Ernährungsumstellung: Wie klappt die Änderung deiner Ernährung am besten?

Vielen Menschen ist es schon so ergangen: Durch eine Ernährungsumstellung ist es ihnen gelungen, auf gesunde und nachhaltige Art überflüssiges Gewicht zu verlieren und sogar das ein oder andere Zipperlein loszuwerden. Zudem macht sich schon bald ein Extra an Energie bemerkbar. Wie du die Umstellung möglichst reibungslos gestalten kannst und die ersten Schritte meisterst, erfährst du im folgenden Artikel.

Inhalt:

Eine Frau hält einen Apfel und ein Teller mit Süßem und entschließt sich für eine Ernährungsumstellung

Ernährungsumstellung: Was bringt gesund essen eigentlich?

Wer dauerhaft und gesund abnehmen will, sollte auf Diäten verzichten und stattdessen auf gesunde Ernährung umstellen. Dabei liegt der Fokus auf gesunder Nahrung in guter Qualität. Minderwertige Lebensmittel werden gemieden oder zumindest stark reduziert. Dabei gibt es nicht die "eine" Ernährungsumstellung. Bestimmte Konzepte geben allerdings eine Richtung vor, zum Beispiel die Paleo Diät, auch bekannt unter Steinzeiternährung (naturbelassen essen), die vegetarische Ernährung (fleischlos essen), oder LCHF (Low carb, high fat: wenig Kohlenhydrate, dafür viel Fett essen). Du kannst auch dein eigenes Konzept gestalten und einen Ernährungsplan als Unterstützung anfertigen. Das hängt von deinen Vorlieben ab. Eines sollte dir aber von Vornherein klar sein: Bei einer Ernährungsumstellung kommen die gewünschten Ergebnisse erst mit der Zeit. Gehe also mit Geduld an das Thema heran!

Ändere deine Ernährung und beginne ein gesundes Leben

Die Vorteile für eine Umstellung der Ernährung sind überzeugend: Neben dem Abnehmen fühlen sich die Umstellenden in der Folge dauerhaft viel fitter und gesünder. Die Haut ist erfahrungsgemäß reiner und kleine Wehwehchen des Körpers, wie Gelenk- oder Regelschmerzen, können sich verbessern. Hinzu kommt eine ausgleichende Wirkung auf die Psyche, so konnten manche Personen z. B. ihre Depressionen oder ADHS lindern. Andere haben durch die erfolgreiche Ernährungsumstellung positive Veränderungen beim Schlaf erkennen können. Zudem wird das Immunsystem gestärkt und Erkältungen treten seltener auf. Das glaubst du nicht? Probiere es aus!

Wie funktioniert eine Ernährungsumstellung?

Das Wichtigste bei jedem Umstellen deiner Essgewohnheiten ist es, dass du gesunde Lebensmittel in den Mittelpunkt deiner Ernährung rückst. Dazu gehört Obst und Gemüse aller Art, Nüsse, hochwertiges Fleisch und Eier, Kräuter, gute Fette, Vollkornprodukte und vieles mehr. Achte auf Ausgewogenheit und versuche neue Rezepte!

Im Gegensatz dazu solltest du auf ungesunde Nahrungsmittel verzichten, vor allem Zuckerhaltiges. Zucker ist nicht nur in Süßgetränken und Süßspeisen enthalten, sondern er versteckt sich auch in Fertiggerichten und herzhaften Lebensmitteln wie Ketchup. Es gilt also bei der Umstellung auf eine gesunde Ernährung beim Einkauf die Zutatenlisten genau zu studieren. Besser ist es, selbst zu kochen und frische, unverarbeitete Zutaten zu verwenden. So vermeidest du auch Transfette, zu viel Salz oder chemische Zusatzstoffe, die dem Körper schaden können.

Was solltest du noch beachten?

Hungern sabotiert das Abnehmen. Wem durch Kalorien-Zählen oft der Magen knurrt, wird schnell mürrisch und anfällig für Heißhungerattacken. Hier die gute Nachricht: Bei einer Umstellung der Ernährungsweise ist Hungern unerwünscht! Das bedeutet, dass du regelmäßig kleine Portionen essen und zwischendurch viel trinken solltest, damit Hunger möglichst nicht auftreten kann.

Zu einer Umstellung gehört auch, bewusst zu essen. Viele Menschen haben das natürliche Sättigungsgefühl verlernt. Um es wieder zu erlangen gilt es, in Ruhe und ohne Ablenkungen (wie durch Fernsehen) zu essen. Nimm dir ausreichend Zeit für jede Mahlzeit und iss langsam! So wirst du schon bald dein individuelles Sättigungsgefühl wahrnehmen und dich ganz nebenbei entspannter fühlen.

Ein Komplett-Verbot von ungesundem Essen ist für manche Menschen eine gute Möglichkeit, um die Ernährungsumstellung durchzuhalten. Das liegt bei diesen Personen daran, dass sie schnell in Essattacken abrutschen, wenn sie auch nur wenig Süßes zu sich nehmen. Bei anderen Menschen ist es anders: Ohne gelegentliches "Sündigen" kommt unweigerlich die Lust, alles Mögliche in sich hineinzustopfen. In diesem Fall ist es sogar sinnvoll, dass du dir gelegentlich einen Schokoriegel oder Burger gönnst. Hier sollte aber darauf geachtet werden, dass das "Sündigen" immer geplant geschieht und dass es bei kleinen Mengen bleibt.

Bevor du mit der dauerhaften Umstellung beginnst, solltest du dir deine individuellen Ess-Fallen klar machen. Isst du oft aus Frust oder Langeweile? Passiert es dir oft, dass du unterwegs Hunger bekommst und dann die nächste Pommesbude aufsuchst? Solche Fallen solltest du dir bewusst machen und einen umfangreichen Notfallplan mit Alternativlösungen erstellen. Bei unangenehmen Gemütslagen hilft vielleicht Sport oder ein Telefonat. Beim zweiten Problem ist Planung alles: Vielleicht kannst du dir von Zuhause etwas mitnehmen oder unterwegs Obst kaufen, dann ist alles halb so schlimm.

Eine Frau isst unbewusst

Was tun gegen Essen aus Langeweile?

Essen aus Langeweile sollte vermieden werden. Zur Umstellung der Ernährung gehören auch körperliche Aktivitäten. Du musst nicht gleich eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio beantragen. Am Anfang genügt es, dass du mehr Bewegung in den Alltag einbaust, z. B. mit dem Rad zur Arbeit fährst oder die Treppe statt dem Fahrstuhl nimmst. Auch leichte  Sportarten wie Yoga unterstützen dich zu Beginn deines neuen Lebens bei der Ernährungsumstellung.

Tipps für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung

Wir haben hier einige Tipps für dich, damit du die Umstellung deiner Ernährung auch dauerhaft durchhältst:

  • Gehe nur satt einkaufen! Denn dann greifst du weniger zu Nahrungsmitteln, die du eigentlich meiden solltest.
  • Plane dein Essen! Dann bleibt dir die tägliche Frage "Was esse ich heute" erspart. Hilfreich sind Ernährungspläne oder Einkaufslisten.
  • Suche dir Unterstützung! Gemeinsam hältst du besser durch.
  • Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee! Durst wird oft mit Hunger verwechselt. Trinke also zunächst ein Glas Wasser, wenn du ein Hungergefühl wahrnimmst. Wasser kann mit frischen Extras aufgepeppt werden.
  • Führe ein Ernährungstagebuch! Die zu sich genommene Nahrungsmenge wird oft stark unterschätzt. Ein Ernährungstagebuch deckt alle Tücken auf. Aber sei unbedingt gewissenhaft und ehrlich, denn auch Kleinigkeiten wie ein kleiner Keks sind wichtig.
Zwei Frauen kochen gesunde Ernährung

Fragen zur Ernährungsumstellung

Wir haben hier noch einige häufig gestellte Fragen zur Ernährungsumstellung zusammengestellt:

Können Abnehmwillige durch eine Ernährungsumstellung Gewicht verlieren? Ja! Das Abnehmen geschieht nämlich fast automatisch, während du auf ungesunde Nahrungsmittel verzichtest. Mit zusätzlichem Sport geht Abnehmen natürlich noch schneller.

Kann man durch eine Ernährungsumstellung gesünder und fitter werden? Eine ungesunde Ernährung steht in direktem oder vermutetem Zusammenhang mit Erkrankungen wie Diabetes, Krebs oder Multipler Sklerose. Durch die Ernährungsumstellung kannst du dieses Risiko senken. Da du außerdem überschüssiges Gewicht verlierst und mehr Nährstoffe aufnehmen, wird Bewegung leichter und macht mehr Spaß.

Ist es sinnvoll, einen Ernährungsplan zu erstellen? Manchmal ist für die Umstellung auf eine gesunde Ernährung ein Ernährungsplan sinnvoll. Dies gilt besonders für Anfänger, die einen gefährlichen Rückfall in das "alte" Verhalten befürchten. Mit einem Plan überlässt du die Umstellung nicht mehr dem Zufall.

Ein Ernährungsplan wird geschrieben, im Vordergrund Obst

Wenn es nicht klappt: Ernährungsberatung nutzen

Manchmal gelingt die Umstellung auf  eine neue Ernährungsweise nicht auf Anhieb. Aber gib nicht gleich auf, wenn etwas mal nicht rund läuft. Selbst wenn du in kurzer Zeit mehrere Fressattacken hattest, heißt das nicht, dass du das Projekt Ernährungsumstellung als gescheitert ansehen solltest. Suche dir ruhig professionelle Unterstützung. Mit Hilfe einer Ernährungsberatung erhältst du die auf die zugeschnittenen besten Tipps.

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.