Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.
Vitamine liefern keine Energie, dafür unzählige Stoffe, die für die Bildung von Hormonen, Blut und Fettsäuren wichtig sind. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Eines der Allroundtalente unter den Mikronährstoffen ist Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Es hat den Vorteil, dass es sehr lange Zeit im Körper gespeichert werden kann. Der Nachteil ist, dass Vitamin-B12-Formen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, was Veganer vor ein Problem stellen kann. Wir haben hier angeführt, wie Du auch als Veganer einen Vitamin-B12-Mangel vermeiden kannst und in welchen Lebensphasen Vitamin B12 besonders wichtig für Dich ist.
Inhalt:
Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kommt es fast nie zu einem Vitaminmangel im Körper. Sind wir entspannt, reicht es normalerweise, saisonale und wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, um den Körper mit den notwendigen Vitaminen zu versorgen. Besonderen Bedarf an den Mikronährstoffen gibt es aber in anstrengenden oder außergewöhnlichen Lebensphasen. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 4 Mikrogramm Vitamin B12 für gesunde Erwachsene bei normaler Ernährung. Mehr brauchst Du:
Auch bei Menschen, die sehr viel Alkohol trinken, über 60 Jahre alt sind, unter Magen-Darm-Erkrankungen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen müssen, kann der Vitamin-B12-Spiegel sinken.
Es gibt zwei Arten, wie Vitamin B12 (Cobalamin) vom Körper durch das Essen von bestimmten Lebensmitteln oder Präparaten aufgenommen werden kann:
B12 wird im Magen aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Eines davon heißt Intrinsic Factor (IF). Es ist notwendig, damit der Körper B12 über die Darmschleimhaut aufnehmen kann. Als B12-Speicher dient in erster Linie die Leber. Fehlt dieser Intrinsic Factor aus irgendwelchen Gründen oder liegt eine entzündliche Erkrankung wie Gastritis vor, erschwert das die Vitamin-B12-Aufnahme. Selbst dann, wenn genügend Vitamin B12-Lieferanten verspeist werden.
Die wichtigsten und hochwertigsten Vitamin-B12-Lieferanten sind tierischer Herkunft. Vor allem Fleisch, Innereien, Milch, Fisch, Käse und Eier liefern B12 in großer Menge. Der tägliche Bedarf für einen gesunden Erwachsenen kann durch:
mit der täglichen Ernährung gedeckt werden. Vegetarier, die Milch und Eier essen, sollten mindestens einmal pro Tag etwas aus dieser Gruppe verzehren. Pflanzliche Lebensmittel als Lieferanten für B12 sind
Allerdings kommt es in diesen nur in geringen Mengen vor. Der Bedarf durch pflanzliche Lebensmittel kann bei veganer Ernährung deswegen nur schlecht bis gar nicht gedeckt werden. Hier müssen angereicherte Lebensmittel oder andere Lieferanten herhalten, um vor einem Mangel an den wichtigen Vitaminen zu schützen.
Um einen Vitamin-B12-Mangel abzuwenden, ist es auch wichtig, auf die Lagerung und Zubereitung der hauptsächlich tierischen Lebensmittel zu achten. Vitamin B 12 ist wasserlöslich und deswegen sollten Fisch, Fleisch oder Innereien nicht allzu lange gekocht werden. B12 geht beim Kochen ins Kochwasser über und verträgt wenig Hitze. Um den B12-Gehalt in den Kochzutaten zu erhalten, hilft es:
Für Veganer spielt die zusätzliche Verabreichung von Vitamin-B12 durch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle. Eine sehr praktische und einfache Lösung, die das Schlucken von teuren Vitamin-B12-Präparaten ersetzen kann, ist die Verwendung einer angereicherten Zahnpasta. So können Veganer ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf ganz einfach abdecken. Liegt kein ausgeprägter Mangel vor, reicht das tägliche Zähneputzen völlig aus, um die Versorgung der Vitamine zu gewährleisten.
Die Aufnahme über die Mundschleimhaut ist genauso effektiv, wie die Aufnahme über die Verdauung. Eine Studie der Uni Gießen ergab 2012, dass die Verwendung einer angereicherten Zahncreme eine positive Auswirkung auf den Vitamin-B12-Status hat. Auch wenn gar keine Lebensmittel, die B12 enthalten, gegessen werden. Viele Veganer oder Vegetarier achten besonders auf ihre Gesundheit.
Als Vitamin B12 (Cobalamin) wird ein Komplex von Vitaminen bezeichnet. Es ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Verbindungen mit dem gleichen molekularen Grundgerüst. Cobalamin kann nur von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet werden. In Lebensmitteln kommen die B12 Vitamine meist an Eiweiß gebunden vor. Das wasserlösliche Vitamin ist essentiell, das heißt es kann vom menschlichen Körper, anders als Vitamin D oder Vitamin A, selbst nicht hergestellt werden. Unser Körper benötigt es für:
Deswegen müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. In der Leber kann es sogar über Jahre hinweg gespeichert werden.
Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich durch Symptome wie
bemerkbar. Bei zunehmendem Vitamin-B12-Mangel kann es zu
kommen. Vitamin B12 trägt zur DNA-Synthese von roten Blutkörperchen bei. Haben wir zu wenig davon, werden wir blass und auch das Gehirn wird mit weniger Sauerstoff versorgt. B12 reguliert auch den Homocysteinspiegel, der die Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verstimmungen und Depressionen sein kann.
Die Ursache für motorische Störungen kommt von einer Fehlfunktion der Nervenzellen, die durch einen Mangel verursacht wird. Bei älteren Menschen kann es dadurch zu Stürzen kommen. Manchmal wird ein Vitamin-B12-Mangel mit den Symptomen für einen Mangel an Folsäure verwechselt. Der Körper braucht B12, um Folsäure in aktiver Form binden zu können. Das macht ausreichend Vitamin B12 so notwendig für werdende Mütter, da Folsäure sehr wichtig für die Bildung eines gesunden Gehirns beim Embryo ist. Bei einem diagnostizierten Vitamin-B-12 Mangel, was oft gar nicht so einfach ist, können Vitamin-B-12-Injektionen die Speicher in der Leber wieder auffüllen.