Wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?

Schneller und effizienter Muskelaufbau ist nicht nur das Geheimnis eines athletischen Körperbaus, sondern vor allem auch der Schlüssel, wie Sie neben Ihrem Berufs- und Privatleben Ihre sportlichen Ergebnisse verbessern können. Wenn Sie richtig trainieren schaffen Sie es, auch in kurzer Zeit zu bestmöglichen Ergebnissen zu kommen und Ihren Körper nach den eigenen Wünschen zu formen. Dabei stellt sich jedoch oft die Frage: Wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?

Ein Mann und eine Frau machen Liegestützen

Muskelaufbau im anaeroben Bereich und Krafttraining

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, um an Masse zu gewinnen oder generell athletischer zu wirken, eignet sich anaerobes Training für Sie. Hierbei arbeiten Sie in einem Bereich, in dem es der Muskulatur nicht mehr möglich ist, mithilfe von Sauerstoff Leistung zu erzeugen. Dies steht etwa im Gegensatz zu aerobem Training wie es beim Radfahren oder Joggen praktiziert wird. 

Bei der Frage "Wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?" ist die Dauer des Trainings von deutlich weniger entscheidender Bedeutung als die Qualität des Trainings. Bereits mit rund 15 Minuten Training am Tag können Sie - die richtige Intensität vorausgesetzt - Ihr Muskelwachstum extrem beschleunigen. Gerade diese Form des High Intensity Interval Trainings bietet Ihnen in kurzer Zeit ein komprimiertes Training, das Sie problemlos in Ihren Alltag integrieren können.

Wenn Sie lieber ins Fitnessstudio gehen, sollten Sie auch hier vermehrt auf die Qualität des Trainings setzen. 45 Minuten Krafttraining sind in der Regel völlig ausreichend - vor allem dann, wenn Sie mit freien Gewichten arbeiten. Denn hierdurch spricht das Training mehr Muskelgruppen an und Sie schulen auch Ihre koordinierende Muskulatur. Genau so wie Sie die Trainingszeiten koordinieren, sollten Sie auch die Ruhephasen einplanen. Mit drei bis vier Einheiten pro Woche gönnen Sie Ihren Muskeln die Ruhezeit, die sie zum wachsen brauchen.

Ein Mann im Fitnessstudio fragt sich wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen

Auf lange Sicht - Muskelaufbau durch Ausdauertraining

Auch mit Ausdauersport können Sie problemlos Muskeln aufbauen, dies wird sowohl mehr Trainingszeit als auch generell mehr Zeit in Anspruch nehmen. Sorgen sollten Sie sich dennoch nicht, denn dies hängt lediglich mit der Art der Muskulatur zusammen. Während Sprints und Krafttraining weiße Muskelfasern produzieren (die sind sehr groß, ermüden aber nach kurzer Kraftaufwendung), produziert Ausdauersport wie Radfahren oder Laufen rote Muskelfasern. 

Rote Muskulatur ist weniger ausgeprägt, deswegen sehen etwa Marathonläufer anders aus als Sprinter. Wenn Sie einen Marathon anstreben oder am Wochenende mit dem Rad in den Bergen unterwegs sind, werden Sie jedoch rote Muskelfasern brauchen. Zusätzlich gibt es Muskeln des Intermediärtypes, diese sind typisch für etwa Fußballspieler oder Allroundtalente. Einen gewissen Intermediären Muskelanteil werden Sie ohnehin haben, dies lässt sich nur bei extremer Spezialisierung vermeiden, und grundsätzlich sollten Sie diese ausgewogene Art der Muskulatur als Hobbysportler vorziehen.

So schaffen Sie sich nämlich eine sehr resistente Grundlage aus roten Muskelfasern, die Sie beim Training durch wiederholte Sprints oder Krafteinheiten ausbauen können. So verbessern Sie Ihre Ergebnisse auch dann, wenn Sie eigentlich lieber mit Musik im Ohr laufen gehen und gerade dieses ausgewogene Training verbessert natürliches Muskelwachstum.

Eine Frau ist auf einer Laufbahn und bereitet sich auf einen Sprint vor

Bedenken Sie die anfängliche Formkurve

Gerade wenn Sie beim Training einsteigen, werden Sie die Veränderungen in Ihrem Körper recht schnell bemerken. Der menschliche Organismus ist äußerst gut darin, sich den wachsenden Anforderungen anzupassen. Und wenn Sie quasi bei Null anfangen, erfahren Sie eine rasante Steigerung. Dies betrifft nicht nur die Masse der Muskulatur, sondern auch deren Definition und den Abbau von Fettgewebe - auch wenn Sie zu Beginn kaum abnehmen werden, da Muskeln mehr Wasser speichern als Fett. 

Dieser rasante Anstieg wird jedoch bereits nach wenigen Wochen abflachen und die Muskeln haben sich den neuen Trainingsbedingungen angepasst. Wenn Sie zusätzlich muskulöser werden wollen, so müssen Sie Ihren Muskeln stets einen neuen Wachstumsreiz bieten. Wie vorhergehend beschrieben, müssen Sie dazu Ihr Training nicht unbedingt verlängern, sondern sollten vor allem an der Trainingsintensität arbeiten. Nahezu jede Übung lässt sich mit mehr Gewicht ausführen und ein variables Training hält Ihren Körper und Ihren Geist wach.

Besonders derzeit voll im Trend liegende Geräte wie TRX-Schlingen, die Kettlebell oder Battleropes bedienen nicht einfach nur einzelne Muskelgruppen, sondern sorgen für ein Wachstum der Kernmuskulatur. Ihr Core wird bei jeder Übung angesprochen, daher sehen moderne Athleten auch nicht mehr aus wie die Muskelmänner aus Venice Beach, sondern wirken in ihrem Körperbau wie ausgewogene Sportler. 
Nach einer starken Einstiegsphase (in eine neue Sportart) müssen Sie also unbedingt neue Reize setzen, um bessere Ergebnisse zu generieren.

Eine Frage der richtigen Reize

Die Frage "Wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?" ist kaum in Trainingszeit zu bemessen, denn zu eng sind die Ergebnisse mit der Trainingsintensität verwoben. Grundsätzlich kann bereits eine Viertelstunde jeden Tag ausreichend sein, wenn Ihnen hochintensives Training Spaß bereitet und Sie sich täglich dazu aufraffen können. Auch Krafttraining im Fitnessstudio oder Laufen im Wald können Ihnen beim effizienten Muskelaufbau dienen. 

Sie sollten also fragen, wie intensiv und nicht wie lange muss ich trainieren um Muskeln aufzubauen?

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.