Selbstmassage: Anleitung zur ayurvedischen Entspannung

Schmerzen und Verspannungen kennen wahrscheinlich alle. Unser Körper bzw. unsere Muskeln geben uns so zu verstehen, dass etwas nicht stimmt. Oft sind die Schmerzen und Verspannungen der Muskeln auf mangelnde Bewegung zurückzuführen. Nur mit ausreichender Bewegung erfreuen wir uns bester Gesundheit. Bevor wir mit dem Fitwerden loslegen können, müssen wir bereits bestehende Verspannungen lösen, denn niemand macht gerne Sport wenn Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, verspannte Muskeln oder geschwollene Beine schmerzen.

Frau hält ein kleines Gefäß mit Öl in der Hand

Selbstmassage - Massage-Technik aus dem Ayurveda

Egal ob Nacken, Schultern, Beine oder Rücken - ohne Verspannungen der Muskeln ist unser Leben um einiges leichter. Eine Massage kann Abhilfe schaffen und die Verspannung der Muskulatur wieder lösen. Weil es auch noch angenehm ist, lassen wir uns gerne massieren. Nur die wenigsten wissen, dass wir uns auch selbst massieren können. Wir haben eine Anleitung zur Selbstmassage für euch, die ihr bequem zuhause ausprobieren könnt.

Klassische Massagen sind bei regelmäßiger Anwendung eine kostspielige Angelegenheit. In der indischen Heilkunst Ayurveda hat sich eine wesentlich günstigere Art der Massage entwickelt, die ebenfalls die verspannte Muskulatur lockert und entspannt. Das Besondere der im Ayurveda praktizierten Massage ist, dass wir sie an uns selbst anwenden können und unabhängig von anderen dafür Sorge tragen können, dass Nacken, Beine, Rücken - kurz gesagt unser ganzer Körper - von Verspannungen befreit wird.

Frau reibt sich ihre Beine mit Öl ein

Was ist das besondere an der Ayurveda Selbstmassage?

Jeder hat schon einmal Druck auf verspannte Stellen ausgeübt. Aber hinter der Massage steckt ein detailliertes Konzept, bei dem der Körper wortwörtlich von Kopf bis Fuß verwöhnt wird. Die Selbstmassage wird im Ayurveda als ein Ritual praktiziert, welches auch unter dem Namen Abhyanga bekannt ist. Die Abhyanga-Massage ist eine Öl-Massage, an deren Ende die komplette Haut mit Öl überzogen ist.

Ayurveda Abhyanga - Schritt für Schritt

Zuerst wird das Öl erwärmt und nach Möglichkeit warmgehalten. Im Ayurveda wird so lange massiert, bis das Öl wie ein Mantel um die gesamte Haut liegt. Sind alle Vorbereitungen abgeschlossen können wir mit dem Massieren beginnen:

  • Zu Beginn kommen ein paar Tropfen des Öls auf unseren Scheitel, wo es in kleinen Kreisen in Richtung der Ohren aufgetragen wird. Weiter geht es Richtung Haaransatz und von dort wieder zu den Ohren, bis alles gleichmäßig über den Kopf verteilt ist.
     
  • Danach folgt das Gesicht. Von der Mitte der Stirn wird nach außen massiert. Je nach Gefühl wird dabei mit starkem oder leichtem Druck gearbeitet. Wir bewegen uns von der Mitte des Gesichts über Wangen, Lippen und Kinn. Das Ende der Gesichtsmassage sind sanfte Streichbewegungen von der linken zur rechten Unterkieferseite. 
     
  • Vom Unterkiefer arbeiten wir uns zum Halsrücken vor, den wir hinauf und hinab streichen. Wichtig ist es, die nach unten gehenden Berührungen mit sanftem Druck auszuführen, während die Bewegungen in die andere Richtung ohne Druck stattfinden. 
     
  • Bei den Armen wird das Öl mit der rechten Hand mittels kreisender Bewegungen über die linke Schulter, Ellenbogen und Handgelenk verteilt. An den Oberarmen sollte mit mehr Druck und kleinen Bewegungen gearbeitet werden, bei den Gelenken hingegen großflächiger und sanft. Nach einigen Wiederholungen findet ein Seitenwechsel statt.
     
  • Bei den Händen arbeiten wir uns vom äußeren Handgelenk über den Handrücken hinunter und behandeln jeden einzelnen Finger gesondert. Massiert wird mit Daumen und Zeigefinger zur Fingerkuppe hin. Am Ende wird am Finger leicht gedreht und gezogen. Die Handfläche wird mit dem Daumen ausgestrichen, begonnen wird dabei beim Handballen.
Hände werden massiert
  • Danach wird das warme Öl großflächig am Rumpf verteilt. Wir beginnen an der Schulter und wandern mittels großen Kreisen über die Brust zu den Rippen. Von der Mitte des Brustbeins wird immer nach außen gearbeitet. Weiteres Öl wird vom Bauchnabel spiralförmig über den Bauch verteilt. Um den Darm zu unterstützen arbeiten wir im Uhrzeigersinn. Am Ende wird die Wirbelsäule vom Steißbein sanft nach oben massiert, soweit man eben kommt. Dabei keinesfalls mit Druck arbeiten.
     
  • Am Ende widmen wir uns Beinen und Füßen. Begonnen wird auf den Gesäßbacken. Mit kreisförmigen Bewegungen im Uhrzeigersinn arbeiten wir uns an den Beinen hinab. Zuerst über die Innenseite, dann über die Außenseite der Schenkel über Knie und Unterschenkel bis hin zu den Knöchel. Von dort geht es weiter über die Achillesferse zur Wade. Am Ende noch einmal das gesamte Bein vom Knöchel nach oben massieren. Nachdem man den Vorgang am anderen Bein wiederholt hat widmen wir uns den Füßen. Diese werden vom Fußspann bis hin zu den Zehen ausgestrichen und am Ende werden selbst die Fußsohlen mit Öl massiert. 

Am Ende sollte der Körper von Öl überzogen sein. Dieses sollte nun circa 15 Minuten einwirken können. Erst nach dieser Zeit wird es mit möglichst heißem Wasser abgeduscht. Am besten mit einer speziellen Paste aus Kichererbsenmehl, Wasser und Milch oder mit einer ph-neutralen Seife um die Wirkung des Öls nicht zu zerstören. So werden Ablagerungen ausgeschieden. Kräftiges Abtrocknen kurbelt die Durchblutung an und beschleunigt den Entgiftungsprozess. So fühlen wir uns wohl, gesund und fit, wie nach einer klassischen Massage.

Dieser Artikel wurde in Zusammenarbeit mit der Europäischen Akademie für Ayurveda erstellt.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.

Der Experte dahinter

Rosenberg Kerstin

Kerstin Rosenberg hat sich der Weisheitslehre Ayurveda verschrieben und ist auch Gründungs- und Vorstandsmitglied des VEAT – Verband Europäischer Ayurveda-Mediziner und -Therapeuten e.V.