Sarkopenie – altersbedingter Verlust an Muskelkraft

Unter Sarkopenie versteht man den Verlust an Muskelmasse sowie Muskelkraft bei älteren Menschen. Für den Menschen ist Muskelkraft notwendig, um in der Bewegung nicht eingeschränkt zu sein. Grundsätzlich kann man kann in jedem Alter noch Muskeln aufbauen. Aber ist das wirklich notwendig?

Alte Menschen machen Krafttraining mit Hanteln

Was sind die Folgen von Muskelschwäche bzw. Sarkopenie?

Muskelschwund bzw. Muskelschwäche kann neben Schwäche und Bewegungseinschränkung zu einigen anderen Erkrankungen oder „Alterserscheinungen“, wie Osteoporose, Diabetes, Gewichtszunahme und einer Schwächung des Immunsystems führen. Die große Gefahr liegt hauptsächlich darin, dass mit der Abnahme der Muskelmasse am Körper die Häufigkeit von Stürzen mit all ihren negativen Folgeerscheinungen drastisch ansteigt.
Stürze entstehen nicht wegen schwacher Knochen, sondern primär wegen schwacher Muskulatur.

Wozu dienen die Muskeln eigentlich? 

Die Muskulatur macht 30 – 40 Prozent unseres Körpergewichts aus und hat im Wesentlichen drei wichtige Funktionen für den Körper:

  • Motorische: sie ermöglichen die Bewegung.
  • Metabolische: sie sind ein wichtiges Stoffwechselorgan, speziell auch für Fett und Zucker.
  • Eiweiß-Reservoir: sie speichern Aminosäuren, die der Organismus für vielfältige Funktionen dort abrufen kann.

Zahlen und Fakten zur Muskulatur:

  • Schon ab dem 30. Lebensjahr verliert man jährlich 1 – 2 % an Muskelmasse.
  • Funktionseinschränkungen finden sich ab einer Abnahme der Muskelmasse von 30 %.
  • Man geht davon aus, dass 25 % der über 60-Jährigen eine Sarkopenie haben.
  • Bei den über 80-Jährigen sind über 50 % davon betroffen.
  • Ca. 25 % der 75-Jährigen gelten bereits als gebrechlich.
  • 25 % davon bleiben nach einer Operation wegen eines Oberschenkelhals-Bruchs immobil.
  • Schon nach fünf Tagen körperlicher Untätigkeit ist ein Muskelabbau klar festzustellen.

Was sind die direkten Ursachen für Sarkopenie?

Sarkopenie (altersbedinger Muskelschwund) kann verschiedene Ursachen haben. Dazu gehören:

  • falsche Ernährung (Mangelernährung)
  • zu wenig Bewegung
  • eingeschränkte Funktion der Mitochondrien
  • Eingeschränkter Aufbau von Eiweiß-Strukturen generell
  • zu viele freie Radikale
  • Man nimmt auch eine Beteiligung von entzündlichen Prozessen an (silent inflammation).
  • hormonelle Veränderungen

Kann man etwas gegen altersbedingte Muskelschwäche (Sarkopenie) tun?

Definitiv kann man was gegen Muskelschwäche, die altersbedingt ist, tun! Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen, die beweisen, dass auch noch in hohem Alter ein Muskelaufbau möglich ist. Voraussetzung dafür ist allerdings eine gute Versorgung mit Aminosäuren und körperliche Betätigung. Dabei sollte das Hauptaugenmerk auf Krafttraining und Verbesserung der Koordination liegen. Noch besser ist es natürlich, es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.

Regelmäßiges Training und eine gute Versorgung mit Nährstoffen durch die Ernährung schon bei jungen Menschen lassen die Chancen für das Auftreten einer Sarkopenie (Muskelschwund) deutlich schwinden.

Richtige Ernährung – Nährstoffe für gesunde Muskeln

Große Bedeutung für gesunde, leistungsstarke Muskeln hat eine ausreichende Versorgung mit Proteinen, also mit Aminosäuren. Als minimale Erfordernis gelten 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Als optimal haben sich, speziell für ältere Menschen 1,2 – 1,5 g  Protein/kg Körpergewicht herausgestellt. Zur Orientierung: 100 g Fisch beinhalten ca. 20 – 25 g Proteine.

Mit zunehmendem Alter und durch bestimmte Medikamente („Magen-Schutz“) kann die Aufspaltung von Eiweiß beeinträchtigt sein. Wenn man nun freie Aminosäuren einnimmt, ist diese Aufspaltung nicht mehr notwendig, der Organismus kann sie ohne weitere Verdauungsarbeit verwenden.

Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren den Muskelabbau verhindern kann, bis zu einem gewissen Grad sogar ohne gezieltes körperliches Training.

Behandlung durch Bewegung und Training

Zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit ist am vorteilhaftesten natürlich ein gezieltes Krafttraining unter professioneller Anleitung. Gut ist es an speziellen Geräten, noch besser aber frei, idealerweise mit Hilfsgeräten wie kleinen Hanteln oder einem Thera-Band. Dabei wird nämlich gleichzeitig die Koordination verbessert. Zahlreiche entsprechende Anleitungs-Videos finden Sie im Internet.

Für den Alltag zwischendurch ist schon das

  • freihändige Aufstehen von einem Stuhl ein gutes Training.
  • Wenn Sie dann noch Liegestütze an der Wand machen, haben Sie schon Einiges für Ihre Muskeln getan.

Gibt es objektive Kriterien für Masse und Funktionstüchtigkeit der Muskeln?

Das Aufstehen-Können ohne Zuhilfenahme der Arme gilt übrigens auch als direkter Indikator für das Sturz-Risiko. Man sollte dabei die Arme vor der Brust über Kreuz halten und testen, wie oft man innerhalb von 30 Sekunden aufstehen kann.

  • 60-jährige Männer sollten mindestens 14 x aufstehen können
  • 70-jährige Männer 12 x
  • und 80-jährige mindestens 10 x
  • Frauen jeweils 2 x weniger. 

Wenn man das weniger oft schafft, ist das Risiko für Stürze entsprechend erhöht.

Auch die Geh-Geschwindigkeit gilt als Indikator. Wenn man langsamer als 80 cm (also ungefähr ein großer Schritt) pro Sekunde geht, gilt das als Funktions-Einschränkung und damit als erhöhtes Risiko. Die Kraft kann man sehr gut anhand der Kraft der Hände erkennen.

Die Muskelmasse kann auch anhand einer so genannten Bio-Impedanz-Messung festgestellt werden oder bis zu einem gewissen Genauigkeitsgrad auch mit einer darauf ausgerichteten Waage.

Autorin: Dr. Ingrid Spona

 

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.