei denen kein Einfetten notwendig ist. Eiweiße sind in pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten. Eine ausgewogene Kombination aus den unterschiedlichen Eiweißen stellt eine ausgewogene Ernährung sicher. Diese sollte leicht verdaulich sein und gleichzeitig voller Vitamine stecken aber mit möglichst wenigen kcal sein. Salz und Zucker sparen. Zum Abschmecken und Würzen von Speisen eignen sich zum Beispiel Kräuter sehr gut.

Da war doch noch etwas!

Wer wirklich dauerhaft und gesund abnehmen möchte, braucht Geduld. Physisch benötigen wir erst einige Zeit, um sich an die Umstellung der Ernährung zu gewöhnen. Die bestehenden Fettzellen verschwinden nur langsam. Zum Teil trennen sich die Fettpölsterchen durch die Ernährungsumstellung. Den anderen Teil erledigt die Bewegung. Eben diese und Sport wirken unterstützend. Der erhöhte Energiebedarf lässt überschüssige Kilos purzeln. Das Wunschgewicht rückt näher. Durch die Ernährungsumstellung verändert sich der Stoffwechsel nicht, daher dauert es, bis man Gewicht verliert. Im Gegensatz zu radikalen Diäten verschwinden die Fettzellen dafür durch die Umstellung der Ernährung dauerhaft. Der Jojo-Effekt bleibt aus. Richtig abnehmen beginnt im Kopf. 

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.