Wie kannst du Schlaf nachholen und den Schlafmangel ausgleichen?

Kannst du verlorenen Schlaf nachholen?

Verpassten Schlaf nachzuholen ist leider nur bedingt möglich, denn dein Körper kann ihn nicht speichern. Vorschlafen macht insofern wenig Sinn und bringt deinen Biorhythmus nur unnötig durcheinander. Schlafen wir tagsüber, schlafen wir leider auch nicht so gut wie in der Nacht. Das aktive Hormon Cortisol hemmt die Melatoninproduktion, was dazu führt, dass wir nur schwer in die Tiefschlafphase kommen und vor allem im REM-Schlaf liegen, weshalb tagsüber zu schlafen uns leider nicht dieselbe Erholung bietet.

Wenn du allerdings weißt, dass dir eine kurze Nacht bevorsteht oder dich davon erholen willst, kannst du mit einem kurzen Mittagsschlaf dafür sorgen, dass du mehr Energie hast und länger durchhältst. Ein Schlafdefizit am Abend lässt sich damit jedoch nicht vermeiden. Unser Tipp: Schlafe mittags maximal 10 bis 20 Minuten! Sonst wirkt sich der Mittagsschlaf eher negativ auf deinen Energiehaushalt aus. 

Viele Menschen haben die Angewohnheit, einfach am Wochenende länger zu schlafen, um den versäumten Schlaf während der Arbeitstage nachholen zu können. Auch das scheint leider nur bedingt möglich. So haben amerikanische Studien gezeigt, dass das Schlafdefizit nicht vollständig ausgeglichen werden kann, da der Körper vier Nächte braucht, in denen wir gut schlafen, um uns von nur einer Stunde Schlafmangel zu erholen. Zudem ergaben diese Studien, dass das Risiko für die oben genannten Krankheiten durch den Wechsel im Schlafrhythmus stieg. 

Wie kannst du Schlafmangel ausgleichen?

Ist erst einmal ein Schlafdefizit vorhanden, solltest du es möglichst bald ausgleichen, indem du zu deinem regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zurückkehrst und die optimalen Bedingungen für einen guten Schlaf schaffst. Gerade zum Einschlafen und gut Durchschlafen ist es wichtig, dass du auf ausreichend Ruhe achtest und Stressfaktoren möglichst vermeidest. Das klappt am besten mit:

• einer dunklen und kühlen Schlafumgebung 
• Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen 
• ausreichend Sport und Bewegung an der frischen Luft
• sowie festen Einschlafritualen (ein Buch lesen, Hörbuch hören).

Darüber hinaus können dir auch schlaffördernde Lebensmittel und Getränke beim schnellen Einschlafen und gesunden Schlafen helfen. Walnüsse, Cashews, Kiwis und Bananen beispielsweise unterstützen die Melatoninbildung. Auch Tees mit Baldrian, Lavendel oder Hopfenblüte haben eine beruhigende Wirkung und können dir dabei helfen, einen gesunden Schlafrhythmus zu etablieren.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Die allgemein empfohlene Schlafdauer wird gerne mit sieben bis neun Stunden täglich angegeben. Neuere Studien sind allerdings zu den Ergebnissen gekommen, dass eine solche Pauschalisierung nur wenig Sinn macht. Denn wie viel Schlaf ein Mensch wirklich benötigt, hängt stark von seinem eigenen Biorhythmus ab. Auch Alter, Jahreszeit und Lebensstil spielen hier eine große Rolle.

Wie die Richtlinien der National Health Foundation zeigen, brauchen Kinder weit mehr als neun Stunden Schlaf, junge Erwachsene benötigen ebenfalls mehr Schlaf pro Nacht, wohingegen manche Erwachsene auch mit fünf Stunden Schlaf auskommen. Bei Menschen höheren Alters steigt das Schlafbedürfnis wiederum. Das liegt allerdings nicht unbedingt daran, dass sie prinzipiell mehr Schlaf brauchen, sondern vielmehr daran, dass die Schlafqualität im Alter sinkt. Der Schlaf ist unruhiger und weniger tief. Ebenso kann eine schwache Blase zu ungewollten Schlafproblemen im hohen Alter führen. Auch Menschen, die sehr viel Sport treiben, können von einer längeren Schlafdauer profitieren, da sie den Körper bei der Regeneration unterstützt. 

Die "ideale Schlafdauer" variiert demnach zwischen mehreren Stunden Schlaf und ist stark vom persönlichen Lebensstil und Schlafbedürfnis abhängig. Problematisch daran ist allerdings, dass wir uns bis zu einem gewissen Grad auch an zu wenig Schlaf gewöhnen können. Wir spüren den fehlenden Schlaf nicht mehr und fühlen uns am nächsten Tag nicht beeinträchtigt davon. Auf lange Sicht kann der schlechte Schlaf hingegen fatale Folgen haben und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, frühzeitiges Altern und Diabetes Typ-2 erhöhen.

Welche Folgen kann häufiger Schlafmangel haben?

Egal ob du einen zeitintensiven Job, ein neugeborenes Baby oder einfach zu viele Dinge auf deiner täglichen To-Do-Liste hast, es gibt viele Gründe, die zu einer kurzen Nacht führen können. Das ist auch nicht so schlimm, solange deine Schlafdauer nicht ständig zu kurz ist und es zu einem regelmäßigen Schlafmangel kommt, bei dem du dich dauernd müde und abgeschlagen fühlst, emotional unausgeglichen wirst und dich immer schlechter konzentrieren kannst. Denn nicht nur unser Gehirn leidet nachweißlich unter einem chronischen Schlafmangel, sondern auch unser Körper, insbesondere unser Herz-Kreislaufsystem und unsere körperliche Leistungsfähigkeit.

• Mangelnde Konzentration und Aufmerksamkeit,
• ein geschwächtes Immunsystem,
• Herzerkrankungen,
• Diabetes,
• Gewichtszunahme,
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen
• und eine eingeschränkte Koordinations- und Reaktionsfähigkeit

können die negativen Folgen eines chronischen Schlafmangels sein. Der Schlafmangel wird vor allem dann gefährlich, wenn es sich um einen chronischen Schlafmangel handelt, du also regelmäßig zu wenig Schlaf bekommst. Mit Kindern oder bei Schichtarbeit ist das phasenweise kaum zu vermeiden.

Was macht einen gesunden Schlaf aus?

Gesunder Schlaf ist nicht nur von der Schlafdauer, sondern vor allem von der Schlafqualität abhängig. Die Qualität unseres Schlafs wiederum hängt stark mit unserem Biorhythmus zusammen, der die natürliche Ausschüttung von Hormonen regelt, die dafür sorgen, dass wir uns am Tag wach und aktiv fühlen und am Abend müde werden.

Der Biorhythmus gleicht einer inneren Uhr. Ist sie im Gleichgewicht, schüttet der Körper in der Nacht, wenn es dunkel ist, automatisch das Schlafhormon Melatonin aus. Melatonin wiederum ist für die Tiefschlafphase entscheidend, eben jene Schlafphase, die für unsere Regeneration verantwortlich ist, und dafür sorgt, dass unser Körper und Gehirn am nächsten Morgen gut funktioniert. Melatonin wirkt zudem als Antioxidans und hat einen entscheidenden Einfluss auf unser Immunsystem. Nach der Tiefschlafphase folgen die REM-Phasen, in denen wir vor allem emotionale Eindrücke verarbeiten. Wenn wir gesund und erholsamen schlafen wollen, ist es wichtig, alle Schlafphasen durchzumachen eine möglichst lange Tiefschlafphase zu erreichen. 

Um zu überprüfen, wie gut du geschlafen hast, kannst du beispielsweise einen Fitnesstracker oder eine Smart-Watch verwenden, die anhand deiner Temperatur und Herzfrequenz deine Schlafphasen messen können.