Vitamin-D-Zufuhr: Reicht Sonne alleine im Winter aus?

Vitamin D (genauer gesagt Vitamin D3) ist ein wichtiger Stoff für den menschlichen Körper. Wir nehmen ihn allerdings nicht in ausreichender Menge über die Ernährung auf. Stattdessen produziert die Haut das Vitamin selbst, wenn sie genügend Sonne abbekommt. Und genau da liegt das Problem: In unseren Breiten reicht das Sonnenlicht in vielen Fällen nicht aus, gerade in der kalten Jahreszeit. Wir erklären dir, warum das Sonnenvitamin so wichtig für dich ist und wie du eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr sicherstellen kannst.

Eine Frau bekommt durch die Sonne Vitamin D Zufuhr

Warum solltest du einem Vitamin-D-Mangel durch Zufuhr von Vitamin D vorbeugen?

Vitamin D ist von besonderer Bedeutung für stabile Knochen: Erst durch Vitamin D kann ausreichend Calcium aus der Ernährung aufgenommen und in die Knochen eingebaut werden. Außerdem ist das Vitamin an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Diese Probleme können bei einem Vitamin-D-Mangel auftreten:

  • Ein schwerer Vitamin-D-Mangel im Säuglings- oder Kleinkindalter kann zu einer sogenannten Rachitis führen. Bei dieser Erkrankung bleiben die Knochen zu weich und können sich verformen. Im schlimmsten Fall ist das Knochenwachstum auf Dauer beschädigt und es kommt zu bleibenden Verformungen des Skeletts. Auch ein verminderter Muskeltonus und eine erhöhte Infektanfälligkeit gehen mit einer Rachitis einher. Deshalb achtet man vor allem bei Babys und kleinen Kindern auf eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin D.
  • Auch bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu einer Erweichung der Knochen führen. Man nennt diese Mangelerkrankung Osteomalazie. Sie kann Verformungen der Knochen, Muskelschmerzen und Schwäche zur Folge haben.
  • Ein Vitamin-D-Mangel kann außerdem zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Bei dieser Erkrankung werden die Knochen porös. In der Folge kann es leichter zu Brüchen kommen.
  • Es scheint ein Zusammenhang zwischen Bluthochdruck und einem Vitamin-D-Mangel zu bestehen.
  • Auch die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2 ("Zuckerkrankheit") könnte durch einen Vitamin-D-Mangel begünstigt werden.
  • Manche Menschen reagieren mit Haarausfall auf einen Vitamin-D-Mangel.
  • Die Infektanfälligkeit kann durch einen Mangel an Vitamin D erhöht sein.
  • Auch Muskelkrämpfe, Kribbeln und andere Missempfindungen sind möglich. Sie entstehen durch einen Mangel an Calcium, der wiederum mit einem Vitamin-D-Mangel einhergehen kann.
  • Außerdem erhöht Vitamin-D-Mangel das Risiko für Depressionen, Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen (zum Beispiel Herzinfarkte oder Schlaganfälle), Autoimmunerkrankungen (zum Beispiel Multiple Sklerose) oder Atemwegserkrankungen (zum Beispiel Asthma).

Du siehst: Die Versorgung mit Vitamin D ist ein Thema, mit dem du dich im Sinne deiner Gesundheit durchaus beschäftigen solltest.

Wer ist gefährdet, einen Vitamin-D-Mangel zu bekommen?

Vitamin-D-Mangel kommt gerade in unseren Breiten häufig vor. Untersuchungen für Deutschland haben gezeigt, dass über die Hälfte der Menschen einen zu geringen Vitamin-D-Spiegel haben. Besonders im Winter kann der Vitamin-D-Bedarf durch die Sonne kaum gedeckt werden. 

Wenn es um Vitamin-D-Unterversorgung geht, sind einige Personengruppen stärker gefährdet als andere:

  • Wer sich nur selten bei Tageslicht im Freien aufhält, produziert häufig zu wenig Vitamin D. Auch Menschen, die ihren Körper immer vollständig bedecken (zum Beispiel aus religiösen Gründen), nehmen dem Körper die Möglichkeit zu einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung.
  • Je dunkler die Haut ist, umso weniger Vitamin D wird gebildet. Deshalb sind dunkelhäutige Menschen, die sehr wenig nach draußen gehen, besonders gefährdet.
  • Im Alter nimmt die Vitamin-D-Produktion des Körpers deutlich ab. Zusätzlich halten sich ältere Menschen häufig weniger im Freien auf, zum Beispiel weil sie immobil sind. Dadurch bilden sie gleich in doppelter Hinsicht eine Risikogruppe. Dazu kommen die ohnehin schon erhöhten Risiken für Osteoporose und andere Erkrankungen bei älteren Menschen. Gerade Senioren sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten.
  • Auch bei Säuglingen ist der Vitamin-D-Spiegel häufig sehr gering. Zum einen enthält die Ernährung mit Muttermilch nur sehr wenig Vitamin D und zum anderen sollen Babys aus Hautschutzgründen von direkter Sonneneinstrahlung ferngehalten werden. Deshalb bekommen Säuglinge oft schon nach der Geburt gering dosierte Vitamin-D-Präparate für eine ausreichende Zufuhr des Vitamins. So wird die gefährliche Mangelkrankheit Rachitis vermieden.
  • Bestimmte Medikamente können in den Vitamin-D-Stoffwechsel eingreifen und dadurch die Gefahr eines Mangels erhöhen. Menschen mit chronischen Leber-, Nieren- oder Magen-Darm-Erkrankungen sollten deshalb ihren Arzt ansprechen, ob sie etwas für ihren Vitamin-D-Spiegel unternehmen sollten.
  • Außerdem ist der Wohnort entscheidend für die Versorgung mit Vitamin D. Je kürzer die Sonnenscheindauer am Tag und je flacher der Einfallswinkel der Sonne ist, umso weniger Vitamin D3 kann produziert werden. Je nach Wohnort und Jahreszeit kann es deshalb sein, dass die Sonne gar nicht ausreicht, um einen ausreichenden Vitamin-D-Wert zu erreichen. Deshalb kommt gerade im Winter ein Vitamin-D-Mangel häufig vor.
Winterlandschaft mit Sonne

Vitamin-D-Zufuhr durch Sonne und Ernährung

In der Nahrung sind nur sehr geringe Mengen an Vitamin D enthalten. Es ist deshalb kaum möglich, sich über die Ernährung ausreichend mit dem Vitamin zu versorgen. Nur wenige Nahrungsmittel enthalten nennenswerte Vitamin-D-Mengen. Dazu gehören zum Beispiel Eier, Innereien und fetter Seefisch. Dabei handelt es sich vor allem um Lebensmittel, die hierzulande nur in geringen Mengen konsumiert werden. Deshalb kann man üblicherweise nur maximal zehn bis 20 Prozent des Bedarfs über die Ernährung decken.

Doch der menschliche Körper hat neben der Nahrung eine andere Möglichkeit, an Vitamin D3 zu kommen: Er produziert es einfach aus Vorstufen selbst, und zwar mit der Hilfe von Sonnenlicht. Dadurch handelt es sich genau genommen gar nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon. Um den Körper bei der Vitamin-D-Produktion zu unterstützen, sind deshalb regelmäßige Aufenthalte im Freien wichtig. Darauf solltest du achten:

  • Halte dich vor allem von März bis Oktober täglich bei Tageslicht wenigstens für eine halbe Stunde im Freien auf!
  • Gesicht und Hände sollten dabei unbedeckt sein, möglichst auch ein Teil der Arme und Beine.
  • Im Winter kann der Körper aufgrund der niedrigeren UV-Strahlung kaum noch Vitamin D bilden. Trotzdem ist auch jetzt ein regelmäßiger Aufenthalt im Freien natürlich zu empfehlen. Wenn du dich im Sommer viel draußen aufgehalten hast, sind die Vitamin-D-Speicher idealerweise gut genug gefüllt, um gesund über den Winter zu kommen.
  • Sonnencreme hindert die Haut an der Vitamin-D-Produktion. Deshalb solltest du etwa zwei- bis dreimal pro Woche für kurze Zeit ohne Sonnenschutz nach draußen gehen. Achte jedoch darauf, rechtzeitig den Schatten aufzusuchen und Sonnenschutz aufzutragen, bevor du Sonnenbrand bekommst! Für die Vitamin-D-Produktion genügt eine kurze Sonneneinstrahlung, bei der es noch nicht zu einem Sonnenbrand kommt.
Eine Frau nimmt ein Nahrungsergänzungsmittel ein

Vitamin-D-Präparate zur Nahrungsergänzung

Wenn dein Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, kannst du auch mit Nahrungsergänzungen arbeiten und auf diese Weise die Vitamin-D-Versorgung sicherstellen. Wie hoch die Dosis sein sollte, hängt vom Grad deines Mangels ab. Hoch dosierte Vitamin-D-Präparate solltest du nicht auf eigene Faust einnehmen. Sanft dosierte Präparate können dich jedoch gerade im Winter gut unterstützen. Wir haben uns am Markt für dich umgesehen und eine Produktlinie hat uns besonders gut gefallen.

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Kann man Vitamin D überdosieren?

Der Körper ist darauf ausgelegt, das Sonnenvitamin für die Winterzeit zu speichern. Deshalb legt er Reserven an und lagert in den Muskeln und im Fettgewebe das Vitamin D. Auf Dauer kann sich das Vitamin deshalb anreichern, auch über eine gesunde Menge hinaus. Es kann bei einer Überdosis an Vitamin D3 zu einer schleichenden oder akuten Vergiftung kommen. Mögliche Anzeichen sind Übelkeit, Bauchkrämpfe und Erbrechen. Bei einer massiven und dauerhaften Überdosierung kann es auch zu schwereren Problemen kommen, die bis hin zu Nierenschäden, Bewusstlosigkeit oder sogar dem Tod führen können.

Bei der Versorgung über die Ernährung oder über Sonnenlicht kann es nicht zu einer Überdosierung kommen. Eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann bei zu hohen Dosierungen jedoch problematisch werden. Deshalb ist es empfehlenswert, vor der Einnahme hoch dosierter Vitamin-D-Präparate deinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt prüfen zu lassen. Dann weißt du genau Bescheid, wie es mit deiner Vitamin-D-Versorgung bestellt ist und was du noch brauchst, um ausreichend versorgt zu sein. Der Arzt empfiehlt dir dann die optimale Dosierung (gemessen in Internationalen Einheiten), die du brauchst, um deinen Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.