Wie kann ich meine innere Uhr umstellen, weil mein Schlafrhythmus leidet?

Wieder einmal hat die Zeitumstellung dazu geführt, dass die Schlafroutinen vieler Menschen durcheinandergeraten sind. Wenn wir die innere Uhr umstellen müssen, leidet unser Schlafrhythmus. Unser Schlaf wird durch den Suprachiasmatischen Nukleus (SCN) gesteuert, der auch als körpereigene Schlafuhr bezeichnet wird. Wenn du also versuchst, deinen gestörten Schlafrhythmus nach einer Zeitumstellung wieder in Ordnung zu bringen, musst du deine innere Uhr umstellen! Das gelingt dir mit den folgenden Tipps.

Innere Uhr umstellen - müde wirkende Frau im Nachthemd hält eine Wanduhr hoch.

Welche Rolle spielt Licht dabei, wenn ich meine innere Uhr umstellen möchte?

Unabhängig von der normalen Zeitumstellung zählen vor allem die Lichtexposition zu früher Stunde sowie eine erhöhte Sonneneinstrahlung als Gründe für ein Scheitern, wenn man die innere Uhr umstellen will. Auch die Exposition gegenüber künstlichem Licht, sei es in Form von fluoreszierender Bürobeleuchtung oder Blaulichtbildschirmen, kann den Schlafrhythmus schnell durcheinanderbringen, was sich in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit im Leben eines Menschen auswirken kann. Fast jedes Gewebe in unserem Körper verfügt über eine zirkadiane Uhr. Wir wissen heute, dass Störungen des zirkadianen Rhythmus und der inneren zirkadianen Uhr zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten, Stimmungsschwankungen und kognitiven Beeinträchtigungen beitragen können.

Frau schläft abends mit angeschalteten Lampen um ihr Bett.

Was musst du beim Thema Beleuchtung beachten?

Die täglichen Zyklen von Helligkeit und Dunkelheit sind ein wichtiger Zeitgeber oder Hinweis, der auf die Mechanismen der Schlafuhr und des zirkadianen Rhythmus eines Menschen wirkt. Das ist auch ein Grund dafür, warum der Schlaf-Wach-Rhythmus vieler Menschen nach einer Zeitumstellung durcheinandergebracht wird. Die Ganglienzellen der Netzhaut in den Augen erkennen die Lichtzyklen und übermitteln Informationen an den SCN, um den Schlafrhythmus zu regulieren. Die Abwesenheit von Licht, zum Beispiel nachts oder in einem abgedunkelten Raum, führt dazu, dass der SCN die Zirbeldrüse anregt, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Wenn der Melatoninspiegel hoch ist, also bei Abwesenheit von Tageslicht oder künstlichem Licht, wirst du müde und schläfst ein. Wenn der Körper dann wieder Tageslicht oder künstliches Licht wahrnimmt, stellt er die Melatoninproduktion ein, um dich zu wecken und das Signal zum Aufstehen zu geben. 

Im Wesentlichen bedeutet dies, dass du für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus den natürlichen Hinweisen der Erde folgen solltest! Setz dich morgens und im Laufe des Tages natürlichem Sonnenlicht und hellem Licht aus! Abends, wenn die Sonne untergeht, solltest du das Licht dimmen und dein Schlafzimmer praktisch schwarz und frei von Bildschirmen machen, um besser zu schlafen!

Frau starrt in einem dunklen Raum auf ihr Smartphone.

Was ist das Besondere an blauem Licht?

Natürlich solltest du die Zeit, die du am Bildschirm verbringst, einschränken und blaues Licht strategisch vermeiden, während du deinen Schlafrhythmus umstellst! Das ist überhaupt ein guter Tipp für das Leben im Allgemeinen. Blaues Licht kann deinem Körper nämlich vorgaukeln, dass es Tag ist und ihn so am Einschlafen hindern, obwohl es draußen wirklich dunkel ist.

Geräte wie Laptops, Fernseher und Handys strahlen allesamt blaues Licht ab. Je länger du deinen Körper abends und in der Nacht diesem Licht aussetzt, desto länger verzögert sich die Melatoninproduktion, desto stärker wird dein körpereigener Rhythmus beeinträchtigt und desto schwerer fällt es dir, zu schlafen. Um zu verhindern, dass deine Nachtruhe gestört wird, solltest du den Nachtmodus deiner Geräte nutzen oder die Nutzung abends ganz meiden!

Spielen Mahlzeiten eine Rolle bei der Synchronisierung der inneren Uhr im Körper?

Es gibt wahrscheinlich mehrere biologische Signale, die zusammen die innere Uhr und den Rhythmus eines Menschen mit der Essenszeit abstimmen. Es muss also nicht unbedingt an der Zeitumstellung liegen, dass dein Schlafrhythmus gestört ist.

Tierstudien haben gezeigt, dass sich die Uhren außerhalb des Gehirns, insbesondere in Geweben, die für den Stoffwechsel wichtig sind, wie die Leber, eher mit dem Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme synchronisieren als mit anderen externen Signalen wie dem Tageslicht. Wie das funktioniert, ist noch unklar. Unzweifelhaft sind jedoch die Einflüsse auf den Schlaf von Mensch und Tier. Es gibt Hinweise darauf, dass Glukose selbst die Uhren in Zellen synchronisieren kann, die in einer Schale gezüchtet werden.

Frau steht abends vor dem geöffneten Kühlschrank. In der einen Hand hat sie ein Kissen, in der anderen ein riesiges belegtes Brot.

Sollte ich eine Zeitumstellung bei meiner Nahrungsaufnahme in Betracht ziehen?

Schließlich kann es einen großen Unterschied machen, was man isst und zu welcher Stunde man es isst, wenn es darum geht, wie man Nahrung verstoffwechselt. Dies hat auch entsprechende Auswirkungen auf das Schlafen. Der Körper verarbeitet Mahlzeiten zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich. Es ist zum Beispiel erwiesen, dass der Blutzucker und die Fettverbrennung im Tageszyklus unterschiedlich reagieren. Langfristig hilft ein höherer Prozentsatz der täglichen Kalorienzufuhr zu morgendlichen Stunden bei der Gewichtsabnahme und ein höherer Prozentsatz der Kalorienzufuhr am Abend führt zu einer Gewichtszunahme. In gewisser Weise macht es also Sinn, dass eine große Mahlzeit am späten Abend den Körper nachts möglicherweise zu sehr mit der Verdauung des Essens beschäftigt, als dass er abschalten und für guten Schlaf sorgen könnte.

Beeinflusst das Alter den zirkadianen Rhythmus?  

Die Pubertät verursacht Veränderungen im Rhythmus, die dazu führen, dass Jugendliche um Mitternacht oder 1 Uhr morgens schläfrig und um 9 oder 10 Uhr morgens wach werden. Auch die innere Uhr eines alten Menschen tickt anders als die einer jungen Person. Alte Menschen werden oft schon um 20 Uhr schläfrig und sind dann um 3 Uhr morgens hellwach. Das liegt daran, dass die innere Uhr mit zunehmendem Alter anders tickt und schwächer wird, weil die Zirbeldrüse weniger Melatonin produziert.

Gerade deshalb ist es für manche Menschen keine schlechte Idee, auf den Schlaf oder die Melatoninproduktion fördernde Mittel wie Baldrian, Melatoninsprays oder dergleichen zurückzugreifen, wenn andere Ursachen für das Fehlverhalten der inneren Uhr ausgeschlossen werden können und sie Hilfe beim Einschlafen brauchen.

Schlafenszeit anpassen – warum ist Geduld wichtig?

Wenn du früher schlafen gehen willst, versuche, deine Schlafenszeit langsam zu reduzieren, bis du die gewünschte Zeit erreicht hast! In der Regel ist es einfacher, den Schlaf zu verdrängen, als ihn zu verlängern. Man kann also jeweils eine Stunde länger aufbleiben, aber früher ins Bett zu gehen, um etwas länger schlafen zu können, ist schwer zu bewerkstelligen. Um früher ins Bett zu gehen und einen gesunden Schlaf zu fördern, ist es daher sinnvoll, nicht schnell, sondern langsam und in kleinen Schritten vorzugehen und alle zwei oder drei Tage nicht mehr als 15 Minuten früher schlafen zu gehen!

Warum sollte man an freien Tagen nicht ausschlafen?

So verlockend es auch sein mag, an einem freien Tag oder an Wochenenden länger im Bett zu bleiben, so schädlich ist das spätere Aufstehen auch für die innere Uhr im Körper. Also schlaf nicht aus und stehe jeden Tag zur selben Zeit auf! Konsequenz ist wichtig, um im Leben einen funktionierenden Schlafrhythmus aufrechtzuerhalten.

Besorg dir einen guten Wecker und drücke nicht auf "snooze"! Die Uhr in deinem Kopf braucht Anweisungen. Das Gehirn erwartet, dass man mehr oder weniger jeden Tag zur gleichen Zeit aufwacht – und ob man das tut oder nicht, gibt dem Gehirn diese Anweisungen. Die Vorstellung von Wochenenden oder Reisen über Zeitzonen hinweg ist dem Gehirn fremd. Das wirft die gesamte Chronobiologie aus der Bahn. Wenn du einmal ein gutes Muster für die Schlaf- und Aufwachzeiten gefunden hast, solltest du es so gut wie möglich beibehalten! Selbst eine einzige späte Nacht kann den Fortschritt, den man gemacht hat, zunichte machen.

Ausgeschlafene und zufriedene Frau streckt sich morgens vor dem Fenster.

Hast du eine Schlafroutine?

Hier kommt der abschließende und vielleicht wichtigste Tipp, um deine innere Uhr zu optimieren: Sorge für die richtige Stimmung und eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen! Nimm ein warmes Bad und spiele entspannende Musik oder mache etwas anderes, das du entspannend findest! Sorge dafür, dass dein Bett bequem ist, der Raum dunkel und die Temperatur nicht zu warm! Du solltest dich auf den Schlaf freuen, das Einschlafen darf keine lästige Pflicht sein. Gute Nacht!

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.