Richtig trainieren will gelernt sein: mit Bewegungscoaching

Sport ist gesund. Richtig trainieren noch viel mehr. Denn auch wenn Bewegung grundsätzlich gut für Körper und Geist ist, können wir mit dem falschen Training viel Schaden anrichten. Ein Bewegungscoach zeigt Ihnen, wie Sie das Beste aus dem Sport holen.

Menschen beim Sport mit Bewegungscoaching

Sport für die Gesundheit: Wirkung nur mit dem richtigen Training

Warum ist Sport eigentlich gesund? So ganz genau können wir diese Frage meist nicht beantworten. Dabei wäre das eine wichtige Motivationsquelle für einen bewegteren Alltag. Ein Coach kann dabei helfen, diese Motivation zu finden und die gesundheitlichen Aspekte des Sports hervorzuheben. Denn Bewegung bewirkt mehr, als manche vielleicht denken. Sport ...

  • regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem.
     
  • hilft, Diabetes vorzubeugen: Beim Verbrauch von Energie während des Sports sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper benötigt weniger Insulin. Auch bei bereits erkrankten Personen kann regelmäßige Bewegung helfen.
     
  • stärkt das Herz: Die Herzmuskulatur wird durch regelmäßiges Ausdauertraining gekräftigt, wodurch das Herz mit einem Schlag mehr Blut in den Körper pumpen kann und damit weniger oft schlagen muss. Das schont das Herz und dieses wird auch besser durchblutet.
     
  • kann Bluthochdruck senken: Einerseits soll Bewegung Bluthochdruck vorbeugen, indem die Blutgefäße elastisch gehalten werden und sich so der Widerstand in den Gefäßen verringert. Andererseits kann körperliches Training einen bereits bestehendem Bluthochdruck senken.
     
  • wirkt positiv auf den Cholesterinspiegel: Während das "schlechte" LDL-Cholesterin durch Sport gesenkt wird, wird das "gute" HDL-Cholesterin erhöht. Das kann Arteriosklerose und Schlaganfall oder Herzinfarkt vorbeugen.
     
  • Gut für die Knochen: Sport regt die Knochen dazu an, neue Knochensubstanz zu bilden. Gerade mit steigendem Alter nimmt die Knochendichte immer mehr ab, wodurch das Risiko von Osteoporose steigt.
     
  • Bauchfett wird bekämpft: Durch regelmäßiges Training lässt sich das gefährliche Bauchfett (Viszeralfett) verringern. Dieses liegt tief in der Bauchhöhle und umhüllt dort die inneren Organe. Dort stellt es eine ideale Brutstätte für verschiedene entzündungsfördernde Botenstoffe dar, welche im ganzen Körper verteilt werden und auf Dauer das Risiko für Gefäßerkrankungen oder Diabetes erhöhen können.
     
  • hält geistig fit: Durch Sport kann unsere geistige Leistungsfähigkeit steigern, indem das Gehirn besser durchblutet wird und somit mehr Nährstoffe und mehr Sauerstoff  hinein gelangt. Bewegung macht zudem frisch und munter, wodurch die Konzentrationsfähigkeit steigen kann.
     
  • macht gute Laune: Wer sich fit hält, kann depressiven Verstimmungen, Burnout und Schlafproblemen vorbeugen beziehungsweise diese mindern.
     
  • hilft dabei, gesund abzunehmen: Mit einem Mix aus Ausdauer- und Krafttraining verbrennen Sie nicht nur Kalorien, sondern erhöhen auch Ihren Kalorienverbrauch in Ruhephasen.

Wie man anhand dieser Aufzählung sehen kann, bringt ein fitter Lebensstil so einiges. Eine wichtige Voraussetzung ist jedoch, dass Sie richtig trainieren. 

Welche Folgen kann falsches Training haben?

Sport ist gesund, solange Sie richtig trainieren. Trainieren Sie falsch, gehen Sie einige Risiken ein. Dies fängt bei kleinen Folgen wie Muskelkater an und kann im schlimmsten Fall sogar tödlich enden. Beim falschen Training drohen aber nicht nur Schäden an Knochen und den Organen. Auch der sportliche Erfolg lässt zu wünschen übrig und das kann zu Frustration führen.

Als oberste Priorität gilt, dass Sportler die konkrete Sportart, die sie ausüben, auch wirklich beherrschen. Die Grundtechniken, Körperhaltung und Bewegungsabläufe müssen korrekt ausgeführt werden, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden. Zudem ist es wesentlich, dass man auf den eigenen Körper und seine Belastungsgrenze achtet.

  • Trainiert man ständig am Limit und gönnt sich zu wenig Erholung, ist der Organismus auf Dauer überlastet. Es kann zu verminderter Leistungsfähigkeit, Erschöpfung, Herzrhythmusstörungen und Muskelschmerzen kommen.
  • Geht man ständig an seine körperlichen Grenzen, kann man das Immunsystem schwächen und riskiert einen frühen Verschleiß von Gelenken, Knochen, Bändern und Sehnen.
  • Treibt man bei entzündlichen Erkrankungen wie einer Grippe Sport, kann es sogar zu einer Herzschwäche oder plötzlichem Herztod führen.

Zu vernachlässigen ist auch die Psyche nicht: Richtig trainieren führt zu Erfolgserlebnissen und einem gesunden Körper. Dadurch macht auch der Sport mehr Spaß und wird nicht zur Qual.

Eine Frau betreibt den Sport Laufen

Fitness und Muskelaufbau: Der Bewegungscoach zeigt, wie’s geht

Ob Sie zuhause, im Fitnessstudio, im Freien oder in einer Halle trainieren – einen Bewegungscoach können Sie überall zurate ziehen, auch bei der Arbeit. Denn dieser gibt nicht nur Tipps zum Sport sondern oft auch allgemein zu Körperhaltung und Möglichkeiten, etwas mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.

Um gesundheitliche Schäden und Frust beim Sport zu vermeiden, ist ein Trainer oder Coach besonders hilfreich. Dieser zeigt Ihnen zum einen, wie Sie Ihre Sportart richtig ausführen. Zum anderen gibt er Ihnen Tipps zu Gesundheit und Bewegung an sich. Ein professioneller Bewegungscoach weiß, worauf es beim Sport ankommt. Zumindest am Beginn einer neuen Sportart oder eines Muskeltrainings sollte ein Experte zur Seite stehen, bis Sie fehlerfrei trainieren.

Doch nicht nur Anfänger, auch Fortgeschrittene würden des Öfteren einen Bewegungscoach benötigen. Denn auch sie überschätzen sich oft beim Training und haben gravierende Technikfehler. Ein Bewegungscoach kann dabei helfen, die eigene Belastungsgrenze besser abzuschätzen und Fehler auszubessern. Zudem informiert ein gut ausgebildeter Coach über die beste Trainingsfrequenz, damit Sie gesund bleiben und sich dennoch fortwährend steigern. Im besten Falle stellt Ihnen der Experte einen Trainingsplan zusammen.

Bauch, Beine, Po: Diese Übungen stärken die Muskulatur

Ein Trainingsplan für zuhause könnte wie folgt aussehen. Am besten machen Sie Ihre ersten Trainingseinheiten unter Aufsicht eines Bewegungscoachs, damit Sie keine ungesunden Haltungsfehler machen und Ihr Fitnessprogramm maximal effektiv ist. Achten Sie auf die Abbildungen der Übungen:

Eine Übersicht mit Bauch-Bein-Po Übungen
  • Burpees: Mit Burpees trainiert man Ausdauer, Bauch, Arme und Oberschenkel. Der abgebildete Bewegungsablauf soll fließend stattfinden. In der mittleren Position muss zusätzlich ähnlich wie bei einem Liegestütz die Brust abgesenkt werden, damit sie den Boden berührt. Dann wieder hochgehen. Am Ende jeweils ein Strecksprung.
     
  • Lunges sind gut für die Oberschenkel. Dazu gehen Sie in die Knie, als würden Sie einen Heiratsantrag machen. Nur darf das Knie dabei nicht am Boden abgesetzt werden. Rund zwei Zentimeter bevor Sie ankommen, halten Sie an, kurz so bleiben und dann wieder hoch.
     
  • Kniebeugen oder Squats: Die guten alten Kniebeugen sind perfekt für die Beinmuskulatur und das Gesäß. Achten Sie dabei auf einen geraden Rücken und dass der Po so weit gesenkt wird, dass er mindestens in gerader Linie zu den Knien steht!
     
  • Wall Sit: Lehnen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Mauer und halten Sie die abgebildete Position für 20 Sekunden. Diese Übung trainiert ebenfalls Beine und Gesäß.
     
  • Sit Ups: Sit-Ups sind die Bauchübung schlechthin. Legen Sie während der Wiederholungen nie die Schulterblätter und den Kopf ab, machen Sie kein Hohlkreuz und berühren Sie mit Ihren Händen nur leicht den Nacken – nicht ziehen! Etwas einfacher wird die Übung, wenn Sie die Füße zum Beispiel unter der Couch einklemmen können.
     
  • Leg Lifts sind ebenfalls eine Übung für den Bauch. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen und legen Sie die Beine während der Wiederholungen nie am Boden ab! Die Beine sollten Sie fast ganz absenken, kurz halten, dann wieder hochziehen, sodass Oberkörper und Beine einen geraden Winkel bilden. Als Erleichterung können Sie sich mit den Händen an etwas festhalten.
     
  • Hip Bridge: Für Gesäß, Rücken und Bauch trainieren Sie die Hip Bridge. Heben und senken Sie Po und Oberkörper! Die Schulterblätter bleiben dabei am Boden. Der Rest darf während der Wiederholungen nie ganz abgelegt werden.
     
  • Donkey Kicks: Wie ein Esel, der ausschlägt, daher auch der Name. Ausgangsstellung ist die Hunde-Stellung. Dann schlagen Sie mit einem Bein langsam und gerade nach hinten aus. Das gleiche machen Sie dann nach 8 – 15 Wiederholungen mit dem anderen Bein.
     
  • Planks: Mit Planks trainiert man die Körperspannung. Halten Sie die abgebildete Position für 20 Sekunden.
     
  • Liegestütz oder Pushups sind gut für Arm- und Brustmuskeln. Achten Sie auf einen geraden Rücken und senken Sie Ihren Köper so weit ab, dass die Nase beinahe den Boden berührt, dann wieder hoch drücken. Als einfachere Variante gelten die Damen-Liegestütz. Dafür dürfen auch die Knie am Boden bleiben und nur Oberkörper und Oberschenkel werden auf und ab gehievt.
     
  • Cardio: Laufen, Schwimmen, Walken, Radfahren – was Ihnen beliebt und das für mindestens 30 Minuten.

Wichtig: Pro Übung sollten Sie drei Durchgänge mit 8-15 Wiederholungen schaffen!

Wie oft sollte ich trainieren?

Sie können entweder alle Übungen während eines Trainings machen oder diese auf mehrere Trainings-Tage aufteilen. An einem Tag tun Sie nur etwas für Ihr Sixpack mit gezielten Übungen für den Bauch. Am nächsten Tag trainieren Sie lediglich Ihre Beine und am dritten Tag nur Cardio. Das bleibt ganz Ihnen überlassen.

Nach neuesten Erkenntnissen soll jedoch eine Trainingseinheit am effektivsten sein, wenn sie nicht viel mehr als 45 Minuten dauert, Aufwärmen und Dehnen exklusive. Splitten Sie die Übungen auf, es sollte dieselbe Region jedenfalls nicht innerhalb von 48 Stunden doppelt trainiert werden! Eine Region sollte für den Muskelaufbau aber mindestens einmal pro Woche beansprucht werden. Zusätzlich sollten Sie mindestens zweimal pro Woche Ausdauersport betreiben, entweder nach den Kraftübungen oder an eigenen Tagen.

Muskulöse sportliche Frau im Trainingsoutfit

Sport im richten Mix: Unser Tipp, um Ausdauer und Muskeln zu kräftigen

Um sich dauerhaft fit zu halten und auch um abzunehmen, ist ein sportlicher Mix aus Kraft- und Ausdauertraining wichtig. Dabei gibt es die Möglichkeit, dass Sie eine reine Ausdauer-Sportart wie Laufen und Kräftigungsübungen zu Hause oder im Fitnessstudio abwechselnd betreiben. Einen Tag dies, am nächsten Tag das. Oder Sie üben regelmäßig eine Sportart aus, die Muskelkräftigung und Ausdauer verbindet. Eine davon ist Poledance.

Der Tanz an der Stange ist besonders effektiv. Es ist ein Ganzkörper-Workout. Durch das Lernen dieser Tanzart kräftigt man unzählige Muskelgruppen und trainiert Ausdauer, Körperspannung und Ästhetik. Zudem ist diese Form der Fitness ein wahrer Fatburner. Bis zu 700 Kilokalorien verbrennt man während einer Stunde Pole Dance. Da die Rumpfstabilität beim Lernen des Stangentanzes eine wichtige Rolle spielt, erfahren Rücken und Bauchmuskulatur sowie auch Arme, Schultern, Po und Oberschenkel eine massive Stärkung. Dies verbessert wiederum die Haltung und beeinflusst damit die eigene Wirkung auf die Mitmenschen.

Eine Frau auf einer Poledance Stange

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.