Amygdala beruhigen und deine Ängste beeinflussen

Zwar wissen wir alle genug von der Macht der Gefühle, doch was wissen wir eigentlich darüber, wie Gefühle in unserem Gehirn verarbeitet werden, wie sie unser Verhalten beeinflussen und welche Auswirkungen sie auf unsere Gesundheit haben? Ständiger Stress und Angst beeinflussen nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch die Gesundheit unseres Körpers. Sind wir diesen negativen Emotionen dauerhaft ausgesetzt, machen sie uns krank. In diesem Artikel verraten wir dir, wie du den Bereich in deinem Gehirn, der für die negativen Emotionen zuständig ist, die sogenannte Amygdala, "beruhigen" kannst und zu mehr Mut und positiven Gefühlen findest.

Glückliche Frau beim Öffnen des Vorhangs im Sonnenuntergang.

Was ist die Amygdala?

Der Name Amygdala kommt aus dem Lateinischen. Er bedeutet übersetzt Mandelkern. Die Amygdala ist ein winzig kleiner Teil des emotionalen Gehirns (limbischen Systems). Weil die Form der zusammenhängenden Synapsen an einen Mandelkern erinnert, hat sie diesen Namen bekommen. Die Ansammlung von Synapsen findet sich in der linken und in der rechten Hälfte des Gehirns.

Obwohl die Amygdala so klein ist, spielt sie doch eine sehr große Rolle in deinem Gehirn. Sie beeinflusst nämlich, in welchen Situationen du spürbare Angst und Stress bekommst und mitunter nicht mehr klar denken kannst. Sie ist sozusagen dein körpereigenes Gefahrenabwehrsystem. Ihre wichtigste Funktion ist es, dem Menschen die Fähigkeit zu verleihen, bei Gefahr schnell zu reagieren, nämlich durch Kampf, Flucht oder eine Art Schockstarre. Durch dieses Verhalten in gefährlichen Situationen konnten die Menschen ihr Überleben sichern und können es auch heute noch, zum Beispiel wenn wir blitzschnell von der Straße springen, um nicht von einem Auto überfahren zu werden.

Welche Rolle spielt die Amygdala im Gehirn?

Die Synapsen der Amygdala sind ein Teil des limbischen Systems. Das limbische System ist für die Verarbeitung von Emotionen zuständig. Zusammen mit anderen Hirnregionen beeinflusst die Amygdala, wie dein Körper und Geist auf Situationen reagieren, die Stress oder Angst auslösen. Diese Prozesse in deinem Gehirn passieren, lange bevor du die Gefahr überhaupt bewusst wahrnimmst. Je stärker der Reiz in den Nervenzellen ist, desto schneller setzen sie eine Stressreaktion in Gang. Durch diese Stressreaktion im Gehirn werden bestimmte Hormone im Körper freigesetzt.  Dazu zählen unter anderem die Stresshormone Adrenalin und Kortisol.

Diese Hormone bewirken, dass

  • dein Herzschlag und Blutdruck stark ansteigen,
  • deine Muskulatur extrem angespannt ist
  • und du weniger gut nachdenken kannst.

Die Fähigkeit zum Nachdenken und überlegten Handeln findet in den Synapsen der Großhirnrinde statt. Die Aktivität dieser Hirnregion wird bei Stressreaktionen genauso wie deine Verdauung deutlich heruntergefahren. Die körperlichen Reaktionen sind starkes Schwitzen oder ein trockener Mund. Wir handeln impulsiv und unüberlegt, ziehen uns komplett zurück oder resignieren, statt uns dem Stress verursachenden Problem zu stellen.

Depressive Frau am Sofa

Wie kann Mut du deine Amygdala "beruhigen"?

Um deine Ängste loszuwerden, musst du dich ihnen stellen. Das ist zwar leichter gesagt, als getan, aber tatsächlich der effektivste Weg, um dein Angstzentrum zu beruhigen. Denn dein Gehirn speichert alle Reize und Informationen, die Stress verursachen. Wir lernen sozusagen, den Stress zu umgehen, indem wir uns der Herausforderung nicht stellen, sind aber dadurch noch mehr gestresst, dass wir es nicht tun. 

Stellst du dich dieser Angst und hältst beispielsweise trotz Lampenfieber eine gute Rede vor vielen Menschen, kannst du dein Gehirn positiv konditionieren. Dein Gehirn lernt also, dass es gar keinen Grund gibt, auf Stress zu schalten. Die emotionale Bewertung der Information ist auf einmal positiv und die Amygdala wird beim nächsten Mal nicht so schnell aktiviert.

Was du also brauchst, ist vor allem mehr Mut. Denn mit Mut kannst du die Momente, in denen du dich unsicher oder ängstlich fühlst, überwinden. Damit kannst du gleichzeitig deine Stressresistenz stärken und wieder selbstbestimmt Handeln. 

Warum sollten wir lernen, die Amygdala zu "beruhigen"? 

Aus evolutionärer Sicht ist die Amygdala ein wichtiger Teil unseres Gehirns. Leider verursacht sie heute aber auch viele Probleme. Stress und Angst sind heutzutage allgegenwärtig. Auch wenn es sich nicht um lebensbedrohliche Situationen handelt, wird die Amygdala jedes Mal aktiv, wenn wir uns gestresst fühlen. Schon der Gedanke "Ich kann das nicht" aktiviert diesen Bereich im limbischen System und bewirkt die körperlichen und emotionalen Reaktionen. Die innere Angst wird vom Körper sozusagen noch verstärkt. Denn je ausgelieferter und ohnmächtiger wir uns fühlen, desto mehr Cortisol schüttet unser Gehirn aus.

Auf Dauer hat dieser Teufelskreis fatale Folgen. Wird der Bereich in unserem Gehirn, der für das klare Nachdenken verantwortlich ist, der Hippocampus und die Gehirnrinde, zu oft durch die Stresshormone "ausgeschaltet", verlieren wir auch die Fähigkeit, angemessen auf schwierige Situationen und Herausforderungen zu reagieren. Psychische und psychosomatische Störungen, wie Panikattacken, Unzufriedenheit und Depressionen können vermehrt auftreten.

Frau beim Meditieren zum Beruhigen der Amygdala

Wie kannst du die Furcht überwinden?

Entspannungstechniken spielen eine wichtige Rolle im Kampf gegen die Angst. Achtsamkeit und Entspannung stärken die Region in deinem Gehirn, die für das klare Nachdenken und zielgerichtete Handeln notwendig sind. Vielleicht hast du auch schon bemerkt, wie schnell sich dein Pulsschlag beruhigt, wenn du dich einfach nur darauf konzentrierst, vollständig auszuatmen. Das lange Ausatmen aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und beruhigt gleichzeitig die aktive Amygdala.

  • Eine einfache Atemtechnik gegen Stress und Unruhe funktioniert so: Du zählst während dem Einatmen in Gedanken bis drei und während dem Ausatmen innerlich bis fünf.
  • Regelmäßig geübte Entspannungstechniken, wie Yoga und Meditation, richten deine Aufmerksamkeit nach innen, stärken deinen Geist und machen dich weniger anfällig für Stress und Angst. Unzählige Studien haben bereits bewiesen, dass Meditation unser Leben auf mehrere Weisen bereichern kann. Gerade im Umgang mit Stress ist Meditation eine der mächtigsten Mittel, um dein Gehirn und deinen Körper auf Ruhe zu programmieren, ganzheitlich zu entspannen und neue Energie zu sammeln.
  • Achtsamkeit bedeutet auch, in dich selbst hineinzuhören und negative Emotionen nicht zu verdrängen, sondern dich ihnen zu stellen. Es kann sehr hilfreich sein, negative Gefühle zu kennzeichnen, indem du sie benennst. Sei es nun ängstlich, panisch, traurig oder hilflos. Alles, was einen Namen hat, ist viel weniger stressig für dein Gehirn, weil es mit dieser Information arbeiten kann.
Drei Frauen in verschiedenem Alter umarmen sich

Amygdala beruhigen: Was kannst du sonst noch tun?

Nichts hilft vorbeugend besser gegen Angststörungen und Gefühle von Panik als positives Denken und positive Emotionen. Das Beste ist: Du selbst kannst einige Dinge tun, die dazu führen, dass dein Gehirn positive Emotionen "produziert":

  • Setze dir bewusst Ziele, die du erreichen willst! Mach dir klar, dass es wirklich Dinge sind, die du willst und nichts, das du tun musst. Für dein Gehirn machen diese zwei Wörter einen sehr großen Unterschied. Natürlich sollten diese Ziele realistisch und erreichbar sein und dich weder unter- noch überfordern.
  • Triff klare Entscheidungen in deinem Leben! Sie müssen nicht immer die bestmögliche Wahl sein. Viel wichtiger ist, dass du dich bewusst für etwas entscheidest. Egal wie gestresst oder traurig du manchmal bist, vergiss nie, dass um dich herum viele liebe Menschen sind, die es sich lohnt, zu umarmen. Körperliche Nähe macht nämlich auch extrem glücklich und zufrieden.