HIIT Training – Was ist es und wie kann es dir helfen?

Das HIIT Workout hat die Gesundheits- und Fitnesswelt im Sturm erobert. Britney Spears, Scarlett Johansson und Jennifer Lopez sind nur einige der vielen Fans von HIIT Training. Die Abkürzung steht für hochintensives Intervalltraining. Das HIIT Workout ist das Gegenteil eines langen und stetigen Trainings. High Intensity Interval Training beinhaltet kurze Einheiten, die dich in Intervallen jeweils an den Rand deiner maximalen Leistungsfähigkeit bringen. Es ist ein wirksames Workout, weil es den ganzen Körper trainiert und eine optimale Fettverbrennung fördert. Je nach Bedarf kannst du in einem Workout Kraftsport mit Ausdauertraining und allgemeinen Fitnessübungen kombinieren. In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die HIIT Methode wissen musst.

Eine junge Frau in einem Sportoutfit sitzt auf einer Yoga Matte und ruht sich zwischen Intervallen eines HIIT Trainings aus.

Wie funktioniert HIIT Training? 

Wie man dem Namen entnehmen kann, ist das HIIT oder hochintensive Intervalltraining eine Herausforderung. Es ist ein Sport, der dich auf ein anderes Niveau heben wird. Willst du HIIT Training ernsthaft betreiben, musst du dich aus deiner Komfortzone heraus begeben. Du kannst nahezu jede Art von Sport in deine HIIT-Trainingseinheiten integrieren. Hier sind einige Beispiele, wie du die HIIT Methode innerhalb der verschiedenen Sportkategorien anhand bestimmter Übungen einbauen kannst. 

Ausdauertraining:

  • Laufen 
  • Fahrradfahren/Spinning
  • Stepper
  • Schwimmen

Bodyweight-Training:

  • Squats
  • Jumps
  • Springseil
  • Jumping Jacks

Fitness & Krafttraining:

  • Rudern 
  • Gewichtheben
  • Boxen
  • Aerobic
Eine Trainingssituation mit zwei Sportlerinnen und einem weiblichen Coach. Die Sportlerinnen knien auf dem Boden und machen eine Partnerübung. Beide tragen jeweils einen Gummianzug, an dem viele Kabel und Drähte angebracht sind.

Wie sieht ein Trainingsplan für das HIIT Workout aus?

Das High Intensity Interval Training ist simpel und intuitiv. Du machst zunächst ein Warm-up. Danach arbeitest du abwechselnd mit hochintensiven Phasen der Belastung sowie Ruhephasen mit einigen Sekunden Pause. Ein HIIT Workout ist schnell und sollte innerhalb von 20 bis 30 Minuten abgeschlossen sein. Diese Form der Fitness wird dir nicht nur Zeit sparen. Du wirst zudem die Fettverbrennung anregen und Gewicht abnehmen, Muskeln aufbauen und deinen Stoffwechsel fördern. Außerdem gibt es einen Bonus nach dem Workout. Durch das intensive Trainieren verbrennt dein Körper etwa zwei Stunden lang weiter Kalorien.

Eine Frau sitzt nach einem anstrengenden HIIT Training in einer Sporthalle auf einer Trainingsmatte und wischt sich mit einem Handtuch die Stirn.

Die Intensität ist der Schlüssel 

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass High Intensity Übungen ein erfolgversprechendes Mittel für die folgenden Ziele sind:

  • Abnehmen
  • Steigerung der allgemeinen Fitness
  • Muskelaufbau
  • Körperdefinition

Jede Form von Sport oder Bewegung hilft dabei, Fett zu verbrennen. Aber intensive Bewegung verbrennt mehr Fett und das ist einer der Gründe, warum HIIT Übungen so beliebt sind. Im Vergleich zu vielen anderen Trainingsmethoden oder Trainingsprogrammen ist es eine effektivere Art, um sich richtig in Form zu bringen. Ein Workout nach dem HIIT Prinzip ist jedoch nur dann erfolgreich, wenn du dich konsequent im Bereich von 70 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz bewegst. Wichtig: Beobachte diesen Wert beim Trainieren und nimm schnell Anpassungen an deiner Trainingsmethode vor, um dein Herz-Kreislauf-System nicht zu überlasten!

Eine stark verschwitzte Frau in einem Trainingsraum macht zwischen HIIT Übungen eine Pause und trinkt Wasser aus einer Flasche.

Warum sind Ruhepausen so wichtig?

Woran denkst du vielleicht nicht unbedingt, wenn du dich mit dem Thema hochintensives Intervalltraining beschäftigst? Ruhe. Hier ist der Trick beim HIIT Training: Ruhezeiten zwischen den einzelnen Sets sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings. Wenn du dir keine Zeit nimmst, dich zu erholen, machst du etwas falsch. Vergiss nicht, ein Workout dauert insgesamt vielleicht nur einige Minuten! Du musst jedoch nicht nur effizient mit deiner Zeit, sondern auch mit deiner Kraft umgehen. Eine hochintensive Phase mit einigen Sekunden Belastung erfordert immer auch eine angemessene Pause zur Regeneration.

Eine joggende Frau hat auf einer Straße angehalten und fasst sich an das rechte Knie.

Ist HIIT gut für mich, wenn ich gesundheitliche Probleme habe?

Fit zu werden und den Körper gesund zu halten, ist ein wichtiger Teil der Bewältigung von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, chronischem Übergewicht oder Herzerkrankungen. Die Übungen beim HIIT Training sind jedoch in erster Linie eine großartige Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Ein HIIT Trainingsplan stellt hohe Anforderungen an dein Herz. Kläre also vorher mit deinem Arzt, ob HIIT für dich geeignet ist! Möglicherweise kannst du ein HIIT Workout nicht durchführen, wenn du Gelenk- oder Muskelprobleme hast, wie zum Beispiel Arthritis.

Ein Fitnesstrainer steht zwischen Sportlern in einem Fitnessstudio und hält ein Klemmbrett in der Hand.

Was sind die Rahmenbedingungen für ein perfektes HIIT Workout?

Es gibt vier Hauptvariablen, welche ein HIIT Training beeinflussen. 

  1. Verhältnis von Arbeits- und Ruhephasen: Längere Trainingszeiten verbessern die Ausdauer und kürzere die Kraft.
  2. Intensität des Trainings: Beim HIIT ist es wichtig, einen gleichbleibenden Aufwand über die Intervalle hinweg zu betreiben. Du musst eine konstante Intensität über mehrere Phasen aufrechterhalten.
  3. Art der Erholung: Bist du komplett passiv oder betreibst du aktive Erholung, wie langsames Treten auf einem Fahrrad oder Stepper? Letzteres kann helfen, vor dem nächsten Training Milchsäure auszuspülen.
  4. Anzahl der Sets: Beginne zunächst mit einer kleinen Anzahl an Intervalltrainings und arbeite dabei jeweils so hart wie möglich! Wenn es sich zunehmend leichter anfühlt, füge eine oder zwei weitere Runden hinzu.
Eine Joggerin springt nach dem Erklimmen von Stufen in die Luft. Sie wirkt fröhlich.

Sicherheitstipps für HIIT – mehr als Fitness für Leute mit Zeitmangel

Als HIIT Anfänger reicht zunächst ein Training pro Woche. Sportlich aktive Menschen können HIIT drei- bis fünfmal pro Woche machen. Achte auf die Einhaltung dieser HIIT Sicherheitstipps:

  • Aufwärmen und Cool Down, jeweils fünf Minuten vor und nach dem HIIT-Training.
  • Beginne langsam und bau deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit konsequent auf!
  • Wenn du während deines HIIT Trainings jemals Brustschmerzen oder Atembeschwerden hast, reduziere die Intensität!
  • Es ist wichtig, nicht sofort ganz aufhören, denn dein Blut kann sich in den Extremitäten ansammeln und Schwindel verursachen.
  • Übertreib es nicht!

Ein berühmtes Sprichwort lautet: Arbeite intelligenter, nicht länger! Mit HIIT musst du keine zwei Stunden für ein Training aufwenden. HIIT bietet dir effektive Übungen für den ganzen Körper, bei dem du Ausdauer- und Krafttraining in nur 30 Minuten kombinierst. Doch vergiss nicht: schneller bedeutet nicht einfacher. 

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.