Im Herbst fit bleiben – 4 Tipps für mehr Motivation an kalten Tagen

Im Sommer ist es bei schönem Wetter meist leicht, aktiv Sport zu treiben. Im Herbst und Winter, wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, liegt der Fall oft anders. Dann fällt es vielen Menschen schwer, sich von der Couch aufzuraffen und den „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Geht es dir auch so? Dann verraten dir unsere Motivationstipps, wie du trotzdem an kalten und nassen Regentagen im Herbst sportlich unterwegs bleibst.

1. Bei schlechtem Wetter Zuhause Sport treiben

Falls du das wechselhafte Herbstwetter nicht magst, geht es dir wie einem Großteil der Deutschen. Wie eine Umfrage von Splendid Research ergibt, mögen die meisten Menschen die herbstliche Jahreszeit weniger als den Frühling oder Sommer. Dies liegt vor allem daran, dass der Herbst als grau und trostlos wahrgenommen wird. Kommt dann auch noch nasskaltes Regenwetter dazu, hat kaum noch jemand Lust, überhaupt vor die Tür zu gehen. Warum also nicht das sportliche Workout kurzerhand nach Hause verlegen? So erhältst du dir deine körperliche Fitness und forderst dein Immunsystem auch in der Übergangszeit. Es gibt viele Ideen für ein sportliches Workout im eigenen Zuhause, die du leicht umsetzen kannst:

Sportschuhe im Herbst auf Blättern
  • In der kalten Jahreszeit solltest du weiterhin auf Ausdauersportarten setzen. Sollte die Wetterlage ein Training in der freien Natur nicht zulassen, dann verlagere die Übungseinheit einfach nach drinnen. Eine ideale Sportart für das Indoor-Training ist das Seilspringen. Mit diesem Training verbesserst du deine Ausdauer, schulst deinen Koordinations- und Gleichgewichtssinn sowie deine Fitness. Als „Ersatz“ für die Laufeinheit im Freien kannst du beispielsweise zehn Minuten Seilspringen, wodurch du bis zu 120 Kalorien verbrennst. Als „Einstiegsübungen“ eignen sich beispielsweise der Pferdchen- und Schlusssprung.
  • Neben der sportlichen Einheit ist es auch wichtig, einfach mal zur Ruhe zu kommen. Um ein körperliches und seelisches Gleichgewicht zu erlangen, solltest du regenerative Einheiten mit in deinen Fitnessplan aufnehmen. Dafür bietet sich ein systematisches und sanftes Ganzkörpertraining an. Mit Pilates und Yoga verbesserst du deine Atmung und forderst generell deinen ganzen Körper heraus. Da ein Muskel in den anderen übergreift, lernst du deinen Körper besser kennen und verstehen. Hilfsmittel benötigst du bei den entspannenden und herausfordernden Haltungen nicht. Lediglich eine Pilates- oder Yogamatte ist erforderlich, die du beispielsweise bei spezialisierten Fittnesshändlern wie Gorilla Sports kaufen kannst.
  • Falls du genügend Platz und einen eigenen Fitnessraum hast, kannst du dich alternativ im Step Aerobic versuchen. Solltest du kein Stepbrett zur Hand haben, dann verwende einfach einen kleinen Tisch oder Hocker. Bei diesem intensiven Bein- und Po-Training trainierst du vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Mithilfe der Übungen kannst du den Fettabbau beschleunigen und deine Ausdauer verbessern. Zum Einstieg kannst du beispielsweise das „Treppensteigen“ oder den „Knielift“ ausprobieren.
  • Falls du auch in der trüben Jahreszeit dein Reaktionsvermögen verbessern möchtest, solltest du das propriozeptive Training in deinen Fitnessplan integrieren. Das Ziel der Übungen besteht darin, langfristig schnellere Reaktionsmechanismen abzurufen und so beispielsweise präventiv Stürzen vorzubeugen. Natürlich ist es auch möglich, auf diese Weise deine sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Du entscheidest frei, welche der vielen Übungen am besten zu dir passen. Für „Faulenzer“ bietet sich eine einfache Variante auf einem Bein an. Beim Einbein-Stand trainierst du dein Gleichgewicht und benötigst dafür noch nicht einmal zusätzliche Fitnessgeräte. Solltest du doch mit Hilfsmitteln trainieren wollen, eignen sich Ballkissen, Therapiekreisel oder Schaumstoffmatten. Natürlich lassen sich die Hilfsmittel auch mit anderen Übungen und Sportarten kombinieren.

2. Setze auf Verbindlichkeit und klare Ziele

Wenn du auch im Herbst bei Nieselregen und Wind sportlich aktiv bleiben möchtest, solltest du dir klare Ziele setzen. Sobald du dir fest vornimmst, was du mit dem Training erreichen möchtest, fällt das „Aufraffen“ erheblich leichter. Damit du deine Ziele in die Tat umsetzen kannst, solltest du deine Sporteinheiten richtig vorbereiten und planen. Dies erreichst du beispielsweise mit einem Trainingsplan und mit der richtigen Ausrüstung. Wenn du beispielsweise in Kleidung und Fitnessgeräte investierst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Gegenstände regelmäßig verwendest. Auch eine fertig gepackte Sporttasche, in der du alle notwendigen Utensilien unterbringst, steigert deine Motivation. Vielleicht empfindest du ja beim abendlichen Blick auf die Sporttasche irgendwann ein bisschen Vorfreude.

Eine Frau treibt Sport im Herbst

3. Halte einen festen Rhythmus ein

Um deinen inneren Schweinehund im Herbst zu überwinden, macht es sich gut, wenn du dir einen festen „wöchentlichen Rhythmus“ angewöhnst. Dafür solltest du dir idealerweise ein bis zwei Tage in der Woche für deinen Sport „reservieren“. In diesen Tagen machst du dein Training zu einem festen Bestandteil deines Alltags. Wichtig ist, dass du dich wirklich konsequent versuchst, daran zu halten und dein Training wie einen wichtigen „Termin“ behandelst. Du solltest deshalb versuchen, während des reservierten Zeitfensters keine anderen Verpflichtungen wahrzunehmen und dir die Zeit wirklich freihalten.

4. Mach dir das Tageslicht zunutze

In den Sommermonaten sind wir an helle Abende gewöhnt. Im Herbst und Winter hingegen verschwindet das Sonnenlicht meistens viel zu schnell. Aus diesem Grund leiden viele Menschen in den dunklen Jahreszeiten an einem Winterblues, der sie müde und antriebslos macht. Um aus sportlicher Sicht trotzdem nicht den Anschluss zu verlieren, gilt es, sich das Tageslicht zunutze zu machen. Dies wirkt sich nicht nur positiv auf deine Stimmung, sondern auch auf dein sportliches Durchhaltevermögen aus. Gewöhn dir deshalb am besten an, auch im September und den Monaten danach möglichst bei Sonnenlicht zu trainieren. Idealerweise gehst du dafür in den frühen Morgen- oder Nachmittagsstunden hinaus ins Freie.

Auch deiner Gesundheit tust du damit etwas Gutes, da das Sonnenlicht deinen Vitamin-D-Spiegel erhöht. Wie das Bundesamt für Strahlenschutz schreibt, reichen bereits 12 Minuten UV-Strahlung am Tag aus, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Lediglich in den Wintermonaten zwischen Oktober und März kommt es bei einigen Menschen aufgrund der geringen Strahlungsintensität zu einem Mangel. Solltest du den Verdacht haben, davon betroffen zu sein, muss dein behandelnder Arzt die Diagnose stellen. Im Frühjahr und darüber hinaus hast du wiederum die Möglichkeit, deinen „leeren“ Vitamin-D-Speicher wieder aufzufüllen.

Wichtiger Hinweis: Dieser Beitrag enthält nur allgemeine Hinweise und dient ausschließlich zu allgemeinen Informationszwecken. Die Informationen stellen keine konkrete Empfehlung dar und dienen keinesfalls als Grundlage für eine Selbstdiagnose! Jedenfalls ist der Rat eines fachkundigen Arztes einzuholen.