Immunsystem stärken: Tipps und Infos

Ob die Corona-Pandemie nun zu Ende ist oder nicht – Fakt ist, dass unser Immunsystem durch die Pandemie gelitten hat. Kontaktverbot, ständiges Händewaschen und Desinfizieren haben dafür gesorgt, dass wir mit möglichst wenigen Krankheitserregern in Berührung kommen. Weil unser Immunsystem von regelmäßigen Kontakten mit Bakterien, Viren und Co lernt, kann das Auswirkungen auf unsere Abwehrkräfte haben. Das Immunsystem lässt sich aber wieder stärken. Hier gibt es einige Tipps, die sich täglich einfach umsetzen lassen.

Frau steht im Regen

Immunsystem stärken und verstehen – wie funktioniert unser Abwehrsystem?

Das Immunsystem ist das Abwehrsystem des Körpers und hochkomplex. Durch das Immunsystem werden wir vor Viren, Bakterien, Parasiten, schädlichen Stoffen und Krankheitserregern geschützt. Die Immunabwehr setzt sich aus einem unspezifischen Immunsystem und einem spezifischen Immunsystem zusammen. Das unspezifische Immunsystem ist angeboren, während das spezifische Immunsystem erst im Lauf des Lebens über Kontakt mit Krankheitserregern entsteht. Organe, in denen etwa Abwehrzellen gebildet werden, wie Knochenmark, Thymus, Milz, Mandeln oder Lymphknoten, sind ebenso Teil des Immunsystems wie weiße Blutzellen. Diese weißen Blutkörperchen oder Leukozyten werden wiederum unterteilt in Granulozyten, Makrophagen und natürliche Killerzellen.   

Das unspezifische oder angeborene Abwehrsystem kann eindringende Erreger sofort unschädlich machen. Von Geburt an schützen uns die Fresszellen und natürlichen Killerzellen in erster Instanz. Diese weißen Blutkörperchen vernichten Erreger oder Fremdkörper direkt und transportieren sie dann ab. Sie stellen die "Patrouille" dar, die ständig kontrolliert, und entfernen auch eigene "entartete" Zellen aus dem Körper. Um es Erregern, Viren, Bakterien und Co nicht einfach zu machen, gibt es z. B. im Nasensekret oder im Speichel Stoffe, die Zellwände einiger Bakterien zerstören können. 

Das spezifische oder erworbene Immunsystem entwickeln wir erst im Lauf unseres Lebens. Unser Immunsystem merkt sich mit Hilfe der Gedächtniszellen Krankheitserreger. Weiße Blutkörperchen wie B-Zellen und T-Zellen übernehmen die Verteidigung. Kehren die Krankheitserreger wieder, sind die Abwehrkräfte durch die Gedächtniszellen "vorgewarnt" und die Immunantwort passiert umso schneller. Zellen bilden sofort große Mengen Abwehrstoffe, die auf den Krankheitserreger abzielen. Auch wenn der Krankheitserreger in den Körper gelangt, gibt es keine Symptome, da er sofort unschädlich gemacht wird. Diesen Effekt macht man sich beispielsweise beim Impfen zunutze. 

Eine weitere Reaktion des Immunsystems sind Entzündungen. Dringt ein Erreger in eine Zelle ein, wird "Alarm" ausgelöst. Die Botenstoffe wirken sich unter anderem auf die Durchlässigkeit der Blutgefäße aus. Sie werden erweitert, sodass Immunzellen ins Gewebe gelangen können. Andere Botenstoffe locken Fresszellen an, die etwa eingedrungene Bakterien unschädlich machen. Eine Entzündungsreaktion ist demnach auch eine Form der Immunabwehr, die aber keinesfalls außer Kontrolle geraten darf. 

Weil die Immunabwehr Kraft kostet, muss der Körper in dieser Zeit ruhen. Wir fühlen uns matt und abgeschlagen, oft hat man Fieber oder Gliederschmerzen. Es ist ein Signal an den Körper, dass alle anstrengenden Aktivitäten jetzt hintanstehen müssen. Bettruhe ist angesagt. 

Frau kocht mit Mädchen gesunde Ernährung

Wie kann ich das Immunsystem unterstützen?

Es gibt einfache Tipps und Mittel, mit denen du deine Immunabwehr stärken kannst. Dazu gehören unter anderem:

  • gesunde Ernährung
  • Sonne und Frischluft
  • Sport
  • Schlaf
  • gesunder Lifestyle
  • Entspannung

Gesunde Ernährung für ein starkes Immunsystem

Um das Immunsystem und die Abwehrkräfte zu stärken, braucht es Vitalstoffe. Einer der wichtigsten Tipps: Gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Fisch und magerem Fleisch sorgt für die nötige Menge Mineralien und Vitamine. Diese stärken die Abwehrkräfte.

Außerdem solltest du auf deine Darmgesundheit achten. Mehr als 80 % der Immunzellen sind im Darm zu finden. Probiotika und Präbiotika tun deiner Darmflora gut und helfen dir dabei, den Darm gesund zu halten. Fast Food, Zucker und Alkohol solltest du möglichst von deinem Speiseplan streichen.

Es gibt einige Vitamine, die dir helfen können, deine Immunabwehr zu stärken. Dazu gehören etwa Vitamin C, Vitamin A oder Vitamin D. Vitamin C steckt in Kohlgemüse oder Obst, während Vitamin A hauptsächlich in tierischen Produkten wie Leber, aber auch in intensiv gefärbtem Gemüse wie Karotten oder Tomaten steckt. Vitamin D kann der Körper selbst produzieren.

Scharfes Essen

Dein Immunsystem liebt scharfes Essen. Capsain im Chili wirkt zum Beispiel nachweislich antibakteriell und entzündungshemmend. Auch Senfölglycoside aus Senf, Meerrettich oder Wasabi unterstützen die Abwehrkräfte, indem sie die Durchblutung der Schleimhäute fördern. Also, öfter mal scharfes Sushi oder Curry essen.

Wie kann man mit Ubiquinol das Immunsystem unterstützen?

Im Winter sind wir häufiger müde und abgeschlagen. Viele Menschen schieben das auf die fehlenden Sonnenstunden und den Lichtmangel. Oft fehlen dem Körper aber wichtige Nährstoffe. Zu den wichtigsten Nährstoffen für die Abwehrkraft gehört Ubiquinol. Es ist mit dem Coenzym Q10 verwandt, hat aber eine höhere Bioverfügbarkeit als dieses. Das bedeutet, dass es leichter vom Körper aufgenommen wird als Coenzym Q10.

Ubiquinol wird teilweise vom Körper selbst gebildet oder über die Nahrung aufgenommen. Wer seinen kompletten Bedarf an Ubiquinol decken möchte, müsste aber Unmengen von bestimmten Nahrungsmitteln essen: etwa 10 Kilogramm Brokkoli oder 60 Avocados decken den täglichen Bedarf. Selbst, wenn ein Teil davon vom Körper gebildet wird und ein weiterer Teil durch ausgewogene Ernährung abgedeckt wird, kann es immer wieder zu einem Mangel an Ubiquinol kommen. Denn ab dem 30. Lebensjahr sinkt die körpereigene Ubiquinol-Produktion. Sportler entwickeln eher einen Ubiquinol-Mangel, da sie einen höheren Nährstoff- und Energiebedarf haben. Auch Stress, bestimmte Medikamente oder Krankheiten können einen Ubiquinol-Mangel auslösen. 

Wer einen Mangel an Ubiquinol hat, fühlt sich müde, ausgepowert und schlapp. Selbst an schlechter Laune kann eine zu geringe Konzentration schuld sein. Ubiquinol ist im Körper unter anderem für die Energiegewinnung verantwortlich. Vor allem Organe mit einem hohen Energieverbrauch wie Herz oder Gehirn benötigen viel Ubiquinol. Es wird deshalb auch als "Herzvitamin" bezeichnet. Bei der Einnahme von Betablockern sinkt der Ubiquinol-Gehalt in den Herzzellen ab. Hier kann eine Einnahme von Ubiquinol sehr sinnvoll unterstützen.

Außerdem schützt Ubiquinol vor freien Radikalen, die unsere Zellen schnell altern lassen. Freie Radikale entstehen bei Stoffwechselvorgängen in unserem Körper. Ubiquinol ist also ein wichtiges Antioxidans, das auch unsere Haut weniger schnell altern lässt. Als Coenzym Q10 ist es in der Kosmetikindustrie in verschiedenen Anti-Aging-Cremes bereits seit längerem bekannt. Weniger bekannt ist dagegen, dass Ubiquinol neben Herz und Hirn auch sehr wertvoll für die Augen ist. Weil die Netzhaut besonders anfällig für freie Radikale ist, enthält sie sehr viele Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Coenzym Q10. Ubiquinol ist in der Lage, die Netzhaut vor Oxidation zu schützen, indem es Vitamine regeneriert. Wer seinen Ubiquinol-Spiegel bis ins Alter hochhalten möchte, kommt kaum um Nahrungsergänzungsmittel herum. Etwa 50 bis 100 mg täglich werden empfohlen. Produkte dafür gibt es in Apotheken oder Online.

Sonne und Frischluft tanken für gute Abwehrkräfte

Auch wenn es draußen kalt ist, sollten wir im Winter so viel Sonne wie möglich tanken. Denn Vitamin D wird kaum über die Nahrung aufgenommen, ist aber notwendig für ein starkes Immunsystem. Leider kann dein Körper Vitamin D nur mithilfe des Sonnenlichts produzieren. Außerdem kannst du draußen zusätzlich Sauerstoff tanken. Bewegung an der frischen Luft ist daher ideal, um dein Abwehrsystem zu stärken.

Mit Sport Immunabwehr auf Trab halten

Moderater Sport ist gut für das Immunsystem. Allerdings solltest du es auf keinen Fall übertreiben. Denn während des Trainings werden auch Stresshormone wie Adrenalin oder Noradrenalin ausgeschüttet, die zwar anregend auf die Abwehrkräfte wirken. Wer sich aber ständig beim Sport überlastet und nicht auf eine angemessene Regeneration achtet, drosselt sein Immunsystem, anstatt es zu stärken. Wer trotz Sport immer wieder an Infekten leidet, sollte das Training etwas zurückschrauben und mehr auf Regeneration achten. Sport an der frischen Luft ist besonders gesund, weil dadurch auch viel Sauerstoff in die Zellen gelangt.

Fit durch Schlaf

Was banal klingt, ist (über)lebenswichtig für ein starkes Immunsystem. Ein erholsamer und gesunder Schlaf gehört neben einer gesunden Ernährung und Bewegung zu den wichtigsten Faktoren, um die Abwehrkräfte zu stärken. Studien haben festgestellt, dass bei Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, die T-Zellen stark vermindert sind.

Um deine Abwehrkräfte zu stärken, solltest du jede Nacht etwa zur gleichen Zeit ins Bett und mindestens sieben bis neun Stunden schlafen. Dazu solltest du vor dem Schlafengehen auf Alkohol oder Zigaretten verzichten. Das verursacht dem Körper Stress und lässt ihn selbst im Schlaf nicht zur Ruhe kommen. Besser ist es, vor dem Einschlafen ein gutes Buch zu lesen oder zu meditieren.

Frau im Bett streckt sich ausgeschlafen

Entspannung und Vermeidung von Stress zur Unterstützung des Immunsystems

Stress schadet den Abwehrkräften beinahe so heftig wie das Rauchen. Bei Stress schütten die Nebennieren Cortisol aus, das die Immunantwort drücken kann. Stress kannst du aber mit einfachen Atem- und Achtsamkeitsübungen entgegenwirken. Diese dauern in der Regel nicht lange und können immer und überall gemacht werden.

Gesunder Lifestyle – Verzicht aufs Rauchen

Dass Rauchen schädlich ist, ist allgemein bekannt. Rauchen enthält viele schädliche Stoffe, die unsere Körperzellen angreifen und schneller altern lassen. Außerdem trocknet Rauchen die Atemwege aus, was Infektionen begünstigt. Darüber hinaus löst Rauchen Entzündungsprozesse im Körper aus. Wenn die Immunabwehr an anderer Stelle ständig gefordert ist, kann sie Infekte weniger gut abwehren. Deshalb sind Raucher immer anfälliger auf Infekte. Vielleicht solltest du nicht nur deswegen in Erwägung ziehen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.