Vitamin B12: Lebensmittel und Zahnpasta gegen Mangel

Vitamine liefern keine Energie, dafür unzählige Stoffe, die für die Bildung von Hormonen, Blut und Fettsäuren wichtig sind. Es gibt wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Eines der Allroundtalente unter den Mikronährstoffen ist Vitamin B12, auch Cobalamin genannt. Es hat den Vorteil, dass es sehr lange Zeit im Körper gespeichert werden kann. Der Nachteil ist, dass Vitamin-B12-Formen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, was Veganer vor ein Problem stellen kann. Wir haben herausgefunden, wie Du auch als Veganer einen Vitamin-B12-Mangel vermeiden kannst und in welchen Lebensphasen Vitamin B12 besonders wichtig für Dich ist.

Vitamin-B12-Lebensmittel

Wann sind Vitamin B12 Lebensmittel oder Präparate wichtig?

Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung kommt es fast nie zu einem Vitaminmangel im Körper. Sind wir entspannt, reicht es normalerweise, saisonale und wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen, um den Körper mit den notwendigen Vitaminen zu versorgen. Besonderen Bedarf an den Mikronährstoffen gibt es aber in anstrengenden oder außergewöhnlichen Lebensphasen. Die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B12 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 4 Mikrogramm Vitamin B12 für gesunde Erwachsene bei normaler Ernährung. Mehr brauchst Du:

  • bei Kinderwunsch (Männer und Frauen, da bei Vitamin-B12-Mangel Folsäure nicht richtig verwertet wird),
  • in der Schwangerschaft (4,5 µg Vitamin B12) oder während der Stillphase (5,5 µg Vitamin B12),
  • bei Einnahme der Anti-Baby-Pille, die den ausreichenden Abbau von Homocystein, einem giftigen Stoffwechselprodukt bremst,
  • im Wachstum und in den Wechseljahren.

Auch bei Menschen, die sehr viel Alkohol trinken, über 60 Jahre alt sind, unter Magen-Darm-Erkrankungen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen müssen, kann der Vitamin-B12-Spiegel sinken.

Anti Baby Pille im Blister

Wie wird Vitamin B12 im Körper aufgenommen?

Es gibt zwei Arten, wie Vitamin B12 (Cobalamin) vom Körper durch das Essen von bestimmten Lebensmitteln oder Präparaten aufgenommen werden kann:

  1. durch das Transportprotein Intrinsic Factor (IF) im Magen-Darm-Trakt (Dünndarm) oder
  2. durch passive Diffusion an den Schleimhäuten von Mund und Dünndarm.

B12 wird im Magen aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transporteiweiße gebunden. Eines davon ist heißt Intrinsic Factor (IF). Es ist notwendig, damit der Körper B12 über die Darmschleimhaut aufnehmen kann. Als B12-Speicher dient in erster Linie die Leber. Fehlt dieser Intrinsic Factor aus irgendwelchen Gründen oder liegt eine entzündliche Erkrankung wie Gastritis vor, erschwert das die Vitamin-B12-Aufnahme. Selbst dann, wenn genügend Vitamin B12-Lieferanten verspeist werden.

Mit Ernährung Vitamin-B12-Mangel vermeiden: In welchen Lebensmittel kommt Vitamin B12 vor?

Die wichtigsten und hochwertigsten Vitamin-B12-Lieferanten sind tierischer Herkunft. Vor allem Fleisch, Innereien, Milch, Fisch, Käse und Eier liefern B12 in großer Menge. Der tägliche Bedarf für einen gesunden Erwachsenen kann durch:

  • 10 Gramm Leber,
  • 40 Gramm Hering,
  • 100 Gramm Seelachs oder Lachs oder
  • 100 Gramm Camembert

mit der täglichen Ernährung gedeckt werden. Vegetarier, die Milch und Eier essen, sollten mindestens einmal pro Tag etwas aus dieser Gruppe verzehren. Pflanzliche Lebensmittel als Lieferanten für B12 sind

  • Sauerkraut,
  • Nori-Algen,
  • Chlorella,
  • fermentierte Sojaprodukte,
  • Shiitake-Pilze sowie
  • Wurzel- und Knollengemüse.

Allerdings kommt es in diesen nur in geringen Mengen vor. Der Bedarf durch pflanzliche Lebensmittel kann bei veganer Ernährung deswegen nur schlecht bis gar nicht gedeckt werden. Hier müssen angereicherte Lebensmittel oder andere Lieferanten herhalten, um vor einem Mangel an den wichtigen Vitaminen zu schützen.

Was ist bei der Zubereitung von Vitamin B12 Lebensmittel wichtig?

Um einen Vitamin-B12-Mangel abzuwenden, ist es auch wichtig, auf die Lagerung und Zubereitung der hauptsächlich tierischen Lebensmittel zu achten. Vitamin B 12 ist wasserlöslich und deswegen sollten Fisch, Fleisch oder Innereien nicht allzu lange gekocht werden. B12 geht beim Kochen ins Kochwasser über und verträgt wenig Hitze. Um den B12-Gehalt in den Kochzutaten zu erhalten, hilft es:

  • Fleisch oder Fisch besser dünsten, garen, frittieren und braten statt kochen.
  • B12-Quellen immer so kurz wie möglich, außerdem kühl und dunkel lagern.
  • Lieber kurz und hoch, als bei kleiner Temperatur länger erhitzen.
  • Beim Kochen besser die Zutaten erst ins kochende Wasser geben, da sich die meisten Vitamine in der Ankochphase verflüchtigen.
  • Die Lebensmittel in großen Stücken zu kochen. Sie gehen die B-Vitamine nicht so schnell verloren.
  • Das Kochwasser nicht wegschütten, sondern weiterverwenden.
Frau mit Kind beim Zähneputzen.
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Beim Zähne putzen Vitamin-B12-Mangel vorbeugen auch bei veganer Ernährung

Für Veganer spielt die zusätzliche Verabreichung von Vitamin-B12 durch Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle. Eine sehr praktische und einfache Lösung, die das Schlucken von teuren Vitamin-B12-Präparaten ersetzen kann, ist die Verwendung einer angereicherten Zahnpasta. So können Veganer ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf ganz einfach abdecken. Liegt kein ausgeprägter Mangel vor, reicht das tägliche Zähneputzen völlig aus, um die Versorgung der Vitamine zu gewährleisten.

Die Aufnahme über die Mundschleimhaut ist genauso effektiv, wie die Aufnahme über die Verdauung. Eine Studie der Uni Gießen ergab 2012, dass die Verwendung einer angereicherten Zahncreme eine positive Auswirkung auf den Vitamin-B12-Status hat. Auch wenn gar keine Lebensmittel, die B12 enthalten, gegessen werden. Viele Veganer oder Vegetarier achten besonders auf ihre Gesundheit. Die Zahncreme ORBIMED – Meine Mundgesunde mit Vitamin B12 ist hier doppelt nützlich. Sie verzichtet völlig auf umstrittene Zusätze wie Fluorid, Alkohol, Sorbitol, Mikroplastik oder Erdöl und kann deswegen auch bedenkenlos von der ganzen Familie inklusive Kindern verwendet werden. Sie unterstützt die tägliche Zahnpflege und hilft dabei, Karies, Parodontose, Zahnstein und Zahnfleischbluten vorzubeugen. Die Inhaltsstoffe wirken zudem positiv auf dein Wohlbefinden:

  • Kurkuma beruhigt und beugt Entzündungen vor.
  • Xylitol vermindert die Entstehung von Karies sowie Zahnbelag und unterstützt die Mineralisation der Zähne auf ganz natürliche Weise
  • Carnauba Wachsbeads reinigen Zähne und Zahnzwischenräume.
  • Kokosöl sorgt für weiße Zähne und schützt Zahnhälse und Mundhöhle.
  • Teebaumöl- und Minzaroma sorgen für einen kühlen, angenehmen Geschmack und frischen Atem.
  • Zugesetztes Vitamin B12 wirkt einem Mangel entgegen.

Das macht die ORBIMED – Meine Mundgesunde mit Vitamin B12 nicht nur wichtig für eine natürliche Erhaltung der Zahngesundheit, es unterstützt auch ganz nebenbei die Vitamin-B12-Zufuhr.

  • Eine Kokosnuss und eine Schale mit Kokosfett und Kokosöl
  • Ein Löffel ist in einem Glas mit gemahlenem Kurkuma
  • Birkenzucker in einer Schüssel, daneben Blätter
Die Zahncreme ORBIMED – Meine Mundgesunde mit Vitamin B12 hält Deine Zähne unter anderem mit Kokosöl, Kurkuma und Xylit auf natürliche Weise gesund. Zugesetztes Vitamin-B-12 kann helfen, einem Mangel vorzubeugen.

Welche Aufgaben hat das Vitamin B12 im Körper?

Als Vitamin B12 (Cobalamin) wird ein Komplex von Vitaminen bezeichnet. Es ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Verbindungen mit dem gleichen molekularen Grundgerüst. Cobalamin kann nur von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet werden. In Lebensmitteln kommen die B12 Vitamine meist an Eiweiß gebunden vor. Das wasserlösliche Vitamin ist essentiell, das heißt es kann vom menschlichen Körper, anders als Vitamin D oder Vitamin A, selbst nicht hergestellt werden. Unser Körper benötigt es für:

  • die Bildung von Blut,
  • die Herstellung von Hormonen,
  • den Aufbau von Nervenzellen im Rückenmark,
  • die Aufnahme von Folsäure in die roten Blutkörperchen,
  • viele Reaktionen im Eiweiß- und Nukleinsäurestoffwechsel.

Deswegen müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. In der Leber kann es sogar über Jahre hinweg gespeichert werden.

Gesicht einer jungen Frau.

Was sind Ursachen und Symptome für Vitamin-B12-Mangel?

Ein Vitamin-B12-Mangel macht sich durch Symptome wie

  • Müdigkeit,
  • allgemeiner Schwäche und
  • schlechter Konzentration

bemerkbar. Bei zunehmendem Vitamin-B12-Mangel kann es zu

  • blasser oder gelber Haut (perniziöse Anämie),
  • Stimmungsschwankungen und Depressionen oder
  • gestörten Sinneswahrnehmungen (Ameisenkribbeln)

kommen. Vitamin B12 trägt zur DNA-Synthese von roten Blutkörperchen bei. Haben wir zu wenig davon, werden wir blass und auch das Gehirn wird mit weniger Sauerstoff versorgt. B12 reguliert auch den Homocysteinspiegel, der die Ursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verstimmungen und Depressionen sein kann.

Die Ursache für motorische Störungen kommt von einer Fehlfunktion der Nervenzellen, die durch einen Mangel verursacht wird. Bei älteren Menschen kann es dadurch zu Stürzen kommen. Manchmal wird ein Vitamin-B12-Mangel mit den Symptomen für einen Mangel an Folsäure verwechselt. Der Körper braucht B12, um Folsäure in aktiver Form binden zu können. Das macht ausreichend Vitamin B12 so notwendig für werdende Mütter, da Folsäure sehr wichtig für die Bildung eines gesunden Gehirns beim Embryo ist. Bei einem diagnostizierten Vitamin-B-12 Mangel, was oft gar nicht so einfach ist, können Vitamin-B-12-Injektionen die Speicher in der Leber wieder auffüllen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.