Warum werde ich müde von zu viel Schlaf?

Wie viel Schlaf jemand benötigt, ist individuell verschieden. Ältere Menschen brauchen mehr als Kinder. Dass zu wenig Schlaf nicht unbedingt positiv für die Gesundheit ist, klingt logisch. Du kannst aber auch müde von zu viel Schlaf werden. Auf Dauer kann das zu Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen oder mangelnder Leistung führen. Wir erklären, welche Folgen eine übermäßige Schlafdauer für deine Fitness und Konzentration haben kann und wie du deine Schlafqualität auf Dauer verbessern kannst. 

Frau vor Laptop reibt sich die Augen.

Auf die Dosis kommt es an: Warum werden wir müde von zu viel Schlaf?

Etwa ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir mit Schlafen. In dieser Phase der Regeneration kann sich unser Körper von Anstrengungen erholen und unser Geist das Erlebte verarbeiten. Viele Menschen beklagen sich über dauernde Müdigkeit und Kopfschmerzen, obwohl sie eigentlich genügend Zeit im Bett verbringen. Beim Schlafen kommt es aber nicht auf die Quantität, sondern vielmehr auf die Qualität an.

Was haben die unterschiedlichen Schlafphasen mit Müdigkeit zu tun?

Schlaf ist keine lineare Angelegenheit. Er teilt sich in verschiedene Phasen ein. In jeder dieser Schlafphasen laufen unterschiedliche Prozesse in unserem Körper ab. Diese Phasen verlaufen zyklisch, sie wechseln sich ab. Der Mensch schläft auch nicht durch. Wir wachen nachts bis zu 30-mal auf, merken das aber nicht immer.

Es gibt zwei unterschiedliche Arten von Schlaf. 

  • Der REM Schlaf (Rapid Eye Movement) ist der Traumschlaf. Durch das Träumen bewegen sich die Augäpfel bei geschlossenen Augen hin und her. In dieser Phase werden Serotonin und Dopamin ausgeschüttet. Das hilft gegen Schmerzen und Stress und sorgt für Ausgeglichenheit. 
  • Der Non-REM-Schlaf beschreibt die Phasen Einschlafen, leichter Schlaf und traumloser Tiefschlaf. 

Wertvoller und erholsamer Schlaf besteht aus mehreren Schlafzyklen. Nach dem Einschlafen wechseln sich leichter Schlaf und Tiefschlaf öfter ab, bevor es in den REM-Schlaf geht. Ein Zyklus kann zwischen 90 und 110 Minuten dauern. Wichtig für einen erholsamen und kraftspendenden Schlaf ist ein gut funktionierender Schlaf-Wach-Rhythmus. Das bedeutet, dass du alle Schlafzyklen komplett durchläufst. Kommen die Phasen durcheinander oder lassen wir die wichtigen Tief- und REM-Schlaf-Phasen aus, fehlt uns etwas zur vollständigen Erholung. Das kann bei zu wenig, aber auch bei zu viel Schlaf der Fall sein. Daher können wir tagsüber ständig Müdigkeit oder Kopfschmerzen verspüren, obwohl wir lange geschlafen haben.

Frau im Bett.

Müdigkeit und Co. Was passiert durch zu viel Schlaf?

Studien haben ergeben, dass Menschen, die mehr als neun Stunden schlafen, trotzdem ständig müde sind und eine schlechtere Denkleistung haben. Auch für die Gesundheit ergeben sich fast dieselben Risiken durch zu viel Schlaf wie durch Schlafmangel. Zu viel Schlaf erhöht das Risiko für:

  • Übergewicht
  • chronische Krankheiten wie Diabetes,
  • Kopfschmerzen und Migräne,
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
  • Vergesslichkeit und Unkonzentriertheit,
  • Depressionen

Ein Übermaß an Schlaf kann Schmerzen im Rücken auslösen. Augenringe, Kopfschmerzen, Schmerzen im Nacken und Anfälligkeit für Stress können ebenfalls ein Resultat von zu viel Schlaf sein. Besonders Menschen, die unter Migräne leiden, sollten auf eine gute Schlafqualität achten. Zu viel Schlafen oder schlechtes Schlafen kann die Migräne verschlimmern. 

Frau mit Smartphone im Bett.

Koala oder Giraffe: Wie viel Schlaf benötige ich?

Während flauschige Koalabären bis zu 22 Stunden täglich schlafen, kommt eine Giraffe mit zwei aus. Das Schlafbedürfnis eines jeden Menschen ist ebenfalls unterschiedlich. Es hängt von der Veranlagung, der Art der täglichen Arbeit und nicht zuletzt von Alter und Konstitution ab. Babys und Kinder im Wachstum benötigen mehr als Senioren.

So viel Erholung in der Nacht brauchen wir in unseren Lebensphasen im Durchschnitt:

  • Säuglinge und kleine Kinder benötigen bis zu 17 Stunden am Tag. 
  • Kinder zwischen sechs und 13 Jahren brauchen neun bis elf Stunden Schlaf.
  • Jugendliche zwischen 14 und 17 Jahren benötigen zwischen acht und zehn Stunden Schlaf. 
  • Für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren reicht eine Schlafdauer von sieben bis neun Stunden Schlaf.
  • Senioren über 65 brauchen nur noch sieben bis acht Stunden Schlaf.

Auch die Jahreszeit hat einen Einfluss auf unser Schlafbedürfnis. Sind die Tage kürzer und es wird früher dunkler, produziert der Körper mehr vom Schlafhormon Melatonin. Wir spüren mehr Müdigkeit bei gleicher Aktivität. Genussmittel wie Alkohol oder andere Drogen können die Dauer des Schlafes genauso verlängern wie eine Krankheit (Grippe oder Erkältung) oder die Einnahme von Medikamenten. Menschen, die an Depressionen oder psychischen Erkrankungen leiden, schlafen auch oft mehr, als ihnen guttut.

Frau mit Schlafmaske.

Hormone und die richtige Zeit: Wie funktioniert erholsames Schlafen?

Wir werden müde, wenn wir in den falschen Schlafphasen aufwachen oder die Qualität des Schlafes gering ist. Beides kann auch durch zu viele Stunden Schlaf provoziert werden. Jede Nacht als erwachsener Mensch mehr als neun Stunden zu schlafen, ist auf Dauer nicht gesund.

Für ein erholsames Schlaferlebnis sind zwei Hormone wichtig:

  • Das Schlafhormon Melatonin wird bei Dunkelheit gebildet. Es sorgt dafür, dass sich Müdigkeit einstellt. 
  • Das Hormon Cortisol wird unter anderem bei Stress ausgeschüttet und lässt uns konzentriert und aktiv werden. 

Melatonin und Cortisol sind Gegenspieler und sollten sich in Balance befinden. Ein ständiges Ungleichgewicht kann die Schlafdauer verkürzen oder verlängern, ohne dass es zu echter Erholung kommt. Die Symptome von Schlafmangel und Schlafüberschuss sind fast die gleichen. 

Ein Powernap am Nachmittag bringt Erholung, wenn er nur ganz kurz ist und wir nur eine kleine Leichtschlafphase durchleben. Schafen wir tagsüber zu lange, kann es sein, dass wir nach dem Mittagsschlaf noch mehr Müdigkeit oder sogar Kopfschmerzen verspüren. Das liegt daran, dass wir mitten in einer Tiefschlafphase aufwachen, was für den Körper anstrengend ist. Am besten kannst du deine ideale Schlafdauer im Urlaub herausfinden, wenn du nicht zu einer bestimmten Zeit aufstehen musst, keinen Stress hast und nirgends hin musst. Beobachte einfach, wann du bei Einbruch der Nacht müde wirst und wann du in der Früh von selbst aufwachst!

Frau beim Joggen.

Erholsame Nacht durch richtiges Schlafen und gute Schlafhygiene

Folgende Tipps sollen dir dabei helfen, einen guten, ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden:

  • Vermeide zu helles Licht vor dem Schlafengehen! Gedämpftes Licht erleichtert deinen natürlichen Schlafrhythmus.
  • Dunkle dein Schlafzimmer sorgfältig ab oder benutze eine Schlafmaske!
  • Elektronische Geräte im Schlafzimmer können deinen Tiefschlaf und deine REM-Phase beeinflussen. Computer, Handy und Fernseher haben dort nichts verloren. E-Book-Reader sind im Bett besser als Smartphone oder Laptop, da sie weniger blaues Licht ausstrahlen. Wer nicht auf elektronische Geräte verzichten will, kann zur Not auch eine Blaulichtfilterbrille tragen.
  • Verbringe tagsüber zu jeder Jahreszeit Momente in der Sonne. Ein verstärkter Kontrast zwischen hell und dunkel lässt auch den Melatonin-Spiegel stärker schwanken, das hilft gegen schlechten Schlaf. Alternativ geht auch eine Tageslichtlampe im Büro.
  • Sport baut das Stresshormon Cortisol ab. Das sorgt für bessere Schlafqualität und hilft auch bei Kopfschmerzen oder Migräne. 
  • Eine hochwertige Matratze und atmungsaktive Bettwäsche aus Naturfasern können deine Schlafqualität steigern. Ein guter Tipp ist ein Kopfkissen, eine Decke oder gar ein ganzes Bett aus Zirbe. Das kann auf deine Herzfrequenz einwirken und für ein besseres Schlaferlebnis sorgen. 
  • Für einen ausgeglichenen Hormonspiegel zwischen Cortisol und Melatonin können dir die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Magnesium und Kalzium helfen.
  • Verzichte auf zu viel Alkohol, Nikotin und Kaffee und trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee!
  • Meditieren kann dir ebenfalls dabei helfen, gesunden Schlaf zu erlangen und ständige Müdigkeit durch zu viel Schlaf zu bekämpfen. Es baut Stress ab und hilft dir beim Einschlafen, wenn du in der Nacht ständig aufwachst.

Die ständige Einnahme von Schlaftabletten kann deine Schlafqualität verschlechtern. Es gibt aber gute, natürliche Alternativen. Die Schlafbeere Ashwagandha erhöht deine Konzentration tagsüber und erleichtert das Einschlafen nachts. Afrikanische Schwarzbohne (Griffonia oder 5-HTP) unterstützt die Bildung von Tryptophan, einer wichtigen Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Es kann auch bei Schmerzen wie Migräne unterstützend wirken, da es die Ausschüttung von Serotonin fördert. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.