Was sind die besten Rückenübungen für dein Training zuhause?

Der breite Rückenmuskel prägt das Relief des Körpers am stärksten und verleiht ihm die athletische V-Form, das breite Kreuz. Latissimus (breiter Rückenmuskel) und Co. geben deiner Leistung einen Kick, denn sie sind schließlich bei fast allen Sportarten gefordert. Hier ist eine Anleitung für Übungen, wie du deinen Rücken von Zuhause aus trainierst und Haltung einnimmst.

Warum solltest du schon heute anfangen, deinen Rücken zu trainieren?

Der Rückenmuskulatur kommt im Hinblick auf die Stabilisation und Beweglichkeit der Wirbelsäule beim Sport und im Alltag sowie beim Haltungsaufbau eine zentrale Bedeutung zu. Sie wird aus vielen kleineren und größeren Muskeln gebildet, die in ihrer Gesamtheit als Rückenstrecker bezeichnet werden. Der Rückenstrecker verläuft vom Hinterhaupt bis zum Becken in zwei Strängen entlang der Wirbelsäule, wobei er besonders deutlich im Bereich der Lendenwirbelsäule hervorspringt. Räumlich und funktionell lassen sich ein medialer und ein lateraler Trakt unterscheiden. Dem medialen Trakt können die kurzen Muskeln zugeordnet werden, die vorwiegend einzelne Wirbel direkt verbinden und eine Halte- und Stützfunktion ausüben. Außerdem sind sie zuständig für Drehbewegungen im Halsbereich. Der laterale Trakt umfasst vorwiegend die längeren Muskelzüge und ist zuständig für die Drehung der Wirbelsäule oder das Aufrichten des Rumpfes aus der Vorbeuge.

Ein regelmäßiges Rückentraining wird dir zu mehr Lebensqualität verhelfen, wenn du unter Verspannungen und Rückenschmerzen leidest. Grund: Ein starker und gesunder Rücken entlastet die Wirbelsäule, und das ist die beste Garantie gegen Rückenschmerzen und Verschleißerscheinungen an deinen Bandscheiben und Gelenken.

Kurzhanteln für Rückentraining zu Hause

Was ist die Cyber-Rückenschule?

Manchmal tun wir uns schwer, uns aufzuraffen und den aufwendigen Weg ins Fitnessstudio in Kauf zu nehmen. Die U-Bahn ist wie immer voll, die Geräte ständig besetzt oder man hat einfach keine Lust, das Haus zu verlassen. Gut, dass Home Workouts immer beliebter werden und es immer bessere virtuelle Anbieter gibt. 

Denn virtuelle Fitness ist der absolute Trend in der Fitnessbranche: So setzen mittlerweile tausende Fitnessstudios auf das digitale Training. Europaweiter Marktführer mit über 400 Lizenznehmern ist die CyberConcept GmbH. Kein Wunder: Das Training steht einem rund um die Uhr zur Verfügung, es werden keine Geräte benötigt und die große Auswahl an Videos wird regelmäßig erweitert. Besonderer Beliebtheit erfreuen sich die §20 Präventionskurse für einen schmerzfreien und gesunden Rücken. In der Video-Rückenschule wird ein optimiertes aufeinander abgestimmtes 8-Wochen Proramm durchlaufen, das von zertifizierten, sympathischen Trainern virtuell begleitet wird. „Unsere Trainer sind professionell ausgebildet. Damit schafft CyberPrävention genau die richtigen Bedingungen für eine ideale Bewegungsanleitung und für die Besonderheiten von Kräftigungsgymnastik der Rückenmuskulatur“, berichtet Marc Jürgens, Geschäftsführer von CyberConcept. 

Die Welt der virtuellen Fitness steckt zwar noch in den Kinderschuhen, aber schon jetzt sind die Ergebnisse faszinierend. Drei separate Studien, die in den Jahren 2011, 2012 und 2014 veröffentlicht wurden, fanden jeweils heraus, dass sich die Leistung der Teilnehmer deutlich verbesserte, wenn die Trainingsgeräte mit einem virtuellen Trainingspartner gepaart wurden – typischerweise mit einem Videospiel – wie menschliche Animationen. Im Wesentlichen motivierte der virtuelle Trainingspartner die trainierende Person, längere Zeit Sport zu treiben und so bessere Leistungen zu erzielen.

Anleitungen für Rückenübungen für zu Hause

Um den Rücken optimal im eigenen Wohnzimmer zu fordern, empfiehlt es sich, zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und ein Theraband zu kaufen. Manche Rückenübungen sind auch mit reinem Körpergewicht möglich und beanspruchen meist die stabilisierenden Muskeln.

Jetzt heißt es schwitzen! Hier sind 5 Top-Rückenübungen:

(Anmerkung: Wer keine Hanteln zur Verfügung hat, kann auch alternativ einen Gegenstand aus dem eigenen Haus nutzen, z.B. eine volle Wasserflasche.)

1. Langhantel-Rudern

  • Breitbeinig hinstellen, den Rücken gerade halten, Oberkörper vorbeugen.
  • Die Langhantel schulterbreit mit beiden Händen greifen, die Arme strecken. Blick nach vorne.
  • Arme beugen, um die Hantel zum Bauchnabel zu ziehen. Und zurück.

2. Latdrücken am Boden

  • Rückenlage. Oberarme am Körper halten, Beine anwinkeln und die Fersen aufsetzen.
  • Das Becken heben, bis Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden.
  • Schulterblätter zusammendrücken, kurz halten, wieder runter.

3. Reverse-Flys mit Band

  • Mit gestreckten Beinen hinsetzen, das Dehnband um die Füße legen.
  • Dann je ein Ende greifen und bis vor die Brust ziehen.
  • Die Arme möglichst weit zu den Seiten ausstrecken. Kurz halten, wieder zurück.

4. Unterarmstütz

  • Bäuchlings hinlegen, Fußspitzen aufstellen. Die Unterarme liegen flach auf dem Boden mit den Daumen nach oben.
  • Gesäß heben, bis die Beine und der Rücken eine gerade Linie bilden.
  • Diese Position 30 bis 60 Sekunden halten. Gesäß wieder senken.

5. Superman

  • Auf den Bauch legen, die Arme und die Beine lang ausstrecken, die Zehenspitzen und die Hände aufstellen.
  • Arme und Beine gleichzeitig ein paar Centimeter vom Boden heben.
  • Diese Position etwa zwei Sekunden halten, dann langsam wieder senken. Und von vorn.

Allgemeine Empfehlungen für die Ausführung der Übungen:

  • Während der Übung ist eine saubere Haltung einzunehmen und der Körper sollte eine gerade Linie bilden.
  • Bauch leicht angespannt, Schultern locker und nach hinten unten, Brust leicht anheben
  • Den Bewegungsspielraum der Schultern immer komplett nutzen um die Rückenmuskulatur optimal zu kontrahieren.
  • Bei Übungen mit Gewichten immer prüfen, ob die Verschlüsse fest sitzen.
  • Vor dem Sport immer aufwärmen! Der Stoffwechsel, die Gelenke und Muskeln werden dadurch aktiviert und auf Belastung vorbereitet.

Welche Risiken bringt ein untrainierter Rücken mit sich?

Haltungsfehler und Rückenschmerzen sind häufig und treten immer dann auf, wenn ein Missverhältnis zwischen der Belastung und dem Widerstand der Wirbelsäule vorliegt. Ursachen können Krankheiten, einseitige Belastungen, konstitutionelle Schwächen oder veränderte Beckenstellung sein. Die wichtigsten Haltungsfehler sind:

Rundrücken: Oft auch als „Buckel“ bezeichnet, ist die häufigste Form einer Fehlhaltung und entsteht durch schlechte Haltung und schlaffe Muskulatur. Eine Besserung der Haltung kann man durch gezieltes Training erreichen, das die schwachen Muskeln des Rückens kräftigt und die verspannte und verkürzte Muskulatur der Brust dehnen soll.

Hohlrücken: Oft auch „Hohlkreuz“ oder „Stockerlhinterteil“ genannt, tritt ebenso bei haltungsschwachen Personen auf. Eine bequeme Haltung und mangelhaft ausgebildete Bauchmuskulatur, sowie verspannte Rückenmuskel bewirken diese Schädigung. Auch hier kann durch Zweckgymnastik eine Verbesserung erreicht werden. Der Grundgedanke ist: Bauchmuskeln stärken und die Rückenmuskeln dehnen.

Skoliose: Zeigt sich in einer Abweichung der Wirbelsäule nach der Seite, die bei dorsaler Betrachtung sichtbar wird. Sie ist vor allem auf einseitige Belastung, schlechte Haltung oder falsche Beckenstellung zurückzuführen. Skoliosen sind als sehr ernsthafte Wirbelsäulenveränderungen anzusehen, da sie oft zu Schädigungen der inneren Organe (Lunge, Herz) führen.

Die Anatomie des Rückens

Unser Rücken ist in fünf Teile unterteilt, die verschiedene Funktionen zu erfüllen haben:

  1. Kapuzenmuskel (lat. Trapezius): Dieser lange und dreiecksförmige Muskel zieht sich vom Hinterkopf fast bis zum unteren Rücken. Der Trapezius hebt und senkt die Schulterblätter, beispielsweise beim Achselzucken, und führt diese zusammen. Er ist außerdem bei Rundbewegungen sehr wichtig.
     
  2. Deltamuskel (lat. Deltoideus): Dieser Muskel sitzt wie eine Schutzkappe über unserem Schulterblatt, Schlüsselbein und Oberarm und gibt den Schultern dadurch zusätzlichen Halt. Außerdem macht er die Arme in alle Richtungen beweglich – nach vorn, nach hinten, aber auch zur Seite.
     
  3. breiter Rückenmuskel (lat. Latissimus dorsi): Der flächenmäßig größte Muskel des Körpers erstreckt sich vom Becken über die Wirbelsäule bis zum Oberarm. Seine Aufgabe: die Arme aktiv nach unten zum Körper ziehen, z. B. beim Klettern.
     
  4. Untergrätenmuskel (lat. Infraspinatus): Dieser Muskel gehört zur so genannten Rotatorenmanschette und sorgt zum Beispiel dafür, dass der Kopf des Oberarmknochens nicht aus dem Gelenk springt. Er erstreckt sich vom Schulterblatt bis zum Oberarm und ist bei Außendrehungen der Arme aktiv.
     
  5. Rückenstrecker (lat. Erector spinae): Der Rückenstrecker ist besonders wichtig für unsere Haltung und ist ein ganzes Bündel an Muskeln, das sich entlang der Wirbelsäule nach oben zieht. Er stabilisiert die Wirbelsäule und richtet den Rumpf auf.

Fazit: Konsequente Rückenübungen für zuhause

Wer erfolgreich sein möchte, muss sein Training gut planen. Du willst ein starkes Kreuz aber gehst nicht so gerne ins Fitnessstudio? Dann setze auf ein Workout zu Hause – das passende Equipment lässt sich leicht finden und für den Anfang geht es auch ohne, wie es die Experten unter www.cyberpraevention.de zeigen. Wichtig ist aber, dass du nicht planlos vor dich hin trainierst: Führe ein Tagebuch und versuche, dich regelmäßig zu steigern! Auch die Intensität muss stimmen, brich nicht einfach nach der 12. Wiederholung ab, verausgabe dich!

Wichtiger Hinweis: In diesem Beitrag werden nur allgemeine Hinweise gegeben, er stellt keine Grundlage für eine Selbstdiagnose dar! Bitte jedenfalls einen fachkundigen Arzt zu Rate ziehen.



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