Rauchfrei ins neue Jahr - 10 Tipps für deine guten Vorsätze

Der Jahreswechsel ist ein beliebter Zeitpunkt, um über das Rauchen aufhören nachzudenken. Was wäre Silvester nur ohne die guten Vorsätze für das neue Jahr? Hast Du Dir vorgenommen, im neuen Jahr endlich mit dem Rauchen aufzuhören, oder vielleicht sogar direkt an Silvester Deine letzte Zigarette zu rauchen? Mit diesen 10 Tipps schaffst Du es, Deine guten Vorsätze auch tatsächlich umzusetzen und ein erfolgreicher Nichtraucher zu werden.

Inhalt:

  1. Triff eine bewusste Entscheidung
  2. Bereite Dich gut vor
  3. Ergründe Deine Motivation
  4. Durschaue die Sucht nach Nikotin
  5. Kenne die Tricks der Tabakindustrie
  6. Durchbrich die Macht der Gewohnheit
  7. Finde Alternativen und Ablenkungsstrategien
  8. Plane Deinen Rauchstopp-Tag
  9. Belohne Dich für Deinen Erfolg
  10. Schütze Dich vor Rückfällen
Eine Grafik zeigt den Schriftzug 2019 und Feuerwerk

1. Triff eine bewusste Entscheidung

Der Wunsch allein, endlich den Absprung zu schaffen, reicht nicht aus. Ca. 90 Prozent der Raucher möchten mit dem Rauchen aufhören – trotzdem tun Sie es nicht. Die meisten von Ihnen befinden sich in einer inneren Zerrissenheit. Auf der einen Seite möchten sie aufhören, weil sie wissen, wie ungesund und teuer das Rauchen ist. Auf der anderen Seite rebelliert der innere Schweinehund, der einem einredet, die Zigarette zum Entspannen, Konzentrieren, Belohnen usw. zu brauchen.

Am Anfang eines erfolgreichen Rauchausstiegs steht immer eine bewusste Entscheidung. Nur wenn der Kopf mitspielt und Du die Bereitschaft hast, auch wirklich aufhören zu wollen, kann der Rauchstopp erfolgreich werden.

Eine Frau zerbricht eine Zigarette

2. Bereite Dich gut vor

Auch der Entschluss, mit dem Rauchen aufhören zu wollen, macht Dich noch nicht zum Nichtraucher. Ein erfolgreicher Rauchstopp sollte gut vorbereitet werden. Weißt Du, warum von den spontanen Aufhörversuchen nur drei bis fünf Prozent erfolgreich sind? Weil die Vorbereitung fehlt! Weil man häufig nicht weiß, wie mit Schwierigkeiten umgegangen werden kann.

Es wird gerade am Anfang nicht ausbleiben, dass Du immer wieder Raucherverlangen hast – mal mehr, mal weniger stark. Das Teufelchen von deiner linken Schulter wird in Deinen typischen Rauchsituationen laut rufen und die Zigarette einfordern. Für einen erfolgreichen Rauchausstieg ist daher eine gute Vorbereitung enorm wichtig, um all diese Stolpersteinen zu meistern, anstatt zu fallen. Diese Vorbereitung ist am einfachsten und effektivsten, wenn Du sie mit einem professionellen Nichtraucher-Programm machst. NichtraucherHelden.de ist ein solches Online-Programm, das Dich Schritt für Schritt auf Deinen Rauchstopp vorbereitet. Du bekommst während des Programms alles Werkzeug an die Hand, um erfolgreich Nichtraucher zu werden. Nutze die Unterstützung solcher Programme und profitiere von der langjährigen Erfahrung von Tabakentwöhnern, die Dich begleiten! Du erhöhst Deine Chance, den Rauchausstieg erfolgreich zu schaffen durch die Teilnahme an solch einem Nichtraucherprogramm. Das Tolle ist, dass NichtraucherHelden.de bequem und flexibel von Zuhause gemacht werden kann und auch noch von den meisten Kassen (in Deutschland) anteilig oder komplett erstattet wird. Die folgenden Tipps sind alles Bestandteile, die in einer intensiven Vorbereitung nicht fehlen sollten.

3. Ergründe Deine Motivation

Warum möchtest Du mit dem Rauchen aufhören? Jeder Raucher hat seine ganz persönlichen Gründe, warum er von der Zigarette loskommen möchte. Es ist wichtig, diese Gründe fest im Kopf zu haben. Am bestens schreibst Du sie nieder. Diese „Warums“ sind Deine Motivatoren. In schwierigen Situationen musst Du sie abrufen können, um der Zigarette zu widerstehen. Mache Dir also ganz klar bewusst, was die Vor- und Nachteile des Rauchens und eines Rauchstopps sind und finde für Dich die drei wichtigsten Aufhörgründe heraus!

4. Durschaue die Sucht nach Nikotin

Keiner gesteht sich gerne ein, dass er süchtig ist. Du solltest jedoch ehrlich zu Dir selbst sein. Ist es nicht so, dass Dein Körper nach einer gewissen Zeit regelrecht das Nikotin einfordert? Du wirst unruhig, nervös, gereizt und erst nachdem Du die nächste Zigarette geraucht hast, legt sich das wieder? Diese innere Unruhe und Nervosität sind die Entzugserscheinungen, die sich einstellen, wenn der Nikotinspiegel abgesunken ist. Erst durch das Rauchen der nächsten Zigarette steigt der Nikotinspiegel wieder und es herrscht Ruhe im Kopf. Merkst Du, dass das Ganze ein Teufelskreislauf ist? Rauchen ist die Sucht nach Nikotin. Um aus dieser Abhängigkeit herauszukommen ist es wichtig zu verstehen, wie die Sucht funktioniert.

5. Kenne die Tricks der Tabakindustrie

Die Zigarettenindustrie unternimmt alles, um Dich als langjährigen Kunden bei der Stange zu halten. Deine Gesundheit ist ihnen dabei völlig egal. Wusstest Du, dass Zigaretten nicht nur aus Tabak bestehen? Sie mischen hunderte von Zusatzstoffe in die Zigarette, um das Abhängigkeitspotenzial zu steigern und das Rauchen angenehmer zu machen. Nur damit Du mehr rauchst und sie mehr verdienen. Viele dieser Stoffe sind aber nachweislich gesundheitsschädlich oder sogar krebserregend. Durch Unsummen an Geld versucht die Tabakindustrie, uns durch Werbung einzureden, rauchen sei sexy, stark, rebellisch, cool, frei und vieles mehr. In Wirklichkeit machen die Zigaretten einen abhängig, krank und alles andere außer sexy. Kennst Du die fiesen Tricks der Tabakindustrie, fällt es Dir noch leichter, mit dem Rauchen aufzuhören.

6. Durchbrich die Macht der Gewohnheit

Rauchen ist die Sucht nach Nikotin. Zusätzlich ist es aber auch eine sehr starke Gewohnheit. Die meisten Raucher stecken sich immer in derselben Situation oder Stimmungslage ihre Zigarette an. Bei vielen geht dies morgens mit der Tasse Kaffee los, setzt sich im Auto auf dem Weg zur Arbeit fort oder alternativ beim Warten auf den Zug und so weiter. Gibt es Stress bei der Arbeit, liegt der Griff zur Zigarette nahe oder vielleicht abends, um bei einem Gläschen Wein zu entspannen. Was sind Deine Raucherrituale? Zur Vorbereitung auf den Rauchstopp ist es wichtig, sich selbst zu analysieren und seine typischen Rauchsituationen herauszufinden und zu kennen.

Eine Frau sitzt aus Gewohnheit beim Tisch und raucht

7. Finde Alternativen und Ablenkungsstrategien

Im zweiten Schritt ist es wichtig, für all die typischen Rauchsituationen Alternativen und Ablenkungsstrategien zu finden. Gerade am Anfang ist es wichtig, sich abzulenken. Wenn Du schon tausende Male zu Deinem Kaffee immer eine Zigarette geraucht hast, wird Dein Kopf am Anfang natürlich beim Trinken der braunen Flüssigkeit die gewohnte Zigarette einfordern. Also lenke Dich ab, indem z. B. die Zeitung liest, Frühstücksfernsehen schaust oder Deine To-Do Liste für den Tag schreibst. Keine Angst, hast Du ein paar Mal Kaffee getrunken ohne zu rauchen, lernt das Dein Kopf. Es bedarf allerdings etwas Training und Zeit, bis das neue Verhalten zur Gewohnheit geworden ist. Es ist also wichtig, Dich abzulenken und Alternativen parat zu haben, die für Dich passen und in Deinem Alltag auch umsetzbar sind.

8. Plane Deinen Rauchstopp-Tag

Je besser Du Deinen ersten rauchfreien Tag planst, desto weniger Überraschungen können auf Dich hereinbrechen. Plane den Tag genau durch und überlege Dir, was Du in Deinen typischen Rauchsituationen tun wirst! Vermeide Situationen, in denen Langeweile aufkommen kann und lenke Dich z. B. mit Unternehmungen ab! Wirf nach dem Rauchen Deiner letzten Zigaretten all Deine Raucherutensilien weg! Entferne all die Aschenbecher, Feuerzeuge und Zigarettendepots! All das brauchst Du in Zukunft nämlich nicht mehr. Mache es Dir nicht unnötig schwer und habe keine Not-Zigarettenschachtel versteckt! Das erhöht die Rückfallgefahr unnötig.

9. Belohne Dich für Deinen Erfolg

Du hast den ersten rauchfreien Tag gemeistert? Na dann herzlichen Glückwunsch. Belohne Dich dafür! Das tut nicht nur der Seele gut und hält die Motivation hoch, sondern beschleunigt und verbessert den Lernprozess des neuen Verhaltens. Lernen durch Belohnung funktioniert nämlich wunderbar, dass kann sicher jeder bestätigen, der Kinder hat. Wird das neue Verhalten (das Nichtrauchen) mit etwas Positivem verknüpft, dann will es unser Kopf wieder und wieder. Belohne Dich also regelmäßig mit größeren und kleineren Belohnungen, die greifbar sind. Nicht erst mit dem nächsten großen Urlaub, den Du in einem Jahr mit dem gesparten Geld machen wirst. Kleine Alltagsbelohnungen können z. B. sein: ein besonderer Tee, frische Blumen, eine kleine Shopping-Tour, Essen im Lieblings-Restaurant oder mal wieder in die Sauna gehen.

Eine Frau hält eine Blume in der Hand

10. Schütze Dich vor Rückfällen

Du wirst immer wieder in Situationen kommen, in denen Du gerne eine rauchen würdest. Es kommt der Gedanke auf „nur diese EINE“. Aber um es gleich vorwegzunehmen, es gibt nicht die EINE Zigarette. Schneller als Du denken kannst, bist du ins alte Muster zurück gerutscht. Du brauchst für solche Situationen also Ablenkstrategien, die Dich über diesen Rauchimpuls hinwegbringen, ohne zur Zigarette zu greifen. Am Anfang kann es Sinn machen Gefahrensituationen zu meiden. Beispielsweise passieren die meisten Rückfälle unter Alkoholeinfluss in geselliger Runde und bei Stress. So kann es sinnvoll sein, das Treffen mit den Jungs von der Kneipe ins Kino zu verlegen oder am Anfang bewusst keinen Alkohol zu trinken.

Fazit

Du erreichst Deinen Vorsatz, im neuen Jahr rauchfrei zu werden, in dem Du Dich gut auf Deinen Rauchstopp vorbereitest. Dazu gehört eine Motivationsanalyse, ein Verständnis, wie die Nikotinsucht funktioniert, seine Rauchgewohnheiten kennen und Alternativen überlegen und sich gegen Rückfälle zu wappnen. Eine optimale Vorbereitung und motivierende Begleitung beim Rauchstopp hast Du bei professionellen Nichtraucherprogrammen wie z. B. NichtraucherHelden.de. Hole Dir Unterstützung und erreiche Dein Ziel – rauchfrei ins neue Jahr!

Autorin: Janine Hößler (M. Sc. Ernährungsmedizin)

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.