Schlafstörungen: was tun? Die besten Tipps bei Schlafproblemen

Beinahe jeder Mensch kennt das Gefühl: Es ist Nacht, wir haben einen anstrengenden Tag vor uns und wollen einfach nur schlafen. Trotzdem liegen wir gefühlte Stunden im Bett wach und können nicht einschlafen. Vor allem, wenn wir am nächsten Tag besonders fit sein müssen, fällt es uns abends oder nachts davor schwer, einzuschlafen. Immer wieder wandert unser Blick zur Uhr und je mehr Zeit wir ohne Schlaf im Bett liegen, desto mehr Stress machen wir uns selbst und fürchten um unseren Schlafrhythmus.

Ursachen für Schlafstörungen gibt es viele und ohne Zweifel mindern schlaflose Nächte die Lebensqualität der betroffenen Menschen. Doch nicht in allen Fällen liegt einer Schlaflosigkeit eine medizinische oder körperliche Ursache zu Grund. Oftmals können leichte Änderungen in unserem täglichen Verhalten wahre Wunder wirken und den erwünschten Rhythmus wiederherstellen. Aber was tun bei Schlafstörungen? Wir zeigen dir, was du abseits von Schlafmitteln bei Einschlaf- oder Durchschlafstörungen machen kannst, damit sich dein Körper in der Nacht wieder ausreichend erholt.

Inhalt:

Eine Frau liegt am Bett und lässt alles hängen

Was kann ich tun, wenn ich unter einer Schlafstörung leide?

Einer Studie zufolge sind mehr als die Hälfte aller Deutschen und Österreicher von regelmäßigen Schlafstörungen betroffen. Frauen sind doppelt so häufig mit Problemen beim Schlafen konfrontiert wie Männer. Chronischer Schlafmangel steht einem gesunden Leben im Wege, weshalb es gilt, besser früher als später zu handeln. Zuerst ist es wichtig, eine Erkrankung auszuschließen.

Unser Tipp: Oft ist schlechter Schlaf aber auch einfach auf schlechte Schlafgewohnheiten zurückzuführen. Hier können Schlafberater zur Unterstützung herangezogen werden. Geprüfte Schlafberater nehmen sich Zeit und gehen den genauen Bedürfnissen der Kunden auf den Grund. 

Eine individuelle Schlafanalyse besteht aus vier verschiedenen Stufen:

  1. Analyse: Anhand eines Fragebogens werden von den Schlafberatern sowohl der Ist- als auch Sollzustand ermittelt und die optimalen Produkte für einen erholsamen Schlaf vorgeschlagen.
  2. Im Studio selbst können die Produkte getestet werden.
  3. Beobachtung und Kontrolle: Mittels Lasermessungen wird unter anderem die optimale Lage des Körpers auf Matratze und Lattenrost ermittelt und das Produkt genau angepasst.
  4. Nach einer kurzen Eingewöhnungsphase wird, sollte es auch nach drei Wochen zu keiner Verbesserung des Schlafs gekommen sein, nachjustiert oder zum Beispiel der Härtegrad des Schlafsystems verändert.

Für einen erfolgreichen Besuch ist es wichtig, dass sich die Kunden ausreichend Zeit nehmen, damit alle Details genau geklärt werden können. Mindestens eineinhalb Stunden sollte man einplanen, damit das Bett und Matratze optimal angepasst werden können. Wichtig ist, dass man stressfrei in Ruhe die unterschiedlichen Liegesysteme probiert.

Die besten Tipps gegen schlaflose Nächte

Auch abseits vom Mobiliar kann man an einem gesunden Schlaf arbeiten. Bevor man vorschnell zu Schlafmitteln greift, lohnt es sich seine Schlafgewohnheiten zu überdenken und gegebenenfalls zu ändern. Wir geben dir Tipps und zeigen dir Mittel und Wege bei Schlafproblemen:

  • Kaffee, Nikotin und Alkohol abends reduzieren: Auch wenn Alkohol bewirkt, dass wir müde werden, leidet doch die Schlafqualität darunter.
  • Rituale erleichtern das Einschlafen. Das kann zum Beispiel ein bestimmtes Getränk wie warme Milch oder ein Tee mit schlaffördernder Wirkung sein (ca. eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen trinken). Bei Babys bzw. Kindern hat sich das Vorlesen bewährt.
  • Das Eintreten von Müdigkeit markiert den richtigen Zeitpunkt zu Bett zu gehen. 
  • Körperliche Aktivität tagsüber oder ein warmes Bad am Abend helfen uns, müde zu werden. 
  • Vermeiden von geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen.
  • Ätherische Öle wie Lavendel oder Baldrian haben eine beruhigende Wirkung und können beim Einschlafen helfen.
  • Bei Einschlafproblemen lieber noch einmal kurz aufstehen als im Bett zu liegen und ständig auf die Uhr zu sehen. 
Eine Frau liegt im Bett und schläft vollkommen entspannt

Was versteht man überhaupt unter einer Schlafstörung?

Viele Menschen haben Schlafstörungen in der Nacht. Die Anzeichen, Ursachen und auch die Schlafstörungen selbst können sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. Was jedoch immer gleich ist: Die Betroffenen leiden stark unter dem gestörten Schlaf und auch das Alltagsleben kann davon stark beeinflusst werden. Daher ist es wichtig, anhaltenden Schlafproblemen auf den Grund zu gehen und sich gegebenenfalls einer Behandlung zu unterziehen, ehe der Körper beginnt zu lernen, mit dem Schlafmangel umzugehen und sich der Tag-Nacht-Rhythmus komplett umstellt. Dies ist nämlich insofern gefährlich, da unsere Lebensqualität davon stark beeinträchtigt wird, ohne dass wir uns dem eigentlichen Problem bewusst sind. 

Eine Schlafstörung, auch Insomnie genannt, kann in vielerlei Formen auftreten und auch ebenso viele Ursachen haben. Egal unter welchem Schlafproblem man nachts leidet, die späteren Konsequenzen sind immer dieselben: unsere Lebensqualität und unsere Leistungsfähigkeit werden stark davon beeinflusst.

Schlafstörungen können Probleme beim Einschlafen betreffen, Durchschlafstörungen mit häufigem Aufwachen oder auch vollständige Schlaflosigkeit während der ganzen Nacht. Halten die Beschwerden an und der Patient leidet in einem Monat an mindestens drei Nächten unter einer Schlaflosigkeit bzw. anderen Schlafproblemen, spricht man von einer chronischen Schlafstörung, deren Ursachen man unbedingt auf den Grund gehen muss. Wird keine konkrete Ursache gefunden, wird die Schlafstörung als primäre Insomnie (primäre Schlafstörung) bezeichnet, werden hingegen Ursachen gefunden, leidet der Betroffene unter einer sogenannten sekundären Insomnie (sekundäre Schlafstörung).

Eine Frau leidet unter Schlafstörungen und sieht auf den Wecker

Mögliche Ursachen für eine Insomnie

Die Ursachen für schlaflose Nächte können vielfältig sein, sie herauszufinden ist aber für die entsprechenden Behandlungen wichtig:

  • psychische Erkrankungen (Depression, Angstneurosen)
  • seelische Ursachen (Beziehungsprobleme, negative Gedanken, privater oder beruflicher Stress)
  • organische Ursachen (Erkrankungen wie Asthma, Rheuma)
  • Schlaf-Apnoe (lautes Schnarchen mit Atemaussetzer; Bei übermäßigem Schnarchen sollte ein Arzt aufgesucht werden.)
  • bestimmte Medikamente können Schlafstörungen auslösen
  • hormonelle Störungen
  • Alkohol kann die Erholsamkeit des nächtlichen Schlafs vermindern
  • falscher Schlafrhythmus (Schichtarbeit, Nachdienste, Jetlag)
  • tagsüber schlafen (Mittagsschlaf max. 20 bis 30 Minuten)
  • zur "falschen" Zeit schlafen gehen oder aufstehen

Wie verläuft ein normaler Schlafrhythmus?

Eine allgemein gültige Aussage zu dem perfekten Schlafrhythmus gibt es nicht. Jeder Mensch hat seine eigene innere Uhr, nach der er sich für einen erholsamen Schlaf richten sollte. Auch die Aussage, dass jeder mindestens acht Stunden Schlaf benötigt um erholt aufzuwachen, gilt nicht als pauschal gültig. Vielmehr als auf die Dauer des Schlafs kommt es die Qualität des Schlafes an. Vor allem die erste Hälfte gilt als besonders wichtig für die körperliche und geistige Erholung.

Unsere nächtlichen Schlafphasen

Um am nächsten Morgen erholt aufzuwachen, durchläuft unser Schlaf verschiedene Phasen, welche jeweils einen konkreten Zweck erfüllen. Im Normalfall werden wir jeden Abend in etwa zur gleichen Zeit müde. Gehen wir zum richtigen Zeitpunkt zu Bett, dauert das Einschlafen nur wenige Minuten. Körper und Geist kommen zu Ruhe und wir sind vollkommen entspannt. Zunächst triften wir in einen leichten Schlaf ab, der aber schnell immer tiefer wird. Darauf folgt die Tiefschlafphase. Sie ist besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf. In dieser Phase wird ein Großteil der Wachstumshormone ausgeschüttet, welche wichtig für die Regeneration von Zellgewebe und die Stärkung des Immunsystems sind. In der Regel dauert die erste Tiefschlafphase eine Stunde, wird jedoch von Zyklus zu Zyklus kürzer.

Als Übergang folgt wieder eine kurze Phase, in der wir nur leicht schlafen, ehe wir die REM-Phase oder Traumphase erreichen. REM steht für Rapid Eye Movements, da wir in dieser Phase die Augen unter den geschlossenen Lidern bewegen. Hierbei nehmen wir die Verarbeitung der Informationen und Gedanken des Tages vor. Aus diesem Grund ist unser Gehirn in einem Zustand, der dem Wachsein sehr ähnlich ist. Dies ist auch die Zeit in der wir träumen. Im Gegensatz zur Tiefschlafphase verlängert sich die REM-Phase je länger wir schlafen. Bei einem gesunden Schlaf ohne Störung durchleben wir diese Phasen immer wieder, wobei jedoch zunehmend mehr das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, welches uns aufwecken soll.

Aus dem Bett ragen nur zwei Füße unter der Decke hervor

Das bedeutet aber keinesfalls, dass wir nicht dazwischen aufwachen. Vor allem im leichten Schlaf kann schon eine minimale Störung dazu führen, aufzuwachen. Oftmals sind wir jedoch nicht länger als drei Minuten wach, weshalb wir uns nicht daran erinnern. Selbst wenn wir jedoch davon wissen, beeinträchtigt dies nicht die Wirksamkeit des Schlafs, auch wenn es von den Betroffenen oftmals als ein Problem wahrgenommen wird. 

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.