Im Herbst das Immunsystem stärken: Ernährung als Schlüssel

Winterzeit ist lästige Grippezeit. Unser Körper kann zwar das ganze Jahr über Krankheitserreger und Viren erfolgreich bekämpfen - die kalte Jahreszeit und der Lichtmangel in den Wintermonaten schwächt aber das Immunsystem. Auch arbeiten wir in den kühlen Monaten mehr als in der Urlaubszeit und sind daher eher mit Stress und Ansteckungsmöglichkeiten konfrontiert. Mit einer gesunden Ernährung, zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen, kannst Du Dich aber gut auf diese Zeit vorbereiten. Wir verraten, wie du dein Immunsystem mit Ernährung stärken kannst.

Frau mit Taschentuch

Immunsystem stärken - Ernährung abstimmen

Unser Immunsystem wird auch das körpereigene Abwehrsystem genannt. Es schützt Deinen Organismus vor:

  • Krankheitserregern
  • schädlichen Bakterien
  • Viren
  • Parasiten und Pilzen

Eine weitere wichtige Aufgabe ist, neben der Abwehr von ungewollten Eindringlingen, der Abtransport und das Ausscheiden von krankhaft veränderten Zellen aus dem Körper. Viele unterschiedliche Organe, Gewebe, Zellen und auch Moleküle sind an dieser wichtigen Aufgabe gemeinsam beteiligt. Damit dieses komplizierte Netzwerk nahtlos funktionieren kann, braucht es Energie und ganz bestimmte Nährstoffe. Deswegen hängt es vor allem von Deiner Ernährung ab, ob Du leicht krank wirst oder auch nasskalte Winter unbeschadet überstehen kannst.

Bunte Lebensmittel

Was braucht der Körper für ein gesundes Immunsystem?

Vitalstoffe sorgen dafür, dass die Abwehr gut funktioniert und alle wichtigen Botenstoffe ausreichend gebildet werden können. Sie stecken vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Damit Du gesund bleibst, brauchst Du vor allem:

  • Vitamine: A, B6, B12, C, D, E. Der Klassiker unter den Immunverstärkern ist Vitamin C. Es unterstützt die Arbeit der weißen Blutkörperchen.
  • Spurenelemente: Zink, Eisen, Selen, Kupfer, Kalzium, Magnesium. Vor allem Zink ein starkes Antioxidans, das freie Radikale binden kann und die Zellen so vor Schäden schützt.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, das in Tomaten und Karotten vorkommt. Sie schützen ebenfalls vor freien Radikalen.
Frau hält Zitronenscheiben vor ihre Augen.

Was soll ich essen, damit ich im Winter gesund bleibe?

Gelbes, grünes, rotes und oranges Gemüse und Obst enthält alle wichtigen Inhaltsstoffe, die ein gutes Immunsystem aufrechterhalten. Nüsse und pflanzliche Öle enthalten Omega-3-Fettsäuren, die vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Fettsäuren helfen dem Körper dabei, fettlösliche Vitamine wie Vitamin A aufzunehmen. Leinsamen, Chia-Samen oder Haferprodukte unterstützen Deine Darmflora. Am besten sind regionale, saisonale Lebensmittel in Bio-Qualität. Düngemittel, Überzüchtungen, lange Transportwege oder Lagerung können die enthaltenen Vitamine zerstören. Auch bestimmte Gewürze können den Geschmack verfeinern und das Immunsystem unterstützen. Dazu gehören:

  • Zimt
  • Thymian
  • Kurkuma
  • Schwarzkümmel
  • Rosmarin

Bei der Zubereitungsart der Lebensmittel solltest Du auf kürzere, schonende Methoden zurückgreifen. Gemüse sollte nicht länger als zwei Minuten gekocht werden.

Zubereitungsarten, die die Abwehr unterstützen

Viele Vitalstoffe sind nur bedingt hitzebeständig. Obst sollte am besten frisch und in einem Stück verspeist werden. Schon das Zerschneiden eines Apfels kann ihm seine Vitamine rauben. Lebensmittel wie Obst sollten nicht im geschnittenen Zustand gewaschen werden. Dampfgaren, blanchieren, grillen oder backen sind schonende Zubereitungsarten. Ein Tipp für Kochfans: Verwende das Kochwasser von Gemüse weiter für Soßen oder Suppen. So verlierst Du weniger Vitamine.

Zimt, Kurkuma, Ingwer

Ein Vitamin-Boost für anspruchsvolle Zeiten

Im Sommer essen wir automatisch mehr Portionen Obst. Es kühlt, schmeckt und ist eben ausreichend vorhanden. Extravitamine brauchen wir aber eher in der kühlen Jahreszeit. Trockene Heizungsluft kann die Schleimhäute austrocknen. Im Winter halten wir uns öfter in geschlossenen Räumen und unter anderen Menschen auf. Das steigert die Ansteckungs- und Übertragungsgefahr von Grippe und Co. Der Lichtmangel im Herbst und Winter kann sich auch auf die Stimmung schlagen, wodurch das Immunsystem zusätzlich geschwächt wird.

Fermentierung als Immungeheimnis

Eine praktische Lösung für den Alltag bietet CALAPO IMMUN BOOST HUMAN. Das Unternehmen Calapo aus Niederösterreich produziert rein pflanzliche, natürliche Pflege und Nahrungsmittel für Menschen und Tiere und hat sich dabei auf die schonende Fermentation spezialisiert. Fermentation ist ein schonendes Verfahren, das eine lange Tradition hat und auch bei der Herstellung von Sauerkraut benützt wird. Zum Haltbarmachen von Früchten und Gemüse werden dafür natürliche Milchsäurebakterien verwendet. Dadurch werden die Ausgangsstoffe leichter verdaulich und alle wichtigen Vitalstoffe bleiben erhalten. Als Nebenprodukt entstehen wertvolle Aminosäuren und Enzyme, die den Stoffwechsel anregen und die Immunabwehr in stressigen Zeiten stärken.

Über 30 verschiedene Gemüse, Kräuter, Gewürze werden für CALAPO IMMUN BOOST HUMAN in einem mehrstufigen Fermentierungsprozess haltbar gemacht. Es kann pur, verdünnt oder in Salate oder Smoothies gemischt, genossen werden. Für eine zwei- bis sechswöchige Kur werden 20 bis 50 Milliliter täglich empfohlen.

Clever das Immunsystem stärken – Ernährung, Bewegung und Entspannung

Umweltgifte, Genussmittel, Zucker und raffinierte Fette schwächen die körpereigene Abwehr. Weitere Belastungen für Deine Abwehrkraft sind:

Die Psyche als wichtiger Faktor in der Immunabwehr darf auf keinen Fall vernachlässigt werden. Neben einer ausgewogenen Ernährung helfen schon kleine Sport- oder Entspannungseinheiten dabei, dass Du weniger oft krank wirst und den Winter in seiner Schönheit genießen kannst.

Frau meditiert am Arbeitsplatz

Wie funktioniert die Immunabwehr überhaupt?

Du kannst Dir Dein Immunsystem wie die Figuren auf einem Schachbrett vorstellen. Von den Bauern bis zum König haben alle Figuren zwei wesentliche Aufgaben: Sie können sich und die eigene Mannschaft vor Angriffen schützen oder, wenn es sein muss, den Gegner vom Feld befördern. Im menschlichen Organismus sorgen folgende Mitstreiter für eine mechanische Barriere, damit Krankheitserreger erst gar nicht in den Kreislauf gelangen können:

  • Haut und Schleimhäute
  • Mundhöhle
  • Magen und Darm
  • Augen
  • Harntrakt
  • Atemwege

Hat das nichts geholfen und die Bakterien, Viren und Parasiten konnten die erste Abwehr an den Körperöffnungen oder Poren überwinden, gibt es noch die zweite Fraktion - Zellen und Moleküle, die aktiv Eindringlinge und Krankheitserreger bekämpfen.

Dazu gehören unter anderen:

  • Fresszellen (Makrophagen)
  • B-Lymphozyten und T-Lymphozyten (T-Zellen)
  • natürliche Killerzellen

Unterstützt werden sie dabei von Antikörpern. Antikörper können den Umgang mit Krankheitserregern im Laufe unseres Lebens erlernen. Kommen sie nur in geringer Menge damit in Kontakt, können sie eine Abwehrreaktion entwickeln und wir werden später nicht mehr krank davon. Bei einer Impfung werden geringe Mengen von Viren in den Körper gespritzt, damit eine Abwehrreaktion dagegen entwickelt werden kann.

Schachspiel

Woraus besteht das Immunsystem?

Grob gesehen besteht das Immunsystem aus mechanischen Barrieren wie etwa der Haut, Zellen und Eiweißen. Zusätzlich können psychische Faktoren die körpereigene Abwehrkraft schwächen. Stress, Sorgen, Schlafmangel, Medikamente oder Depressionen können sich negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Der Blutkreislauf und das Lymphsystem versorgen alle Körperzellen bis in den kleinsten Winkel mit Sauerstoff, Energie, Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen. Die Lymphe entsorgen Keime, Bakterien und Abfallstoffe. Das größte Immunorgan ist der Darm.

Frau hält Apfel vor ihren Bauch

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit Calapo erstellt.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.